hypertrophy
19-01-11, 22:43
תוספי חלבון – בהתייחס לכתבה ששודרה בערוץ 2
19 בינואר, 2011
שלום חברים,
בשבועות האחרונים פונים אליי מתאמנים רבים ומבקשים את התייחסותי לגבי כתבת תחקיר שהופיעה בערוץ השני בנושא צריכת תוספי חלבון בקרב מתאמנים והשפעותיה (ראה קישור: http://www.mako.co.il/news-channel2/Weekend-Newscast/Article-f4d53bca09e1d21004.htm )
חשוב לציין כי בענייני תזונה ותוספים ההמלצות אינן גורפות, וכלל בסיסי בייעוץ תזונתי הוא התאמת התזונה לצרכים והרגלי התזונה הקיימים. המלצה מתייחסת גם לכמות התיסוף, וצריכה אקססיבית היא מזיקה.
רקע:
חלבון הוא אחד משלושת אבות המזון הגדולים האמון על בניה וחידוש רקמות או יצירת מתווכים לתהליכים הביוכימיים השונים והרבים בגופנו.
אדם מסתפק באופן בסיסי בכמות של 0.8 ג' חלבון לק"ג משקל גוף. בתזונה המערבית הממוצעת ניתנת כמות של כ-1 ג' חלבון לק"ג משקל גוף; כך שמחסור תזונתי של חלבון באזורנו הוא נדיר.
אומנם, הצורך לחלבון עולה כאשר יש צורך גובר בחידוש רקמות כדוגמת רקמת העצם ורקמת השריר בקרב ספורטאים.
מחקרים מראים כי כמות מספקת של חלבון עבור ספורטאי הסבולת (כמו רוכבי אופניים או רצים למרחקים ארוכים) נעה בין 1.6 ל-1.8 ג' לק"ג משקל גוף.
עבור העוסקים במקצועות כוח שמתחזקים מסת שריר גדולה יחסית האומדן הוא גבוה יותר: 2.2-2.5 ג' לק"ג משקל גוף, ואף מעבר לכך בקרב מפתחי גוף מקצוענים.
צריכה עודפת של חלבונים לאורך זמן הוכחה כעלולה לעורר ליקויים בתפקודי כבד ובעיקר בתפקודי כליה בחיות מעבדה.
התייחסותי לכתבה:
ראשית, הייתי רוצה להביע את הסכמתי ותמיכתי עם רוב הנקודות המועלות בכתבה, ובכללן:
1. הטיעון שבמועדוני הכושר ניתנות המלצות גורפות ע"י גורמים בלתי מוסמכים כחלק מתעשייה של כסף. מר יורם אילת מבעלי הרשת "גו אקטיב" מציג את טענת הייעוץ בהתאם לצרכים בחוסר כנות (כמי ששיתף פעולה בעבר עם רשת גו אקטיב ונחשף לתופעה).
2. הדיאטנית, רקפת אריאלי, שמזהירה בצדק מפני סכנה של השמנה בנטילת יתר מן התוסף.
3. פרופ' אלון אליקים שמזהיר מפני תופעות הלוואי שבצריכת יתר חלבון ובראשן ליקויים בתפקודי הכליה.
4. הפסיולוג מולי אפשטיין, שמאיר את עינינו בסוגיית מהירות ההתאוששות של השריר. אכן, קוצר הזמן להתאוששות השריר בין האימונים בקרב ספורטאים לא מאפשר להם צריכה מספקת של חלבון דרך ארוחה גדולה.
אולם, לצד הטיעונים המוצדקים משתקפת המגמתיות של כתבה להציג באופן שלילי את שוק תוספי החלבון. אנו למדים על כך מתוך כך שהכתבה לא מתעכבת, שלא לאמר "מדלגת", על מקרים שבהם אבקת החלבון מומלצת, ולאו דווקא בקרב ספורטאים או מפתחי גוף אימתניים כמו מר ישראל, שהוצג בכתבה כדי להרתיע את הצופים ולשדר לעברם, שתוספים הם נחלתם של מי שנראה כמותו…
צריכת תוסף חלבוני היא נכונה ומומלצת:
1). כאשר צריכת החלבון היומית אינה מספקת. למרות טענתו של פרופ' אלון אליקים שצריכת 200 ג' חלבון היא פשוטה להשגה עבור אנשים השוקלים 70-75 ק"ג, לא כך הוא הדבר. אתם מוזמנים לתעד את התפריט היומי שלכם ולבדוק.
ומה לגבי מקרי צמחונות?
ומה במקרים של תיאבון ירוד?
האם גם בהם פשוט יהיה להשיג כמויות כאלה של חלבון ללא תוספים?
עם זאת יצוין, כי על פי רוב נער או בוגר שהחל להתאמן עד לא מכבר יכול לנצל את תצרוכת החלבון הקיימת בתזונה שלו כדי לתת מענה תזונתי לגירוי נכון ולהעלות את מסת השריר שלו.
2). כאשר זמן ההתאוששות מוגבל.
טענתו של מולי אפשטיין, כאמור, נכונה ביסודה. אלא, שאיננה מוחלת רק על ספורטאים מקצוענים. הנה, לדוגמא, אדם שע"פ תוכנית האימונים שלו מבצע אימון כוח עצים של כשעה, הפסקה של 10-15 דק', ולאחריה פעילות אירובית של כחצי שעה. לא מקרה נדיר מאוד.
פרופ' אליקים טוען שמערכות הגוף ההורמונאליות "רדומות" בתום אימון אינטנסיבי, ולא נותנות מענה בפרק הזמן המכונה "חלון הזדמנויות". באופן חלקי הדברים נכונים; הגוף אומנם בשלב קטבולי (של פירוק), אך אחת הדרכים לאושש אותו ולבלום את השלב הקטבולי היא אספקה של פחמימה פשוטה (להעלאת האינסולין שהוא הורמון בונה) ומתן חומרי גלם להתאוששות ובניית השריר – החלבונים. היחס האידיאלי הוא 1 חלבון ל-4 פחמימה.
מקרה נוסף, לדוגמא, הוא כאשר מתאמן ביצע אימון כוח של בוקר ומייד לאחריו מזדרז לעבודה, כשהארוחה הבאה שלו תהיה כעבור 2-3 שעות, הרבה מעבר ל"חלון ההזדמנויות".
לסיכום:
צריכת תוסף חלבון איננה נכונה או שגויה. ההמלצה לצריכה עלולה להיות שגויה, לכן כמו תמיד יש להתייעץ עם תזונאי/ת מוסמך/ת.
בהצלחה
נכתב ע"י ארז לוי מאמן אישי ודיאטן קליני מוסמך
19 בינואר, 2011
שלום חברים,
בשבועות האחרונים פונים אליי מתאמנים רבים ומבקשים את התייחסותי לגבי כתבת תחקיר שהופיעה בערוץ השני בנושא צריכת תוספי חלבון בקרב מתאמנים והשפעותיה (ראה קישור: http://www.mako.co.il/news-channel2/Weekend-Newscast/Article-f4d53bca09e1d21004.htm )
חשוב לציין כי בענייני תזונה ותוספים ההמלצות אינן גורפות, וכלל בסיסי בייעוץ תזונתי הוא התאמת התזונה לצרכים והרגלי התזונה הקיימים. המלצה מתייחסת גם לכמות התיסוף, וצריכה אקססיבית היא מזיקה.
רקע:
חלבון הוא אחד משלושת אבות המזון הגדולים האמון על בניה וחידוש רקמות או יצירת מתווכים לתהליכים הביוכימיים השונים והרבים בגופנו.
אדם מסתפק באופן בסיסי בכמות של 0.8 ג' חלבון לק"ג משקל גוף. בתזונה המערבית הממוצעת ניתנת כמות של כ-1 ג' חלבון לק"ג משקל גוף; כך שמחסור תזונתי של חלבון באזורנו הוא נדיר.
אומנם, הצורך לחלבון עולה כאשר יש צורך גובר בחידוש רקמות כדוגמת רקמת העצם ורקמת השריר בקרב ספורטאים.
מחקרים מראים כי כמות מספקת של חלבון עבור ספורטאי הסבולת (כמו רוכבי אופניים או רצים למרחקים ארוכים) נעה בין 1.6 ל-1.8 ג' לק"ג משקל גוף.
עבור העוסקים במקצועות כוח שמתחזקים מסת שריר גדולה יחסית האומדן הוא גבוה יותר: 2.2-2.5 ג' לק"ג משקל גוף, ואף מעבר לכך בקרב מפתחי גוף מקצוענים.
צריכה עודפת של חלבונים לאורך זמן הוכחה כעלולה לעורר ליקויים בתפקודי כבד ובעיקר בתפקודי כליה בחיות מעבדה.
התייחסותי לכתבה:
ראשית, הייתי רוצה להביע את הסכמתי ותמיכתי עם רוב הנקודות המועלות בכתבה, ובכללן:
1. הטיעון שבמועדוני הכושר ניתנות המלצות גורפות ע"י גורמים בלתי מוסמכים כחלק מתעשייה של כסף. מר יורם אילת מבעלי הרשת "גו אקטיב" מציג את טענת הייעוץ בהתאם לצרכים בחוסר כנות (כמי ששיתף פעולה בעבר עם רשת גו אקטיב ונחשף לתופעה).
2. הדיאטנית, רקפת אריאלי, שמזהירה בצדק מפני סכנה של השמנה בנטילת יתר מן התוסף.
3. פרופ' אלון אליקים שמזהיר מפני תופעות הלוואי שבצריכת יתר חלבון ובראשן ליקויים בתפקודי הכליה.
4. הפסיולוג מולי אפשטיין, שמאיר את עינינו בסוגיית מהירות ההתאוששות של השריר. אכן, קוצר הזמן להתאוששות השריר בין האימונים בקרב ספורטאים לא מאפשר להם צריכה מספקת של חלבון דרך ארוחה גדולה.
אולם, לצד הטיעונים המוצדקים משתקפת המגמתיות של כתבה להציג באופן שלילי את שוק תוספי החלבון. אנו למדים על כך מתוך כך שהכתבה לא מתעכבת, שלא לאמר "מדלגת", על מקרים שבהם אבקת החלבון מומלצת, ולאו דווקא בקרב ספורטאים או מפתחי גוף אימתניים כמו מר ישראל, שהוצג בכתבה כדי להרתיע את הצופים ולשדר לעברם, שתוספים הם נחלתם של מי שנראה כמותו…
צריכת תוסף חלבוני היא נכונה ומומלצת:
1). כאשר צריכת החלבון היומית אינה מספקת. למרות טענתו של פרופ' אלון אליקים שצריכת 200 ג' חלבון היא פשוטה להשגה עבור אנשים השוקלים 70-75 ק"ג, לא כך הוא הדבר. אתם מוזמנים לתעד את התפריט היומי שלכם ולבדוק.
ומה לגבי מקרי צמחונות?
ומה במקרים של תיאבון ירוד?
האם גם בהם פשוט יהיה להשיג כמויות כאלה של חלבון ללא תוספים?
עם זאת יצוין, כי על פי רוב נער או בוגר שהחל להתאמן עד לא מכבר יכול לנצל את תצרוכת החלבון הקיימת בתזונה שלו כדי לתת מענה תזונתי לגירוי נכון ולהעלות את מסת השריר שלו.
2). כאשר זמן ההתאוששות מוגבל.
טענתו של מולי אפשטיין, כאמור, נכונה ביסודה. אלא, שאיננה מוחלת רק על ספורטאים מקצוענים. הנה, לדוגמא, אדם שע"פ תוכנית האימונים שלו מבצע אימון כוח עצים של כשעה, הפסקה של 10-15 דק', ולאחריה פעילות אירובית של כחצי שעה. לא מקרה נדיר מאוד.
פרופ' אליקים טוען שמערכות הגוף ההורמונאליות "רדומות" בתום אימון אינטנסיבי, ולא נותנות מענה בפרק הזמן המכונה "חלון הזדמנויות". באופן חלקי הדברים נכונים; הגוף אומנם בשלב קטבולי (של פירוק), אך אחת הדרכים לאושש אותו ולבלום את השלב הקטבולי היא אספקה של פחמימה פשוטה (להעלאת האינסולין שהוא הורמון בונה) ומתן חומרי גלם להתאוששות ובניית השריר – החלבונים. היחס האידיאלי הוא 1 חלבון ל-4 פחמימה.
מקרה נוסף, לדוגמא, הוא כאשר מתאמן ביצע אימון כוח של בוקר ומייד לאחריו מזדרז לעבודה, כשהארוחה הבאה שלו תהיה כעבור 2-3 שעות, הרבה מעבר ל"חלון ההזדמנויות".
לסיכום:
צריכת תוסף חלבון איננה נכונה או שגויה. ההמלצה לצריכה עלולה להיות שגויה, לכן כמו תמיד יש להתייעץ עם תזונאי/ת מוסמך/ת.
בהצלחה
נכתב ע"י ארז לוי מאמן אישי ודיאטן קליני מוסמך