עזרה - איך התפריט חיטוב?

[Legolas]

שוקל 92, גובה 1.80.
אני אדם די שרירי, עם % שומן מוערך של 20, לא ודאי.

בוקר: 2 לחם קל, כף גבינה, חצי עגבניה.
צהריים: 2 שניצלים (חזה עוף), 2 עגבניות.
אחה״צ: כמו צהריים.
ערב: 3 ביצים, פרוסת לחם קל, כף חומוס, קופסת טונה בשמן (סחוטה), עגבניה ומלפפון.

סהכ 1600 קל.
סהכ 105 ג׳ חלבון.

4 ריצות בשבוע, שריפה של 200 קלוריות בריצה. (5ק״מ)
ה Bmr שלי הוא 2600. תכנית אימון fbw שלוש פעמים בשבוע.
שריפת שומן שבועית יוצא 7600 קלוריות, שזה בערך קילו.

מה דעתכם? הערות המלצות לשינויים/שיפורים?

[Nothin_BuT_A_Peanut]

תעלה ל 200/220 גרם חלבון. זה דבר ראשון.
דבר שני תעשה אירובי על בטן ריקה (כשאתה קם) 30-40 דק' לא חייב ריצה אפשר גם אופניים , סקי..(פעם פעמיים בשבוע).

מזה כף גבינה?
תאכל כמו גבר, תאכל גבינה לבנה 3% תאכל 250 גרם. זה כבר יעלה לך ת'חלבון.
תעלה את כמות הבשר,טונה.

אתה צריך להגיע ל 2000 קל' כבר הוספה של 100 גרם חלבון= 400 קל' זהו..

בהצלחה.

[Legolas]

ריצה בבוקר על בטן ריקה אין לי אפשרות לעשות.
בנוסף, אירובי אחרי אנאירובי לפי מיטב הבנתי הרבה יותר טוב.

2000 קלוריות? זה גירעון של 600 ביום, לא מעט מדי?