Gekass
24-06-11, 13:33
שלום.
אני מתאמן 3 פעמים בשבוע AB מתקדם שלקחתי מהאתר, שוקל 73 גובה 1.78.
ורציתי לשאול אותכם עם השינויים שעשיתי בתוכנית הם בסדר.
כללים בסיסים-
יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית.
זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות.
משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.
תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע.
אין להתאמן מעבר ליומיים רצוף.
אימון A:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X6
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2X8 להקפיד על טווח תנועה
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4X10
פלייס בזווית כנגד משקולות 2X12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4X7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4X9
רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4X8
פשיטת רגליים במכונה 3X10
כפיפת רגליים במכונה 3X8
אימון B:
מתח – 1-2 סטים של מקסימום
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4X6
פולי רחב לפנים 2X10
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3X8
פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3X10
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X8
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3X8 במקום: military press 3x8
יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3X9 במקום: לחיצה צרפתית 3x9
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3X8
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3X12
בטן:
פעמיים בשבוע
2 תרגילים שונים
3 סטים בכל תרגיל
עד 15 חזרות
אמות:
כפיפות כנגד מוט ארוך מאחורי הגכ 3X15 כולם מקסימום במקום פטישים 3X12
תודה
אני מתאמן 3 פעמים בשבוע AB מתקדם שלקחתי מהאתר, שוקל 73 גובה 1.78.
ורציתי לשאול אותכם עם השינויים שעשיתי בתוכנית הם בסדר.
כללים בסיסים-
יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית.
זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות.
משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.
תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע.
אין להתאמן מעבר ליומיים רצוף.
אימון A:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X6
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2X8 להקפיד על טווח תנועה
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4X10
פלייס בזווית כנגד משקולות 2X12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4X7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4X9
רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4X8
פשיטת רגליים במכונה 3X10
כפיפת רגליים במכונה 3X8
אימון B:
מתח – 1-2 סטים של מקסימום
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4X6
פולי רחב לפנים 2X10
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3X8
פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3X10
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X8
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3X8 במקום: military press 3x8
יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3X9 במקום: לחיצה צרפתית 3x9
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3X8
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3X12
בטן:
פעמיים בשבוע
2 תרגילים שונים
3 סטים בכל תרגיל
עד 15 חזרות
אמות:
כפיפות כנגד מוט ארוך מאחורי הגכ 3X15 כולם מקסימום במקום פטישים 3X12
תודה