לוג ss [ארכיון] - ישראלבודי

mingus

11-03-11, 16:59

היי,

קוראים לי תומר ואני מתאמן חצי שנה בפיצולים כשהמטרה המקורית הייתה חיטוב.
לפני חודש התחלתי SS כדי להעלות מסה בצורה משמעותית ולהתחזק, ואז לעשות חיטוב נורמלי.

גובה: 1.72
משקל גוף בתחילת התוכנית: 74
משקל גוף כיום: 76

משקלי התחלה
סקוואט -----> 43
בנץ' -----> 52
דדליפט -----> 75
פרס -----> 34
מתח -----> 8-4-3 בלי משקל

משקלים היום (חודש אחרי)
סקוואט -----> 84
בנץ' -----> 77.5
דדליפט -----> 111
פרס -----> 45.5
מתח -----> 8-4-3 עם 7.5 קילו עלי

קראתי את הספר, לא ראיתי את ה DVD אבל חרשתי על סרטוני טכניקה באינטרנט.

כרגע הבעיה העיקרית שלי היא בסקוואט.
נדמה היה לי שאני עושה נכון, אבל אחרי שנכשלתי עם 86 קילו והסתכלתי טוב יותר על הסרטון אני רואה שאני נשען יותר מדי קדימה (כמעט GM) וזה מאוד מקשה עלי לעלות.
אני מצרף סרטון של ה- 86 קילו. סט ראשון הצלחתי, סט שני נכשלתי בחזרה החמישית בגלל ההישענות קדימה).

youtube.com/watch?v=VoReLlQvtZ8

אני אשמח לשמוע אם למישהו יש טיפים שיעזרו לי להתקדם, כי אני מרגיש די תקוע בשלב הזה וזה נראה לי נטו טכניקה. ממה שאני רואה בעצמי, נראה לי שאני שומט חזה / לא מחזיק כיווץ בגב בחזרות מסוימות וזה מה שמפיל אותי.

עוד שאלה קטנה לגבי הסקוואט - בשבוע וחצי האחרונים יש לי כאב בחלק שבין המותן לירך, לא באיזור של המקרבים אלא דווקא בחלק שבין העצם הבולטת שבמותן לרגל עצמה (שריר הכסל אולי?).
זה מאוד מורגש כשאני יושב על כיסא ומרים את הרגליים על השולחן לדוגמא - מישהו מכיר, חווה את זה כתוצאה של סקוואט לא נכון?

חוץ מזה מצרף סרטון של דדליפט 111 קילו, וסרטון של פרס 45.
אני אשמח לשמוע ממכם ביקורת בונה גם על הדדליפט והפרס (במיוחד הפרס), כי גם שם מאוד קשה לי להתקדם הלאה (נכשל בסט שלישי חזרה 4/5 כבר אימון שני ברצף עם משקל של 47.5 קילו)

דדליפט:
youtube.com/watch?v=_z1nh_nJRnA

פרס:
youtube.com/watch?v=zCb9SQ3_B5E

סורי על הלינקים, עדיין אין מספיק הודעות...
תודה מראש

אנדרוליזם

11-03-11, 20:00

שמע יש לך בעיה רצינית בסקוואט, אתה לא שומר על הזווית בגו ומגיע לגוד מורנינג עצבני ובגלל זה כ"כ קשה לך.
תוציא חזה, זה קודם כל.

ובהצלחה.

mingus

12-03-11, 12:38

סבבה זה מה שחשבתי.

שמתי לב שאני מתרכז בליישם היפ דרייב, ובגלל זה נוצרת הזווית.
יש למישהו איזה טיפ שיעזור לשלב בין גב אנכי יחסית לבין היפ דרייב או שזה רק תרגול?

אנדרוליזם

12-03-11, 12:56

תסתכל למטה ואל תחשוב על זה

IdaNP

12-03-11, 13:24

אתה נופל בתחתית בסקוואט, תנסה להתרכז רק בלשבור מקביל מבלי להגיע לעומק מיותר.
יש לך gm מטורף. אתה צריך לחשוב רק על להרים את התחת. על כל השאר אתה לא ממש צריך לחשוב, אולי רק על להוציא ברכיים לצדדים ולהישאר מכווץ.

mingus

13-03-11, 16:00

תודה,
אני אוריד קצת משקל ואנסה ליישם לאימון של מחר.

SmokingSnake

14-03-11, 00:48

בהצלחה עם התכנית, תעדכן

mingus

17-03-11, 20:06

טוב אז חזרתי אחרי שבוע וחצי של מחלה שבהם לא ממש יכלתי לאכול/להתאמן,
הורדתי משקלים בכל התרגילים כי הגעתי מאוד חלש.
על הדרך החלטתי כבר לנצל את ההזדמנות להוריד טיפה במשקלי סקוואט ולנסות לשפר טכניקה.

יום שני:
סקוואט 68 קילו, בנץ' 73, דדליפט 100

סקוואט - youtube.com/watch?v=EbBEdRIT3Lk

יום רביעי:
סקוואט 73 קילו, פרס 42, מתח 10-4-3 (משקל גוף)

סקוואט סט 1 - youtube.com/watch?v=_z_hNYmF-kk
סקוואט סט 2 - youtube.com/watch?v=aZ4mWHNu4s0
סקוואט סט 3 - youtube.com/watch?v=gUoaRkgPKUc

נראה לי שזה קצת יותר טוב אבל שמתי לב שבחזרות שהיה לי בהם קשה (חזרה 4 ו-5 בסט השלישי) שוב שמטתי חזה (כאילו המשקל של המוט מושך אותי קדימה ולמטה).

אני אשמח לשמוע אם ראיתם איזשהו שינוי/שיפור לעומת פעם קודמת לקראת האימון של מחר
תודה.

IdaNP

17-03-11, 20:27

הדבר היחיד שאתה צריך לעשות בסקוואט שלך כדי לשפר אותו זה להתיישב יותר אחורה. זה יסדר לך את הברכיים שקצת גולשות גם. חוץ מזה, נראה לא רע, אחרי שתסדר את זה יהיה לך סקוואט סבבה לגמרי, כל מה שנשאר זה להתחזק. תקפיד גם להיות מכווץ חזק תמיד, אני רואה שבסט השני של הסקוואט האחרון שלך קצת לא היית מכווץ מספיק מהסט השני.

mingus

18-03-11, 00:33

תודה רבה, נראה איך ילך מחר

mingus

18-03-11, 16:18

אימון 18.3
אני מתקדם לאט מאוד במשקלים עד שאני אהיה בטוח שהטכניקה של הסקוואט נכונה.
היה קשה האימון הזה כי היו לי כאבים בחיבור שבין האגן לירך, ממש מרגישים את זה בצורה חדה.
אני מקווה שתזונה ומנוחה יפתרו את זה כי מדובר פה על משקלים מאוד נמוכים של סקוואט ביחס למטרה שלי.

סקוואט 75 קילו
בנץ' 75 קילו
דדליפט 106 קילו

סט 1
youtube.com/watch?v=aqw3avHuErQ

סט 2
youtube.com/watch?v=7m17erea3mo

סט 3
youtube.com/watch?v=LYr5v-nK-R0

ניסיתי לחשוב על להתיישב אחורה, בגלל זה יש בשניה הראשונה של הירידה מין הפסקה כזאת.
אני אשמח לשמוע ממכם חוות דעת אם משהו השתפר.

תודה

IdaNP

18-03-11, 20:59

לי גם היו הכאבים האלה שאתה מדבר עליהם שלא התיישבתי מספיק אחורה. מה שמסדר לי את זה בדרך כלל זה להסתכל יותר למטה, כלומר יותר קרוב אליי על הרצפה.

mingus

20-03-11, 09:22

מעולה תודה, חשבתי שזה כבר רק אצלי.
אני אנסה ביום שני להתיישב יותר אחורה נקווה שהכאבים האלה יעלמו כי זה ממש מציק.

אם לעוד מישהו יש מה להגיד על הסקוואט האחרון אני אשמח לשמוע.

mingus

22-03-11, 19:53

אימון 21.3
נראה לי שהסקוואט השתפר קצת, למרות שאני לא מרגיש שאני מתיישב אחורה אלא רק יורד למטה
תעיפו מבט בבקשה ותגידו לי אם יש משהו לשפר

סקוואט 77.5 קילו
פרס 43 קילו
מתח - 10 4 3 משקל גוף

סט 1
youtube.com/watch?v=vL4mzZ7FTKA

סט 2
youtube.com/watch?v=XDMOilaKNIU

יש איזה בילבול בין הסט הראשון לשלישי, אולי לא העליתי אותו - לא נורא גם 2 אלה בסדר.

פרס היה קל

לגבי המתח שאלה קטנה למרות שזה בטח לא כזה משנה כי זה גם ככה לא בתוכנית המקורית אבל:
אמורים להצליח לעשות 15 עליות בסט הראשון לפני שמתחילים להוסיף משקל או 15 סה"כ?

תודה

SmokingSnake

23-03-11, 00:18

יש לך אסימטריה בסקוואט, יותר עומס נופל על רגל שמאל, תנסה לתקן את העמידה שלך שתהיה סימטרית, ותצלם פעם הבאה מאחורה גם
אתה מוציא את המוט גבוה מדי

עריכה:
חובה לראות את סרטון 2!!!
יש שם מדריכה אישית שעושה אימון לשרירי הcore

ד"א mingus, פעם הבאה תכתוב הודעה ותשים [-YOUTUBE][/YOUTUBE] ובאמצע את מה שאחרי ה"שווה" בדפדפן לדוג' XDMOilaKNIU זה הסרטון השני שלך ואז זה ייראה ככה והרבה יותר נוח לצפיה

XDMOilaKNIU

אנדרוליזם

23-03-11, 00:24

הסקוואט ניראה לא רע, רק ניראה לי שכדאי שכבר למעלה (כשאתה נעול) "תקח" את עצמך יותר אחורה אל העקבים ואז תרד.

mingus

23-03-11, 10:54

סנייק,
קודם כל תודה על ההערות, למרות שלא שמתי לב לאסימטריה במנח של הרגליים - אני מאוד מקפיד על זה.
אולי כשאני מתיישב אני נשען לצד אחד כי רגל אחת יותר חלשה, אני אצלם היום סט אחד מאחורה כדי לבדוק את זה.

לגבי הלינקים, עדיין לא היו לי 7 הודעות אז לא יכלתי לעשות embed לסרטונים, מעכשיו אני אעשה את זה.

וכן, ה"אימון core" מאחורי היה קורע... זה הולמס פלייס אז יש שם מלא דברים הזויים כאלה... בזמן נתון יש לפחות איזה 6 "אימונים אישיים" שבהם המדריך/מדריכה עושים מסאג' לזה שמתאמן במקום שהוא אשכרה ירים משהו (אה, וכמובן מסדרים לו את המשקולות שיהיה לו נוח להרים וכל מיני כאלה...)

mingus

23-03-11, 10:55

אנדרוליזם,
אני אנסה לעשות מה שאמרת, נראה היום איך ילך.
תודה

mingus

24-03-11, 13:07

23.3

אימון סביר, הסקוואט היה קשה בעיקר בגלל הכאבים בחיבור של האגן עם הירך, פעם זה עובר פעם זה חוזר - לא יודע ממש מה לעשות עם זה.
אני מרגיש שהייתי לא כל כך יציב בסט השני, ברכיים ברחו וכו', מאמין שתשימו לב.

חשוב לי להיסגר טוב על הטכניקה של הסקוואט כי נראה לי לא הגיוני שכל כך קשה לי במשקלים כאלו.
בנוסף, איפה שאני מתאמן אין כלוב אז כשל לא כל כך בא בחשבון וספוטר זה באסה להשיג כל פעם, מה גם שהם נוגעים במוט בלי שמבקשים מהם.

סקוואט: 79.5 קילו
בנץ' פרס - 77.5 קילו
דדליפט - 113.5 (PR)

סקוואט סט 1 - צילום מאחורה על פי הבקשה של SmokingSnake:
pQmATrmYSAo

סקוואט סט 2:
5KgcLRVP9Vo

סקוואט סט 3:
nog4yOkv2CI

דדליפט:
A7qAw7xVVQM

Nitric Oxide Troll

24-03-11, 13:18

הסקוואט, אני לא יודע אם זה בגלל הנעליים, אבל המשקל עובר ממש לקצות האצבעות בעיקר בעלייה.
אתה צריך לשמור את המוט מעל חצי כף הרגל~ שלא יברח לך קדימה בשום חלק של הסקוואט (זה רק מכביד)
יש לך נעליי אולסטאר?
הנעליים האלה עדיפות אחרונה.

בדדליפט, תסתכל כשאתה מנתק את המוט מהריצפה - הוא בורח קדימה במקום להיות צמוד לשוקיים,
זה בגלל שלא השארת את החזה בחוץ כשהתחלת למשוך, אתה צריך לנתק את המוט מהריצפה על ידי לחיצת הרגליים חזק לריצפה (עד הברך הזווית בגו לא משתנה!), במצב הזה התחת לא יעלה עם הניתוק והמוט ישאר צמוד אליך.

בהצלחה.

mingus

24-03-11, 13:42

No Troll
- יש לי אולסטאר נמוכות, אני אנסה איתן באמת + מה שאמרת.
- לגבי הדדליפט, וואלה לא שמתי לב לזה עד עכשיו - אני אשים לב לאימון הבא.

תודה!

subzero1122

24-03-11, 14:57

אתה תולש את המוט מהרצפה בדדליפט.

SmokingSnake

24-03-11, 18:00

בקשר לסקוואט מאחורה מה שחשבתי, רגל שמאל בזווית יותר רחבה מרגל ימין, בגלל זה היא משמשת אצלך כרגע כמייצבת ונופל עליה יותר עומס, תשתדל שהעמידה תהיה יותר סימטרית...

mingus

24-03-11, 18:08

סאבזירו - זה טוב או רע? ת'כלס אם אני אקפיד לדחוף מהרגליים אני מאמין שיהיה לי יותר קל.

סנייק - אני אעיף על זה מבט שוב, יש מצב שאתה צודק למרות שאם תשים לב הזווית של הצילום היא מכיוון שמאל אז אולי זה רק נראה ככה.
מוזר לי שאני לא שם לב לזה שאני נכנס לסטאפ.

אגב לגבי המוט, הוא מספיק נמוך על הגב?

mingus

24-03-11, 20:40

עוד שאלה קטנה על סקוואט, זה שאין לי כלוב במכון אמור להפריע בשלב מסויים או שעקרונית אפשר לטפס עד 140 קילו ~ ולא לדאוג מכשל כי מתחזקים בהתאמה?

Nitric Oxide Troll

24-03-11, 22:22

ניראה שהוא יושב במקום הנכון אבל תסגור את כף היד.

SmokingSnake

24-03-11, 23:10

צריך לדאוג מכשל, מה זה מתחזקים בהתאמה, יכול להיות אימון שתגיע לכשל

mingus

26-03-11, 11:04

סנייק,
ברור לי שצריך לדאוג מכשל אני משתדל בכל אימון לדחוק את עצמי למקסימום האפשרי וברור לי שזו אופציה.
מכיוון שכשל עם סקוואט שונה מכשל בבנץ' ששם יש לך ווים, השאלה הייתה יותר בכיוון של "באיזה שלב זה שאין לי ראק במכון יעצור אותי".

טוב, הולך להתאמן הפעם עם אולסטאר - מקווה שזה יעזור.
ואגב נחש, קראתי את הלוג שלך מהתחלה עד הסוף ורציתי להגיד כל הכבוד על ההתמדה...
אם אתה סוגר היום 140 זה נותן כוח להמשיך לתקן את הטכניקה בסקוואט על משקלי בדיחה כמו 80...

אני אעלה סרטונים בצהריים / ערב.

Cuba

26-03-11, 12:40

עוד שאלה קטנה על סקוואט, זה שאין לי כלוב במכון אמור להפריע בשלב מסויים או שעקרונית אפשר לטפס עד 140 קילו ~ ולא לדאוג מכשל כי מתחזקים בהתאמה?

אני עד לפני שבועים הייתי עושה סקואט על מקבילים יותר מעפנים ממה שיש לך והחזקתי עד 150 קילו

בימים שהייתי מרגיש קצת חלש או משהו והיה לי הרגשה שלא בטוח אני סוגר את כל הסטים שתכננתי לעשות הייתי לוקח 2 ספות שם עליהם משקולות בשביל להגביה אותם קצת וזהו זה היה משמש לי מוטות בטחון

mingus

26-03-11, 16:04

Cuba,
תודה, זה באמת רעיון טוב.
גם טוב לשמוע שאפשר להגיע למשקלים גבוהים בלי ראק.
את האמת דיברתי היום עם מדריך במכון והוא אמר שאמורים בשאיפה להביא כלוב באפריל אז יש מצב שזה יקרה וזה יהיה סבבה.

האימון היום היה סבבה אני אעלה סרטונים בקרוב

mingus

26-03-11, 16:50

אימון 26.3

האולסטאר עזרו לי להתייצב, וגם שיניתי לעמידה צרה יותר - איכשהו נראה לי יותר טוב.
תעיפו מבט ותגידו לי אם זה סבבה.

סקוואט - 81 קילו
פרס - 45 קילו
מתח - 9 -4 -3

סקוואט סט 1:
עדיין רואים שאני נשען קצת על רגל שמאל וגם בורח קדימה לאצבעות לפעמים, אבל פחות מבדרך כלל
Pel7oGbQYxQ

סט 2
k8QQZsXtigg

סט 3
A5I5-nq7Bn0

פרס נהיה קצת קשה בחזרות האחרונות, נקווה לסגור 47.5 אימון הבא
מתח אני פשוט לא משתפר, לא יודע למה

Shai 22

26-03-11, 17:35

בוא נגיד שאני עדיין לא מאסטר בסקוואט,
אבל משום מה נראה לי שאתה עומד צר מדיי

Nitric Oxide Troll

26-03-11, 17:57

הסקוואט השלישי ניראה טוב.
בסירטון הראשון רואים שכפות הידיים שלך פתוחות, למה אתה עושה את זה?

אם אתה רוצה אתה יכול להרחיב קצת את העמידה ולראות אם יותר קל.

mingus

26-03-11, 18:32

לגביי הידיים, ככה התרגלתי - המוט רק אמור להיתמך על ידי הידיים

עמדתי רחב עד עכשיו אבל לא היה לי נוח, העמידה הצרה היא רק מהאימון הזה ואיכשהו אני מרגיש בה יותר יציב

godam

26-03-11, 19:01

תסגור את היד אחי,תשאיר את המרפקים גבוהה באוויר כל התנועה הגב צריך להיות מכווץ

SmokingSnake

26-03-11, 21:34

יהיה בסדר mingus, עוד 4 חודשים 120 קילו יהיה סט חימום קליל בשבילך

mingus

27-03-11, 19:27

הלוואי, המטרה שלי זה לסגור ss על 140 ומשקל גוף 80 - אפשרי בכלל?

סנייק איך הטכניקה, נראה לך שיש שיפור?

godam

27-03-11, 19:37

לא ממש לא תעלה עוד סרטונים!

SmokingSnake

27-03-11, 19:40

הסט האחרון נראה טוב, למרות שיש חזרות לאורך כל הסטים שאתה לא מתיישב מספיק אחורה כתוצאה מזה הבאונס חלש ואתה לפעמים לא שובר גם.

בקשר למשקל גוף, אתה צריך להתמקד בלהתחזק ולתת לגוף מה שהוא צריך בשביל זה, אל תקבע לעצמך משקל סף נמוך, לכוון לעלות עוד 4 קילו בss בהתחלה כשהסקוואט שלך נמוך כ"כ זה לא הכי ריאלי(אנשים לרוב עולים 15 קילו בתכנית בערך), אל תדאג אם תעבוד בהדרגה כמו שצריך לא תשמין, וגם אם כן, אתה תהיה חזק בצורה משמעותית ממה שאתה היום וזה שווה את זה, בנאדם עם מאסה שרירית סבירה מוריד אחוזי שומן די מהר

godam

27-03-11, 19:44

גם אם כן חיטוב ואתה בחזרה למירוץ אחי

mingus

27-03-11, 20:53

סבבה.

אני לא מפסיק לעלות סרטונים,
נראה לי אני אוסיף פרס ודדליפט מדי פעם לוודא טכניקה כי יש מצב שגם שם יש לי בעיות (בנץ בלתי אפשרי כמעט לצלם אצלנו).

SmokingSnake

28-03-11, 00:38

טוב מאוד, גם אני מצלם כל אימון כמעט, גם בהתאוששות שאני משחק עם 2 פלטות ולא מתאמץ יותר מדי... לביקורת עצמית ובעיקר לוודא עומק

Nitric Oxide Troll

28-03-11, 01:18

אתה צריך לצלם בעיקר סקוואט בנץ' פרס ופרס (תרגילים שמתחילים מהחלק האקסצנטרי)
גם דדליפט חשוב

SmokingSnake

28-03-11, 01:24

אתה צריך לצלם בעיקר סקוואט בנץ' פרס ופרס (תרגילים שמתחילים מהחלק האקסצנטרי)
גם דדליפט חשוב

בקיצור הכל:lol:

Nitric Oxide Troll

28-03-11, 01:29

לא צריך להעלות מתח וכפיפות מרפקים

mingus

28-03-11, 21:14

טוב היה אימון סביר, חוץ מפציעה בכתף שהרסה לי את הבנץ׳.
לפני 2 אימונים על בנץ של 77.5 הרגשתי כאב בכתף שמאל לקראת הסוף, הנחתי שזה יעבור והמשכתי לאימון פרס וכו׳.

האימון הזה היה בנץ 80
בקיצור בסט השני בחזרה 5 הרגשתי כאבים בכתף שמאל ולא הצלחתי לסגור אותה מלאה ( שמתי על הווים הנמוכים - יש סרטון).
בסט 3 כבר ביקשתי מאחד המדריכים שאני סומך עליהם שיהיה ספוטר ושלא יגע אלא אם כן המוט יורד. בחזרה הרביעית שמעתי מין חריקה בכתף שמאל כאילו 2 עצמות מתחככות, היה כאב אבל לא בלתי נסבל והתעקשתי לסגור את החזרה האחרונה. בשלב מסויים הרגשתי כאב חד בכתף והבנתי שהיא לא תעלה, אמרתי לספוטר ״קח תמוט״ אבל הוא לא ידע על העניין בכתף ועל פי מה שהוא אומר לא נגע.

סגרתי את החמישית בשיניים (יש מצב שהוא נגע)
כך או כך זה לא נחשב ואני אחזור על המשקל הזה אימון הבא.
השאלה איך להתייחס לכאב, להמשיך לסחוב את זה במשקלי בנץ שמבחינתי הם pr לא נראה לי חכם, מצד שני זה משתק לי מתח בנץ ופרס ללפחות שבוע

מה אתם ממליצים, ללחוץ 80% עד שזה עובר? לתת לזה לעבור לגמרי?

אגב כמעט ויתרתי על הדדליפט אבל בחימום ראיתי שהכתף לא מורגשת וסגרתי pr.

אני אעלה היום או מחר סרטונים להכל.

SmokingSnake

29-03-11, 00:31

תנוח יומיים ושים קרח, אם זאת באמת פציעה צריך לעשות את הפרוטוקול פציעות הרבה פחות מ80 אחוז

mingus

29-03-11, 09:02

לא יודע מה נחשב פציעה, אבל בכל מיני טווחי תנועה יש לי כאבים חדים.
לפעמים זה פחות כואב ולפעמים זה יותר כואב - אני מאמין שמנוחה תסדר את זה פשוט מבאס אותי שזה עוצר אותי מהתקדמות, במיוחד שיש לי מילואים בקרוב וזה שוב לעצור ולחזור אחורה מה גם שלא מזמן עצרתי והורדתי משקלים בגלל טכניקה בסקוואט ומחלה.. סתם מבאס שעל כל 2 צעדים קדימה יש גם צעד אחורה אבל זה מה יש.

יש לינק לפרוטוקול פציעות שאני אעיף מבט?

mingus

29-03-11, 11:26

28.3

הייתי קצר בזמן אז קצת מיהרתי עם הסקוואט מה שהסתבר כרעיון לא טוב.
רואים שבסט הראשון והשני אני מפוזר לגמרי טכניקה לא משהו בכלל. השלישי כבר נראה יציב.

סקוואט 1
H68Q-Qd2ExI

סקוואט 2
CM3zR48cAmI

סקוואט 3
yNAaupU-aYg

בנץ' 2 (כשל בחמישית)
3t5gMDd6wT4

בנץ' 3 (הקטע עם הכתף)
9WHaraMsOcQ

דדליפט
EwMM0xlWLDM

מחכה לתגובות, תודה.

godam

29-03-11, 12:30

חחחחחחחחח זה שלידך באמצע שיעור מדיטציה למצוא את הזין הפנימי שלו? איזה הומו!

אחשלי כמו שאני רואה אתה לא מרים מרפקים וכתוצאה מיזה כל הסקואט מתפרק תבדוק שוב את המיקום של המוט על הגב גם הוא משפיע על זווית הגב תבדוק שהוא יושב טוב אתה יכול לעלות תמונה בדדליפט אתה נימצא רחוק מידי מהמוט תקרב אותו לרגליים שלך וכופף אותם עד למגע עם המוט מבלי להזיז את המוט קדימה זקוף חזה נשום עמוק ותרים

ובבנץ' תדגיש את החזה עוד יותר אל תחשוב על הזוית של הגב רק שהתחת יהיה על הספה

mingus

01-04-11, 11:18

31.3

כתף שמאל גמורה מהבנץ' של האימון הקודם, אז ויתרתי על לחיצות ועשיתי אימון סקווט-דדליפט נטו.

סקוואט - 86 קילו (המשקל שנכשלתי בו פעם קודמת ובגללו עשיתי את הריסט)
דדליפט - 122 קילו (עדיין שובר שיאים כל אימון)

אני אעלה סרטונים בקרוב

godam

01-04-11, 12:31

מה הבעיות בבנץ' שישלך כאבים?

mingus

01-04-11, 12:32

טוב אז הנה הסטים של הסקוואט, תכל'ס לא היה צורך בספוטרים אבל הם התנדבו אז אמרתי סבבה.
לצערי הם קצת התערבו בתרגיל למרות שאמרתי להם לא לגעת וגם שרוב הסיכויים שאין כשל אז לא צריך לרדת איתי כל חזרה... פעם הבאה נשתדל בלי ספוטרים.
היה קשה להחזיק מרפקים בחוץ כי כתף שמאל ממש כואבת בטווח תנועה הזה אבל סה"כ חוץ מאיזה פעם פעמיים שקרסתי קצת קדימה אני מרגיש הרבה יותר יציב.

סקוואט 1:
GSFUQ3X1xw8

סקוואט 2:
sCv7WhWE7Uw

סקוואט 3:
tuqj270dqNU

לגבי הסט של הדדליפט, שמתי לב להערות פה והצמדתי את המוט לשוקיים - סוף סוף אני מבין את כל הודעות ה"שיפשופים בשוקיים" אבל היה בסדר. לדעתי יש לי בעיה בחלק הראשון של התנועה, אני לא מרגיש (וגם לא רואה בוידאו) שאני דוחף עם הרגליים אלא זה נראה כאילו אני ישר מרים עם הגב.
אם תשימו לב בסט הזה ניסיתי לחקות אנשים אחרים שכאילו יורדים נמוך לפני שמרימים את המוט אבל בפועל אני לא רואה לחיצה מהרגליים בהתחלה - אם למישהו יש משהו להגיד על הדדליפט אני אשמח לשמוע כי לא בא לי שזה יתקע אותי.

AFSmHThV4Gw

SmokingSnake

01-04-11, 14:24

הסקוואט נראה די טוב, בסט האחרון הגב קצת קורס, מובן שזה בגלל שמדובר בסט אחרון, אני בטוח שאתה כבר מרגיש שאתה חזק יחסית למה שהיית לפני חודש.

בקשר לדדליפט, אתה מושך די בסדר וגם המיקום של המוט בסדר, צריך להיכנס לסט ככה שאתה מחזיק את המוט חזק בידיים, ודואג לשמור על חזה בחוץ/דואג שהגב התחתון מכווץ. כל מה שצריך לחשוב עליו זה לדחוף את הרצפה הכי חזק שאפשר והמוט יעלה, אם הפוקוס שלך יהיה ברגליים ולא בידיים אתה תספק מקסימום כוח לגב ולידיים

mingus

01-04-11, 15:50

סבבה אני אשים לב.
Godam - כתבתי לפני כמה ימים, כנראה הייתה זווית לא טובה בבנץ ומתחתי איזה גיד בכתף

SmokingSnake

01-04-11, 15:54

בקשר לבנץ', תקפיד על טכניקה(מרפקים מתחת למוט תמיד) ואחיזה לא רחבה מאוד(יותר ידידותי לכתף/יותר קשה/יותר טווח תנועה לתלת ראשי)

אל תגיע למצב שאתה לא לוחץ בכלל, ברגע שיש פציעה פשוטה עושים 20x3 עם מוט ריק, להזרים קצת דם למקום(תקרא על הפרוטוקול פציעות של ביל סטאר), תשים הרבה קרח, ואתה תחזור לפעילות די מהר, לאט לאט עולים במשקלים ומורידים טווח חזרות ככה שתוך 3-4 שבועות אתה חוזר ללחוץ במידה ואין משהו קריטי

godam

01-04-11, 16:36

בבנץ' תן אחיזה של 90מעלות כמו שריפטו מסביר בdvd ותבליט חזה זה יסדר לך את הטכניקה

mingus

02-04-11, 12:50

יש למישהו לינק ל dvd של ריפטו?
איכשהו לא הצלחתי למצוא (זה שבסטיקי מת מזמן)

godam

02-04-11, 12:56

פתח אשכול בקש אחי...

mingus

11-04-11, 20:06

טוב אז אחרי איזה שבוע וחצי שלא הייתי בחדר כושר (מילואים + פציעה בכתף + חוסר זמן) חזרתי היום לאימון קצר.
קצת מבאס כי אני חוזר למילואים ביום שישי אז עוד פעם נקטע לי הרצף.
בגללל הכתף אני לא יכול לעשות בנץ', פרס, מתח בכלל - חשבתי שזה יעבור לבד אבל זה לא אז מחר קבעתי תור לרופא ואני אקח אתופן או מה שלא יהיה כי זו כנראה דלקת.

לגבי האימון, הגעתי והופתעתי לראות כלוב לסקוואט - סוף סוף הביאו.
עשיתי סקוואט על 84 קילו (86 זה המקסימום שלי ל 3x5)
לא היה קשה במיוחד והכלוב ממש נותן ביטחון מהבחינה שאין מה לחשוש מלהיכשל ולהתפדח.

אחרי זה עשיתי דדליפט, פה אני עדיין מצליח להתקדם בשבירת שיאים מאימון לאימון.
היום היה 127 קילו - היה לי מאוד קשה אבל גם הרגלייםהיו גמורות ממקודם ובוא נגיד שהתזונה שלי ב 10 ימים האלו הייתה על הפנים ככה שהיה נחמד לגלות שזה לא הרגיש כמו טון.

זהו, שאני אחזור מהמילואים לקראת סוף אפריל אני מקווה שהפציעה בכתף כבר תעבור ואני אוכל להמשיך מהנקודה שהפסקתי, כולל לחיצות.

mingus

25-04-11, 12:43

טוב אז חזרתי מהמילואים, הפציעה בכתף עדיין לא עברה (לא יכול לעשות אפילו מתח / שכיבת סמיכה אחת בלי שהכתף תצעק). אני אחרי 10 ימים עם אתופן ועוד איזה שבוע מנוחה לפני זה. כשיצא החג אני אקבע תור לאורטופד/רופא ספורט לעשות צילום ונראה איך נתקדם משם.

אני רוצה להתייעץ איתכם לגבי המשך אימון בחדר כושר עד שהכתף תחלים.
בגלל שהגעתי לאחוזי שומן גבוהים יחסית אני שוקל את האפשרויות הבאות:
1. לעשות פאוז ב ss כי גם ככה אני לא יכול לעשות שום דבר שקשור לפלג גוף עליון ולהתחיל לעבוד הרבה על אירובי
ולשלב דדליפט וסקוואטים לא כבדים כדי לשמור על המסה ברגליים (ברור לי שהתאוששות בפלג גוף תחתון בתקופה הזאת תהיה קשה מאוד).
2. להמשיך סקוואטים ודדליפטים כבדים כמה שאני יכול עד שהכתף תחלים ואז לאט לאט להתחיל לחזור לעבוד פלג גוף עליון.

אני רק אזכיר שהסיבה שהתחלתי ss הייתה כדי לעלות מסה רצינית ולעשות פעם אחת בחיים חיטוב נורמלי, כי מה שהייתי עושה עד אז זה כל מיני ab בשילוב אירובי עם תזונה דלת קלוריות, כמו שאתם יכולים לנחש לא יצא מזה הרבה (אמנם עליתי במסת שריר אבל מעט מאוד, והכרס נשארה...)

המטרה הסופית שלי היא גוף חטוב עם הרבה מסת שריר, לא רוצה להיות חזק ושמן ולא רוצה להיות חטוב וחלש, אלא משהו באמצע שנוטה לכיוון הכוח - לא רוצה גוף של דוגמן, לא מעניינות אותי קוביות אבל רוצה להעיף שומן מהחזה והבטן.

כרגע הנטייה שלי היא להמשיך סקוואטים ודדליפטים כבדים כדי להעלות הרבה מסה בפלג גוף תחתון, מה שבטוח יועיל לי בחיטוב העתידי.

מה דעתכם?

קפטן שלד

25-04-11, 19:17

לך על האופציה השנייה. לא עקבתי מה קרה לך בכתף, מה הלך שם?

mingus

25-04-11, 19:36

פציעה בכתף מבנץ׳, כבר הרגשתי 2 אימונים שכואב לי קצת ובכל זאת ניסיתי סט כבד יותר עד ששמעתי מין קול פיצוח כזה מכתף שמאל ומאז הכאבים לא עוברים.

אני גם נוטה ללכת עם האופציה השניה למרות הפיתוי של להספיק להתחטב קצת לפני הקיץ (נמאס להיות בטטה),
סתם מסקרנות, למה אתה ממליץ על האופציה השניה? אני יחסית בתחילת ss, לא עדיף לרדת לא״ש נמוך עד שהפציעה תחלים ולהתחיל מחדש בזמן שאני שומר על מסה ברגליים?

קפטן שלד

25-04-11, 19:42

אתה יכול לחטב עם ss. זה יהיה ארוך ומייגע ויאנוס לך 'תנשמה. הבעיה היא שאין לך מספיק ניסיון כדי לעשות את זה, וזה מפחיד אותי לחשוב על בן אדם בלי ניסיון שינסה לעשות סטים אקרוס בחיטוב.

לגבי הפציעה:

תעבוד עם לחיצות מעל הראש עם מוט ריק ותקח נוגדי דלקות ללא מרשם (איבופרופן) במינון גבוה ל3 ימים (מעל 3 כדורים ביום). תדאג לשים קרח בסוף האימון, בכלל תקפיד לשים קרח כמה פעמים ביום ל20 דקות, ואז לתת לזה לנוח בלי 10 דקות וחוזר חלילה. לאחר 3 ימים תפסיק לחלוטין.

כשזה ירגיש טיפה יותר טוב, תעלה בצעדים קטנים את המשקל על המוט, אני מדבר על קפיצות של 1.25 בכל צד.
אתה חייב להגיע לחדר כושר בכל שלושת הימים, לצערך.

תן לזה צ'אנס, לא מבטיח כלום, אבל זה פרוטוקול ידוע.

harder

25-04-11, 23:04

בתור אחד ששונא להיות שמן בטטה הייתי אומר לך על אפשרות מספר אחת
אבל זה תלוי כמה אחוזי שומן יש עלייך
קיצר החלמה מהירה

mingus

26-04-11, 18:20

די הרבה אחוז שומן... כנראה שאני עוצר עם ss לצערי בינתיים, יורד לא"ש נורמלי (12-13) ומתחיל מחדש אחרי הקיץ.

יש לכם המלצה לתוכנית לחיטוב בזמן שהפלג גוף עליון מושבת? לא בא לי לא להתאמן בכלל ומה שאני חושב עליו כרגע זה פשוט 4 ריצות בשבוע פחות או יותר

SmokingSnake

26-04-11, 18:44

אתה תראה איך שתעשה את החיטוב, אם אין עליך מאסת שריר וכוח נורמליים אתה יכול לעשות מה שבא לך, אם יש משקלים שאתה רוצה לשמור עליו אתה תהיה חייב אימון כבד עם התרגילים האלה פעם בשבוע, אם לא, פשוט תאכל פחות

mingus

26-04-11, 18:53

את האמת אין לי מושג אם יש לי מסת שריר נורמלית או לא.
מבחינת משקלים כרגע אני על סקוואט 85, דדליפט 127, בנץ' 80, פרס 48 שזה מעט מאוד ל SS (יצא לי לעשות רק חודש אחד נטו עם כל בלאגן הטכניקה/פציעות/מילואים)

מה דעתך על תוכנית בסגנון הזה:
- 4 אימוני אירובי (ריצות) באיזור ה 45 דקות- שעה
- אימון אחד של של 3x5 סקוואט ו 1x5 דדליפט על 80 אחוז מהמשקל PR הנוכחי

מאזן קלורי שלילי של 500 קלוריות, נריץ את זה חודש נראה אם הרגליים מתאוששות.
ברגע שהכתף תחזור לתפקד (אינשאללה בעוד חודש), לשנות פאזה ל AB פשוט כשהדגש בו הוא על אירובי.

כשנרד לא"ש נורמלי לחזור ל SS.

נשמע מציאותי? אני חייב ייעוץ בזה מאנשים שמבינים כי נשבר לי מלקפוץ בין "מאסה" ל "חיטוב" כל שני וחמישי ולא להשיג כלום משום כיוון.

shakethatass

26-04-11, 18:59

כמה אתה שוקל ומה הערכה של אחוז שומן שאתה מתחיל חיטוב כי אתה לא נראה אחד כזה.

SmokingSnake

26-04-11, 18:59

נשמע בסדר, תתמקד בתזונה נכונה ובאימון שיש לך פעם בשבוע, תציב יעד(משקל) וזמן ריאלי(לא 4 חודשים)

אני הייתי ממליץ לך לדוג' לסדר את זה ככה:
ראשון- אימון משקולות קלאסי של סקבט, בנץ', דדליפט(הייתי מציע לך לעשות סט אחד של 100% בכל התרגילים ולהוסיף סט בק-אוף של 80% במקום לעשות 3x5 על 80%, לאט לאט המשקלים שלך ירדו קצת, זה טבעי)
שני- מנוחה/מתיחות/אירובי קל מאוד/אירובי שמערב פלג גוף עליון(שחיה)
שלישי-אירובי
רביעי- אירובי
חמישי- אירובי

godam

26-04-11, 19:01

חחחחחחחחח מה זה דיאטהה p:

הוא כמעט ולא יעשה סקווט נחש ??? !!!

SmokingSnake

26-04-11, 19:05

הבנאדם פצוע, לעשות סקבט פעם בשבוע עם כתף מפורקת זה מספיק קשה, במיוחד בנץ' וגם דדליפט

בקשר ללחיצות, עדיף שתעשה פרס עם מוט ריק 3 פעמים בשבוע מאשר בנץ', טווח חזרות גבוה, קרח, עד שתהיה החלמה והאזור יתחזק ואז תוכל לעלות משקלים קצת

אחרי שיחלים כמה שבועות ויוריד קצת משקל גוף אפשר לחזור לתכנית נורמלית

godam

26-04-11, 19:08

אה הבנתיי

mingus

26-04-11, 19:49

סבבה נחש נשמע טוב.
אז עקרונית סט אחד מקסימום ועוד סט 80 אחוז לכל תרגיל וזהו?

לגבי המשקל אני איזור ה 77 קילו על 1.72 זה לא נשמע הרבה אבל יש המון שומן בפלג גוף עליון, אם אני רוצה לרדת ל 70 קילו - מה מסגרת זמן הגיונית לזה?
אף פעם לא עשיתי חיטוב באמת כמו שצריך אז אין לי מושג כמה סביר להוריד בחודש.

SmokingSnake

26-04-11, 20:07

תנסה אימון אחד תראה איך הולך, אם יש פציעה רצינית בכתף אתה תהיה מנוטרל לכמה שבועות עם משקלים נמוכים, תן לה את הזמן שלה

גרם שומן= 7700 קלוריות, אם אתה על גרעון(אוכל) של 400 כל יום ומוסיף לזה אירובי ועוד פעילויות(נניח מגיע ל 800 עם הפעילות) אפשר להגיע לקילו בעשרה ימים בממוצע גס(בהתחלה יותר מהר אפילו) ככה ש8-9 שבועות זה זמן ריאלי לחיטוב כזה.