firesmoker
08-12-10, 20:53
אז ככה עד היום ההיית עושה תוכנית אימונים ab. לפני שאני יפרט אני רוצה להגיד לכם שאני !לא! מתכוון לעשות ss ומה אתם אומרים על זה שאני לא עושה פירמדיה אלא 3-4 סטים של אותם החזרות והמשקלים?
תביעו את דעתכם ומה אתם חושבים..צריך להשאיר או שאולי אפילו להוסיף משהו לתוכנית או לשנות... רוצה לגדול במסת שריר כמה שאפשר וחשוב לציין שאני לא מתכוון לגעת באף אבקה ובטח שלא בחומר.
התוכנית:
A
חזה:
בנצ פרס 3 סטים
פרפר 3 סטים
*משתנה פעם לחיצת חזה עם משקולות יד יענו דמפלים או במכונה לחיצת חזה או בשיפוע עליון 3 סטים
רגליים:
לג פרס 3 סטים
פשיטה במכונה 3 סטים
כיפוף במכונה 3 סטים
יד קדמית:
פטישים בשיפוע 75 מעלות או כיפוף רגיל של שתי הידיים כמובן באותו שיפוע 4 סטים
מוט w בישיב במקום כזה שאתה יושב ושם את הידדים על הכרית הזאת מקדימה ומכופף עם המוט - גם 4 סטים
b
גב:
משיכת פולי עליון 3 סטים
חתירה אחיזה רחבה 3 סטים
חתירה אחיזה צרה 3 סטים
כתפיים:
פלייס 3 סטים
ישיבה בשיפוע של כ 45 מעלות ככה ומעלה עם דמפלים את הידדים את גובה הכתפיים ומוריד לאט 3 סטים
בעמידה מחבר מוט w ומרים עד גובה הכתפיים טיפ יותר גבוהה אפילו 3 סטים
יד אחורית:
פולי עליון - פשיטה ככל הנראה 3 סטים
יושב, מרים יד אחת עם דמבל ומרים כאשר היד השניה תומכת וזה בשיפוע 90 מעלות 3 סטים *לפעמים מחליף אותו בתרגיל שאני שם את הברך על ספה ויוצר זוית של 90 מעלות עם המרפק ופושט רק את היד האחורית עד יישור מלא ושוב מוריד וכך חוזר שוב 3.
שוכב על ספה עם מוט w ומוריד עד המצח ומיישר 3 סטים
___________________________________________
סוף כל אימון :
גב תחתון 2 סטים
בטן 4 סטים
ומתיחות
תודה על הקריאה :)
תביעו את דעתכם ומה אתם חושבים..צריך להשאיר או שאולי אפילו להוסיף משהו לתוכנית או לשנות... רוצה לגדול במסת שריר כמה שאפשר וחשוב לציין שאני לא מתכוון לגעת באף אבקה ובטח שלא בחומר.
התוכנית:
A
חזה:
בנצ פרס 3 סטים
פרפר 3 סטים
*משתנה פעם לחיצת חזה עם משקולות יד יענו דמפלים או במכונה לחיצת חזה או בשיפוע עליון 3 סטים
רגליים:
לג פרס 3 סטים
פשיטה במכונה 3 סטים
כיפוף במכונה 3 סטים
יד קדמית:
פטישים בשיפוע 75 מעלות או כיפוף רגיל של שתי הידיים כמובן באותו שיפוע 4 סטים
מוט w בישיב במקום כזה שאתה יושב ושם את הידדים על הכרית הזאת מקדימה ומכופף עם המוט - גם 4 סטים
b
גב:
משיכת פולי עליון 3 סטים
חתירה אחיזה רחבה 3 סטים
חתירה אחיזה צרה 3 סטים
כתפיים:
פלייס 3 סטים
ישיבה בשיפוע של כ 45 מעלות ככה ומעלה עם דמפלים את הידדים את גובה הכתפיים ומוריד לאט 3 סטים
בעמידה מחבר מוט w ומרים עד גובה הכתפיים טיפ יותר גבוהה אפילו 3 סטים
יד אחורית:
פולי עליון - פשיטה ככל הנראה 3 סטים
יושב, מרים יד אחת עם דמבל ומרים כאשר היד השניה תומכת וזה בשיפוע 90 מעלות 3 סטים *לפעמים מחליף אותו בתרגיל שאני שם את הברך על ספה ויוצר זוית של 90 מעלות עם המרפק ופושט רק את היד האחורית עד יישור מלא ושוב מוריד וכך חוזר שוב 3.
שוכב על ספה עם מוט w ומוריד עד המצח ומיישר 3 סטים
___________________________________________
סוף כל אימון :
גב תחתון 2 סטים
בטן 4 סטים
ומתיחות
תודה על הקריאה :)