תוכנית אימונים שלי... תגובות

[the_contractor]

אני עובד על כל שריר פעם בשבוע בגלל זה התכנית ככה.
בינתיים התכנית עובדת יופי..
(יום א' A, יוםב' B, יום ג' מנוחה, יום ד' C, יום ה' D, שישבת מנוחה)
Abcd
__________________________________________________ ____________
חזה + בטן A
__________________________________________________ ____________
@לחיצת חזה כנגד מוט: 4 סטים, 12,10,8,6 חזרות
@לחיצת חזה כנגד מוט שיפוע עליון: 3 סטים, 8 חזרות
@פלייס (פרפר עם דאבלים ספסל שטוח): 3סטים, 10 חזרות
@לחיצת חזה דאמבלים: 2 סטים, 12 חזרות
@בטן: 2 תרגילים שונים 4 סטים 20 חזרות.
__________________________________________________ ____________
גב+כתפיים: B
__________________________________________________ ____________
גב:
@דדליפט: 4סטים, 14,12,10,6 חזרות
@בנט-אובר: 4סטים, 10 חזרות
@מסור (חתירה עם דאבלים): 3 סטים, 12,12,8 חזרות
@פול-אובר עם דאבל: 2 סטים, 10 חזרות
כתפיים:
@לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מוט: 3 סטים, 12,10,8 חזרות
@הנפת ידיים: 3 סטים, 8 חזרות
@לחיצה עם דאמבלים 2 סטים, 8 חזרות
__________________________________________________ ____________
אימון ידיים: B
__________________________________________________ ____________
קדמית:
@כפיפות מרפקים עם דאמבלים בעמידה: 4סטים 12,10,8,6
@כפיפות עם מוט בעמידה: 3 סטים, 10,8,6 חזרות
@פריצ'ר עם דאמבלים: סופר סט
אחורית:
@לחיצה צרפתית: 4 סטים, 12,10,8,6 חזרות
@פשיטת מרפקים לצד בשכיבה עם דאמבלים: 3 סטים, 10 חזרות
__________________________________________________ ____________
אימון רגליים: B
__________________________________________________ ____________
@סקוואט כנגד מוט: 4 סטים, 14,12,10,8 חזרות
@מכרעיים עם דמבלים: 3 סטים, 8 חזרות
@פשיטת ברכיים הפוך בשכיבה: 3 סטים, 10 חזרות
תאומים:
@הרמת מוט על הברכיים עם קצות האצבעות על מדרגה: 4 סטים, 15 חזרות

[ran_z]

רק מלהיסתכל על חלוקת השרירים, לא אהבתי כ"כ.
עדיף יום ב' שתאמן רגליים,
שאתה חוזר ביום ד' תאמן גב וכתפיים.
ושרירים קטנים כמו בייספס וטרייספס, תתיש אותם רק ביום האחרון.

אפשר לחילופין לעשות הצרחה גם רק בין אימון רגליים לידיים, העיקר שלא תאמן אותם אחרי יומיים של גב וחזה, בהנחה שעבדת מס' רב של סטים וחלקם כבדים ולכשל, הידיים פשוט לא יצליחו להתאושש כראוי, אפילו שביום ג' אתה נח.

* פול-אובר עם דאמבל זה תרגיל לחזה, אתה עובד עד ל90 מעלות עם אתה שם לב, והחזה פה הוא זה שעושה כמעט את כל העבודה.
אתה רוצה לעשות לגב, תעבוד בפולי לדוגמה או במכשיר יעודי לקח, שיש לך את כל טווח התנועה להוריד את הידיים לטווח של 180 מעלות.


* האימון רגליים שלך לא משהו בכלל..איפה האמס??!.
הרמת עקבים כאשר יש לך מוט על הברכיים, תתן את הדגש והעבודה החזקה לשריר הסוליה ולא לתאומים.

[the_contractor]

רק מלהיסתכל על חלוקת השרירים, לא אהבתי כ"כ.
עדיף יום ב' שתאמן רגליים,
שאתה חוזר ביום ד' תאמן גב וכתפיים.
ושרירים קטנים כמו בייספס וטרייספס, תתיש אותם רק ביום האחרון.

אפשר לחילופין לעשות הצרחה גם רק בין אימון רגליים לידיים, העיקר שלא תאמן אותם אחרי יומיים של גב וחזה, בהנחה שעבדת מס' רב של סטים וחלקם כבדים ולכשל, הידיים פשוט לא יצליחו להתאושש כראוי, אפילו שביום ג' אתה נח.

* פול-אובר עם דאמבל זה תרגיל לחזה, אתה עובד עד ל90 מעלות עם אתה שם לב, והחזה פה הוא זה שעושה כמעט את כל העבודה.
אתה רוצה לעשות לגב, תעבוד בפולי לדוגמה או במכשיר יעודי לקח, שיש לך את כל טווח התנועה להוריד את הידיים לטווח של 180 מעלות.


* האימון רגליים שלך לא משהו בכלל..איפה האמס??!.
הרמת עקבים כאשר יש לך מוט על הברכיים, תתן את הדגש והעבודה החזקה לשריר הסוליה ולא לתאומים.

תשמע תצודק חשבתי לעשות את השינוי הזה...
אם אני מעביר את הלוקה ככה: חזה, רגליים, גב+כתפיים, ידיים.
ובמקום פול-אובר אני יעשה מתח עם משקל כבד
כי אני לא אוהב פולי וכל סוגי המכשירים למניהם.
ואיזה תרגיל יכול להחליף לתאומים ?????

תודה מראש!

[ran_z]

בסדר גמור,
תאומים אתה יכול לעשות לחיצה בעמידה, אתה לוקח מדרגה אפשר גם בלי אז פחות טווח תנועה, ועושה עמידה על בהונות במוט לדוגמה, אפשר גם בסמית', אפשר גם במשקולות יד,
ואפשר גם בלחיצת בהונות במכשיר לחיצת רגליים.