צפה בגרסא המלאה : תמונה לפני ואחרי 5 חודשי אימונים
img19.imageshack.us/i/1211mn.jpg/
img602.imageshack.us/i/2222f.jpg/
(צריך להעתיק את הכתובת לשורת כתובת ולטעון).
התמונה השניה היא אחרי 5 חודשים של אימון.
מתאמן בבית רק אם באנדלים, ומשקל גוף כמובן.
משקל התחלתי 65, כרגע 70. גובה 1.67.
אוכל בעיקר גבינה עמק לייט, קוטג' 5%, טונה, ביצים, בשר. לא לוקח אבקות.
יש לי כרס מעצבנת שאני לא יודע איך להפתר ממנה, כנראה זה גנים.
אשמח לשמוע גם הצעות איך לשפר את צורת החזה ליותר ריבועי מאשר שפוך:)
רציתי גם לקבל הערכת אחוזי שומן אם מישהו יכול להביא.
כמובן אשמח לשמוע תגובות כלליות:)
שמע גבר,
אם ככה אתה נראה אחרי חמישה חודשים, אתה עושה משהו לא טוב.
כמו שזה נראה זה כנראה תזונה, למרות שאתה בטח לא כוכב באימונים.
תעלה תפריט ותוכנית אימונים
תשמע, בתפריט אני מנסה לאכול כמה שיותר חלבונים, אני לא אוכל מסודר מדי כי רוב הזמן אני בבסיס ביום, רק בערב אני מוסיף חלבונים.
אני לא סופר קלוריות, רק חלבונים וזה נע בין 100-150.
אימון:
עד עכשיו עשיתי כל סט 12 חזרות.
עכשיו הורדתי ל10.
בעיקרון זה ככה:
חימום
יד קדמית-סט curl של באנדלים 10 חזרות.
שכיבות שמיכה 30-40 כמה שיש לי כוח.
בטן אם באנדל מאחורי הראש 10-12 חזרות.
כתף-באנדלים למעלה בישיבה-10 חזרות.
טרפזים-10 חזרות בעמידה.
יד אחורית-10 חזרות כל יד.
תאומים-מחזיק בנדל ביד ועולה אם כל הגוף כל תאום בנפרד.
כל זה כפול 2 כי יותר אין לי כוח. אימון בסביבות 40-50 דקות.
תתחשבו בזה שכל זה בתנאים של בית ולא מכון.
אשמח לישמוע הצעות שיפור.
אתה מתאמן 5 חודשים?
אתה רק עלתה במשקל, תנסה תוכנית אחרת
ואם לא תסדר את התמונות שיראו כמו שצריך לא תקבל הרבה תגובות
לאף אחד אין זין לעתיק תמונה תמונה..
תשמע, בתפריט אני מנסה לאכול כמה שיותר חלבונים, אני לא אוכל מסודר מדי כי רוב הזמן אני בבסיס ביום, רק בערב אני מוסיף חלבונים.
אני לא סופר קלוריות, רק חלבונים וזה נע בין 100-150.
אימון:
עד עכשיו עשיתי כל סט 12 חזרות.
עכשיו הורדתי ל10.
בעיקרון זה ככה:
חימום
יד קדמית-סט curl של באנדלים 10 חזרות.
שכיבות שמיכה 30-40 כמה שיש לי כוח.
בטן אם באנדל מאחורי הראש 10-12 חזרות.
כתף-באנדלים למעלה בישיבה-10 חזרות.
טרפזים-10 חזרות בעמידה.
יד אחורית-10 חזרות כל יד.
תאומים-מחזיק בנדל ביד ועולה אם כל הגוף כל תאום בנפרד.
כל זה כפול 2 כי יותר אין לי כוח. אימון בסביבות 40-50 דקות.
תתחשבו בזה שכל זה בתנאים של בית ולא מכון.
אשמח לישמוע הצעות שיפור.
מתוכנית כזאת לא גודלים. אולי רק אם הגנטיקה שלך טובה מאוד אתה תגדל מזה קצת, אבל לא רציני. אין עבודה על גב ועל רוב הרגליים בכלל שאלה השרירים הכי גדולים בגוף ועבודה טובה עליהם משחררת הורמוני גדילה בצורה גדולה יותר מאשר עבודה על שרירים אחרים.
קיצר אם אתה רוצה לראות שינוי תקנה כלוב, מוט אולימפי ומשקולות ותקרא על תרגילים מורכבים - סקוואט, דדליפט, בנץ' פרס, מיליטרי פרס, אפשר גם פאוור קלין. הספר של ss והוידאו מסבירים מעולה איך לבצע את התרגילים האלה כמו שצריך.
נורא חבל שהעברת את 5 החודשים האלו בלחמם את עצמך.
אבל, עכשיו כשאתה מחומם והדם זורם לשרירים אתה יכול להרשם לחדר כושר/לקנות משקולות ולהתחיל להתנפח ולהתחזק.
בשביל להתנפח ולהתחזק תצטרך תוכנית אחרת...
אני הבנתי את זה שאני אגדל בקצב איתי מאוד מהתוכנית הזאת כי זה רק כדי להכין את עצמי למכון כושר.
אני משתחרר עוד חודש ורוצה להתחיל לעבוד במכון בתוכנית של ss.
עכשיו השאלה שלי היא איך אני יכול להמנע מסימני מתיחות כי לאחר שקראתי על זה זה די מלחיץ אותי שזה נשאר לכל החיים.
דבר נוסף שרתיץי לשאול הוא איך אני אדע אם איזה משקלים להתחיל במכון בכל תרגיל ?
ועוד דבר קטן סתם לידע כללי, כמה ק"ג בדרך כלל עולים כל חודש בתוכנית הזאת ?
שומן ושריר.
הליצן המרקד
01-03-11, 18:01
מה זה באנדלים?
אופס, טעות שלי, התכוונתי לDumbbell
אני הבנתי את זה שאני אגדל בקצב איתי מאוד מהתוכנית הזאת כי זה רק כדי להכין את עצמי למכון כושר.
אני משתחרר עוד חודש ורוצה להתחיל לעבוד במכון בתוכנית של ss.
עכשיו השאלה שלי היא איך אני יכול להמנע מסימני מתיחות כי לאחר שקראתי על זה זה די מלחיץ אותי שזה נשאר לכל החיים.
דבר נוסף שרתיץי לשאול הוא איך אני אדע אם איזה משקלים להתחיל במכון בכל תרגיל ?
ועוד דבר קטן סתם לידע כללי, כמה ק"ג בדרך כלל עולים כל חודש בתוכנית הזאת ?
שומן ושריר.
מישהו יכול להתייחס בבקשה?
איך תדע איזה משקל להתחיל? תנסה ותראה מה אתה מצליח להרים ל5 חזרות. תתחיל עם משקל שלא מועך אותך, גם ככה בתוכנית אתה עולה נורא מהר במשקלים.
עולים בצורה מאוד אישית שמשתנה מתרגיל לתרגיל. אם אתה לא נתקע בכלל וכל תרגיל אתה עולה 5-10 קילו באימון תוכל לחשב לבד את העלייה לחודש.
רק אתה יכול לדעת עם איזה משקל להתחיל.
זה הכל יבוא לך מנסיון.
כל עוד אתה משפר ב 1% משבוע לשבוע אתה מנצח.
סביר להניח שבהתחלת הדרך השיפורים שלך היו דרסטים ותוכל להוסיף יותר מ1% משקל לתרגילי קומפאונד, וזה בגלל שיפורים בסטמינה של שריר וכח כללי.
לפי התמונות אתה חייב לעבוד דחוף לסדר תזונה.
זה לא מספיק לאכול בריא ! אתה חייב לספור מקרו תזונה ולתת לגוף את האוכל הנכון בזמן הנכון במיוחד עם אתה רוצה לשרוף שומן ולבנות שריר.
תן קצת נתונים -
משקל
גובה
גיל
באיזה שעה אתה מתאמן ומה אתה עושה בדיוק בשבוע אימונים (תרגילים סטים וחזרות)
איזה סלט...
גיבורינו תקשיב..
תשתחרר ,תתחיל ss שדורש תזונה מסודרת ודיי עמוסה ,מניסיון אישי שלי ,כשלא אכלתי מספיק בתוכנית הזו נתקעתי, אז חשוב להבין שתצטרך לתת קצת פרטים עליך וככה יסבירו לך כמה קלוריות אתה צריך לצרוך כדי לעבוד כמו שצריך בתוכנית הזו. וזה תכל'ס עבודה.
גיל 22.
גובה 1.67
משקל כרגע 70 ק"ג.
אתה יכול לעלות שוב את התמונות ?
ריצה פעמיים בשבוע - 20 דקות
תמדוד מרחק ותנסה לשפר כל פעם או הפוך - תקח 2 ק"מ ותנסה לשפר בזמנים.
5 פעמים בשבוע אימון של שעה ו 20 דקות +-
יום ראשון - כתפיים
יום שני - ידיים קדמי ואחורי
יום שלישי - רגליים
יום רביעי - חזה
יום חמישי - גב
תחפש קצת באינטרנט ותמצא תרגילים מתאימים לכל יום
תעשה קצת מחקר לחימום גוף מלא לפני כל יום אימון ותשים דגש על אזורים בגוף שאתה יודע שהם בעייתים
תישן 8 שעות ביום ועם זה מסתדר תעשה יום מנוחה ביום השלישי או רביעי של השבוע (לא נורא עם אתה עושה 5 רצוף)
תבחר 4 - 5 תרגילים לכל יום אימון ו4 סטים של 8 חזרות לחודש הראשון
לפי הנתונים שלך אתה צריך 3400 קלוריות ביום מחולק ל 5 - 6 ארוחות
43% פחמימות
35% חלבון
22% שומן (תמצא מקורות שומן טובים)
חובה לאכול עד שעה אחרי אימון
3 פעמים בשבוע ל 15 דקות תעשה אימוני ליבה (core) לשרירי הבטן
2 - 3 ליטר מים ביום
תקפיד על גב ישר עמידה נכונה ותמיד תעבוד בטוח
זה חודש ראשון !
חודש שני תשנה לגמרי את האימונים שלך.
תמיד תגרום לגוף לנחש
1. התמונות בסדר, בטח העתקת לא נכון את הקישור.
2. איך אני אמצא תרגילים לשעה ועשרים לכתפיים, גב, בטן ???
לא חסר. ציינת שיש לך גישה לדמבלים אז אתה מסודר לכל השבוע.
Youtube ו Google
דוגמא :
Shoulder dumbell exercises - אימוני דמבלים לכתפיים.
תמונות לא בסדר . יש לך אלבום פרטי פה תעלה אותם
vBulletin v3.7.2, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.