Fbw עם כמה שינויים [ארכיון]

gman

14-03-07, 16:20

טוב אז הנה התוכנית:

רגליים:
קואדס 2 סטים
האמסטרינג 2 סטים

גב:
פולי עליון 4 סטים

חזה:
מקבילים 4 סטים

כתפיים:
upright row 3 סטים

יד אחורית
פשיטה בפולי 2 סטים
יד קדמית עובדת מספיק לדעתי בכתפיים וגב

בטן 3 סטים
זוקפי גב 3 סטים

תגובות בבקשה :1eye:

zidan

14-03-07, 16:24

לפי דעתי תעשה לחזה 2 סטים לחיצה ו2 מקבילים,ותוסיף סט או שתיים ליד קדמית למרות שהיא עובדת בתרגילים אחרים.
ולגב תעשה טי באר או בנט אובר,כדי שיהיו לך יותר תרגילים מורכבים.

SiX PACK

14-03-07, 16:26

טוב אז הנה התוכנית:

רגליים:
קואדס 2 סטים
האמסטרינג 2 סטים

גב:
פולי עליון 4 סטים

חזה:
מקבילים 4 סטים

כתפיים:
upright row 3 סטים

יד אחורית
פשיטה בפולי 2 סטים
יד קדמית עובדת מספיק לדעתי בכתפיים וגב

בטן 3 סטים
זוקפי גב 3 סטים

תגובות בבקשה :1eye:

מה זה FBW? לא יכול להיות שזאת תוכנית רגילה מה הקטע שלה?

zidan

14-03-07, 16:29

מה זה FBW? לא יכול להיות שזאת תוכנית רגילה מה הקטע שלה?

full body workout מאמנים את כל הגוף באימון אחד,עם כמות סטים די קטנה לכל שריר

SiX PACK

14-03-07, 16:32

אז התוכנית נראת לי ממש עלובה, לאיזה פרק זמן אתה מתכוון להשתמש בה..?

Bullet

14-03-07, 16:38

לא רע, רק תוריד סט מכתף צדדית, במקום זה תביא סט לכתף קדמית.
יד קדמית תביא 2 סטים, קשה להאמין שהיא עובדת מספיק בגב...

Leo

14-03-07, 16:41

אז התוכנית נראת לי ממש עלובה, לאיזה פרק זמן אתה מתכוון להשתמש בה..? למה התוכנית נראית עלובה?
אני נותן לה איזה 60\100 =\

נ.ב
אתה רוצה FBW טוב אני מציע:

40% עבודת רגליים
40% פלג גוף עליון
10% עבודת ליבה
ו10% עבודה בבידוד

סך הכל לדעתי 100 חזרות ב5RM לכל האימון זה מצויין בתרגילים המורכבים.
שזה יוצא 20 סטים. אם אתה מתחיל תעשה 150-180 חזרות ב10RM אבל עם דרופסטים וכל מיני שטויות כאלה שזה עובד מצויין אצל מתחילים.
גם אני ממליץ לעשות יום אחד עבודה וורטיקלית יום אחד עבודה הוריזונטלית ויום שלישי עבודה ביד אחת (ואחרי זה יד שנייה) זה יתן גיוון יותר גדול וככה לא תתרגל אל תהוכנית מהר , כמו כן בגלל שבFBW אתה לא יכול להפציץ סטים אז זה יעזור לתקן כל מיני בעיות באיזון.
וכל שבוע שישי ככה תעשה ירידה משמעותית במשקקלים ואל תעבוד לכשלון (סטים קלים) למשך שבוע.

בקשר לבחירת תרגילים:
תרגיל לחיצה אחד לחזה
תרגיל משיכה אחד לגב
תרגיל לחיצה דומיננטי לכתפיים.
תרגיל משיכה דומיננטי לכתפיים
תרגיל שהאגן עובד יותר ( דדליפט) X2
ותרגיל שהברכיים עובדות יותר ( סקווט \ פרונט סקווט ) X2 (סטים)

תחליף רוחב אחיזה כל שבוע , אל תעשה אחיזה רחבה מידי מקסימום 120% רוחב כתפיים.

כל התרגילים בכבלים או במשקולות חופשיות (והידיים יעבדו מלא בעקיפין , אם יש לך בעייה לגייס ידיים , תעשה אחיזה צרה יותר)

קצת עבודת ליבה ומתיחות(בסוף האימון ובנפרד לאימון)
ועבודת בידוד ככה 2-3 סטים למקום אחד שאתה חלש בו ורוצה לשפר.

אל תעשה את האימון הזה באותו יום עם אירובי.

מקווה שעזרתי
~ליאו.

barco

14-03-07, 16:42

זאת תוכנית רק למתחילים לא?

בעיקרון כמה סטים אני צריך לעשות בשבוע לכל שרירי גדול וקטן?

Leo

14-03-07, 16:44

אההם... השקעתי איזה כמה דקות שלמות בשביל להגיב לזר מוחלט באינטרנט , אז לפחות תראה שעניתי שמה על הכל :)

Nadav19

14-03-07, 16:51

Fbw זו לא תכנית למתחילים ולא תוכנית עלובה.

זו אחלה תוכנית לתקופות חיטוב בעיקר, שצריך לשמור על מסת שריר חשובה.

4/5 סטים לשריר גדול, 2/3 לקטן, לגוון בטווחי החזרות - וזו אחלה תכנית.

barco

14-03-07, 16:54

אוקי
עכשיו אם יש לי תוכנית של 3 אימונים בשבוע, כל חלק פעם אחת בשבוע
כמה סטים אני צריך לעשות לשריר גדול וקטן

Leo

14-03-07, 16:55

מממ...
אתה לא עובד על שרירים "קטנים" בfbw , עובד אבל לא ישירות , תרגילים שעובדים רק על קבוצות שרירים בביצוע שלא מבודד שום דבר.

Nadav19

14-03-07, 16:57

מממ...
אתה לא עובד על שרירים "קטנים" בfbw , עובד אבל לא ישירות , תרגילים שעובדים רק על קבוצות שרירים בביצוע שלא מבודד שום דבר.

לאו דווקא, אפשר לעבוד מספר סטים מצומצם על שרירים קטנים.

כמובן שאני לא מדבר על אמות/טרפזים, אלא על בייספס/טרייספס/תאומים

barco

14-03-07, 16:58

אוקי
עכשיו אם יש לי תוכנית של 3 אימונים בשבוע, כל חלק פעם אחת בשבוע
כמה סטים אני צריך לעשות לשריר גדול וקטן

פה לא התכוונתי ב FBW
התכוונתי בתוכנית רגילה.

Leo

14-03-07, 17:06

לאו דווקא, אפשר לעבוד מספר סטים מצומצם על שרירים קטנים.

כמובן שאני לא מדבר על אמות/טרפזים, אלא על בייספס/טרייספס/תאומים כן צודק , בגלל זה גם אמרתי להקדיש 10% לקב' שנמצאות מאחורה.

gman

14-03-07, 17:06

תודה על התגובות, תודה מיוחדת לליאו שהשקיעה כמה דקות בשביל לענות לזר מוחלט באינטרנט D:
בכל מקרה, התוכנית היא למסה, החלטתי לנסות Fbw בגלל שקראתי בכמה אתרים שזה מומלץ בשביל לגרות כמה שיותר שרירים בגוף וזה יגרום לייצר יותר טסטסטורון. חוץ מזה שאני לא רוצה לתת לשרירים יותר זמן לנוח ממה שהם צריכים.

בולט, אני רוצה להתרכז בכתף אמצעית בגלל שהיא חלק מאוד חלש אצלי, והכתף הקדמית עובדת מספיק בחזה לדעתי.

Nadav19

14-03-07, 17:20

תודה על התגובות, תודה מיוחדת לליאו שהשקיעה כמה דקות בשביל לענות לזר מוחלט באינטרנט D:
בכל מקרה, התוכנית היא למסה, החלטתי לנסות Fbw בגלל שקראתי בכמה אתרים שזה מומלץ בשביל לגרות כמה שיותר שרירים בגוף וזה יגרום לייצר יותר טסטסטורון. חוץ מזה שאני לא רוצה לתת לשרירים יותר זמן לנוח ממה שהם צריכים.

בולט, אני רוצה להתרכז בכתף אמצעית בגלל שהיא חלק מאוד חלש אצלי, והכתף הקדמית עובדת מספיק בחזה לדעתי.

זה לא קשור...
זמן המנוחה נקבע ע"פ התכנית ולא ההפך.

אם תאמן שריר אפילו פעם בשבוע, אבל באימון תעמיס עליו כמו שצריך ותסחוט ממנו עבודה בכל הכח, הוא יצטרך הרבה יותר מ 48 לשיקום.

בגלל זה יש ABCD, ו ABC וכל שאר הוריאציות ... ואם להגיד את דעתי, אם אתה רוצה לתת תקופת מאסה רצינית ... תשקול תכנית אחרת ולא FBW

barco

14-03-07, 17:25

בקיצור אם אני רוצה מסה
Abc יספיק?

Leo

14-03-07, 17:31

מה רע בfbw ומאסה? להיפך יש ימים של מנוחה טוטאלית מה שעוזר למאסה...

אם אתה כ"כ רוצה פיצול לדעתי כדאי Ab...

Abc\d רק אם אתה ממש שחיף עם אינטנסיביםת גדולה , פחות ווליום\סטים ממה שהרוב עושים
או אולדסקול Abc אם יש לך גנטיקה ממש טובה ואתה לא שחיף ( וזה גם יותר לחיטוב)

barco

14-03-07, 17:33

חח אני לא שחיף :p

gman

14-03-07, 17:35

זה לא קשור...
זמן המנוחה נקבע ע"פ התכנית ולא ההפך.

אם תאמן שריר אפילו פעם בשבוע, אבל באימון תעמיס עליו כמו שצריך ותסחוט ממנו עבודה בכל הכח, הוא יצטרך הרבה יותר מ 48 לשיקום.

בגלל זה יש ABCD, ו ABC וכל שאר הוריאציות ... ואם להגיד את דעתי, אם אתה רוצה לתת תקופת מאסה רצינית ... תשקול תכנית אחרת ולא FBW

נכון, הוא יצטרך להשתקם הרבה זמן אבל הוא עדיין יגדל רק ב48 השעות הבאות...

Leo

14-03-07, 17:37

חח אני לא שחיף :p
אם התכוונת לאולדסקול ABC , אז אתה בגדול מאמן כל שריר 2+3 פעמים בשבוע ועושה רק יום אחד מנוחה + ווליום גדול באימון

(זה מה שעשו אז הבודיבילדרים)
צריך רמה גבוהה של כושר התאוששות וגנטיקה טובה מאוד בשביל שזה יהיה יותר יעיל מתוכניות אחרות.

Bullet

14-03-07, 17:44

זה לא קשור...
זמן המנוחה נקבע ע"פ התכנית ולא ההפך.

אם תאמן שריר אפילו פעם בשבוע, אבל באימון תעמיס עליו כמו שצריך ותסחוט ממנו עבודה בכל הכח, הוא יצטרך הרבה יותר מ 48 לשיקום.

בגלל זה יש ABCD, ו ABC וכל שאר הוריאציות ... ואם להגיד את דעתי, אם אתה רוצה לתת תקופת מאסה רצינית ... תשקול תכנית אחרת ולא FBW
המחקרים טוענים שאין הבדל בגדילה בין FBW לבין AB בתנאי שהווליום שווה, אבל ABCD עם ווליום שווה/גדול מAB/FBW עדיין לא יגיע לאותה גדילה כמו הAB/FBW.

barco

14-03-07, 17:46

זה פשוט נראה לי ש Abc זה קצת מדי בשבוע

Leo

14-03-07, 19:53

המחקרים טוענים שאין הבדל בגדילה בין FBW לבין AB בתנאי שהווליום שווה, אבל ABCD עם ווליום שווה/גדול מAB/FBW עדיין לא יגיע לאותה גדילה כמו הAB/FBW.
הבעייה עם מחקרים כאלה , שהם מנסים למצוא חלוקה שיותר טובה מכל השאר , רק שאין כזה דבר
לכל אדם , המצב שלו המטרות והתוכנית וגם הגיוון יש חלוקה מתאימה ..

gman

18-03-07, 16:10

טוווווב עשיתי קצת שינוי ואני מקפיץ גם כי ליאו כל הזמן שולח לפה אנשים לקרוא מה הוא כתב...

הנה התכנית עכשיו, התרגילים לפי הסדר:

רגליים:
קואדס 2 סטים
האמסטרינג 2 סטים

חזה:
מקבילים 4 סטים

כתפיים:
לחיצת כתפיים 2 סטים
הרחקה לצדדים 2 סטים

גב:
פולי עליון 4 סטים

יד קדמית 2 סטים

בטן 3 סטים
זוקפי גב 3 סטים

Nadav19

18-03-07, 16:15

טוווווב עשיתי קצת שינוי ואני מקפיץ גם כי ליאו כל הזמן שולח לפה אנשים לקרוא מה הוא כתב...

הנה התכנית עכשיו, התרגילים לפי הסדר:

רגליים:
קואדס 2 סטים
האמסטרינג 2 סטים

חזה:
מקבילים 4 סטים

כתפיים:
לחיצת כתפיים 2 סטים
הרחקה לצדדים 2 סטים

גב:
פולי עליון 4 סטים

יד קדמית 2 סטים

בטן 3 סטים
זוקפי גב 3 סטים

תוריד תזוקפי גב בסוף ושלום על ישראל

gman

18-03-07, 16:26

תוריד תזוקפי גב בסוף ושלום על ישראל
למה להוריד?

007

18-03-07, 16:40

טוווווב עשיתי קצת שינוי ואני מקפיץ גם כי ליאו כל הזמן שולח לפה אנשים לקרוא מה הוא כתב...

הנה התכנית עכשיו, התרגילים לפי הסדר:

רגליים:
קואדס 2 סטים
האמסטרינג 2 סטים

חזה:
מקבילים 4 סטים

כתפיים:
לחיצת כתפיים 2 סטים
הרחקה לצדדים 2 סטים

גב:
פולי עליון 4 סטים

יד קדמית 2 סטים

בטן 3 סטים
זוקפי גב 3 סטים

--
לא הייתי עושה מקבילים לחזה..
אני מעדיף לחיצת חזה 2 סטים רגילים 2 אחרים בשיפוע

gman

18-03-07, 20:02

--
לא הייתי עושה מקבילים לחזה..
אני מעדיף לחיצת חזה 2 סטים רגילים 2 אחרים בשיפוע
אתה מעדיף לחיצת חזה, אני מקבילים.

Leo

18-03-07, 20:08

יש הבדל בין לחיצת חזה לבין מקבילים
שמע אני עושה Abc לא חלקי גוף אלע עבודה אנכית או אופקית , ויום אחר עבודה ביד אחת

מציע לך גם.