אימונים בחדר כושר ואימון כושר לגיבוש

[piniaaa]

היי!
התחלתי מסה ליפני חודשיים ככה בחדר כושר, ואני עושה אימון ab
a=חזה,כתפיים, יד קדמית, גו תחתון (יום ראשון ורביעי)
b=רגליים, גב, יד אחורית, בטן (יום שני וחמישי)
abxabxx
ועכשיו קיבלתי גיבוש טייס למרץ ואני חייב להתחיל עם כושר וריצות כי אני יודע שהכושר שלי בקרשים.
איך אני משלב את זה באימון, כי אני יודע שלעשות גם רגליים וגם ריצות זה יותר מידי בשבילי.
מה אתם אומרים? לבטל את אימוני הרגלים ולשלב אימוני ריצה בימים של b? לשנות בכלל את התוכנית?
(התחלתי בלי קשר ריצות בימי שבת, אבל אני לא מרגיש שיפור כשזה רק פעם בשבוע)
עזרה!

גובה 1.7
משקל 59-60
גיל 18

התרגילים שאני עושה לרגלים בb זה:
לחיצת רגלים 88 קילו 15*3
פשיטת ברכיים בישיבה 6 ק"ג 12*2
כפיפות ברכים בשכיבה 4-3 ק"ג 12*3

תודה לעוזרים!!!

[piniaaa]

אף אחד?

[IdaNP]

זאת טעות מאוד נפוצה של אנשים לחשוב שאם הם רצים אז הם לא צריכים לעשות אימוני רגליים.
תעשה אירובי אחרי האימון, זה הכל.

[piniaaa]

^^
לא עוזר....
באיזה ימים לעשות אירובי?
מה לעשות? (אני צריך כושר קרבי)
וגם אמרתי שאין לי כוח גם לעשות צרגילי רגליים וגם ריצות, וניראה לי ריצות יותר חשוב, לא?

[IdaNP]

אימון רגליים במכון ואירובי אלה דברים שונים. יהיו לך רגלי עוף ביחס לשאר הגוף אם תתחיל ריצות ותוותר על האימון רגליים.
אגב זה נראה כאילו התוכנית שלך מעמיסה מדי. אם כבר פיצולים אז תוריד ל6 סטים לשריר גדול ו2-3 לקטן, וכתפיים 4 ככה. (ככה אתה תראה שאתה עוד איכשהו יכול להתקדם במשקלים באימונים, זה לא קשור ל"כמה צריך לתת גירוי לשריר") אתה תמיד יכול להתחיל ss שמבחינת המבנה שלה היא לא תגרום לך לעומס, אבל להתקדם בזה עם הרבה אירובי יהיה לך קשה, אבל אפשרי בהתחלה ותוכל להגיע למשקלי עבודה נורמליים.

[piniaaa]

^^
כל אימון הוא בערך שעה כולל איזה 15 דקות מתיחות וחימום, ובנתיים יש התקדמות במשקלים (כל אימון אני מוסיף בין 1-7 קילו, תלוי בתרגיל).
כל זה יפה ונחמד, אבל זה לא בדיוק מה שהיתי צריך עזרה לגביו.... השאלה שלי היא איך אני משלב אימוני כושר קרבי בתוכנית הזאת? אני בספק אם לעשות קצת אירובי אחרי האימון יעשה לי כושר קרבי...

[lifton]

דבר ראשון שאני יגיד פה ויכול להיות הרבה יקפצו עליי עכשיו אבל כושר קרבי לא בונים בחדר כושר, בטח לא על הליכון או כפיפת מרפקים, למרות שלדעתי מיותר חדר כושר כהכנה לגיבוש/צבא מניסיון המלצה שלי זה תעזוב פיצולים אתה צריך להתחזה בחגורת הכתפיים רגליים זרועות אפילו חיזוק של כף יד יעזור לך.

אתה צריך אימון 2 אימוני כח שכוללים:
מתח ,סקווט ,מקבילים, שכיבות שמיכה, כפיפות בטן.

ועוד שני אימונים ריצה שפה אני נזכר מהאימונים כושר קרבי שהיו עושים לנו בצבא:
ריצה של 2 ק"מ או יותר, בחוץ לא על הליכון , מסיים ריצה דופק אימון בטן שבסיום עושה בטן סטטית.
אצלנו גם היו עושים הפסקות באמצע הריצה לשכיבות שמיכה.

זה נשמע עמוס אבל חלק את זה כמו שצריך, ראשון שני , רביעי חמישי או יום כן יום לא (על זה אני ממליץ)

אל תוסיף משקל כבד לאימונים ,תעבוד על הרבה חזרות.

יש שאלות תשאל בפרטי או כאן.

[piniaaa]

^^
מן הסתם שלא התכוונתי להתאמן כושר קרבי בחדר כושר (בכלל ניראה לי טיפשי שאנשים נרשמים לחדר כושר בשביל להשתמש במכשירי האירובי- מה רע לרוץ בחוץ במקום להסתכל שעה בקיר?).
הזכרתי את העובדה שאני מתאמן בחדר כושר כדי לשאול איך אני משלב אימוני כושר קרבי נפרדים לאימונים בחדר כושר מבלי להעמיס יותר מידי על הרגלים...

דרך אגב, אחרי שהייתי בגיבוש שייטת (לא עברתי) אני יודע בדיוק איזה תרגילים הכי כדאי לעשות ואני בעיקר עובד עליהם

[lifton]

למה שלא תתמקד במשהו אחד ושזהו? ככה תשיג את המיטב באותו סוג אימון.

אבל אם לא נראה לך, תעשה יום חדר כושר יום כושר קרבי.

[piniaaa]

^^
לא ניראה לי יעיל לבחור סוג אימון אחד... מה יקרה אם יהיה לי כושר עצבני אני ארוץ בלי בעיה עד שאני אגיע לקטע שצריך להרים שק חול של 20 קילו מעל הראש והכתפים שלי יקרסו? או שאני אהיה תותח עם השק אבל לא אגמור ריצה?

אם אני אעשה יום חדר כושר ויום כושר קרבי יהיה מספיק מנוחה לרגליים, או שזה עומס גדול מידי?

הרבה מכם מנסים לעזור אבל לא קולעים... שאלתי שאלה אחת: איך משלבים אימוני כושר קרבי יחד עם התוכנית שיש לי מבלי להעמיס על הרגליים, ואף אחד לא נתן לי תשובה רצינית

[lifton]

כי נראה לי שאתה לא יודע מה זה כושר קרבי.
בתכלס אימון כושר קרבי הוא מאוד מאוד עצים, והוא מפתח סיבולת וכח לא פחות משאר התוכניות שאני מכיר, יש המון צורות לאימון, הקטע העיקרי פה הוא שעושים את אימוני הכח תוך כדי הריצה או מיד אחריה .

לדעתי זה עמוס מדיי אם אתה עובד בצורה שציינתי למעלה.
אולי בחדר כושר אל תעבוד עצים מדיי - משקל נמוך, זמן בין סט לסט. ימים ראשון שני - רביעי חמישי.