תפריט חיטוב לאישה

[kip2ell]

שלום לכולם :-)

אני רוצה להתחיל בתפריט חיטוב, ובינתיים לא כל כך הולך לי. אני רגילה לאכול 3 ארוחות גדולות ביום וקשה לי להסתגל לתפריט החדש – הוא נראה לי סגפני מידי. רציתי לשתף אתכם בתפריט, לקבל הערות או אפילו מוטיבציה... דרך אגב, כמה זמן צריך להתמיד בתפריט כזה?
קצת על עצמי:
גיל: 27 שנים
משקל 68 ק"ג.
גובה: 1.65 ס"מ.
אחוז שומן: 31%.

והתפריט:
ארוחה 1:
50 גרם ברנפלקס
חצי כוס חלב 1%.
ארוחה 2:
2 מעדנים 0% או 2 פירות או פרי ומעדן.
ארוחה 3:
200 גרם פחמימה כלשהיא
200 גרם בשר כלשהוא.
ארוחה 4:
כמו ארוחה 2.
ארוחה 5:
ביצה
חצי קופסת טונה 5%

ירקות חופשי.

דרך אגב, אני עושה פעמיים בשבוע אנאירובי ופעמיים בשבוע ריצה (כ-5 ק"מ). אני לא ספורטאית :-)

תודה רבה רבה רבה רבה רבה על העזרה!

[!Demon!]

בשביל לעזור לך , צריך את הערכים הסופיים (כמות חלבון-פחמימה-שומן- קלוריות כללית , כמות קלוריות שאת שורפת במנוחה)

תחשבי הכל כאן:
http://www.goleango.com/%D7%9E%D7%97%D7%A9%D7%91%D7%95%D7%9F%20%D7%A7%D7%9 C%D7%95%D7%A8%D7%99%D7%95%D7%AA.php

[zivgin]

שלום לכולם :-)

אני רוצה להתחיל בתפריט חיטוב, ובינתיים לא כל כך הולך לי. אני רגילה לאכול 3 ארוחות גדולות ביום וקשה לי להסתגל לתפריט החדש – הוא נראה לי סגפני מידי. רציתי לשתף אתכם בתפריט, לקבל הערות או אפילו מוטיבציה... דרך אגב, כמה זמן צריך להתמיד בתפריט כזה?
קצת על עצמי:
גיל: 27 שנים
משקל 68 ק"ג.
גובה: 1.65 ס"מ.
אחוז שומן: 31%.

והתפריט:
ארוחה 1:
50 גרם ברנפלקס
חצי כוס חלב 1%.
ארוחה 2:
2 מעדנים 0% או 2 פירות או פרי ומעדן.
ארוחה 3:
200 גרם פחמימה כלשהיא
200 גרם בשר כלשהוא.
ארוחה 4:
כמו ארוחה 2.
ארוחה 5:
ביצה
חצי קופסת טונה 5%

ירקות חופשי.

דרך אגב, אני עושה פעמיים בשבוע אנאירובי ופעמיים בשבוע ריצה (כ-5 ק"מ). אני לא ספורטאית :-)

תודה רבה רבה רבה רבה רבה על העזרה!

מהיכן התפריט?
למה נתנו לך אופציה במקום שתי מעדנים(חלבון ומעט פחמימה) לקחת פירות(פחמימה) במקום?
זה לא נשמע הגיוני

[hypertrophy]

יותר חסר הגיון זה הנתונים
1.65
68 ק"ג
31% שומן?
מאמן אישי לקח לך מדדים ונתן לך את התפריט?

[YYY]

מה לא הגיוני היא בת

[hypertrophy]

מה לא הגיוני היא בת

מה הקשר?
זה גבוה מאוד גם לבחורה

[YYY]

לבחורה שלא מתאמנת
בנתונים שלה
זה ממש לא גבוה
זה סביר לגמרי

[hypertrophy]

לבחורה שלא מתאמנת
בנתונים שלה
זה ממש לא גבוה
זה סביר לגמרי

טוב אחי

[kip2ell]

מאמן אישי לקח לי את המדדים הללו.
את התפריט הוא אמר לי בע"פ (לא משהו מסודר, כי הוא לא תזונאי).
הייתי אצל דיאטנית ומבחינתה אני בנורמה מבחינת המשקל, אז הכל בסדר ואני יכולה להמשיך כמו שאני.
אבל כמו שאמרתם יש לי אחוזי שומן גבוהים ואני לא יודעת איך להוריד אותם.

help please :-)

[!Demon!]

תבדקי במחשבון שהבתי לךאת הערכים הסופיים ותביאי לפה , בלי זה לא נוכל לעזור

[hypertrophy]

תראי
בעיקרון לאישה יש באופן טיבעי אחוז שומן גבוה יותר מלגבר....
אבל עדיין 30% לא נשמע הגיוני
תעלי תמונות נוכל לדעת בדיוק מה תצטרכי

[kip2ell]

טוב, השתמשתי במחשבון והנה הנתונים-
לפי התפריט, בהנחה ואין ארוחת לילה (ארוחה 6), סה"כ קק"ל 1250
מתוכם 117 גרם חלבון, 24 גרם שומן ו-132 גרם פחמימה.

בנוסף שכחתי לציין שלפי המדדים ה- bmr שלי הוא בערך 1400 קק"ל.

יש לי שאלה נוספת, לאחרונה הגברתי את אימוני הריצה שלי ועכשיו אני רצה שלוש פעמים בשבוע כ- 7.5 ק"מ. הבעיה היא שלמחרת אני ממש רעבה, במיוחד בשעות הצהריים. למשל היום, ניסיתי לשמור על עיקרון אכילת ארוחות קטנות כל 3 שעות, כמו שהנחה אותי מדריך הכושר, החזקתי מעמד בתפריט עד הצהריים. כשעה לאחר ארוחת הצהריים - פשוט גוועתי, היה לי חשק עז לפחמימות, אז אכלתי פרוסת עוגה ו-2 עוגיות (זה מה שהיה במשרד באותו רגע וקרץ לי). זה ממש מתסכל אותי! אני ממש משתדלת להתמיד בתפריט והגברתי את האירובי כדי להגביר שריפת שומנים... רגעים כאלה ממש שוברים אותי.
בקיצור, האם זה טבעי - הרצון לפחמימות למחרת? מה עושים כדי למנוע ולא לחרוג מהתפריט? (יש לציין שאני אוכלת אחרי אימון ריצה ארוחה קטנה - מעדן ופרי או פרוסה לחם אחת עם גבינה 3%).

סליחה על החפירה ותודה על העזרה... :-)

[!Demon!]

טוב, השתמשתי במחשבון והנה הנתונים-
לפי התפריט, בהנחה ואין ארוחת לילה (ארוחה 6), סה"כ קק"ל 1250
מתוכם 117 גרם חלבון, 24 גרם שומן ו-132 גרם פחמימה.

בנוסף שכחתי לציין שלפי המדדים ה- bmr שלי הוא בערך 1400 קק"ל.

יש לי שאלה נוספת, לאחרונה הגברתי את אימוני הריצה שלי ועכשיו אני רצה שלוש פעמים בשבוע כ- 7.5 ק"מ. הבעיה היא שלמחרת אני ממש רעבה, במיוחד בשעות הצהריים. למשל היום, ניסיתי לשמור על עיקרון אכילת ארוחות קטנות כל 3 שעות, כמו שהנחה אותי מדריך הכושר, החזקתי מעמד בתפריט עד הצהריים. כשעה לאחר ארוחת הצהריים - פשוט גוועתי, היה לי חשק עז לפחמימות, אז אכלתי פרוסת עוגה ו-2 עוגיות (זה מה שהיה במשרד באותו רגע וקרץ לי). זה ממש מתסכל אותי! אני ממש משתדלת להתמיד בתפריט והגברתי את האירובי כדי להגביר שריפת שומנים... רגעים כאלה ממש שוברים אותי.
בקיצור, האם זה טבעי - הרצון לפחמימות למחרת? מה עושים כדי למנוע ולא לחרוג מהתפריט? (יש לציין שאני אוכלת אחרי אימון ריצה ארוחה קטנה - מעדן ופרי או פרוסה לחם אחת עם גבינה 3%).

סליחה על החפירה ותודה על העזרה... :-)

בימים של האירובי תוסיפי אוכל , את מה שאת שורפת אין צורך להגדיל את הגרעון...זה רק יזיק.תוסיפי חלבון ופחממה ושומן , אם כלכך בא לך פחמימה(זה בסדר!) תוסיפי יותר פחמימה משומן למרות ששומן גם חשוב לעלות.אבל אם זה מה שיחזיק אותך בדיאטה וימנע ממך לאכול יותר ובזה לפגוע בתהליך ההרזיה זה עדיף.
כמו כן , לא צריך להתפרע עם האירובי , זה יעשה יותר נזק מתועלת , אבל כרגע 3 פעמים בשבוע זה סבבה לגמרי.
תיראי שאת עושה העמסות כל 9-10 יום..ביום של העמסה יהיה לך הרוב פחמימות , כמו כן זה מאזן חיובי ,ביום -יומיים האלה ככה שתתפנקי , זה יעזור לך גם מבחינה המטאבולית וגם נפשית.
אין בעיה אם בא לך לאכול גם עוגיות במקום לחם לדוגמא אם שתיהם באותם ערכים...מחקרים מראים שבאחוזי שומן גבוההים , כל עוד כמות החלבון גבוהה אין הבדל מבחינת ירידה במשקל בין פחמימות\שומן והסוגים שלהם.כמובן זה לא אומר שכל יום צריך לאכול רק עוגיות.
לגבי הרעב , יותר חלבון יעשה אותך פחות רעבה , תשלבי יותר פחמימות מלאות , שהן יש סיבים שיעזרו עם תחושת הרעב.

מקווה עזרתי פחות או יותר

[kip2ell]

אנשים יקרים,

היום עשיתי שקילה נוספת בחדר הכושר ואני ממש שמחה לבשר שתוך חודש ירדתי 2% שומן!!!
עכשיו אני על עומדת על 29% - שזה עדיין גבוה אבל יותר מעודד (מה גם שהעלתי גם קילו של מסת שריר) :-)
הפעם נשקלתי אצל מישהו אחר, הראתי לו את התפריט שלי והוא דווקא אמר שבתפריט אין מספיק קלוריות וגם שאין מספיק חלבון במיוחד בחלק הראשון של היום (שבו לטענתו הגוף צריך את החלבון יותר) ולכן אני לא יורדת כמו שהייתי יכולה.
בקיצור, אני ממש מבולבלת, האם באמת צריך יותר חלבון בבוקר/צהריים לעומת הערב? ואם יש לי 29% שומן וה-bmr שלי הוא 1400 קק"ל כמה קלוריות בערך אני צריכה לצרוך ביום, כמה חלבון?
אני עושה אירובי 3 פעמים בשבוע וכוח פעמיים.

תודה!