עזרה עם תפריט חיטוב

[shual]

מה קורה אנשים?
אני כבר בערך שבועיים על מאזן נייטרלי ועכשיו הגיע הזמן להפחית קלוריות.. השאלה שלי היא איך להתחיל בגירעון.. במצב של גירעון של 500 קלוריות או 1000 קלוריות.. אני שוקל 100 קילו והמטרה שלי היא לשמר כמה שיותר את השריר..

תודה לעוזרים.

[shual]

מישהו יכול לעזור?

[Nothin_BuT_A_Peanut]

קודם כל תבדוק מה הbmr שלך תכפיל ב1.2 = כמה אתה מבזבז קלוריות ביום יום ללא חדר כושר. ומשם תתחיל.
לדוגמא הבזבוז היום שלך ללא אימון הוא: 3000. אז אתה מתחיל לעשות 2600 קלוריות. 2300 ואז בסוף תגיע ל 2000.
קלוריות שיהיה בהם 220 גרם חלבון.= 880 קלר.
200 גרם פחמימה=800.
קרוב ל 100 גרם שומן.

כל שבוע תוריד את כמות הפחמימה וטיפה את השומן.

בסוף אתה צריך להגיע ל
220-250 חלבון.
70 פחמימה.
וכ 80 גרם שומן.

תקפיד על אירובי בוקר:על בטן ריקה לפחות פעם 1 בשבוע, אם אתה יכול כל יום אז החיטוב יתקדם מהר יותר..

עכשיו הכנסת הפחמימות חשובה, בבוקר עדיף לצרוך פחמימות מורכבות בכמות קצת גדולה יותר (לאחר אימון בוקר אם יש כזה) במהלך היום אתה מצמצם את הכמות ובערב אתה אוכל רק פירכיות.
בנוסף בחיטוב מומלץ לאכל פחמימות מסוג גליקוגן (אני לא יודע את הסיבה המדוייקת אבל זה עובד לכולם..).
תנסה לשלב בתפריט יותר פחמימות כמו אורז חום מלא,שיבולת שועל,גרנולה,סובין מאשר לחם כל היום.

בהצלחה.

[Nothin_BuT_A_Peanut]

מציע לך לעשות טבלה לעצמך של 12-14 שבועות ותרשום בכל שבוע את רמת ההתקדמות שלך(תישקל רק פעם בשבוע עדיף באימוני בוקר).

[הספגטי‏]

קודם כל תבדוק מה הbmr שלך תכפיל ב1.2 = כמה אתה מבזבז קלוריות ביום יום ללא חדר כושר. ומשם תתחיל.
לדוגמא הבזבוז היום שלך ללא אימון הוא: 3000. אז אתה מתחיל לעשות 2600 קלוריות. 2300 ואז בסוף תגיע ל 2000.
קלוריות שיהיה בהם 220 גרם חלבון.= 880 קלר.
200 גרם פחמימה=800.
קרוב ל 100 גרם שומן.

כל שבוע תוריד את כמות הפחמימה וטיפה את השומן.

בסוף אתה צריך להגיע ל
220-250 חלבון.
70 פחמימה.
וכ 80 גרם שומן.

תקפיד על אירובי בוקר:על בטן ריקה לפחות פעם 1 בשבוע, אם אתה יכול כל יום אז החיטוב יתקדם מהר יותר..

עכשיו הכנסת הפחמימות חשובה, בבוקר עדיף לצרוך פחמימות מורכבות בכמות קצת גדולה יותר (לאחר אימון בוקר אם יש כזה) במהלך היום אתה מצמצם את הכמות ובערב אתה אוכל רק פירכיות.
בנוסף בחיטוב מומלץ לאכל פחמימות מסוג גליקוגן (אני לא יודע את הסיבה המדוייקת אבל זה עובד לכולם..).
תנסה לשלב בתפריט יותר פחמימות כמו אורז חום מלא,שיבולת שועל,גרנולה,סובין מאשר לחם כל היום.

בהצלחה.

למה להכפיל ב-1.2?

[shual]

נוטינג תודה על התשובה אחי.
עכשיו לפי מה שבדקתי אני שורף במנוחה 2670 קלוריות. ואני כבר יותר משבועיים נייטרלי. אז לפי מה שהבנתי ממך להוריד בכל שבוע 300 קלוריות עד שאני יגיע לגירעון של 1000 קלוריות?

ושוב פעם תודה על העזרה.

[shual]

יש עוד מישהו שיכול לענות לי על השאלה?

[shual]

איזה פחמימות הם מסוג גליקוגן?