צבא וחדר כושר

[idan1523]

מה קורה אנשים

המצב שלי הוא כזה אני לוחם מזה שנתיים וקצת (אמור להשתחרר באוק') , לפני הצבא התאמנתי משהו כמו שנה בחדר"כ ונכון לעכשיו גידלתי כרס פז"ם לתפארת מדינת ישראל. בגדול אני 180 על 85 קילו (והיתי אומר קרוב ל20% שומן)

יש לי אפשרות להתאמן 2-3 אימונים בשבוע בחדר"כ הגדודי (יש שם את רוב המכשירים) , ואני רוצה לשלב גם חיטוב. השאלה שלי איך זה יסתדר עם הייתי בפלוגה מבצעית (אוכל חרא , שעות שינה לא סדירות , בלתמים וכוי).


איך כדאי לי לעבוד או יותר נכון אני מודע למצב ומה כדאי לי לעשות מפה.

תודה לעוזרים

[יניב צוות ישראלבודי]

אם אתה רוצה חיטוב אתה צריך להוריד קלוריות, שזה דבר תזונתי, זה לא פשוט בבסיס סגור אבל זה אפשרי, במיוחד אם אתה פזמניק. בנוגע לאימונים אני לא יודע איזה מיכשור יש שם או לא, אני הייתי הולך עם אימון של כל הגוף 3 פעמים בשבוע בשילוב אירובי להוריד עוד קלוריות.
ברמת העיקרון אני במקומך מוריד את הפחמימות, נשאר רק עם חלבון ושומן, ועושה העמסה פעם בשבוע ויהיה בסדר

[idan1523]

תסביר לי את המשפט האחרון (כי הוא בעצם התשובה) , בחיטוב האם התוכנית עוזרת לי לא לפרק את השריר או שהיא גם תגרום לפיתוח השריר?
כמה זמן אירובי אחרי האימון? האם זה משנה אם ריצה או אופניים?

[יניב צוות ישראלבודי]

בקשר למשפט האחרון הוא נשמע פשוט אבל זה משהו שנהיה טריקי אתה תצטרך לחפש יותר מידע לבד, אני אשתדל לתת לך את העקרונות.

השיטה שבדר"כ עובדת זה ללכת למחשבון bmr ולהכניס שם את המידע שתקף לגביך(גיל, גובה, סוג עבודה וכו').
אתה תקבל בחזרה מהמחשבון מספר, שמייצג כמה קלוריות הגוף שלך שורף ביום(בערך). בשביל לרדת במשקל ובאחוזי השומן התפריט התזונתי שלך יצטרך לעמוד על פחות קלוריות ממה שהמחשבון הראה לך(בוא נגיד שבממוצע צריך שהמספר יהיה בערך 500 קלוריות פחות מהbmr).
אחר כך אתה מחשב את כמות החלבון שאתה צריך ליום: 85*2 = 170 גרם חלבון ביום.
בעזרת אתרים שמחשבים קלוריות וחלבון בכל מאכל אתה תוכל להרכיב תפריט שנותן לך 170 גרם ביום (כמובן שזה נפרש למשך כמה ארוחות שיש ביום)
אח"כ תראה כמה קלוריות מורכבות מהתפריט שלך, תשלים את השאר עם שומן איכותי (שמן זית, אבוקדו זיתים וכו').
עכשיו הקלוריות שקיבלת מהתפריט החדש שלך צריכות להיות בערך 500 פחות מהbmr.
יום אחד בשבוע נהוג לעשות העמסת פחמימות מכל מיני סיבות שאין לי כוח להיכנס אליהן, זה פשוט עוזר לך לא להיתקע בחיטוב, מורידים את השומן ומכניסים המון פחמימה ונמצאים ב500 מעל הbmr.
עם הזמן אתה כנראה תצטרך להוסיף אירובי כדי להוריד עוד קלוריות.
תתחיל בהתחלה עם קצת אירובי ותעלה בהדרגה, זה לא משנה איזה סוג אירובי.
והתוכנית עוזרת לא לפרק שריר כמו שאמרת.
זה תמצית הרעיון.
תנסה לחפש באינרנט מידע על חיטוב ועל העמסת פחמימות (carb loading).

אני רוצה להגיד שהשיטה שאני נתתי זה שיטה שמורידה את הפחמימה לגמרי במשך השבוע, זה שיטה אחת ולא חייבים ללכת רק על פיה, יש כאלו שמורידים את הפחמימה בהדרגה מהתפריט.
יש המון שיטות, זו אחת מהן.

[אביאלכהן]

איך אפשר להסתדר עם האוכל בצבא ולשלב אימונים? אתה ככה לא תבנה את השריר.
זה נשמע לי בלתי אפשרי, במיוחד שהחלק התזונתי בנושא הוא חשוב מאוד.

[bianconeri89]

תכלס...אני ניסיתי בצבא ועשיתי עוד שבוע שבוע ולא הלך