מתחיל להתאמן , ומעוניין להעזר בכם .

[ztajl]

אז ככה נתחיל בנתונים בסיסיים , אני בן 18 , שוקל 71 , ומטר 79 בערך ..
כילד הייתי תמיד ילד שמנמן .. , עד שבגיל 17 16 עם הגובה והכל התחלתי לרדת לאט לאט במשקל ..
ברוב הגוף יחסית ירדתי דיי יפה , אבל ה"צדדים" האלה תמיד נשארו שם וסרבו לצאת משם :X
עכשיו ידוע לי שיש כאלה שזה מבנה גופם .. "גוף גיטרה" אבל תאמת שאני נוגע בשומן שם אני מרגיש שזה לא עצם אני יכול לתפוס את זה ממש כגוש , מרגישים שזה שומן שהצטבר שם ..


אז ככה נרשמתי למכון כושר פה באזור שלי , והייתי מעוניין לדעת איך אתם ממליצים לי לעבוד בחדר כושר
על מה להתמקד יותר בכדי לראות כמה שיותר מהר תוצאות .

והאם צריך להשים דגש על תזונה ? אם כן על מי מו מה ..
כדאי לקחת איזה שהוא תוספי תזונה ? אם כן איזה ..

קיבלתי תוכנית אימון מהמאמן בתור התחלה 14 חזרות 2 סטים שזאת תוכנית בסיס שעובדת על כל הגוף ..
הנה התוכנית :
חזה - פרפר חזה בישיבה 2 סטים 14 חזרות
חזה דחיקת חזה בישיבה (רחב) 2 סטים 14 חזרות
גב חתירה בישיבה (צר) 2 סטים 14 חזרות
גב פולי עליון (אחיזה רחבה) 2 סטים 14 חזרות
כתפיים כתף קדמית - ידיים לפנים 2 סטים 14 חזרות
כתפיים כתף אמצעית - ידיים לצדדים 2 סטים 14 חזרות
טרפז כתפיים עולות גבוה - ידיים צמודות 2 סטים 14 חזרות
יד קדמית פולי תחתון - ידיים ל90 מעלות 2 סטים 14 חזרות
יד אחורית פולי עליון - ידיים ל90 מעלות 2 סטים 14 חזרות
רגליים 4 ראשי ישור ברך לפנים 2 סטים 14 חזרות
רגליים 3 ראש כיפוך ברכיים בשכיבה 2 סטים 14 חזרות
גב תחתון כיפוך הגב לאחור 2 סטים 10 חזרות
בטן בטן תחתונה ברכיים ל90 מעלות 3 סטים 15 חזרות
בטן על מזרן + צתקן יעודיי 3 סטים 15 חזרות

הליכון / סקי / אופניים ( 30 דק' קצב בינוני (דופק 120 - 140)

זה התוכנית שהמאמן נתן לי לשבועיים הראשונים


ד"א צילמתי גם כמה תמונות בכדי שתבינו על מה אני מדבר ותוכלו לייעץ לי בצורה יותר נכונה ..
http://imageshack.us/photo/my-images/96/04072011809.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/546/04072011810.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/812/04072011812.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/33/04072011821.jpg/


תודה רבה לכם ! :]

[eatinpie]

שלום,
אני מבין שהמטרה שלך היא חיטוב. אתה יכול לקרוא את המאמר הבא בכדי להבין יותר טוב מה קורה:
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=54

אני רואה שהמאמן בנה לך תוכנית של FBW (או full body workout). זה סבבה לשבועיים הראשונים, אחרי זה אתה יכול לעבור לתוכנית חלוקה (Ab) או לתוכנית כח (רבים בפורום ימליצו על SS). רצוי שתדע מה אתה מתעתד לבחור שכן SS דורש עבודה בתרגילים מורכבים (שלדעתי כדאי לשלב גם בתוכנית חלוקה) כמו סקוואט ודדליפט. את הטכניקה של התרגילים האלו יש ללמוד ולתרגל היטב, ואולי כדאי שתתחיל עכשיו.
במידה ותבחר ישנם מאמרים על שני סוגי התוכניות באתר israelbody, לפני שאתה סוגר תוכנית סופית כדאי לך להתייעץ עם החבר'ה בפורום אימונים.

בהצלחה, ותרגיש חופשי להתייעץ. בשביל זה אנחנו כאן.

[ztajl]

תודה רבה לגבי הייעוץ !
עזרת לי מאוד עם המאמר ..
עכשיו יש לי שאלה לגבי המשקל שלי , אני שוקל 71 שזה משקל תקין וטוב לגובה שלי .
אבל יש בעיה שאני נראה "שמן" כאילו בגלל שכנראה יש לי אחוזי שומן גבוהים , הייתי מעוניין לדעת האם אתם יכולים לעזור לי לדעת על איזה אחוז שומן בדיוק אני עומד ? ואיך לעבוד בדיוק במכון כושר בכדי לאבד את כל השומן העודף ולחטב ולחזק את הגוף , שיהיה פחות מדלדל .
אני חייב להפטר מהשומן במותניים ...

[ztajl]

חברה זה מאוד חשוב לי , אשמח אם תעזרו לי בנושא .

[eatinpie]

ישנם בעיקרון שני תהליכים כלליים שהגוף פועל על פיהם:
אנאבוליזם וקאטבוליזם

באנאבוליזם הגוף בונה רקמות
בקאטבוליזם הגוף מפרק רקמות

אתה צריך לבחור באיזה מהם ללכת. אם אתה רוצה להוריד שומן (לרזות) אתה צריך לחטב - לפי המאמר למעלה.
אם אתה רוצה להעלות מאסת שריר אתה יכול לגלוש לפורום לתזונה - יש שם מדריך מפורט.

אתה לא יכול לבצע את שני הדברים במקביל, לפחות לא לאורך זמן (לפעמים מתחילים מצליחים גם לרזות וגם ל"השריר" אבל זה לא נמשך זמן רב).

בנוגע לאחוז שומן. אפשר לתת הערכות. אני לא אעשה את זה גם כי אינני מיומן בכך וגם כי זה סתם. ישנם מכשירים שמודדים את זה - קליפרים. אולי במכון שלך יש אחד. לפי דעתי הרבה יותר חשוב שתהיה מרוצה מאשר שתהיה על אחוז שומן מסויים שקבעת לעצמך, אלה אם כן רצונך הוא להגיע לאחוז שומן שקבעת לעצמך.

[ztajl]

כן אבל הבעיה שאני חדש בכל מה שקשור לכושר וכו' .
והייתי מעוניין לדעת דבר ראשון מה כדי לעשות בכדי להוריד את השומן המצטבר במותניים ?
אם אירובי איזה אירובי ? הליכון אופניים סקי ? מה הכי מומלץ ?
ריצה קלה ? או שהליכה מספיקה ? כמה זמן בערך כל אימון לעשות אירובי ?
ולמה לשלול בתפריט התזונה וכו' .
משהו מפורט שלא ישאיר לי שאלות בנושא ..

[eatinpie]

שומן מורידים מכל הגוף, או לא מורידים בכלל.
כדי להוריד שומן אתה צריך (כמו שכתוב בדף שהפנתי אותך אליו) להיות במאזן קלורי שלילי.
אירובי תעשה איזה שבא לך. עצימות, תלוי באימונים שלך.
אם אתה עושה 3 פעמים fbw תשלב עוד פעמיים אירובי. בהתחלה (כשאתה עוד על א"ש גבוה - ואתה על א"ש גבוה) תאמץ את השרירים המחמצנים שלך יותר - משמע סיבולת, מרחקים ארוכים. תעבוד על שעה- שעה ועשרים.
כמה שהפעילות תהיה יותר מאומצת ככה תרד יותר שומן, מן הסתם.

בנוגע לתפריט - אתה יכול לפנות לפורום תזונה ולעלות את השאלה הזאת. אבל במקומך לא הייתי מצפה שייבנו לך תפריט. אתה לא משלם פה לאף אחד. מה שכן אני יכול להציע לך להסתכל על תפריטים של אנשים אחרים. אם תחפש מספיק תמצא. תשנה את זה מעט כך שיתאים לערכים שלך.

כדי להתקדם אתה צריך ללמוד הרבה בתחום הזה. בהתחלה תקדיש לזה יותר זמן, אחר כך הדברים ירוצו.

בהצלחה!

[ztajl]

תודה רבה עזרת לי מאוד !