תוצאות בדיקה +יעדים = זקוק לתפריט! [ארכיון]

Moliere

28-04-11, 13:06

שלום לכולם
השבוע נרשמתי למכון כושר ואני די אבוד בכל הקטע של התזונה
אני אתן לכם את תוצאות הבדיקה הכללית שעשו לי + יעדיים ונראה אם תוכלו לעזור לי פה

אז ככה:
ניתוח הרכב הגוף:
משקל : 67.5
מסת גוף הרזה (עצמות+שרירים): 57
מסת שומן: 10.5

ניתוח יחס שריר-שומן:
משקל: 67.5
מסת שריר השלד : 32
מסת שומן הגוף : 10.5

ניתוח ההשמנה:
מדד מסת גוף:21.8
אחוזי שומן: 15.5
יחס מותן ירך: 0.83

עכשיו היעד שלי הוא לפתח קצת מסת שריר ולחטב את הגוף
בעיקר ובעיקר ריבועים בבטן

אני אשמח לקבל איזשהו תפריט מפורט שיעזור לי בהשגת המטרות הנ"ל
תודה!

ORgasmic

28-04-11, 23:00

ריבועים בבטן זה הרבה גנטיקה.
מה הגובה שלך לא אמרת?

Moliere

28-04-11, 23:49

ריבועים בבטן זה הרבה גנטיקה.
מה הגובה שלך לא אמרת?

1.76
מזתאומרת גנטיקה? השרירים נמצאים אצל כולם לא ?
חוץ מזה שאצלי אחרי אימון טוב אפשר לראות את הריבועים מבצבצים

ORgasmic

28-04-11, 23:55

אצל כולם אבל לא ניראים אצל כולם...
אני בשביל הבטן עושה כל סוף אימון עשר דקות בטן עם מישקולת 5 קילו מאחורי הראש ואני חושב שלא צריך יותר מיזה...
אתה גם צריך לעשות הרבה אירובי (ריצות,הליכות...) בשביל להוריד אחוזי שומן ובעצם להוריד את השיכבת שומן ש"מכסה" לך את הרחב בטני.

Moliere

29-04-11, 00:07

אצל כולם אבל לא ניראים אצל כולם...
אני בשביל הבטן עושה כל סוף אימון עשר דקות בטן עם מישקולת 5 קילו מאחורי הראש ואני חושב שלא צריך יותר מיזה...
אתה גם צריך לעשות הרבה אירובי (ריצות,הליכות...) בשביל להוריד אחוזי שומן ובעצם להוריד את השיכבת שומן ש"מכסה" לך את הרחב בטני.

סבבה מבחינת אימון אני חושב שאני די מכוסה בנתיים
מה שחשוב לי עכשיו הוא בעיקר עניין התזונה

ORgasmic

29-04-11, 00:09

אתה רוצה לרדת באחוזי שומן?
כמה קלוריות אתה מכניס ביום??

Moliere

29-04-11, 02:52

אתה רוצה לרדת באחוזי שומן?
כמה קלוריות אתה מכניס ביום??

כן, אני רוצה להגיע לאזור ה 9-10
או כל אחוז שומן שיהיה מספיק כדי להבליט את שרירי הבטן.

ואני לא ממש יודע כמה קלוריות יש בכל דבר אז אין לי מושג כמה אני מכניס ביום
אבל פחות או יותר מה שאני מכניס ביום זה פירות, ירקות, שניצל קפוא (מאמא עוף), אורז וחזה עוף (מהמסעדה שאני עובד בה)

BlackHawkins

29-04-11, 08:39

תחפש פה BMR

http://www.israelbody.org/Index.asp?CategoryID=284&ArticleID=619

תכפיל ב1.2 תראה את הRMR שלך(כמה שאתה שורף ביממה בלי לעשות כלום ע"י חילוף חומרים נשימה פעילות הלב בניית תאים וכל פעילות שהגוף עושה כדי שתמשיך לחיות+פעילות גופנית יומיומית כגון הליכה ישיבה עמידה וכ'ו)

עכשיו אחרי שקיבלת את התוצאה תבנה לעצמך תפריט ותשתדל שיהיה פחות מה-RMR שלך כדי שתשמור על מאזן קלורי שלילי כדי שתכול ירידה כלשהי במשקל..אם אתה מוסיף אירובי מה טוב יעזור לך יותר :)

פה:
http://www.goleango.com/%D7%9E%D7%97%D7%A9%D7%91%D7%95%D7%9F%20%D7%A7%D7%9 C%D7%95%D7%A8%D7%99%D7%95%D7%AA.php

אני בטוח שאין פה את החזה עוף מהמסעדה שלך אז תקח את המרכיבים העיקרים למשל חזה עוף ושמן זית שמשמש לתיבול לא? ותראה כמה בערך..

בהצלחה :)

Moliere

29-04-11, 10:40

תחפש פה bmr

http://www.israelbody.org/index.asp?categoryid=284&articleid=619

תכפיל ב1.2 תראה את הrmr שלך(כמה שאתה שורף ביממה בלי לעשות כלום ע"י חילוף חומרים נשימה פעילות הלב בניית תאים וכל פעילות שהגוף עושה כדי שתמשיך לחיות+פעילות גופנית יומיומית כגון הליכה ישיבה עמידה וכ'ו)

עכשיו אחרי שקיבלת את התוצאה תבנה לעצמך תפריט ותשתדל שיהיה פחות מה-rmr שלך כדי שתשמור על מאזן קלורי שלילי כדי שתכול ירידה כלשהי במשקל..אם אתה מוסיף אירובי מה טוב יעזור לך יותר :)

פה:
http://www.goleango.com/%d7%9e%d7%97%d7%a9%d7%91%d7%95%d7%9f%20%d7%a7%d7%9 c%d7%95%d7%a8%d7%99%d7%95%d7%aa.php

אני בטוח שאין פה את החזה עוף מהמסעדה שלך אז תקח את המרכיבים העיקרים למשל חזה עוף ושמן זית שמשמש לתיבול לא? ותראה כמה בערך..

בהצלחה :)
תודה על התגובה

אבל לא כלכך הבנתי מה ההבדל בין bmr ל rmr
והמחשבון bmr לא מדוייק כנראה כי בחדר כושר יצא לי משהו כמו 1446 ובמחשבון פה יצא 1712.

ואם תוכל לכוון אותי קצת כמו מה לאכול בבוקר, צהריים וערב ואתו דבר לגבי ארוחה לפני אימון ואחרי אימון בהתאם ליעדים שהצבתי (הורדה באחוזי שומן + העלת מסת שריר) זה מה שיעזור לי

רק בשביל לחדד קצת אני אוסיף ואומר שהידע שלי בכל מה שקשור לתזונה הוא קרוב לאפס

BlackHawkins

29-04-11, 12:36

אל תנסה להעלות במסת שריר תוך כדי הורדה באחוז שומן דבר ראשון זה סיוט שלא נגמר והתוצאות שיהיו לך ממש מינוריות בהתחשב בזה שלא תצרוך חומרים לא חוקיים כאלה ואחרים..עדיף שתחלק לך את תוכנית ההתקדמות על פני לתת בראש במסה ולהעלות במשקל גוף(אומנם גם באחוז שומן) אבל אז תעשה חיטוב טוב ותוריד באחוזי שומן ותראה תוצאות טובות מאוד..
לגבי מה ולמה לאכול
http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=72&CategoryID=81

עזר לי ולעוד רבים אחרים מהפורום

Moliere

30-04-11, 12:23

אל תנסה להעלות במסת שריר תוך כדי הורדה באחוז שומן דבר ראשון זה סיוט שלא נגמר והתוצאות שיהיו לך ממש מינוריות בהתחשב בזה שלא תצרוך חומרים לא חוקיים כאלה ואחרים..עדיף שתחלק לך את תוכנית ההתקדמות על פני לתת בראש במסה ולהעלות במשקל גוף(אומנם גם באחוז שומן) אבל אז תעשה חיטוב טוב ותוריד באחוזי שומן ותראה תוצאות טובות מאוד..
לגבי מה ולמה לאכול
http://www.israelbody.org/index.asp?articleid=72&categoryid=81

עזר לי ולעוד רבים אחרים מהפורום

לא עדיף קודם לרדת לאזור ה 10% שומן ואז להתחיל לעלות במסה? אני ממש לא מחשפש לגדול יותר מדי
כה בקטנה להתנפח קצת אבל בעיקר חיטוב
בטן שטוחה ומעוצבת זה מה שבאמת באמת חשוב לי

BlackHawkins

30-04-11, 13:14

אתה חושב שרק עם בטן "מעוצבת" אתה תראה טוב? תן דגש בקטנה על כל שריר ותראה שזה הרבה יותר יפה
לא אומר לך להיות ענק אבל לגדול בכל מקום במידה נכונה יהיה לך הרבה יותר טוב

ולא אל תרד קודם ל10 אחוז לדעתי..תן במסה ואז תתחטב

Moliere

30-04-11, 17:01

אתה חושב שרק עם בטן "מעוצבת" אתה תראה טוב? תן דגש בקטנה על כל שריר ותראה שזה הרבה יותר יפה
לא אומר לך להיות ענק אבל לגדול בכל מקום במידה נכונה יהיה לך הרבה יותר טוב

ולא אל תרד קודם ל10 אחוז לדעתי..תן במסה ואז תתחטב

קיבלתי.
ועוד משהו
ממש בא לי על הסטודיו (ספינינג,קיק-בוקסינג וכד') מה הדרך הנכונה לשלב אותך עם אימון כוח ?

BlackHawkins

30-04-11, 17:30

למשל תעשה 4 פעמים בשבוע משקולות מתוך 7 ימים
תעשה אותם בימים שאתה לא מתאמן משקולות ותשאיר לך יום אחד למנוחה טוטאלית

קח בחשבון שה"אירובי" שממש באלך עליו שורף קלוריות
תאכל בהתאם כדי לשמור על מאזן חיובי

Moliere

30-04-11, 20:38

למשל תעשה 4 פעמים בשבוע משקולות מתוך 7 ימים
תעשה אותם בימים שאתה לא מתאמן משקולות ותשאיר לך יום אחד למנוחה טוטאלית

קח בחשבון שה"אירובי" שממש באלך עליו שורף קלוריות
תאכל בהתאם כדי לשמור על מאזן חיובי

אם האירובי פוגע בתהליך הגדילה
ואח"כ אני צריך לאזן את זה בכל מקרה אז אני מעדיף לחכות עם זה לעיצוב הגוף

Moliere

01-05-11, 20:24

עוד שאלה
קראתי את המאמר על ארוחה לפני ואחרי אימון ולא הצלחתי להבין כלום עם כל המושגים שם
אז בקיצור מה לאכול לפני אימון ומה אחרי?

IGOR

01-05-11, 20:27

אחרי אתה לא חייב לאכול בתנאי שאכלתה טוב לפני האימון.לפני האימון תוכל כמות טובה של חלבון ופחמימה וזהו לא מסובך..

BlackHawkins

01-05-11, 20:28

פחממה מורכבת וחלבון (פחות סיבים שלא יעמיס עליך)

ופחממה פשוטה וחלבון בעל ספיגה מהירה בלי שומן שלא יאט משמעותית את הספיגה

הארוחה של לפני אימון שלי זה 300 גרם אורז מלא ו100 גרם חזה עוף
והארוחה של אחרי אימון 6 תמרים(פחממה פשוטה) ו110 גרם טונה במים(חלבון מהיר יחסית)
אבל זה כי אמא שלי לא מרשה לי אבקות חחחחחחחח...אתה בשקט יכול לצרוך אבקת חלבון מי גבינה וסוכר ענבים(פחממה פשוטה)

IGOR

01-05-11, 20:30

פחממה מורכבת וחלבון (פחות סיבים שלא יעמיס עליך)

ופחממה פשוטה וחלבון בעל ספיגה מהירה בלי שומן שלא יאט משמעותית את הספיגה

הארוחה של לפני אימון שלי זה 300 גרם אורז מלא ו100 גרם חזה עוף
והארוחה של אחרי אימון 6 תמרים(פחממה פשוטה) ו110 גרם טונה במים(חלבון מהיר יחסית)
אבל זה כי אמא שלי לא מרשה לי אבקות חחחחחחחח...אתה בשקט יכול לצרוך אבקת חלבון מי גבינה וסוכר ענבים(פחממה פשוטה)

אבללללללל אין שם 110000000 גרם..

BlackHawkins

01-05-11, 20:31

אני מפרק קופסא וקצת

IGOR

01-05-11, 20:32

אני מפרק קופסא וקצת

ניהול אחיי :bow::bow::bow:

BlackHawkins

01-05-11, 20:35

שלחתי להם היום איימיל תלונה זועף
ראיתי שעשית עליהם 200 שקל
אמרתי למה לא :eek: מגיע לי מניות בחברה לא רק ניהול

IGOR

01-05-11, 20:37

שלחתי להם היום איימיל תלונה זועף
ראיתי שעשית עליהם 200 שקל
אמרתי למה לא :eek: מגיע לי מניות בחברה לא רק ניהול

אבל שב להם על הראש.תחפור להם אחי.אם תקבל 200 שקל או יותר שים זין תנסה להוציא מהם כמה ארגזים..ככה בכוונה כוס עמק..

Moliere

01-05-11, 20:58

מה בדיוק נחשב פחממה פשוטה\מורכבת?

ותגידו שניצל קפוא של מאמא עוף יעשה את העבודה מבחינת חלבון ?
וכמה זה 100גרם חזה עוף? (שאלה קצת מפגרת אני מבין)