תוכנית ab שבניתי לי - מה דעתכם בבקשה?

[xytkhi]

אני בתקופת המסה : רוצה לעלות מ 63 קילו עד 70 קילו גובה 1:73
בניתי תוכנית AB אשמח לדעתכם להוסיף או להחליף תרגילים מסויימים?

ושאלה, האם ניתן לבצע תרגילי מתח בכל אימון ?

תוכנית AB AXBXAXX BXAXBXX

A

חזה :
לחיצת חזה 6X4
לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי 8X3
פרפר בישיבה : 8X3

יד קידמית :
כפיפת מרפקים בישיבה מוט W 8X4
כפיפת מרפקים בעמידה – דאמבלים 8X3

רגליים:

סקוואט בסמית' 8X4
פשיטת ברכיים במכונה 8X4
כפיפת ברכיים במכונה 8X3


בטן : 10X4 כפיפות בטן + משקל 10 קילו
אלכסונים : 2X15


B

גב :

מתח : 7X4
פולי עליון משיכה לאחור לכיוון העורף : 8X3
חתירה בישיבה – פולי תחתון: 8X4
פול –אובר בישיבה דאמבל 8X4
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html


כתפיים :

לחיצת כתפיים בישיבה דאמבלים – 8X4
http://www.netogreen.co.il/pages202.aspx

חתירה בעמידה 8X4
http://www.clalit20plus.co.il/clalit/young/flash/targil63.html

או לחיצת כתפיים בעמידה : 8X4
http://www.clalit20plus.co.il/clalit/young/flash/targil62.html


יד אחורית :

פשיטת מרפקים בפולי עליון : 8X3
פשיטת מרפקים בהטיית גב –דאמבלים 8X3

בטן : 10X4 כפיפות בטן + משקל 10 קילו
אלכסונים : 2X15

[wh2o]

אני בתקופת המסה : רוצה לעלות מ 63 קילו עד 70 קילו גובה 1:73
בניתי תוכנית AB אשמח לדעתכם להוסיף או להחליף תרגילים מסויימים?

ושאלה, האם ניתן לבצע תרגילי מתח בכל אימון ?

תוכנית AB AXBXAXX BXAXBXX

A

חזה :
לחיצת חזה 6X4
לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי 8X3
פרפר בישיבה : 8X3

יד קידמית :
כפיפת מרפקים בישיבה מוט W 8X4
כפיפת מרפקים בעמידה – דאמבלים 8X3

רגליים:

סקוואט בסמית' 8X4
פשיטת ברכיים במכונה 8X4
כפיפת ברכיים במכונה 8X3


בטן : 10X4 כפיפות בטן + משקל 10 קילו
אלכסונים : 2X15


B

גב :

מתח : 7X4
פולי עליון משיכה לאחור לכיוון העורף : 8X3
חתירה בישיבה – פולי תחתון: 8X4
פול –אובר בישיבה דאמבל 8X4
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html


כתפיים :

לחיצת כתפיים בישיבה דאמבלים – 8X4
http://www.netogreen.co.il/pages202.aspx

חתירה בעמידה 8X4
http://www.clalit20plus.co.il/clalit/young/flash/targil63.html

או לחיצת כתפיים בעמידה : 8X4
http://www.clalit20plus.co.il/clalit/young/flash/targil62.html


יד אחורית :

פשיטת מרפקים בפולי עליון : 8X3
פשיטת מרפקים בהטיית גב –דאמבלים 8X3

בטן : 10X4 כפיפות בטן + משקל 10 קילו
אלכסונים : 2X15

1) למה אתה לא עושה FBW? אתה מתאמן רק 3 פעמים בשבוע אז באמת כדאי לך לעשות FBW
2) למה סקוואט בסמית'?
3) למה אין דדליפט?
4) מה אתה מתכוון תרגילי מתח?....
5) ליד אחורית תעשה dips
6) יש עוד אבל קודם תענה על אלה.. :)

[xytkhi]

היי איש
חבל, טרחתי לא מעט כדי לבנות את התוכנית.
אקח את ה FBW ואשנה פה ושם תרגילים.
המאמן עושה פרצופים שעושים סקוואט חופשי... כנ"ל דדליפט ):
מתח = עליות מתח.
מה זה dips ?
אעלה בהמשך את התוכנית FBW או AB משופצת מעט לטעמי..

תודה רבה

[wh2o]

בנאדם ככה זה, אני מתאמן רק חצי שנה ובהתחלה בניתי לעצמי תכנית והקדשתי לזה המון מחשבה, אבל עכשיו כשאני חושב עליה זה בין התכניות הכי גרועות שראיתי בחיים שלי.
ואם אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע אז הכי טוב FBW (תכנית שכולם אומרים שהיא מאוד טובה זה SS. אבל אני לא עשיתי אותה, אולי במהשך אני יעשה, אבל מנסיון אישי אני לא יכול להמליץ עליה אבל יש מספיק אנשים שסוגדים לה)
ושהמאמן יעשה פרצופים כל היום אם בא לו.
אלה תרגילים שיחזקו אותך יותר מכמעט כל דבר אחר, ואם אתה שם משקל שמתאים לכח שלך, ועושה אותם בצורה נכונה, אז הם גם לא יזיקו לך.
מתח אין טעם שתעשה כל יום.
http://www.50pullups.com/
זה מה שאני עושה, אני עושה UPPER/LOWER
במקום משהו קבוע למתח אני עושה את התכנית הזאת.
dips אין לי מושג איך אומרים בעברית..
אבל הנה תמונה אתה תבין כשתראה http://en.wikipedia.org/wiki/File:Dips.png

[נדב33]

fbw-הכי טובה בשבילך
ואם המאמן עושה לך פרצופים- תגיד לו -שאתה לא מבקש את רשותו האם
לעשות או לא- תגיד לו אני מעוניין ללמוד טכניקה נכונה- ואם הוא יעשה לך פרצופים שוב
תגיד לו אין בעייה אני כבר אשאל את מנהל החדר כושר- אם יש מדריך שמוכן ללמד..
תאמין לי הוא ילמד אותך מהר מאוד