שאלה | איך התוכנית חברה?

[dani2dani]

עזרה בבקשה עזרה בבקשה עזרה בבקשה עזרה בבקשה עזרה בבקשה
עזרה בבקשה עזרה בבקשה עזרה בבקשה עזרה בבקשה עזרה בבקשה
עזרה בבקשה עזרה בבקשה עזרה בבקשה עזרה בבקשה עזרה בבקשה

החלטתי להתחיל להתאמן אחרי 5 פעמים שהתחלתי ונאלצתי להפסיק בגלל עומס וחוסר זמן, אבל עכשיו חופש אז יש זמן והרבה רצון
בניתי תוכנית ביתית לחודש הקרוב, אשמ אם תגידו לי איך היא לדעתכם.
אל תציעו ללכת למכון, כי אני לא יכול החודש הזה, אבל אם ילך לי טוב אז בחודש הבא אני יעשה מנוי למכון...

ראשון שלישי חמישי
גב:
מתח - 3 סטים, 6 חזרות
חתירה עם משקולות - 2 סטים, 12 חזרות, 60 שניות אחרי סט
http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html
חזה:
לחיצת חזה - 3 סטים, 8 חזרות , 60 שניות אחרי סט
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
פרפר - 2 סטים, 10 חזרות, 65 שניות אחרי סט
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...nal/DBFly.html
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה - 3 סטים, 8 חזרות, 60 שניות אחרי סט
http://www.exrx.net/WeightExercises/...noldPress.html
חתירה לכתף אחורית- 2 סטים, 10 חזרות, 60 שניות אחרי סט
http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html
יד אחורית:
קיקבאק - 4 סטים(2 לכל יד), 10 חזרות, 60 שניות אחרי סט
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html
יד קידמית:
כפיפות מרפקים בעמידה - 3 סטים, 8 חזרות, 75 שניות אחרי סט
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBC*****html
בטן:
כפיפות בטן - 3 סטים, 12 חזרות, 60 שניות אחרי סט
רגליים:
סקוואט - 3 סטים, 12 חזרות, 60 שניות אחרי סט
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html
מכרעיים - 2 סטים, 10 חזרות, 60 שניות אחרי סט
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html

מיד אחרי האימון לאכול לחם וטונה או גבינה צהובה וכאלה, ושעה לפני האימון ארוחה רצינית עם הרבה פחמימות, חלבונים ואיזה פרי ומים.

שוקל 63, גובה 1.73, 10-11 אחוז שומן.

איך התוכנית, ומה שאני אוכל אחרי ולפני זה סבבה? ושמעתי שסוכר ענבים אחרי האימון ממש טוב, איך לאכול אותו אבל?חח כפית סוכר?


אה ועוד שאלה, אני ממש רוצה לשפר תריצה שלי לצבא וכאלה, אפשרי שאני יעשה תאימון ראשון שלישי וחמישי, וריצת 2 קילומטר בימים שני רביעי ושישי, או שעדיף שלא?


תודה על העזרה :)