צפה בגרסא המלאה : לוג דו-חודשי
התוכנית היא עבודה במתכונת הזאת 6 שבועות, כאשר בכל 6 שבועות מתבצעת בדיקה של RM1.
יום 1:
אימון A : חתירה - 3x12 , פרונט סקוואט - 1x5 , פוש פרס - 2x5
יום 2:
ריצת 2000 + ריצה 40 דק' (60-70 % מהדופק המרבי).
יום 3:
אימון B : בנץ' - 3x5 , דדליפט - 2x5 , פאוורקלין - 3x3 + ריצה 30 דק' (60-70% מהדופק המרבי).
יום 4:
מנוחה
יום 5:
שכיבות שמיכה 10 חזרות , מתח 5 חזרות , סקוואט 20 חזרות , דלגית 100 קפיצות , בטן סטטי דקה ] 4 סיבובים (מנוחה בין כל סיבוב 2-3 דק').
יום 6:
8 ספרינטים של 200/ 5 ספרינטים של 400.
יום 7:
מנוחה
אימון C : מתח -3x5 , הנפה - 2x10 , סקוואט - 3x5 ----> מתחלף בהתאמה.
מטרות בעוד 6 שבועות:
סקוואט - 115 ק"ג
בנץ' - 90 ק"ג
דדליפט - 120 ק"ג
פוש פרס - 65 ק"ג
פאוורקלין - 60 ק"ג
מתח+משקל - 10 ק"ג
ריצת 2000 - מתחת ל7 דק'
הלוג יעודכן מדי יום, יוצא לדרך לאימון B+ריצה קלילה.
בהצלחה על הלוג הדו חודשי!
בקרוב שי פותח לוג דו מיני!
בהצלחה על הלוג הדו חודשי!
בקרוב שי פותח לוג דו מיני!
ובקרוב ניב פותח לוג חד-מיני, כמו מערכת היחסים שיש בינו לבין שותפו לחיים - מערכת יחסים חד מיניים.
למרות ששני ההודעות האחרונות היו מצחיקות , חלאס י'קקות!!!!!!!!!!
קיצר היה אימון סביר:
בנץ' - הלך על הפנים לא יודע מה קרה לי , לחצתי 70 ק"ג ל5 -3 סטים.
דדליפט - 95 ק"ג ל5 - 3 סטים - היה קשההה בסט האחרון
פאוורקלין - 2 סטים ראשונים 48 ק"ג ל3 חזרות , סט שלישי 50 ק"ג ל3 חזרות היה קשה מאוד אבל הצלחתי די נקי.
וויתרתי על הריצה בעקבות מחסור בזמן, מחר אקום השכם בבוקר וארוץ מעט..
למרות ששני ההודעות האחרונות היו מצחיקות , חלאס י'קקות!!!!!!!!!!
קיצר היה אימון סביר:
בנץ' - הלך על הפנים לא יודע מה קרה לי , לחצתי 70 ק"ג ל5 -3 סטים.
דדליפט - 95 ק"ג ל5 - 3 סטים - היה קשההה בסט האחרון
פאוורקלין - 2 סטים ראשונים 48 ק"ג ל3 חזרות , סט שלישי 50 ק"ג ל3 חזרות היה קשה מאוד אבל הצלחתי די נקי.
וויתרתי על הריצה בעקבות מחסור בזמן, מחר אקום השכם בבוקר וארוץ מעט..
רוץ חיים, רוץ!
שאלה
למה לא ss עם אתה רוצה להתחזק?
עכשיו שאני קורא את התוכנית שלך,
היא מפגרת ואין בה שום היגיון.
אלא אם אתה רוצה להיות כישלון כמו שי, כדאי לך להתאמן בהיגיון.
פעם בשבוע פרונט סקואט 1x5 אתה חושב שתצליח להשתפר בסקואט?
רוץ חיים, רוץ!
בקרוב יוצא הסרט לקרנים.. משהו טוב
שאלה
למה לא ss עם אתה רוצה להתחזק?
כי אני רוצה ביחד עם זאת להשתפר מבחינת ריצה אנאירובית וסיבולת שריר, אני יודע שזה קשה הכל ביחד אבל מאמין שאפשר לשלב את זה עם ויתור פה ושם.
פעם בשבוע פרונט סקואט 1x5 אתה חושב שתצליח להשתפר בסקואט?
אימון C : מתח -3x5 , הנפה - 2x10 , סקוואט - 3x5 ----> מתחלף בהתאמה.
פעם ב5 ימים יש לי סקוואט כבד , ואחרי זה 2-3 יום ישלי פרונט.. ביחד עם הספרינטים זה נראלי מספיק.
לא מספיק בשביל להשתפר בסקואט
לא מספיק בשביל להשתפר בסקואט
אז מה אתה מציע?
לעשות תוכנית נורמלית
או לחפש קורספיט אם כבר ולא לאלתר משהו
עיינתי קצת בתוכניות קרוספיט וניסיתי לבנות משהו שיהיה יעיל למטרות שלי, מה אתה אומר על זה?
אני חושב שיש יותר מדי עומס על הזוקפים ועל האמסטרינג ...
אימון a:
בנץ' - 3x5
דדליפט - 3X5
מילטרי פרס - 2x5
אימון 1:
מתח - 12 - 7 - 5 , ביחד עם 30 כפיפות בטן.
ריצה - 3 ק"מ (60 % מהדופק המרבי).
אימון 2: מסיים סט של הנפה ועובר ישר לדדליפט וכן הלאה.
הנפה עם דאמבלים (10 ק"ג) 20 - 30 - 35
דדליפט - 50 ק"ג - 20 - 25 - 30
ריצה - 4.5 ק"מ קצב איטי (30-45 % מהדופק המרבי)
אימון B:
בנץ' - 2x5
סקוואט - 5x5
חתירה - 3x8
פאוורקלין -2X5
אימון 3:
זריקת כדור כוח (5 ק"ג) - 30 - 40 - 50 .
קפיצה בחבל - 100 - 150 - 200 (קפיצות).
אינטרוולים - 1.5 ק"מ (דופק 85% מהדופק המרבי).
ריצת רצף 5 ק"מ (40-50 % מהדופק המרבי).
התוכנית מתבצעת במתכונת הנ"ל: A1X2XB3
תעשה או תוכנית כוח או תוכנית לשיפור ריצה
הבעיה היא שאני לא יכול או זה או זה, אני רוצה גם וגם. מה אתה אומר על ss ולאחר כל אימון 20 דק' ריצה קלילה, בתוספת לכך פעמיים בשבוע אימון ריצה (אחד אנאירובי ואחד אירובי).
?
אתה לא תתאושש
אי אפשר לעשות גם וגם וליהיות טוב בשניהם אתה לא חדש
אתה לא תתאושש
אי אפשר לעשות גם וגם וליהיות טוב בשניהם אתה לא חדש
אני יודע שזה בעייתי מבחינת התאוששות, אבל תבין הגעתי לתוצאות מאוד יפות מבחינתי בריצה וגם בכוח וחבל לי עכשיו להזניח אחד מהם.. בגלל זה אני חייב איכשהו לדחוף את שניהם כדי להשיג את המקסימום, אומנם יותר לאט אבל עדיין.
נניח ואני מבצע 3 אימוני כוח בשבוע ביחד עם 2 ריצות בסה"כ, אחת ארוכה ואחת אנאירובית.. וכן אני יאכל כמו מטורף כי אחרת הגוף לא התאושש.
אני יוכל להתקדם בצורה כלשהי או שזה אבוד כבר?
vBulletin v3.7.2, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.