בקיצור כנסו - צריך עזרה

[haim15]

אני רוצה לבנות תוכנית שתכלול דגש על כוח, סיבולת שריר ולב ריאה.
עכשיו השאלה שלי אם יש אפשרות לעבוד על שלושתם ולהתקדם באופן יעיל או שזה לא אפשרי?..

התוכנית בנוייה כך:

A:

בנץ' - 3x5
דדליפט - 3x5
סקוואט - 3x5

b:

מתח+משקל/חתירה - 3x5
פאוורקלין - 3x4
מילטרי פרס - 2x5

c:

סקוואט - 2x4
בנץ' - 2x4
דדליפט - 2x4
לחיצה צרפתית - 1x12
כפיפת מרפקים - 1x12

יחד עם זאת אני רוצה לשלב 3 אימוני ריצה: 1- אינטרוולים 3 ק"מ , 2 - 10 ק"מ , 3 - ספרינטים 10x50.

עד כאן אני לא רואה בעיה כי בעבר עבדתי במתכונת של כוח ביחד עם ריצה והתקדמתי בשניהם לא רע, עכשיו כשאני חושב על להוסיף עוד אימון אחד בעצימות לא גבוהה במיוחד לסיבולת שריר אני לא רואה איך ואיפה ...

תכנון התוכנית זה:

1a2b3cx

בעבר יצא לי גם לעבוד עם 2-3 אימונים ביום והייתי אוכל בכמויות נכבדות ומתקדם מאימון לאימון , עכשיו זה לא מתאפשר בגלל עבודה שלוקחת חלק נכבד מהזמן.
חשבתי על להיכנס אולי לקרוספיט וכך העבודה תהיה יותר יעילה, לא יודע כבר.. עזרה מישהו?

[Scylla]

אין לי תשובה חד משמעית מה יהיה טוב לך, אבל לא התוכנית הזאת.
סיבולת שריר = מעל 12 חזרות.
כוח זה משהו שעובדים עליו בדר"כ באופן ספציפי.
דדליפט 3 סטים עצימים ועוד אחרי סקוואט זה מתכון לאימון יתר. פעמיים דדליפט בשבוע זה מתכון לאימון יתר.
אפשר לעשות משהו במתכונת של טקסס (נפח, התאוששות, עצימות) כאשר את הנפח או את העצימות אפשר לשנות למס' חזרות גבוה, למשל. אתה לא יכול 3 אימונים עצימים בשבוע + אינטרוולים / ספרינטים. מילא ריצת נפח איכשהו אבל אינטרוולים / ספרינט זה גם סוג של אימון כוח.

[Cuba]

חפש באינרטנט מידע על קורספיט

[SmokingSnake]

אם אתה רוצה אימון עצים על דופק גבוה קח משהו מאימוני קרוספיט, ותתכונן לעשות הנפה, לרוץ ישר להליכון לעשות 5 דק' ריצה, לרדת, לעשות הנפה אחרת, לעשות שכיבות שמיכה, לרוץ עוד 5 דק' בהליכון, ואז לעשות מתח ומקבילים ובסוף לרוץ עוד קצת(בקיצור חרא)

כוח וקרוספיט לא הולכים ביחד, לפחות לא רוב הקרוספיט, יש כמה אימוני קרוספיט ספציפיים שכן אפשר לעבוד בהם על כוח, google it

[haim15]

טוב מסתבר שכוח וקרוספיט באמת לא הולכים ביחד .. חיפשתי דברים באינטרנט והכל זה חירבוש אחד גדול שסתם יוביל לפציעות מיותרות.
ראיתי איזה פוסט בפורום השני של בנאדם שגם ניסה לשלב סיבולת וכוח ואיכשהו יצא משהו סביר, אז ניסיתי לבנות משהו באותה מתכונת:

יום 1 :
אימון a : מתח -3x5 , הנפה - 2x10 , סקוואט - 3x5

יום 2:
8 ספרינטים של 200 (75% מהדופק המרבי)

יום 3:
שכיבות שמיכה 10 חזרות , מתח 5 חזרות , סקוואט 20 חזרות , דלגית 100 קפיצות , בטן סטטי דקה ] 4 סיבובים (מנוחה בין כל סיבוב 2-3 דק').

יום 4:
מנוחה

יום 5:
אימון b : בנץ' - 3x5 , דדליפט - 2x5 , פאוורקלין - 3x3

יום 6:
ריצת 2000 + אינטרוולים 3 ק"מ

יום 7:
מנוחה

אימון c : חתירה - 3x12 , פרונט סקוואט - 1x5 , פוש פרס - 2x5

אימון c מתחלף בהתאמה.

את האמת שישבתי די הרבה על זה ובסופו של דבר זה נראה נחמד, אני מכנן לפתוח לוג ובכל 6 שבועות לעשות בדיקה של rm1, תוצאות של ריצה ומספר סבבים.
מה אומרים?

[SmokingSnake]

תכנית חרא, תנסה לעשות ספרינטים יום אחרי 3x5 סקוואט...
ספרינטים זה אימון אנאירובי לכל דבר(וזה לא נעשה ב75 אחוז דופק אחרת זה לא ספרינט זה אירובי)

אינטרוולים ביום 6, גם תלוי עד כמה הם עצימים... אתה לא יכול יום אחרי דדליפט/סקוואט עצימים לעשות משהו עצים לפלג גוף תחתון, זה חייב להיות משהו אירובי כי הזוקפים שלך/רגליים יתפרקו אחרי 3 שבועות

[haim15]

אז להחליף את הספרינטים בריצת 2000+ האינטרוולים שהעצימות שלהם לא גבוהה, סביבות ה70%.
את האימון של הספרינטים אני יעביר ליום ה7 ככה שהרגליים ינוחו.
עד כאן יש עוד משהו לשנות?

[SmokingSnake]

עדיף שהמנוחה שלך תהיה אחרי אימון כוח של סקבט או דדליפט ולא אחרי אימון קרוספיט
בהנחה שאתה מתאמן במשקלי rm5 אמיתיים שלך אתה תצטרך את ההתאוששות הזאת, במיוחד בסוף שבוע אחרי הדדליפט

[haim15]

ז"א שאת האינטרוולים אני עושה ביום 5 ודדליפט ביום 6 ו7 נשאר מנוחה כרגיל .. ?

[R&R]

זה של אנדי בייקר?
תעשה את התוכנית שלו
זה בנאדם שיודע דבר או שניים על קרוספיט כוח
או תעשה את החלוקה של ריפטו
חפש באתר השני

[Danielo]

שמע חיים אני לא מבין גדול אבל אם הבנתי נכון אתה רוצה להתכונן לקראת הצבא,גיבושים וכו'...
לפי דעתי אין טעם לעשות ספרינטים כי סקוואטים ודדליפט ישפר לך תספרינט יותר מאשר תרוץ ספרינטים,מישהו העלה מאמר על זה...
בכל אופן אם המטרה שלך זה לקראת גיבושים..תגיע למצב שאתה עושה 120 שכיבות שמיכה,100 בטן ותשמר את זה.תעבוד על ריצת אלפיים בעיקר ותפתח סיבולת לב ריאה גם לריצות ארוכות בקשר לסיבולת בשרירים מספיק הבטן והשכיבות שמיכה,תחשוב איך אתה עושה את זה במקביל לאימוני כוח,ככל שתתחזק במיוחד ברגליים זה יהיה לטובתך.
אני יכול לומר לך שהרוב הוא באמת מנטלי (סף כאב).
מקווה שעזרתי.

[haim15]

שמע חיים אני לא מבין גדול אבל אם הבנתי נכון אתה רוצה להתכונן לקראת הצבא,גיבושים וכו'...
לפי דעתי אין טעם לעשות ספרינטים כי סקוואטים ודדליפט ישפר לך תספרינט יותר מאשר תרוץ ספרינטים,מישהו העלה מאמר על זה...
בכל אופן אם המטרה שלך זה לקראת גיבושים..תגיע למצב שאתה עושה 120 שכיבות שמיכה,100 בטן ותשמר את זה.תעבוד על ריצת אלפיים בעיקר ותפתח סיבולת לב ריאה גם לריצות ארוכות בקשר לסיבולת בשרירים מספיק הבטן והשכיבות שמיכה,תחשוב איך אתה עושה את זה במקביל לאימוני כוח,ככל שתתחזק במיוחד ברגליים זה יהיה לטובתך.
אני יכול לומר לך שהרוב הוא באמת מנטלי (סף כאב).
מקווה שעזרתי.

לא זאת לא המטרה..

[haim15]

תיקון:

יום 1:
אימון A : חתירה - 3x12 , פרונט סקוואט - 1x5 , פוש פרס - 2x5

יום 2:
ריצת 2000 + אינטרוולים 3 ק"מ (70% מהדופק המרבי)

יום 3:
אימון B : בנץ' - 3x5 , דדליפט - 2x5 , פאוורקלין - 3x3

יום 4:
מנוחה

יום 5:
שכיבות שמיכה 10 חזרות , מתח 5 חזרות , סקוואט 20 חזרות , דלגית 100 קפיצות , בטן סטטי דקה ] 4 סיבובים (מנוחה בין כל סיבוב 2-3 דק').

יום 6:
8 ספרינטים של 200

יום 7:
מנוחה

אימון C : מתח -3x5 , הנפה - 2x10 , סקוואט - 3x5 ----> מתחלף בהתאמה.