Shai 22
06-03-11, 21:49
חבר'ה ערב טוב.
אז ככה כמו ששמתם לב (או שלא) אני די חדש פה, לא מזמן התחלתי תוכנית לפווארליפטינג, אני מביא פה את התוכנית ע"מ לקבל ממכם חוות דעת, מי שאין לו סבלנות לקרוא ולהגיב וכותב תגובות מפגרות אז שיעשה טובה ולא יגיב בכלל.
מס' ימים בשבוע: 5
התוכנית מחולקת ל 3 חלקים עם שני גרסאות שונות לכל חלק. בכל אימון תרגיל אחד מרכזי ו 2 תרגילי עזר.
אימון A:
גרסא 1:
1. לחיצת חזה במוט - 5 סטים עם משקל עולה שהראשון 5 חזרות השני 4 חזרות... והאחרון RM1.
2. פרפר בקרוס - 3X12,10,8 (משקל עולה)
3. יד אחורית בחבל - 3X12,10,8.
גרסא 2:
1. לחיצת חזה במוט - 5 סטים עם משקל עולה שהראשון 5 חזרות השני 4 חזרות... והאחרון RM1.
2. יד קידמית במוט - 3X12,10,8
3. עבודה על אמות - 3X12,10,8
אימון B:
גרסא 1:
1. סקוואט - 4 סטים של 5 חזרות עם משקל עולה, כאשר הסט האחרון הוא RM1 ולנסות כל שבוע לעלות בעוד חזרה ב-RM1 עד שמגיעים לחמש ואז עולים סבב.
2. לחיצת כתפיים במוט - 3X12,10,8
3. הרחקה לצדדים - 3X12,10,8
גרסא 2:
1. סקוואט - 4 סטים של 5 חזרות עם משקל עולה, ללא RM1.
2. Leg Extension - 3X12,10,8
3. Leg Curl - 3X12,10,8
4. תאומים - 3X12,10,8
אימון C:
גרסא 1:
1.דדליפט - 3 סטים של 5 חזרות משקל עולה, לאחר מכן עליה של עוד 10 ק"ג ל - 2-3 חזרות, ואז RM1.
2. פולי עליון - 4X12,10,8,6
3. שראגס - 3X12,10,8
גרסא 2:
1. דדליפט - בכלוב, מגובה הברך (לא יודע איך קוראים לזה באנגלית) - 3X5.
2. פולי עליון צמוד - 4X12,10,8,6
3. חתירה בהאמר - 3X12,10,8
האימונים מבוצעים בצורה הבאה:
יום ראשון - A1 (אימון A, גרסא 1)
יום שני - B1
יום רביעי - C1
יום שישי - A2
יום שבת - B2
יום ראשון - C2
יום שני - A2
וכן על זה הדרך, ככה שיש 3-4 ימים הפסקה בין אימון אחד לשני על אותה קבוצה.
העליתי אותה לפה בשביל לקבל הערות וביקורות, אני מבקש חבר'ה מי שאין לו זין להגיב שפשוט לא יעשה את זה, תודה.
(ואני יודע שהייתי צריך להעלות את זה בפורום אימונים, נראה לי שפה יתייחסו לזה יותר ברצינות, נדמה לי :disgust:)
אז ככה כמו ששמתם לב (או שלא) אני די חדש פה, לא מזמן התחלתי תוכנית לפווארליפטינג, אני מביא פה את התוכנית ע"מ לקבל ממכם חוות דעת, מי שאין לו סבלנות לקרוא ולהגיב וכותב תגובות מפגרות אז שיעשה טובה ולא יגיב בכלל.
מס' ימים בשבוע: 5
התוכנית מחולקת ל 3 חלקים עם שני גרסאות שונות לכל חלק. בכל אימון תרגיל אחד מרכזי ו 2 תרגילי עזר.
אימון A:
גרסא 1:
1. לחיצת חזה במוט - 5 סטים עם משקל עולה שהראשון 5 חזרות השני 4 חזרות... והאחרון RM1.
2. פרפר בקרוס - 3X12,10,8 (משקל עולה)
3. יד אחורית בחבל - 3X12,10,8.
גרסא 2:
1. לחיצת חזה במוט - 5 סטים עם משקל עולה שהראשון 5 חזרות השני 4 חזרות... והאחרון RM1.
2. יד קידמית במוט - 3X12,10,8
3. עבודה על אמות - 3X12,10,8
אימון B:
גרסא 1:
1. סקוואט - 4 סטים של 5 חזרות עם משקל עולה, כאשר הסט האחרון הוא RM1 ולנסות כל שבוע לעלות בעוד חזרה ב-RM1 עד שמגיעים לחמש ואז עולים סבב.
2. לחיצת כתפיים במוט - 3X12,10,8
3. הרחקה לצדדים - 3X12,10,8
גרסא 2:
1. סקוואט - 4 סטים של 5 חזרות עם משקל עולה, ללא RM1.
2. Leg Extension - 3X12,10,8
3. Leg Curl - 3X12,10,8
4. תאומים - 3X12,10,8
אימון C:
גרסא 1:
1.דדליפט - 3 סטים של 5 חזרות משקל עולה, לאחר מכן עליה של עוד 10 ק"ג ל - 2-3 חזרות, ואז RM1.
2. פולי עליון - 4X12,10,8,6
3. שראגס - 3X12,10,8
גרסא 2:
1. דדליפט - בכלוב, מגובה הברך (לא יודע איך קוראים לזה באנגלית) - 3X5.
2. פולי עליון צמוד - 4X12,10,8,6
3. חתירה בהאמר - 3X12,10,8
האימונים מבוצעים בצורה הבאה:
יום ראשון - A1 (אימון A, גרסא 1)
יום שני - B1
יום רביעי - C1
יום שישי - A2
יום שבת - B2
יום ראשון - C2
יום שני - A2
וכן על זה הדרך, ככה שיש 3-4 ימים הפסקה בין אימון אחד לשני על אותה קבוצה.
העליתי אותה לפה בשביל לקבל הערות וביקורות, אני מבקש חבר'ה מי שאין לו זין להגיב שפשוט לא יעשה את זה, תודה.
(ואני יודע שהייתי צריך להעלות את זה בפורום אימונים, נראה לי שפה יתייחסו לזה יותר ברצינות, נדמה לי :disgust:)