עזרה|מציאת תוכנית שכוללים תרגילי בסיס לחיטוב

[shakethatass]

אז ככה אני מחפש תוכנית שכוללת את תרגילי הבסיס(squat, deadlift, press, benchpress ואולי גם pendlay row or powerclean)
בלי הרבה נפח אבל בעצימות גבוהה (לא 5x5)

אני מזכיר לחיטוב
תודה רבה רבה רבה לעונים

אגב
אני אחרי SS כושל מבחינת הטכניקה של הסקוואט(וגם מבחינת המשקלים של כל התרגילים כי ירדה לי המוטיבציה בגללל הסקוואט המעפן שלי) אז בחיטוב אני מתכוון להתרכז בטכניקה של הסקוואט
משקלים היו
deadlift 125
benchpress 80
press 65
squat 100
(96 kg 1.78 24-25% bodyfat

אז במסה הבאה אני מתכוון לחזור ל SS או להתחיל לניארית

[SmokingSnake]

הסקוואט והדדליפט מאוד נמוכים יחסית

יש לך את הפוסט של קובה שזרקו שם הרבה המלצות, אני הייתי ממליץ לך להתרכז כמה שיותר בחיטוב מאשר בשמירה על הכוח הנוכחי, כי את הכוח שאתה נמצא בו כרגע תוכל להשיג מאפס תוך 3 חודשים

בעיקרון תכנית שיהיה בה יום אחד של סקוואט כבד, ויום אחד של לחיצה כבדה זה מתכון להצלחה, תנסה לא לרדת מהמשקלים הנוכחיים גם בחיטוב לפחות לסט אחד(לא צריך להיות קשה מדי), עם דגש על הסקוואט והבנץ'(הפרס/דדליפט פחות קריטיים).

[shakethatass]

הסקוואט והדדליפט מאוד נמוכים יחסית

יש לך את הפוסט של קובה שזרקו שם הרבה המלצות, אני הייתי ממליץ לך להתרכז כמה שיותר בחיטוב מאשר בשמירה על הכוח הנוכחי, כי את הכוח שאתה נמצא בו כרגע תוכל להשיג מאפס תוך 3 חודשים

בעיקרון תכנית שיהיה בה יום אחד של סקוואט כבד, ויום אחד של לחיצה כבדה זה מתכון להצלחה, תנסה לא לרדת מהמשקלים הנוכחיים גם בחיטוב לפחות לסט אחד(לא צריך להיות קשה מדי), עם דגש על הסקוואט והבנץ'(הפרס/דדליפט פחות קריטיים).

אוקיי,התחלתי ss מאחוז שומן גבוה שזה טעות איומה

אז אני פשות יכל לעשות AB 3ימים בשבוע
פשוט לשלב סקוואט כבד ובנץ פרס בימים בודדים?

[SmokingSnake]

כן, אין סיבה שלא תעשה ab
רק תזכור שהנקודות החשובות באימון שלך יהיו הסקוואט והבנץ', ותפנה להם זמן בהתאם בתכנית.
תעשה חיטוב של 4-5 חודשים, תוריד 15-20 קילו, ותתחיל ss כמו בנאדם

בהצלחה

[shakethatass]

אוקיי תודה,
עוד שאלה
אין איזה תוכנית שמתאימה לנפח נמוך ועצימות גבוהה?
ככה שאני לא ישבור את הראש על בניית תוכנית?

[קפטן שלד]

תמשיך ss ותאכל פחות פחמימות ויותר שומן וחלבון

[shakethatass]

תמשיך ss ותאכל פחות פחמימות ויותר שומן וחלבון

אז מה שאתה אומר לי בעצם זה להמשיך ss?
ולהמשיך לאכול כמו שאני אוכל(למסה) רק פחות פחמימות ויותר שומן וחלבון?

[קפטן שלד]

אז מה שאתה אומר לי בעצם זה להמשיך ss?
ולהמשיך לאכול כמו שאני אוכל(למסה) רק פחות פחמימות ויותר שומן וחלבון?

כן, לפי מה שריפ אומר אמורה להיות ירידה באחוז השומן. תנסה ותעדכן, זה אומנם לא נוח וקצת יותר קשה אבל אתה רוצה לחטב ואין דרך יותר טובה במצב שאתה נמצא בו.

[shakethatass]

כן, לפי מה שריפ אומר אמורה להיות ירידה באחוז השומן. תנסה ותעדכן, זה אומנם לא נוח וקצת יותר קשה אבל אתה רוצה לחטב ואין דרך יותר טובה במצב שאתה נמצא בו.

זה לא מה שנקרא "מסה נקייה"?
או שאני טועה?

בכל זאת אני לא רוצה להתחיל לעשות ניסוים ובדיקות על הגוף שלי כי אני נמצא באחוז שומן גבוהה ואני חושש מלהמשיך לעלות שומן כי אני לא מכיר את הגוף שלי כלכך אז אני ישמיך בחיטוב הזה עם 120-130 פחמימות..ולאט לאט יוריד ל 80-90

[SmokingSnake]

מקרה הכי גרוע תחטב חודשיים, תוריד 6-7 קילו מהירים ותחזור לss לא סוף העולם
אל תפסיק לעשות סקוואט אף פעם ויהיה בסדר

[shakethatass]

מקרה הכי גרוע תחטב חודשיים, תוריד 6-7 קילו מהירים ותחזור לss לא סוף העולם
אל תפסיק לעשות סקוואט אף פעם ויהיה בסדר

אפילו לא עלה בדעתי להתחיל תוכנית לחיטוב בלי תרגילי הבסיס במיוחד סקוואט אפילו שאני גרוע בו(שאגב אימון שעבר עליתי על משהו בטכניקה שלי וכנראה כנראה סידרתי אותה מחר אני ידע ב 100%)
ואני ידבוק בחיטוב הזה אני מתכוון לטחון אותו בערך 3-4 חודשים ככה שמיצידי לאבד טיפה שריר אבל להיות על אחוז שומן נמוך(ואני מקווה שאני לא ישרוף הרבה שריר)
אגב כמה שריר ירדתם בחיטוב שלכם?בערך נגיד... שתיהיה לפחות השארה אם אני במצב טוב או לא
(יכל להיות מצב שלא מאבדים שריר בכלל?)