איך משלבים ריצות למרחק עם פיתוח גוף? [ארכיון]

צפה בגרסא המלאה : איך משלבים ריצות למרחק עם פיתוח גוף?

orip

30-01-11, 22:27

שלום לכולם, שמי אור ואני חדש.

אני בן 22 - רץ למרחק מזה שנתיים (כתחביב, בערך 25- 30 ק"מ בשבוע, רצתי שני חצאי מרתון בשנה האחרונה, מתכנן לרוץ מרתון שלם בשנה הקרובה).

לפני שבועיים התחלתי להתאמן גם בחדר כושר אימון גוף מלא לפי התוכנית למתחילים בisrabody
3 פעמים בשבוע AAA

אני מתכנן לפתח גוף ברמת החסון, לא משהו פסיכי מדי.
איך אני משלב את זה בלי שהאימונים יפגעו זה בזה (כלומר בתוכנית ABAB)?

שוב - המטרה היא לרוץ מרתון בשנה הקרובה ולפתח גוף סביר במקביל.

תודה מראש!

orip

30-01-11, 22:31

משקל: 63 ק"ג.
מבנה גוף: ממוצע (לא שרירי, יחסית רזה).

jonathan

31-01-11, 10:58

בקיצור אתה רוצה עליה של מסת שריר ובמקביל גם לרוץ מבלי שהריצה תפגע בעליה.
מה שאומר,שתצטרך לחשב את הכמות קלוריות ששרפת בריצה,ולהוסיף אותה לתחזוקה היומית ועל פיה לחשב תפריט שיעקוף את התחזוקה כדי שתיהיה עליה של מסת שריר.
למשל,אם התחזוקה שלי היא 2000 קלוריות ביום(מה שהגוף שלי שורף ביום בלי שום קשר) אז אוכל כמות קלוריות שעוקפת את התחזוקה,כמו 3000.
ונגיד שאני ארוץ היום 20 קילומטר.משמע אני אשרוף היום גם עוד 1500 קלוריות, שאני צריך להחזיר באוכל כדי להגיע למאזן קלורי חיובי, משמע להוסיף עוד קלוריות לתפריט שיסתכמו בסך 4500 קלוריות.
יש מבין?

orip

31-01-11, 23:23

מעולה, אני מת על אוכל :clap:

יש מבין חלקית, אבל עדיין לא ברור לי:

איך אני יודע כמה אני צורך ביום? וכמה אני צורך ביום עם אימון בחדר כושר?
אמרו לי שבריצה של למעלה מחצי שעה הגוף ממשיך לפרק ולצרוך קלוריות למחרת, זה נכון- זה משפיע?
אני אמור להשלים "יותר קלוריות" ספציפית אחרי הריצה וזהו זה או שבמהלך כל השבוע?
ואיך אני יודע שלא העמסתי יותר מדי על הגוף? במידה ואני עושה 4 אימוני כושר בשבוע + 2 או 3 ריצות אין לי ימי מנוחה.. זה לא בעייתי לגוף? (אני שונא לרוץ בחדר כושר, רוצה לרוץ בחוץ אז זה לא מסתדר לי בסוף האימון).

תודה!

jonathan

01-02-11, 18:11

מעולה, אני מת על אוכל :clap:

יש מבין חלקית, אבל עדיין לא ברור לי:

איך אני יודע כמה אני צורך ביום? וכמה אני צורך ביום עם אימון בחדר כושר?
כנס לפורום תזונה ותוספים,יש בנעוצים אשכול עם מאמרים שביניהם יש את המדריך לחיטוב,שמה תלמד לחשב את התחזוקה(הצריכה היומית)ואתה פשוט מוסיף את המספר קלוריות ששרפת באימון לתחזוקה.(יש שם הסברים טובים)
אמרו לי שבריצה של למעלה מחצי שעה הגוף ממשיך לפרק ולצרוך קלוריות למחרת, זה נכון- זה משפיע?
לא למחרת..אבל כמה שעות אחרי ריצה אינטנסיבית הגוף עדיין שורף קלוריות יותר(לעומת מצב רגיל-לולא לא היית רץ).החישוב המוערך הוא:משקל הגוף*קילומטרים=מספר הקלוריות שנשרפו.
אני אמור להשלים "יותר קלוריות" ספציפית אחרי הריצה וזהו זה או שבמהלך כל השבוע?
העיקר שכל יום תכנס למאזן קלורי חיובי,ביום עם ריצה פשוט תצטרך לאכול יותר כדי להשלים את הקלוריות שיביאו אותך למאזן חיובי.
ואיך אני יודע שלא העמסתי יותר מדי על הגוף? במידה ואני עושה 4 אימוני כושר בשבוע + 2 או 3 ריצות אין לי ימי מנוחה.. זה לא בעייתי לגוף? (אני שונא לרוץ בחדר כושר, רוצה לרוץ בחוץ אז זה לא מסתדר לי בסוף האימון).
זה כבר תלוי בך,אני לא יודע מה העומסים שאתה רגיל אליהם,ואיך הכושר שלך.תנסה להיות כנה עם עצמך ולא להעמיס יותר מדי כדי לא לגרום לשברי מאמץ ודלקות.
תודה!
........

SmokingSnake

02-02-11, 17:57

מעבר לבלבולי ביצים על תזונה שזה א' ב' שכל ילד בן 5 צריך להבין לפני שהוא מתחיל להתאמן, צריך להבין שיש תהליכים פיזיולוגיים שעוברים בגוף וגם בשרירים אחרי ריצה של 30 ק"מ, לפעמים גם 72 שעות אחרי הריצה, אז אתה צריך לשבת עם בנאדם שמבין דבר או שניים(לא בפורום הזה), שיכתוב לך תכנית שתשלב ריצה ואימוני כוח בהתאם למטרות בצורה אפקטיבית
מן הסתם צריך שתהיה לך מטרה, אתה לא רץ 30 קילומטר סתם, בטח אתה רוצה לשפר זמנים ולהעלות סח"ח וכל מה שמסביב, ומהצד אתה רוצה גם להעלות מאסת שריר

אני לא מתיימר להיות מישהו שיודע את כל התהליכים שעוברים על רצי מרתון ובניית תכנית לאצן למרחקים(יש אנשי מקצוע שלומדים כמה חודשים ומקבלים תעודה ממליץ לך לחפש אחד באזור שלך, שיבנה לך תכנית שאשכרה תראה בה תוצאות, במקרה הכי גרוע יש 2-3 אנשים בוינגייט שהתחרו בעצמם, מעבירים קורסים כאלה ותוכל לדבר איתם, יעלה לך אולי כמה מאות שקלים לשעה, אבל שווה לבזבז 600 שקל בשביל 3 שעות עם יודעי דבר מבלבולי ביצים עם "מאמנים" שייעצו לך ואין להם מושג וחצי מושג)

כהערת צד אני כן יכול לומר לך, שעלייה משמעותית במאסת שריר ו/או במשקל גוף, רק יפגעו לך בריצה למרחק ויקשו אם יש לך מטרות תחרותיות(לא מדבר על 3 קילו משקל גוף)

subzero1122

02-02-11, 23:30

SmokingSnake

03-02-11, 00:19

אם אתה רץ 20 קילומטר לא יהיו לך רגליים לאימונים אחרים.

+11111
סביר להניח שגם אחרי יומיים:bye1:

jonathan

03-02-11, 00:43

אם אתה רץ 20 קילומטר לא יהיו לך רגליים לאימונים אחרים.
תלוי בבן אדם,לי הייתה תקופה שהייתי רץ 20 קילומטר ויומיים אחריזה הייתי עושה אימון רגליים עם משקל לא רע יחסית לגודל שלי.בקיצור,תלוי בבן אדם,בסיבולת,בכושר.אל תפסול סתם.

SmokingSnake

03-02-11, 00:49

תלוי בבן אדם,לי הייתה תקופה שהייתי רץ 20 קילומטר ויומיים אחריזה הייתי עושה אימון רגליים עם משקל לא רע יחסית לגודל שלי.בקיצור,תלוי בבן אדם,בסיבולת,בכושר.אל תפסול סתם.

זה לא משנה כמה הרמת, זה פשוט אומר שהצלחת להרים משקל X, כשבפועל במצב נורמלי היית יכול להרים הרבה יותר.
אף אחד לא טוען שאתה נכה וקורס בסקוואט עם 60 קילו אחרי מרתון...

אלא אם כן משתמשים באמצעים לא מאושרים ע"י משרד הבריאות(ועל כן לא חוקיים), אין סיכוי להתאוששות של 100% אחרי ריצת 20-30 קילומטר, גם לא אם אתה ברוס ויין(באטמן)...:laughing:

jonathan

03-02-11, 00:51

זה לא משנה כמה הרמת, זה פשוט אומר שהצלחת להרים משקל x, כשבפועל במצב נורמלי היית יכול להרים הרבה יותר.
אף אחד לא טוען שאתה נכה וקורס בסקוואט עם 60 קילו אחרי מרתון...

אלא אם כן משתמשים באמצעים לא מאושרים ע"י משרד הבריאות(ועל כן לא חוקיים), אין סיכוי להתאוששות של 100% אחרי ריצת 20-30 קילומטר...:laughing:
השיא שלי בסקוואט הוא 140 עם 8 חזרות.היו פעמים שאחרי ריצה(יומיים) הייתי שם 130 עם 8 חזרות..אוקי ההתאוששות היא לא 100%,אבל לא ברמה שאני יורד מ140 ל70..

subzero1122

03-02-11, 01:05

יש סרט?

jonathan

03-02-11, 01:06

יש סרט?
מה אני סטיבן שפילברג?
למה אתה צריך סרט?

SmokingSnake

03-02-11, 01:07

השיא שלי בסקוואט הוא 140 עם 8 חזרות.היו פעמים שאחרי ריצה(יומיים) הייתי שם 130 עם 8 חזרות..אוקי ההתאוששות היא לא 100%,אבל לא ברמה שאני יורד מ140 ל70..

אוקיי, בוא נאמר שעשית 130 קילו ל8 חזרות יומיים אחרי חצי מרתון, תיאורטית היית יכול להוסיף עוד 15 קילו בשקט, וזה משמעותי:whistle:

jonathan

03-02-11, 01:08

אוקיי, בוא נאמר שעשית 130 קילו ל8 חזרות יומיים אחרי חצי מרתון, תיאורטית היית יכול להוסיף עוד 15 קילו בשקט, וזה משמעותי:whistle:
לא יודע אם עד כדי כך משמעותי,אני לא חושב,אבל באותה תקופה היה לי סדר העדפות קצת שונה.אז זה מה שיצא..

subzero1122

03-02-11, 01:10

אני זין אם בכלל עשית סקבט יומיים אחרי מרתון..

SmokingSnake

03-02-11, 01:12

אוקיי, מבחינתי בנאדם שסביר להניח שבחיים שלו לא עשה סקוואט אמיתי בעומק נורמלי(פותח הפוסט) לא יכול לתכנן תכנית סתם ככה ו"לאכול יותר" כי זה לא מספיק
הוא יימרח עם 80 קילו בסקוואט וסביר להניח שייכנס לכאפות של אימון יתר שהוא לא יידע מאיפה נחת עליו+ ייפצע מהר
התשובה פה הפכה להיות כמעט לכל בנאדם שרוצה לעלות במאסה "תהיה במאזן חיובי" וכל מי שבחיטוב "תהיה במאזן שלילי", בלי להסתכל על הרבה דברים חשובים מעבר, כמו בניית תכנית אימונים נורמלית ומתן זמן שאשכרה אפשר להתאושש בו

ובלי להיות יותר מדי תקיף, אין לך מושג איך לבנות תכנית כוח בשילוב של ריצות 30 קילומטר פעם בשבוע... אחרת לא היית כותב שאפשר לעשות סקוואט אחרי יומיים

jonathan

03-02-11, 01:14

אני זין אם בכלל עשית סקבט יומיים אחרי מרתון..
על איזה מרתון אתה מדבר?
הייתי עושה ריצות של 15-25 קילומטר וכן הייתי עושה אחרי כמה ימים אימוני ספרינטים וסקוואטים.
אבל אם עולה בך צל של ספק..אז יאללה נגמרתי ולא יכלתי לעשות סקוואט שבועיים.רגוע?

SmokingSnake

03-02-11, 01:15

על איזה מרתון אתה מדבר?
הייתי עושה ריצות של 15-25 קילומטר וכן הייתי עושה אחרי כמה ימים אימוני ספרינטים וסקוואטים.
אבל אם עולה בך צל של ספק..אז יאללה נגמרתי ולא יכלתי לעשות סקוואט שבועיים.רגוע?

פותח הפוסט כתב 25-30 קילומטר, יש הבדל בין 15 ל30:rolleyes:

זה לא בושה להגיד לבנאדם שיפנה לאיש מקצוע, מה שכן גרוע שכל ילד בן 19 פה שמתאמן שנה וחצי במכון ועשה קורס של 4 חודשים בוינגייט נהיה איש מקצוע לבניית תכנית לשחקן כדורסל, לשחיין, לאצן למרחקים קצרים, ולרצי מרתון

jonathan

03-02-11, 01:18

פותח הפוסט כתב 25-30 קילומטר, יש הבדל בין 15 ל30:rolleyes:
אז אם הוא רגיל לזה ומתאושש מהר כי הגוף שלו מאפשר לו,אז סבבה..אם לא שינוח יותר.
איך הגענו לוויכוח הדפוק הזה?כולה הבן אדם היה צריך קצת עזרה בקטע של המאזן הקלורי..

jonathan

03-02-11, 01:21

פותח הפוסט כתב 25-30 קילומטר, יש הבדל בין 15 ל30:rolleyes:

זה לא בושה להגיד לבנאדם שיפנה לאיש מקצוע, מה שכן גרוע שכל ילד בן 19 פה שמתאמן שנה וחצי במכון ועשה קורס של 4 חודשים בוינגייט נהיה איש מקצוע לבניית תכנית לשחקן כדורסל, לשחיין, לאצן למרחקים קצרים, ולרצי מרתון
א.לא עשיתי קורס של 4 חודשים בווינגייט.
ב.הייתי שחקן כדורסל,הייתי שחיין,והייתי רץ למרחקים קצרים וארוכים,ככה שמבחינת נסיון אני מוכן לתת כמה עצות ולעזור לאימונים יותר טובים,תהיה בטוח שפותח הפוסט יודע מה זה "איש מקצוע" וסביר להניח שאם איש מקצוע כמו שאתה מגדיר היה נותן לו תוכנית אימונים ספציפית,הוא היה מקשיב לו ובצדק.
סה"כ באים לעזור לאנשים לא לעלות חיוך זדוני ולתת לבן אדם תוכנית כזאת או אחרת.

SmokingSnake

03-02-11, 01:22

אז אם הוא רגיל לזה ומתאושש מהר כי הגוף שלו מאפשר לו,אז סבבה..אם לא שינוח יותר.
איך הגענו לוויכוח הדפוק הזה?כולה הבן אדם היה צריך קצת עזרה בקטע של המאזן הקלורי..

גם רצי מרתון אתיופיים שרצים קילומטר ב3 דקות לא מתאוששים מריצת 30 קילומטר אחרי יומיים, בגלל זה אמרתי מלכתחילה שיש אנשי מקצוע שהוא יכול לפנות אליהם כדי לראות תוצאות ולבנות תכנית איכותית ולא איזה חרטה שמישהו שלף מהמותן

ובקשר לויכוח דפוק, זה פשוט כואב לי לראות כל הודעה שניה בפורום הזה, שאומרים לאנשים דברים באוויר בלי ידע בתחום, או להפך ויותר גרוע, שכותבים טעויות ואנשים אוכלים את זה(כל מתאמן שני פה מקבל תכנית abc כהמלצה)
השאלה בפוסט הייתה איך משלבים אימון כוח עם ריצות של 25-30 קילומטר, לומר למישהו לאכול ויהיה בסדר, זאת הטעיה שסביר להניח תוביל לאימון יתר/פציעה

א.לא עשיתי קורס של 4 חודשים בווינגייט.
ב.הייתי שחקן כדורסל,הייתי שחיין,והייתי רץ למרחקים קצרים וארוכים,ככה שמבחינת נסיון אני מוכן לתת כמה עצות ולעזור לאימונים יותר טובים,תהיה בטוח שפותח הפוסט יודע מה זה "איש מקצוע" וסביר להניח שאם איש מקצוע כמו שאתה מגדיר היה נותן לו תוכנית אימונים ספציפית,הוא היה מקשיב לו ובצדק.
סה"כ באים לעזור לאנשים לא לעלות חיוך זדוני ולתת לבן אדם תוכנית כזאת או אחרת.

יש הבדל רציני בין לעשות ספורט לבין לאמן/להמליץ, גם אני הייתי שחיין 3 שנים, אבל אין סיכוי שאני יכול להכין שחיין לתחרות או לבנות לו תכנית אימונים אפקטיבית
ואמרתי לו שיפנה לאיש מקצוע, אין מאמני תריאטלון או ריצות ארוכות עם ידע שמסתובבים בחדרי כושר בדרך כלל
בקשר ללעזור, לפעמים עדיף פשוט להגיד שלא יודעים משהו מלהטעות

מקווה שאתה לא מרגיש שנפלתי עליך... אני פשוט לא סובל בולשיט ומעבר לזה אני לא אוסיף בפוסט הזה
בהצלחה לפותח הפוסט

subzero1122

03-02-11, 01:27

אוסיף?

הוסיף
הוסיף
הוסיף
הוסיף
הוסיף

jonathan

03-02-11, 01:27

אתה נותן דוגמא של רצים שרצים כדי להגיע למקום הראשו,פה אנחנו מדברים על ריצות אימון.
"זה כבר תלוי בך,אני לא יודע מה העומסים שאתה רגיל אליהם,ואיך הכושר שלך.תנסה להיות כנה עם עצמך ולא להעמיס יותר מדי כדי לא לגרום לשברי מאמץ ודלקות."
זה ההמצלה היחידה שנתתי בנוגע לעומס של החדר כושר והריצות ביחד,שאר ההמלצות בנוגע לתפריט הן עקרוניות לכל דבר וזה הנושא של המאזן הקלורי.תתאמן איך שנוח לך בהתאם לכמות מאמצים שרצת איתה,ותאכל בהתאם כדי לעלות במסה.לא המלצתי לו על תוכנית לחדר כושר בהתאם לריצות שלו.וזאת אתה יכול לראות בהודעה שלי שמתייחסת לשאלה שלו ספציפית.
אל תכניס לי מילים לפה,לא יפה.

jonathan

03-02-11, 01:27

גם רצי מרתון אתיופיים שרצים קילומטר ב3 דקות לא מתאוששים מריצת 30 קילומטר אחרי יומיים, בגלל זה אמרתי מלכתחילה שיש אנשי מקצוע שהוא יכול לפנות אליהם כדי לראות תוצאות ולבנות תכנית איכותית ולא איזה חרטה שמישהו שלף מהמותן

ובקשר לויכוח דפוק, זה פשוט כואב לי לראות כל הודעה שניה בפורום הזה, שאומרים לאנשים דברים באוויר בלי ידע בתחום, או להפך ויותר גרוע, שכותבים טעויות ואנשים אוכלים את זה(כל מתאמן שני פה מקבל תכנית abc כהמלצה)
השאלה בפוסט הייתה איך משלבים אימון כוח עם ריצות של 25-30 קילומטר, לומר למישהו לאכול ויהיה בסדר, זאת הטעיה שסביר להניח תוביל לאימון יתר/פציעה

יש הבדל רציני בין לעשות ספורט לבין לאמן/להמליץ, גם אני הייתי שחיין 3 שנים, אבל אין סיכוי שאני יכול להכין שחיין לתחרות או לבנות לו תכנית אימונים אפקטיבית
ואמרתי לו שיפנה לאיש מקצוע, אין מאמני תריאטלון או ריצות ארוכות עם ידע שמסתובבים בחדרי כושר בדרך כלל
בקשר ללעזור, לפעמים עדיף פשוט להגיד שלא יודעים משהו מלהטעות

מקווה שאתה לא מרגיש שנפלתי עליך... אני פשוט לא סובל בולשיט ומעבר לזה אני לא אוסיף בפוסט הזה
בהצלחה לפותח הפוסט
אתה שם לב שלא נתתי לו תוכנית לריצות מרתון כן??

SmokingSnake

03-02-11, 01:30

אוקיי, שנינו נסכים שהוא צריך לקרוא קצת ולהעמיק במקומות מתאימים ולא יעזור לו פשוט לדחוף עוד קלוריות, אם הוא רציני הייתי הולך למאמן תריאטלון/מרתון(אמיתי, ולא איזה ליצן שהוציא תעודה ורץ שנה) משלם קצת כסף ולוקח תכנית טובה לכמה חודשים...

מה גם, שלעשות ניסוי וטעיה בכל מה שקשור בעומס של תכנית אימונים, זה לא רעיון טוב, כמה אנשים ראיתי שסבלו משברי מאמץ כי הם חשבו שהם יכולים לבנות תכנית אימונים לבד

jonathan

03-02-11, 01:34

אוקיי, שנינו נסכים שהוא צריך לקרוא קצת ולהעמיק במקומות מתאימים ולא יעזור לו פשוט לדחוף עוד קלוריות

מה גם, שלעשות ניסוי וטעיה בכל מה שקשור בעומס של תכנית אימונים, זה לא רעיון טוב, כמה אנשים ראיתי שסבלו משברי מאמץ כי הם חשבו שהם יכולים לבנות תכנית אימונים לבד אויששששש
נכון,שברי מאמץ מאוד נפוצים בכל העניין,ולכן הזהרתי אותו.
ולדעתי להשלים קלוריות דווקא כן יעזור.שוב כל זה במסגרת תיכנון העומס כי לא שווה כל הדיבורים האלה על איך לבצע אם אחרי שבועיים יכאבו לו העצמות ברגליים,או הברכיים,ויגלה שהוא מתעסק כרגע עם דלקות ולא עם המסה שהוא רוצה.
אין ספק שבאות הרבה פציעות עם תוכניות עמוסות מאוד,השאלה אם הוא מספיק מקצועי ללכת לאיש מקצוע,ובתור בחור שמתכונן ללכת למרתון..אני מאמין שהוא מודע לאופציה.

orip

08-02-11, 20:53

היי,

תודה רבה לכל העונים.
קצת מאוחר, עדיף מאשר לעולם לא. :)

אם מישהו מעוניין מצאתי את זה, קצת ישן אבל מעניין:

www .timinvermont.com/fitness/faq11.htm#02

או בקיצור: כן אפשר להרים משקולות, אבל לא בתוכנית של באדי-בילדרים, אלא משקלים קלים, כשהדגש הוא על הריצה (והגוף מתחזק אבל כנראה לא מחצין תוצאות)..