בעיות בעיות בעיות - מנסה לעשות קצת סדר

[lifton]

אהלן חבר'ה כמו שאמרתי לפני שבועיים, אני יגיד שוב התחלתי לעבוד..
חשוב לציין כמה דברים במקום סתם לחפור:

-בשבועיים האחרונים התאמנתי פעמיים.
-התזונה שלי על הפנים אני משתדל לדחוף כמה שיותר מכל הבא ליד כי אני פשוט לא עומד בתפריט ובכמויות.
- הייתי בss התקדמתי אבל כרגע בגלל התזונה והאימונים ירדו המשקלים משמעותית.

אני עובד בתור מאבטח בנתב"ג (בינתיים הכשרות וקורסים) אני ינסה להשיג משמרות קבועות כנראה 12 בצהריים עד 8 בערב או בוקר עד הצהריים.

עכשיו לתכלס..בשבוע הקרוב אני מקווה לאזן הכל חזרה ולחזור להתאמן, נתחיל במשקלים נמוכים ונעלה.
דבר נוסף, בשבועיים יכולה להיות פגיעה רצינית במסה? וניסיתי לצרוך חלבון מתי שיצא לי.
ו..בקשר לאימונים..
Ss תוכנית מעולה והיא טובה בזכות העצימות שלה ביחס להתאוששות, השאלה שלי היא כזו..
בss עובדים על חזרות כמובן גם משקל אבל המטרה לסיים 5 חזרות ,השאלה שלי היא אם אפשר להשיג עצימות זהה בעבודה על משקל, להשים משקל ולעבוד מקסימום עם המשקל הזה ,כמובן שמדובר על כבד יותר ממה שאני עושה בss.?

[יניב צוות ישראלבודי]

אהלן חבר'ה כמו שאמרתי לפני שבועיים, אני יגיד שוב התחלתי לעבוד..
חשוב לציין כמה דברים במקום סתם לחפור:

-בשבועיים האחרונים התאמנתי פעמיים.
-התזונה שלי על הפנים אני משתדל לדחוף כמה שיותר מכל הבא ליד כי אני פשוט לא עומד בתפריט ובכמויות.
- הייתי בss התקדמתי אבל כרגע בגלל התזונה והאימונים ירדו המשקלים משמעותית.

אני עובד בתור מאבטח בנתב"ג (בינתיים הכשרות וקורסים) אני ינסה להשיג משמרות קבועות כנראה 12 בצהריים עד 8 בערב או בוקר עד הצהריים.

עכשיו לתכלס..בשבוע הקרוב אני מקווה לאזן הכל חזרה ולחזור להתאמן, נתחיל במשקלים נמוכים ונעלה.
דבר נוסף, בשבועיים יכולה להיות פגיעה רצינית במסה? וניסיתי לצרוך חלבון מתי שיצא לי.
ו..בקשר לאימונים..
Ss תוכנית מעולה והיא טובה בזכות העצימות שלה ביחס להתאוששות, השאלה שלי היא כזו..
בss עובדים על חזרות כמובן גם משקל אבל המטרה לסיים 5 חזרות ,השאלה שלי היא אם אפשר להשיג עצימות זהה בעבודה על משקל, להשים משקל ולעבוד מקסימום עם המשקל הזה ,כמובן שמדובר על כבד יותר ממה שאני עושה בss.?

לא הבנת את המושג "עצימות" כמו שצריך.
עצימות זה מושג שמתייחס לכמה אחוזים מהrm1 שלך אתה מרים.
אם אתה מרים 90% מהrm1 שלך אז אתה עובר בעצימות גבוהה.
אם אתה מרים 50% מהrm1 שלך אז העצימות היא נמוכה.
המסקנה שנובעת היא שאם אתה שם משקל x ועושה נניח 12 ומעלה חזרות, אז המשקל ששמת הוא לא משקל שבכלל קרוב לrm1 שלך ומכאן שהעצימות שלך נמוכה.

[lifton]

עצימות:

עצימות = אינטנסיביות!..רמת קושי כזו או אחרת קובעת עצימות של אימון כמו גם לדוגמא:
באימוני משקולות, העצימות מוגדרת ע"י מספר דברים : מס' חזרות בכל סט -מס' סטים-משקל -זמן המנוחה בין הסטים.

בתכל'ס אני יכול לעשות אימון עצים עם 15 קילו.

אבל בכל אופן, אני ינסה לעבוד עם משקל גבוה ולעשות מקסימום חזרות, ולראות אם אני ישתפר.

[יניב צוות ישראלבודי]

עצימות:

עצימות = אינטנסיביות!..רמת קושי כזו או אחרת קובעת עצימות של אימון כמו גם לדוגמא:
באימוני משקולות, העצימות מוגדרת ע"י מספר דברים : מס' חזרות בכל סט -מס' סטים-משקל -זמן המנוחה בין הסטים.

בתכל'ס אני יכול לעשות אימון עצים עם 15 קילו.

אבל בכל אופן, אני ינסה לעבוד עם משקל גבוה ולעשות מקסימום חזרות, ולראות אם אני ישתפר.

טעות אופיינית. לא.
עצימות זה מה שאני אמרתי.

לעשות כפיפות מרפקים עם השלט רחוק של הטלוויזיה ל200 חזרות זה לא אימון עצים. מצטער.

[lifton]

עצימות=אינטנסיביות ואני נשבע לך שאני יכול להעתיק את האשכול שדנו בו לפני חודשיים בפורום אחר בנושא הזה, זהה לגמריי.
תן לי להבין..
חזרות לא קשורות כלל לרמת עצימות האימון?
אז לעבוד עם 60% מהrm1 שלך 5 סטים ו-25 חזרות זה לא עצים?

יש מינימום משקל לעבוד שמגרה בכלל את השריר, עם 40 גרם ששוקל השלט שלך זה לא יקרה.
בעבודה עצימה ככול שאתה מוריד משקל כך צריך להעלות חזרות ושוב אני לא מדבר על 3000 חזרות עם 0.745% מהrm1 שלך.


אם תוכל לענות לי בהקשר לבעיה שלי זה יהיה אחלה.

[Alon332]

עצימות נמדדת ע"י % מ-rm, זה ש"אינטנסיביות" בשפת היום יום מתארת משהו קשה ומסעיר לא אומר כלום. באימונים אינטנסיביות זה כובד המשקל ביחס ליכולת.

[lifton]

חשובה לי התשובה לשאר הדברים שאמרתי בנושא האשכול..
אם אפשר להשים את הנושא הזה בדיליי ואני יבדוק את זה פעם אחת ולתמיד לעומק.

[Alon332]

לא, אין פגיעה רצינית במסה בשבועיים.
עצימות גבוהה = יותר משקל על המוט, פחות חזרות.
ככה שאם אתה מרים יותר משקל מב-ss, אתה למעשה מחויב לעשות פחות חזרות כי ss זו תכנית שכל אימון אתה עושה את ה-5rm שלך. אם תעשה פחות חזרות יכול להיות שהנפח לא יהיה מספיק להתקדמות ממושכת. תעשה את התכנית כמו שהיא.

[lifton]

בגלל השבועות האלה שאני עובר הכשרה לתפקיד אני לא אוכל מספיק בשביל הss אז בינתיים אני מגיע עושה כמה סטים לכל קבוצת שרירים וזהו.
אבל שנעבור את התקופה הזו ננסה כמה דברים בקשר לאימונים.

[יניב צוות ישראלבודי]

עצימות=אינטנסיביות ואני נשבע לך שאני יכול להעתיק את האשכול שדנו בו לפני חודשיים בפורום אחר בנושא הזה, זהה לגמריי.
תן לי להבין..
חזרות לא קשורות כלל לרמת עצימות האימון?
אז לעבוד עם 60% מהrm1 שלך 5 סטים ו-25 חזרות זה לא עצים?


ברור שחזרות קשורות לרמת עצימות, אבל הן קשורות בצורה עקיפה.

אם אתה עובד עם 60% אז מן הסתם שתוכל לעשות יותר חזרות מאשר אם תעבוד ב95%, פה הקשר לחזרות.
ולשאלה, 5 סטים של 25 חזרות לא עצים, ובטח לא מועיל למטרות כוח ו\או מסה.

האמת קצת מוזר לי שאתה עושה ss ולא הבנת את זה. זה נקודה די משמעותית לתכנון נכון של אימונים.

[semo2011]

LIFTON אתה טועה בקשר לעצימות, אולי בפורום אחר הטעו אותך ויכול להיות שאתה בכלל מדבר על נפח ולא עצימות.. כי לפי מארק ריפטו (מחבר ספר הSS):

עצימות היא מושג מוחלט וזאת חשוב להבין. ישנן הרבה הגדרות ארכאיות ששגורות בשפה המתייחסות לקושי אינדיבידואלי אשר מכונות "עצימות" או אינטנסיביות. אנחנו מדברים על עצימות מנקודות מבט מדעית, מדידה ואבסולוטית.
עצימות נמדדת ביחס משקלי העבודה של המתאמן למשקל המקסימאלי שהוא יכול להרים. למשל, מתאמן שמסוגל ללחוץ בנץ' פרס 100 ק"ג ל5 חזרות (RM5=100KG) ועובד באימון עם 90 ק"ג, עובד בעצימות גבוהה (90% מהחזרה המקסימלית) . מתאמן עובד באימון עם 70 ק"ג – מתאמן זה עובד בעצימות בינונית (70% מהחזרה המקסימלית). דרך ויסות של הפרמטרים בכלל ועצימות בפרט אנחנו יוצרים התקדמות הדרגתית.

נפח הוא כמות הסטים כפול החזרות כפול משקל העבודה לכל קבוצת שרירים. ללא נפח מסוים לא ניתן לגדול. נפח הוא דבר משתנה לפי רמת המתאמן ולפי אופי האימון. מתאמן מתחיל (רוב האוכלוסייה, גם כאלה שמתאמנים 5 שנים בחדר הכושר) איננו צריך נפח גבוה כדי לגרום להיפרטרופיה אותו מתאמן צריך לעבוד בעצימות גבוהה ובתדירות גבוהה (3 אימונים בשבוע) עקב כך שהוא מתחיל ואיננו מסוגל להתאושש באם יעבוד גם בנפח גבוה, אז בתוכנית SS העבודה מתמקדת בנפח נמוך יחסית לתוכניות 5X5 אחרות.

לדוגמא שני מתאמנים זהים שה-RM5 שלהם הוא 115 ק"ג.
מתאמן א' שלוחץ בנץ' פרס 100 קילו ל3 סטים של 5 חזרות. נפח האימון של מתאמן א' הוא 3X5X100 = 1500 והעצימות שלו היא כ 87% (100/115 X100). מתאמן ב' שלוחץ בנץ' פרס 80 קילו ל 4 סטים של 8 חזרות. נפח האימון של מתאמן ב' הוא 4X8X80= 2560 והעצימות שלו היא כ 70% (80/115 X 100).
מתאמן א' עובד בעצימות גבוהה יותר ובנפח נמוך יותר ממתאמן ב'. כתוצאה מכך מתאמן א' לא יגיע לאימון יתר, כיוון שעובד בעצימות גבוהה אבל בנפח נמוך שמאפשר התאוששות. גם מתאמן ב' לא יגיע לאימון יתר כיוון שעובד בעצימות בינונית. אבל אפקטיביות האימון של מתאמן א' גבוהה יותר והוא יגדל ויתחזק יותר. זאת מבלי שהוספתי למתאמן ב' תרגילי עזר כגון לחיצה בשיפוע, FLYS או כל תרגיל שמתאמן בשיטה של פיצולים נהג לבצע.

המקור: http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=1679&CategoryID=82&Page=1
מקווה שעזרתי