רוצה להתחיל ss כמה שאלות...

[buf123]

אחריי 4 חודשים ב-ab נגמר לי המנוי במכון הקודם ועכשיו אפשר לעשות ss (מכון חדש)
התוכנית אמורה להיות ככה?

A:

Squat 3x5
bench press 3x5
deadlift 1x5
dips 2x8

b:

Squat 3x5
standing barbell press 3x5
powercleans 5x3
pullups 3x8

הבנתי שבכל אימון אני צריך להעלות משקלים בסקוואט בין 7-9 קילו ובבאנץ ופווארקלין בין 2.5-5 קילו...


את הפוואר קלין אפשר להחליף בתרגיל אחר או שהוא נחוץ פה מאוד ?
מה עם תרגלי עזר ? איך שרירי יד קידמית , טרפזים עובדים פה?

[SmokingSnake]

בתחילת התכנית לא אמורים להיות pullups ולא dips
את הפאוורקלין מחליפים בבנט אובר רואו
כל אימון(בהתחלה) מעלים במשקלים כמו שציינת

לקראת סוף התכנית אמורים להכניס כל אימון chinups, אני אישית עושה דיפס ביום של הBOR וצ'ינס ביום של הדדליפט

ד"א אין בידוד ליד קדמית/אחורית בתכנית מההנחה שכשתגיע למשקלים גבוהים בתרגילים המורכבים הם יגדלו בצורה פרופורציונלית לגוף.
טרפזים- תעשה דדליפט כבד, יהיו לך טרפזים יותר מרוב האנשים במכון שלך, כנ"ל אם יש לך איך לעשות פאוורקלין.

ממליץ לך לעשות פאוורקלין בהתחלה לפחות עד 60 קילו ל5 סטים, זה יעזור להתקדם בדדליפט בלי להתקע על 120 כמו הרבה אנשים שזה קרה להם פה משום מה

[buf123]

אוקי הבנתי אותך אז התוכנית צריכה להיראות ככה אני ילך על ההמלצה שלך

A:

Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5

B:

Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 3X5

[godam]

*b
power clean3x5
pres3x5
squat1x5
וחימום לא כלול

[buf123]

תאמת שלא עשיתי עד עכשיו חימום בכלל....
בss אני יעשה זה יותר הכרחי ותודה על התיקון

[godam]

כן צריך סטים של חימום גם תקרא את המאמר על ss

[StarDust]

בתחילת התכנית לא אמורים להיות pullups ולא dips
את הפאוורקלין מחליפים בבנט אובר רואו
כל אימון(בהתחלה) מעלים במשקלים כמו שציינת

לקראת סוף התכנית אמורים להכניס כל אימון chinups, אני אישית עושה דיפס ביום של הbor וצ'ינס ביום של הדדליפט

ד"א אין בידוד ליד קדמית/אחורית בתכנית מההנחה שכשתגיע למשקלים גבוהים בתרגילים המורכבים הם יגדלו בצורה פרופורציונלית לגוף.
טרפזים- תעשה דדליפט כבד, יהיו לך טרפזים יותר מרוב האנשים במכון שלך, כנ"ל אם יש לך איך לעשות פאוורקלין.

ממליץ לך לעשות פאוורקלין בהתחלה לפחות עד 60 קילו ל5 סטים, זה יעזור להתקדם בדדליפט בלי להתקע על 120 כמו הרבה אנשים שזה קרה להם פה משום מה

תיקון קל: מתח הוא חלק מהתכנית לכל הדרך. בהתחלה, כל עוד אין טכניקה נורמלית בפאוור קלין, אמורים לעשות מתח ולתרגל טכניקה בקלין, ואח"כ משאירים את המתח כתרגיל עזר.

[buf123]

אז אני אמור להוסיף את המתח ליום b
כמה סטים ? חזרות עד המקסימום שאני יכול

[StarDust]

אז אני אמור להוסיף את המתח ליום b
כמה סטים ? חזרות עד המקסימום שאני יכול

ריפטו ממליץ לעשות משקל גוף עד שיש לך לפחות סט אחד של לפחות 12 חזרות. כשמגיעים לפחות לסט אחד של 12 (יש כאלה שאומרים 15 ויש כאלה שמקצינים עוד יותר והולכים ל-3 סטים של 15) מתחילים להוסיף משקל ולחמישיות.

[buf123]

אני עושה יותר מ15 חזרות לסט 1 באחיזה רחבה

[StarDust]

אז תוסיף משקל בעזרת משקולת או תיק גב או חגורה ולך על 3 סטים של 5 חזרות.

[buf123]

התוכנית אמורה להיראות ככה ?


A:

Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5

B:

power clean3x5
pres3x5
squat1x5
מתח

[IdaNP]

תעשה טובה ותראה את הסרט ותקרא את הספר. לפי הידע שהפגנת בנושא הזה אתה לא אמור להתחיל את התוכנית עדיין כי אין לך מושג מה אמורים לעשות.

[buf123]

אין לי סבלנות לזה אני יסתפק בזה
בשביל הטכניקות אני רואה סירטונים ביוטיוב

[alvaalva]

התוכנית אמורה להיראות ככה ?


A:

Squat 3x5
bench press 3x5
deadlift 1x5

b:

Power clean3x5
pres3x5
squat1x5
מתח

לא, התוכנית אמורה להיות ככה:
Squat 3x5
bench 3x5
deadlift 1x5

suqat 3x5
pres 3x5
pc 5x3

[godam]

ממש לא אלברו סט סקוואט קל.....................

[alvaalva]

ממש לא אלברו סט סקוואט קל.....................

סקוואט קל כשמגיעים לשלב שקשה להתאושש,רק אז שמים סקוואט קל.

[Cuba]

ממש לא אלברו סט סקוואט קל.....................

קראת תספר?
הסקואט קל מכניסים לקראת סוף התוכנית הבחור הזה עוד התחיל את התוכנית


לפי מה שאתה אומר קבוע יש סקואט קל אז זה אומר שיצא לי שבוע 1 סקואט כבד סקואט קל סקואט כבד
שבוע 2 סקואט קל סקואט כבד סקואט קל

[buf123]

טוב אתה אלבלבה

[buf123]

אפשר את הפרס לעשות מיליטרי ?

[הליצן המרקד]

בעמידה בלבד

[SmokingSnake]

תיקון קל: מתח הוא חלק מהתכנית לכל הדרך. בהתחלה, כל עוד אין טכניקה נורמלית בפאוור קלין, אמורים לעשות מתח ולתרגל טכניקה בקלין, ואח"כ משאירים את המתח כתרגיל עזר.

התכנית הקלאסית בכלל לא אמורה להיות עם מתח.

התכנית לקראת הסוף שריפטו ממליץ עליה היא SS Onus Wunsler(כתובה על הכריכה האחורית של הספר, אם יש לך עותק) ובה אמורים להכניס צ'ינס באימון B יחד עם פשיטות גו/GHR כשאימון A זה פעם דדליפט פעם PC, אבל בתכלס מה שכולם בפורום שלו עושים זה את התכנית הקלאסית בהתחלה(בלי מתח) ומוסיפים צ'ינס לכל אימון בסוף התכנית(לא בכל התכנית, רק בסוף כתרגיל רביעי)

בPPST הSS נראית שונה כי לא כלול בה BOR או PC, ולכן אמורים לעשות רק מתח(כמו שהרוב פה עשו כבר תחילת התכנית)

וכן, ברגע שעושים 12-13 חזרות משקל גוף מוסיפים משקל

ד"א- סקוואט קל זה רק כשקשה להתאושש מ3 אימונים בשבוע, וזה ממש לא קרוב אפילו במשקלים מתחת ל100 קילו על המוט אלא אם כן אתה שוקל 50

[buf123]

עם איזה משקלים התחלתם עם הss

[SmokingSnake]

יש לוגים תקרא, אני התחלתי עם rm5 של 75 בבנץ'(היום 92.5), סקוואט גבוה(זה לא היה סקוואט באמת סתם נפלתי עם המוט) 70 קילו בקושי רב(היום 122.5), דדליפט 80 קילו שבקושי עלה(היום 145), פרס 37.5(היום 62.5) ופאוורקלין 30 קילו(הפסקתי לפני חודש כי אין פלטות גומי, השיא היה 67.5 ל3 חזרות על 5 סטים)

ממליץ בחום להתחיל ממשקלים נמוכים, אני סתם דפקתי את עצמי מהר בטוח שהייתי יכול להגיע למשקלים גבוהים יותר היום אם הייתי מתמקד בטכניקה ולא באגו ובמשקלים

[buf123]

תודה לך אני התחיל עם משקלים נמוכים...
בקטע של המשקלים אני מעלה משקל רק כל אימון או גם בין סט לסט ?

הבנתי שזה אמור להיות ככה:
דדליפט בין 7-9 קילו להעלות כל אימון במשך 3-4 שבועות ואז לחתוך פי 2 את המשקל שמעלים
בסקוואט 5-7 קילו
בנץ' פרס, פרס ופוורקלין מתקדמים 2.5 קילו - 5 מאימון לאימון

[SmokingSnake]

דדליפט סקוואט- לעלות 10-7 קילו עד שנתקעים(בדדליפט יש מצב שלא תתקע עם 10 קילו עד ה100, ואז עם 5 קילו עד ה140-150 אם תעבוד נכון)

בלי שום קשר, כל אימון יש סטים לחימום לא מתחילים ישר משקל עבודה
אלא אם כן אתה עובד עם 30 קילו, ואז יש לך בקושי חימום(תמיד מוט ריק= חימום ראשון)

[buf123]

אין בעיה תודה יגבר

[SmokingSnake]

בהצלחה פתח לוג נעזור לך

[buf123]

שבוע הבא אני יתחיל יש לי כאבים ביד לא בכף יד אלה מעל כואב לי רצח לעשות מקבילים ובאנץ פרס לא יודע מזה