ABOLI
05-05-11, 19:57
שלום אני התחלתי להיתאמן בחדר כושר
נתונים שלי
180 מטר
משקל 76
יש לי קצת פה ושם עודפי שומן במקום לא רצוים
אני משחק כדורגלן ואני רוצה גם לעשות עיצוב ולשפר קצת את הפיזיות
אז המאמנת בנתה לי תוכנית אגב היא עם ניסיון עטור בתחום 20 שנה
התוכנית היא ab
ב a ------חזה , כתפיים , גב
ב b --------רגליים + ידיים [יד אחורית , יד קידמית]
התוכנית
a
חזה:
לחיצת חזה מכשיר [4x10]
לחיצת חזה בשיפוע חיובי [מוט] 4x8
פרפר במכונה 3x15
גב:
פולי עליון באחיזה רחבה לעורף 3x15
חתירה בישיבה חופשית 4x10
מתח 4x10
פשיטת גב ידיים למעלה 3x15
כתפיים:
הנפות ידיים לצדדים משקולות 3x15
לחיצה עם משוקלות 4x10
לחיצה במכונה 4x10
b
יד קידמית
כיפות מרפק בישיבה w פריצ'ר 4x10
כפיפות מרפקים לסרוגין 4x12 כל יד
יד אחורית:
פשיטת מרפק ביד אחת 4x10
פשיטת מרפקיםw בכבל מלמעלה 3x15
מקבילים באחיזה צרה 3xmax _ללא עזרה
כפיפות בטן בשיפוע 3x30
כפיפות בטן בשכיבה רגל רגל 3x20 כל רגל
סיבובי מותניים 2x20 כל צד
אז זהו לגבי התוכית אשמח לשמוע עצות
אני מסיים את האימון בערך בשעתיים
לגבי סקוואט אני צריך ללמוד את הטכניקה
נתונים שלי
180 מטר
משקל 76
יש לי קצת פה ושם עודפי שומן במקום לא רצוים
אני משחק כדורגלן ואני רוצה גם לעשות עיצוב ולשפר קצת את הפיזיות
אז המאמנת בנתה לי תוכנית אגב היא עם ניסיון עטור בתחום 20 שנה
התוכנית היא ab
ב a ------חזה , כתפיים , גב
ב b --------רגליים + ידיים [יד אחורית , יד קידמית]
התוכנית
a
חזה:
לחיצת חזה מכשיר [4x10]
לחיצת חזה בשיפוע חיובי [מוט] 4x8
פרפר במכונה 3x15
גב:
פולי עליון באחיזה רחבה לעורף 3x15
חתירה בישיבה חופשית 4x10
מתח 4x10
פשיטת גב ידיים למעלה 3x15
כתפיים:
הנפות ידיים לצדדים משקולות 3x15
לחיצה עם משוקלות 4x10
לחיצה במכונה 4x10
b
יד קידמית
כיפות מרפק בישיבה w פריצ'ר 4x10
כפיפות מרפקים לסרוגין 4x12 כל יד
יד אחורית:
פשיטת מרפק ביד אחת 4x10
פשיטת מרפקיםw בכבל מלמעלה 3x15
מקבילים באחיזה צרה 3xmax _ללא עזרה
כפיפות בטן בשיפוע 3x30
כפיפות בטן בשכיבה רגל רגל 3x20 כל רגל
סיבובי מותניים 2x20 כל צד
אז זהו לגבי התוכית אשמח לשמוע עצות
אני מסיים את האימון בערך בשעתיים
לגבי סקוואט אני צריך ללמוד את הטכניקה