eatinpie
26-12-10, 23:04
היי חבר'ה, מה נשמע?
עברתי לא מזמן (לפני פחות משבוע) לתכנית אימונים חדשה. אחרי שסיימתי חימום כללי לכל הגוף וab (סהכ חודשיים) עברתי לתוכנית ab אה לה מתקדמים מה שנקרא. הבעיה שלי היא שהאימון החדש נמשך יותר משעה וחצי ופעם אחרונה שעשיתי a (פעם ראשונה גם) הגעתי לשעתיים בחדר כושר (בלי חימום אירובי, עם חימום טוב לחזה ולרגליים).
אני רוצה לציין שאני מקפיד על לא יותר מדקה מנוחה, למעשה אני מקפיד על דקה מנוחה בדיוק.
אז האם התוכנית עמוסה מדי? אפשר להוריד לפחות מדקה?
אני רוצה לציין שאני עובד על המקסימום בשבילי כל אימון, אני לא בא להתייפף, אני מתאמן טוב ומדוייק. אם אני מרגיש שקצת חיפפתי בתרגיל מסויים אני מעמיס יותר בתרגיל הבא. למעשה גם אם לא הרגשתי שאני מחפף אני מנסה להעמיס יותר.
לקחתי את התוכנית מישראלבודי והוספתי ממש טיפה:
אימון a:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8 להקפיד על טווח תנועה
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10
פלייס בזווית כנגד משקולות 2x12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4x9
אמות:
כפיפות כנגד מוט ארוך מאחורי הגכ 3x15 כולם מקסימום
פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה 3x15
רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4x8
פשיטת רגליים במכונה 3x10
כפיפת רגליים במכונה 3x8
תאומים פירמידה משקל (12, 10 ו8 חזרות)
בטן:
בשיפוע 30- עם משקל 3x12
צדדים בהנפה עם משקל 3x10 (אני מרים את עצמי על הצד במכשיר שמיועד לעליות גב. אין לי מושג איך קוראים לזה)
רגליים בהנפה לאוויר 10x3
אימון b:
גב:
מתח – 1-2 סטים של מקסימום
פולי רחב לפנים 2x10
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8
פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם מוט 3x8
טרפז:
הנפה מוט w 3x10
יד אחורית:
פשיטת מרפקים למצח פולי עליון כנגד מוט 3x9
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3x12
בטן:
בשיפוע 30- עם משקל 3x12
צדדים בשכיבה עם משקל 3x10 (על המזרון, תנוחת מוצא של בטן רגילה, ידיים לכפות רגליים עם התנגדות)
צדדים ללא משקל בעליה 10x3 (תרגיל בטן רגיל לצדדים)
עברתי לא מזמן (לפני פחות משבוע) לתכנית אימונים חדשה. אחרי שסיימתי חימום כללי לכל הגוף וab (סהכ חודשיים) עברתי לתוכנית ab אה לה מתקדמים מה שנקרא. הבעיה שלי היא שהאימון החדש נמשך יותר משעה וחצי ופעם אחרונה שעשיתי a (פעם ראשונה גם) הגעתי לשעתיים בחדר כושר (בלי חימום אירובי, עם חימום טוב לחזה ולרגליים).
אני רוצה לציין שאני מקפיד על לא יותר מדקה מנוחה, למעשה אני מקפיד על דקה מנוחה בדיוק.
אז האם התוכנית עמוסה מדי? אפשר להוריד לפחות מדקה?
אני רוצה לציין שאני עובד על המקסימום בשבילי כל אימון, אני לא בא להתייפף, אני מתאמן טוב ומדוייק. אם אני מרגיש שקצת חיפפתי בתרגיל מסויים אני מעמיס יותר בתרגיל הבא. למעשה גם אם לא הרגשתי שאני מחפף אני מנסה להעמיס יותר.
לקחתי את התוכנית מישראלבודי והוספתי ממש טיפה:
אימון a:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8 להקפיד על טווח תנועה
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10
פלייס בזווית כנגד משקולות 2x12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4x9
אמות:
כפיפות כנגד מוט ארוך מאחורי הגכ 3x15 כולם מקסימום
פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה 3x15
רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4x8
פשיטת רגליים במכונה 3x10
כפיפת רגליים במכונה 3x8
תאומים פירמידה משקל (12, 10 ו8 חזרות)
בטן:
בשיפוע 30- עם משקל 3x12
צדדים בהנפה עם משקל 3x10 (אני מרים את עצמי על הצד במכשיר שמיועד לעליות גב. אין לי מושג איך קוראים לזה)
רגליים בהנפה לאוויר 10x3
אימון b:
גב:
מתח – 1-2 סטים של מקסימום
פולי רחב לפנים 2x10
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8
פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם מוט 3x8
טרפז:
הנפה מוט w 3x10
יד אחורית:
פשיטת מרפקים למצח פולי עליון כנגד מוט 3x9
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3x12
בטן:
בשיפוע 30- עם משקל 3x12
צדדים בשכיבה עם משקל 3x10 (על המזרון, תנוחת מוצא של בטן רגילה, ידיים לכפות רגליים עם התנגדות)
צדדים ללא משקל בעליה 10x3 (תרגיל בטן רגיל לצדדים)