קשת בגב.. [ארכיון] - ישראלבודי

צפה בגרסא המלאה : קשת בגב..

tomer145

03-02-11, 21:56

תמיד שעשיתי סקוואט אז כאב לי טיפה הגב התחתון, ולא משנה כמה ניסתי להקשית אותו ולכווץ אותו.
שאלתי תמאמן והוא אמר שאין לי קשת בגב בכלל, ובדדליפט יש לי אפילו קשת הפוכה, וזה בגלל שאין לי גמישות בתחת ובהאמסטרינגס. קיצור אם אני ימשיך ככה זה רק יעשה לי נזק, אז מה אני עושה?!?!
בקשה עזרה חזרתי אחד המבואסים היום הביתה, גם היה לי חרא אימון:(

SmokingSnake

04-02-11, 00:09

אין קשר בין קשת בחוליות המותניות בעמוד שדרה לגמישות בהאמס ובגלוטאוס, זה המבנה של שלד האדם ברגע שהעצמות הסחוסיות מתגרמות בהתבגרות של כל ילד קטן ולכן גם לא יכול להיות ש"אין לך קשת בגב", אתה מוזמן להגיד ל"מאמן" שהוא טמבל.
זה שאתה לא מצליח לשמור על הקשת, יכול לנבוע מחוסר מודעות למנח הגוף שלך ולעבודה עם טכניקה נכונה(שכיח בסקוואט מאוד וגם בדדליפט), ולגב חלש שנוח להרפות בזמן עבודה, שזה גם דבר שכיח מאוד במיוחד בדדליפט.

לנושא, תעשה סופרמנים, תתרגל ללחץ בגו, ותנסה להחזיר את הלחץ הזה בעבודה עם המוט עד שזה יבוא טבעי
דבר נוסף בדרך כלל יהיה לזכור "להרים חזה", ולא להרפות לאורך כל טווח התנועה
בסקוואט ברגע שיש קשת בגב העליון, והשכמות צמודות כמה שאפשר, בדרך כלל הגב התחתון גם יהיה מכווץ

תעשה את כל אלה, תצלם סט עם משקל שקצת מקשה, ותעלה סרטונים

tomer145

04-02-11, 16:40

צודק אחי ניסתי לעשות את זה עכשיו בלי המוט ועשיתי קשת ממש טובה..
עברתי טיפה על הספר והבנתי שהבעיה שלי זה באחיזה, החזקתי נמוך מידי ובגלל זה כול פעם שהרמתי תחזה והקשתתי את הגב המוט החליק לי, ולא יכלתי לעשות את זה טוב..
בכול מקרה תודה על העזרה ניראה לי הבנתי את הסקוואט הזה הרבה יותר טוב..
דבר אחרון מה אתה אומר לעשות להוריד את המשקל טיפה ולהתחיל עם הטכניקה הטובה מהתחלה? או להמשיך(כי עכשיו זה כבד לי ואולי עדיף להוריד טיפה כדי להתרגל..)

SmokingSnake

04-02-11, 17:25

אמרתי, תעבוד עם משקל שלא יהיה קל מדי, אבל שלא יאתגר אותך לסיים חזרות

משקל קל מדי לא מדמה שום דבר, אצלי עד שאין לפחות 80 קילו הסקוואט נראה כמו באנג'י לתחתית ואין מה לנתח באמת... תבדוק מה המשקל שיאתגר אותך קצת שתהיה חייב לעבוד בלי לאבד כיווץ בגוף(50 קילו?)

הכי חשוב זה להינעל על טכניקה יחסית סבירה, וברגע שהכל בסדר, להתחיל להתאמן קשה וחזק כל אימון

tomer145

04-02-11, 17:40

SmokingSnake

04-02-11, 17:42

אני לא יודע מה המשקלים שלך ואיך הטכניקה נראית בהם... תפתח לוג ותצלם נעזור כמה שאפשר

tomer145

04-02-11, 18:07

טוב תודה עזרת לי ממש!! אני יפתח ביום ראשון..

IdaNP

04-02-11, 22:21

tomer145

05-02-11, 14:46

האמת שאני זוכר שיש חלק בספר של ריפטו שמדבר על חוסר גמישות בהאמסטרינגס וההשפעה של זה על הזווית בגב בסקוואט - יש שם ציור של מישהו שמתחיל מפוזיציה נכונה וכשהוא נמצא כבר בתחתית הגב שלו עגול מאוד.

כן אני יודע קראתי על זה, אבל בעמידה הקשת שלי טובה. וריפטו מסביר שזה עניין של כמה אימונים וזה מסתדר.
פשוט המאמן גרם לי לחשוב שאני לא יכול לעשות קשת בכלל..

IdaNP

05-02-11, 14:54

כן אני יודע קראתי על זה, אבל בעמידה הקשת שלי טובה. וריפטו מסביר שזה עניין של כמה אימונים וזה מסתדר.
פשוט המאמן גרם לי לחשוב שאני לא יכול לעשות קשת בכלל..

זה עניין של תירגול. פשוט נסה להשאיר את החזה שלך למעלה תוך כדי הסקוואט. זה לא אומר לשמור על זווית אנכית, תשים לב שכשאתה מצלם את הסט שלך אתה לא מנסה לעשות את זה. פשוט לשמור על הגב שלך בזווית טובה ע"י זה שאתה מקפיד להשאיר את החזה למעלה.

KD2

06-02-11, 11:13

אין קשר בין קשת בחוליות המותניות בעמוד שדרה לגמישות בהאמס ובגלוטאוס, זה המבנה של שלד האדם ברגע שהעצמות הסחוסיות מתגרמות בהתבגרות של כל ילד קטן ולכן גם לא יכול להיות ש"אין לך קשת בגב", אתה מוזמן להגיד ל"מאמן" שהוא טמבל.

יש ידידי, בעיקר להאמס' - שאצל מתאמנים ללא מספיק גמישות ו/או טווח תנועה גורמים לסיבוב
האגן נגד הלורדוזה המותנית בתחתית הסקוואט (בשיא המתיחה).

SmokingSnake

06-02-11, 16:10

יש ידידי, בעיקר להאמס' - שאצל מתאמנים ללא מספיק גמישות ו/או טווח תנועה גורמים לסיבוב
האגן נגד הלורדוזה המותנית בתחתית הסקוואט (בשיא המתיחה).

עוד פרופסור... אתה טועה
נפתח דיון על זה בערך יומיים אחרי הדיון פה, למזלי, שלא יתווכחו איתי כולם ויגידו שאני זיין שכל:sweatdrop:
http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=21773&page=2

ההאמסטרינגס לא מתחברים לאף אחת מחוליות עמוד השדרה, אין שום בעיה גם אם אתה הבנאדם הכי לא גמיש(אני?), להישאר עם האמס על גבול המתיחה שלהם, בלי להשפיע על הלורדוזה המותנית, הכל תלוי כמה אתה מודע לעצמך בזמן התרגיל.

לא מכיר אנשים כ"כ לא גמישים בגיל 15-40 שלא מסוגלים לבצע סקוואט מלא(פיסוק מתאים/עמידה נכונה וכל בנאדם שפוי יכול)
גם אבא שלי עושה סקוואטים מלאים(בן 52) והוא לא גמיש בעליל

KD2

06-02-11, 22:53

אתה אומר פה 2 דברים שונים.
זה שגמישות האמס' לא תשפיע על מי שמודע בצורה מלאה ללורדוזה המותנית שלו בשיא הירידה, זה יתכן, כי הוא מבצע את התיקונים הדרושים.
אבל למי שלא, שזה רוב האנשים שמתחילים לעשות סקוואט, הגורם שגורם לאגן להסתובב הוא בעיקר מתיחת יתר של ההאמס' (והאגן כן מחובר לחוליות עמוד השדרה) אאל"ט ריפטו עצמו כותב את זה בספר ( אני אבדוק בהזדמנות).

SmokingSnake

06-02-11, 23:31

אין קשר בין קשת בגב לבין ההאמסטרינגס נקודה, לא אומר שני דברים.
וכל בנאדם בריא כמו שאמרתי, יכול לעשות סקוואט מלא בלי גלגול אגן, הכל שאלה של מודעות למנח הגב, וזה משהו שמתרגלים אם צריך, עם מתיחות כמו סופרמן

KD2

07-02-11, 11:32

אז אתה יותר ממוזמן לפתוח את starting strength בעמודים - 34 עד 37
ולראות איך ריפ בעצמו כותב ב-ד-י-ו-ק מה שאני אמרתי.

however, as the squat approaches the bottom position, the necessary forward lean of the
trunk has a tendency to make the lower back assume a flexed, "rounded" position (fig. 2-36). This
"is due to the hamstring anatomy. As the squat depth increases and the torso assumes a more
forward tilt, the bottom of the pelvis (the origin point of the hamstrings), locked into the rigid
spine, tilts away from the back of the knee (the insertion point of the hamstrings). As these
muscles reach the limit of their ability to stretch, they become tighter and begin to exert more pull
on both the knee and their pelvic attachment. Merc is the source of the lower back problem: Your
back muscles attach at the top of your pelvis, and your hamstrings attach to the bottom. If your
hamstrings lack sufficient extensibility, they will exert enough tension on the bottom of your pelvis
to pull it out of its locked position in the lower back, breaking muscular tension in the erector
spinae, and permitting your entire lower back to come out of extension into a "round" position.
The back muscles and the hamstrings are competing for control of your pelvis, and the back
muscles must win if your spine is to stay safe.

סגל לעצמך תרבות דיון נורמלית, בטח ובטח כשאתה טועה ומטעה.

SmokingSnake

07-02-11, 14:20

תרבות דיון... לא יודע מה כל אחד נפגע ממילה שמישהו אומר כאילו כולם פה ילדים בני 16...

בקשר לקשת, שוב, אין קשר בין הקשתה של הגב(=שרירי הגב) ובין ההאמסטרינגס כל עוד הבנאדם בריא, מודע לעצמו ולא מוריד את הלחץ מהגב, וזה מה שאמרתי כל ההודעה לא הבנתי איפה טעיתי והטעתי
בוא נרחיב את זה, גלגול אגן קשור גם לכף רגל, ברגע שאתה שומר על המשקל על האצבעות וקורס קדימה, המשקל מתרחק ממרכז כף הרגל, אתה עולה בגוד מורנינג ומאבד את הקשת בגב, ולכן כף הרגל גם קשורה להקשתה בגב
יש אנשים בלי רגליים שיכולים להקשית את הגב...

במידה והבנאדם מודע לעצמו, ויודע לשמור על כיווץ בגב, הוא יירד ולא ישבור מקביל, ויעלה למעלה חזרה, בגלל שההאמסטרינגס הגיעו לקצה היכולת להימתח, אבל אין סיבה שמישהו לא משנה כמה הוא לא גמיש כל עוד הוא בריא, לא יצליח לשבור מקביל

KD2

07-02-11, 15:03

הנקודה שמשום מה אתה לא מצליח לתפוס היא שנקודת המוצא של שרירי הגב האחראיים להקשתה היא באגן ושל ההאמס' גם כן, בצורה שמאפשרת להם להשפיע אחד על השני.
משמע שכדי לשמור על הקשתה בגב התחתון צריכה להיות פשרה כלשהיא ביניהם.
בריכוז גבוה מאוד, בעמידת מוצא המתאימה ובשליטה טובה על שרירי הגב אפשר לשמור על הקשתה גם עם האמס' בעייתי , השאלה מי מאלו שסובל מזה אכן מצליח לעשות זאת בסט סקוואט מאתגר(כמתחיל או בכלל). כי זה לא פשוט.

אתה טוען דברים לא נכונים ללא סימוכין, מחליט לקרוא לי "פרופסור" ולמאמן אחר "טמבל".
ולמרות שאני מביא לך את הציטוט הכי קביל שיש(כי אתה מדבר על הlbs של......ריפטו), אתה ממשיך להתווכח.
עיגול הגב, בנקודות הקשות בתרגילים, כתוצאה מבעיות טווח תנועה בהמאס' ובכלל הם דבר נפוץ מאוד בקרב מתחילים, אולי אתה לא מכיר ולא ראית - זה בטח לא אומר שזה לא קיים.

HvO

07-02-11, 16:01

Kd2

אני רואה שהבנת האנגלית שלך טובה מאוד, אם תוכל לתרגם את הקטע שהבאת זה יהיה אחלה...

ד''א, כן..אני מרגיש לפעמים את הגב התחתון, אפשר לקחת בחשבון זוקפי גב חלשים??

SmokingSnake

07-02-11, 16:44

אני לא אומר דברים ללא סימוכין, זאת אנטומיה פשוטה, ההאמסטרינגס מתחברים לפוביס(תחתית האגן), בכלל לא קשורים לעמוד השדרה או לfascia שמתחברת לעמוד השדרה, השרירים של זוקפי הגו רצים לאורך כל עמוד השדרה עד לthoraco lumbar fascia אליה מתחבר גם הרחב גבי(=מתחברים לחלק העליון של האגן, בלי קשר לתחתית האגן)

נתתי תגובה קיצונית: אפשר לומר שכף הרגל משפיעה על הזווית בגב, אם אתה מרים עקבים בסקוואט ולא עובד בטכניקה נכונה(משקל נופל לאצבעות, אי אפשר לשבור מקביל בלי להוריד את הגב למטה, מן הסתם הקשת בגב לא נשמרת), וזאת גם טעות נפוצה שיש למתחילים, זה אומר שחוסר גמישות בשרירים סביב כף הרגל גם אחראיים להקשתה?
לדעתי לא בדיוק הבנת מה המשמעות של מה שכתוב בספר(אני גם הבאתי פוסט של ריפטו, בו כתוב שאין קשר בין גמישות בהאמסטרינגס לקשת בגב, כי אין קשר בין שרירי הגב לבין ההאמסטרינגס אנטומית)
אם מה שאתה אומר היה נכון, כל שחקן כדורגל עם האמסטרינגס תפוס(בשיא המתיחה) היה צריך ללכת עם גב עגול, כשלמעשה, גם בשכיבה, בנאדם עם האמסטרינגס תפוסים, יכול ליצור קשת בגב...

בספר מתוארות כל הסיבות למה בנאדם לא יצליח לשמור על קשת בגב במהלך תרגיל, זה ממש לא אומר שההאמסטרינגס אחראיים/תורמים לקשת בגב, הם לא קשורים בכלל כי אנטומית הם לא מתחברים לחוליות עמוד השדרה(שריר שלא מתחבר לעצם מסויימת לא יכול להיות אחראי לתנועה של העצם).
גוף האדם מתפקד כיחידה אחת, אי אפשר להפריד חלקים ממנו, בגלל זה אם מישהו פורק כתף, הוא הרבה לא יצליח ללחוץ גריפר בין האצבעות ביד(שרירי כף היד לא מגיעים לכתף מן הסתם, אבל עדיין...) גם פה, זה לא אומר שמפרק הכתף אחראי בצורה כלשהי לכף היד

יש הבדל בין שריר שאחראי לתנועה מסויימת לבין שריר שעלול להשפיע על תנוחה מסויימת, ובכל תרגיל מורכב, יש הרבה שרירים/טכניקות לקויות שעלולות להשפיע על שריר אחר.

למה אמרתי שהמאמן טמבל? אולי כי אני מתעצבן כבר שכל פאשלה קטנה מאשימים בסקוואט את ההאמסטרינגס, ואז 95% מהמאמנים נותנים לחברי'ה במכון לעשות עשירית טווח תנועה(לא מגזים) וטוענים שיש להם האמסטרינגס תפוסים

בקשר להקשתה של הגב, הנה מאמר:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/proper_back_position_for_power

HVO
יש תוכנות בגוגל שיעשו לך את זה...

HvO

07-02-11, 20:34

וואי תודה אחי! בחור טוב אתה...

תודה על התרגום גבר!!! וכהה..חח שחכתי מגוגל :laughing:

SmokingSnake

07-02-11, 21:44

זה לא תרגום מה שרשמתי למעלה...:rolleyes:

subzero1122

07-02-11, 23:09

לא קראתי את כל הדיון כי אין לי זין.

אם אתם מדברים על התעגלות בגב זה הרבה פעמים קורה בגלל lack of hip mobility
ההאמסטרינג באמת לא מתחבר לעמוד שדרה, אבל בדדליפט למשל, כשההאמסטרינג מאבד מתח או כשאין לו את הטווח תנועה הרצוי התוצאה הישירה של זה היא התעגלות בגב.

SmokingSnake

07-02-11, 23:31

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/proper_back_position_for_power

HvO

07-02-11, 23:52

זה לא תרגום מה שרשמתי למעלה...:rolleyes:

:ohmy:

חח זה עדיין עזר לי :laughing:

KD2

08-02-11, 15:07

לצערי אתם לא מצליחים להבין את הקונספט של האגן כנקודת ציר.
אם זוקפי הגב וחוליה l5/s1 מתחברים לאגן מצד אחד וההאמסטרינג מתחברים בצד השני כך שמשיכה של כל אחד מהם תסובב את האגן , הם למעשה קשורים אחד לשני.
אם מתיחה של ההאמסטרינג תגרום לסיבוב האגן וע"י כך לשבירת הלורדוזה המותנית, זה לא משנה שההאמס' לא קשורים לעמוד השדרה - כי הם קשורים לאגן שקשור לעמוד השדרה.
אפילו במאמר שאתה דוחף לכל פוסט זה מוסבר.

for those wordy, non-visual types, i might also explain the concept of the pelvic tilt. The pelvis is hooked up pretty thoroughly to your low back, and if you tilt the top of your pelvis forward, the bottom tilts backwards and the low back goes into extension. With a combination of demonstration and manual assistance i can produce the anterior pelvic tilt that arches the low back. A helpful cue for males is, "i want you to drop your dick down between your knees."

עכשיו אם המטרה היא לייצר באונס חזק דרך ההאמסטרינג (בין היתר) בתחתית הלואו באר סקוואט, ההאמס' הולכים להיות מתוחים אחושילינג.
למתיחה הזאת צריכים להתנגד זוקפי גב מאוד חזקים בכדי שהאגן לא יסתובב, יש אנשים שמצליחים לעשות זאת
מבחינה פיזית ומבחינת ריכוז וקורדינציה - ויש כאלו שלא.
ויש גם כאלו שלא עושים lbs בטכניקה נכונה ולא מותחים מספיק את ההאמס'.

לכן זאת אחת הסיבות המובילות לשבירת הקשת בגב אצל מתחילים - יחד עם עוד סיבות.
אבל לבוא ולהגיד שאין קשר, בטח אחרי שאני מצטט לך מספר שנכתב ע"י אחד המאמנים המוערכים ביותר
בעולם בשיתוף פרופסור לקיניזיולוגיה...

תהיה לי בריא.

SmokingSnake

08-02-11, 18:43

הממ, אני לא אמרתי שאי אפשר לאבד קשת בגב בגלל ההאמסטרינגס, שוב, גוף האדם עובד כיחידה אחת, אבל אין שום קשר בין שרירי האמסטרינגס לא גמישים לבין קשת בגב, כל עוד בנאדם יודע לשמר את הלחץ בגב, במקרה הכי גרוע, הוא ייתקע והבאונס שלו יהיה גבוה... יש הרבה סיבות נוספות(זווית בגב, רצועה צולבת בעייתית, חוסר גמישות בכף רגל...) שיכולות למנוע מבנאדם לשבור מקביל בכלל, על אחת כמה וכמה עם קשת בגב, אבל אנשים ישר קופצים להאמסטרינגס
בקשר למאמר, אני בטוח שרק אני ואתה KD2 קראנו אותו, בגלל זה שמתי כמה לינקים

את הציטוטים שהבאת קראתי מן הסתם, אני יודע בדיוק מה המשמעות שלהם, הבעיה היא שהסאגה של ההאמסטרינגס מקבל יותר מדי ניפוח, וזה מהר יכול להפוך למיתוס שכל בנאדם שלא מצליח לשמור על הזווית בגב או שלא שובר מקביל צריך לעבוד על הגמישות בהאמסטרינגס(זה מה שהמאמנים שיש להם קצת מושג, שאשכרה ינסו לעשות סקבט מקביל לפחות, יטענו בדרך כלל על בנאדם שעובד בשמינית טווח תנועה, ראיתי את זה קורה יותר מדי פעמים...)

אני אישית עבדתי רק עם 3 אנשים והסברתי להם איך לעשות סקוואט במכון, הנה ציטוט מהמאמר על active hip שאני ממליץ לקרוא אם מישהו לא קרא:
"The limit of the adductors’ and hamstrings’ extensibility will almost always be below parallel,
as defined earlier. A few people lack sufficient extensibility in the posterior chain muscles, and some
people have tight joint capsule ligaments, but not nearly as many people need stretching out as merely
need the correct stance, the correct knee position outside the ASIS, and a loud reminder to keep their
knees out. The weighted squat has few superiors in the realm of things that go stretch anyway, and
what little actually needs to be stretched can most often be done within a few sets of weighted squats
that incorporate an active hip."

http://startingstrength.com/articles/active_hip_2_rippetoe.pdf

אני הצלחתי להביא גבר בן 52 שרוב היום יושב במשרד ויש לו פלטינה ברגל שמאל(=צריך דוגמה יותר טוב למישהו עם האמסטרינגס מקוצר?) למצב שהוא שובר מקביל, עם קשת בגב בלי לעבוד יותר מדי על מתיחות אחרי שמדריך במכון אמר לו שהוא צריך לעבוד על תשיעית טווח תנועה... אז תסלח לי שאני "קצת" רגיש לעובדה שיש יותר מדי בולשיט מסביב להאמסטרינגס