שאלה | מתאמן חדש .

[Glowed]

שלום ,
אני בן 17 , מתאמן חדש , שוקל 60 גובה 1.69 .

לפני שבוע ככה נרשמתי לחדר כושר ולא נראה לי שהתוכנית שהמאמן לי הביא לי תקדם אותי
התוכנית שהמאמן הביא לי :

לחיצת חזה במכונה
חזה פרפר במכונה

משיכה בפולי עליון
משיכה בפולי תחתון

לחיצת כתף במכונה
הרחקת זרועות במשכולות

לחיצת רגלים במכונה
פשיטת ברך במכונה

כפיפת מרפקים במכונה
כפיפת מרפקים בכבל קרוס ( משהו כזה >< בקושי אני מבין תכתב שלו )

פשיטת מרפקים במכונה
פשיטת מרפקים בכבל קרוס

בטן

הכול 10 חזרות 2 סטים חוצ מהבטן 20 חזרות ו3 סטים .
3 פעמים בשבוע.

קראתי פה ושם והבנתי שלמאמנים לא באמת מעניין אם תתקדם או לא , אלה שלא תפצע .

בכ"מ אתם חושבים שהתוכנית הזאת טובה ?
במידה ולא , תוכלו להמליץ לי על תוכנית אחרת .

תודה .
Glowed מחובר כעת הגב עם ציטוט

[KillingInTheName]

הבנת נכון, התוכנית על הפנים. תקרא על ss, תלמד את התרגילים ולעבודה. :)

[IGOR]

אוי זה פשוט גרוע. איך היא מחולקת? Abc? Ab? לא מובן כלום. 10 חזרות 2 סטים? על הפנים פשוט. למה אין תרגילים מורכבים {באנץ פרס,פרס,סקוואט ודדליפט}? צריך להעיף את המאמן הזה לכל הרוחות. עצוב כמה המאמנים בארץ אטומים.

תראה,אתה מתאמן מתחיל. תעשה ab רגילה עם תרגילים מורכבים שזה הכי חשוב. תנוח 48 שעות לפחות,תוכל כמו שצריך ותגדל יופי. רק אל תוותר על תרגילים מורכבים!
דוגמאות לתוכנית ab תוכל למצוא ברשת אם לא תבין משהו תשאל נענה לך בכיף. בהצלחה.

אני ממליץ לך מאוד על התוכנית הזאת:http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=1679&CategoryID=82&Page=1
במידה ואתה לא רוצה לבצע אותה,תעשה כמו שאמרתי לך,תוכנית AB.

[Glowed]

אני עדיין מתחיל יגור ככה שאני לא יודע מה זה AB או ABC . פשוט המאמן נתן לי תתוכנית הזאת 3 פעמים בשבוע אותו אימון ..

כמו שחשבתי -_- גם כן המאמן הדפוק הזה .
שמעתי שדיי הרבה עושים ss אבל בשביל זה צריך להיות "דובים" כלומר לאכול ממש הכול ..

מה אתה יותר ממליץ ss או ab ?

אתמול הייתי במכון וניסתי לעשות לחיצת חזה עם מוט , אבל המוט כל פעם נופל לי מצד לצד כזה .
זה לא שקשה לי להחזיק אותו פשוט אני לא אוחז בוא טוב . מישהו יכול לתת ל סירטון דוגמא שאני ידע איך לאחוז בוא ..
לא נראה לי שלבקש מהמדריך שבחדר כושר עזרה למה הוא עושה טובה שהוא עוזר ..

עריכה :
עוד שאלה , מה זה משנה עם אתה עושה לחיצת חזה עם מוט רגיל או בשיפוע ?

[IGOR]

אני ממליץ לך על SS אם אתה רוצה להתקדם מהר. אבל אם בא לך AB אז בכיף גם ממנה תגדל. חוץ מזה גם ככה אם אתה רוצה לגדול אתה חייב לאכול אז לא משנה AB או SS אתה תצבור שומן בכל מקרה אבל אם לא יהיה לך נוח עם עצמך כבר,תעשה חיטוב.

קח אתר של תרגלים זה יעזור לך: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

שיפוע שלילי: עובד על חזה תחתון [שכח מזה אין דבר כזה חזה תחתון]:http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/SMDeclineBenchPress.html

שיפוע חיובי:עובד על חזה עליון:http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html

[Glowed]

וואי יגור תודה רבה לך עזרת לי מאווד .
מודה לך .

אם יהיה לי עוד שאלות יש אפשרות לשלוח לך ה"פ ?

[IGOR]

בכיף. אין פה אפשרות לשלוח הודעה פרטית. שאל בנושא הזה.

[Glowed]

עיינתי קצת ב תוכנית האימונים SS , וראיתי תרגיל בשם בנץ' פרס .

חיפשתי סירטון בyoutube שיראה לי מה זה , וראיתי שזה אותו דבר כמו לחיצת חזה עם מוט .
מה שונה לחיצת חזה במוט מ בנץ פרס ?

[IGOR]

חחח זה אותו דבר ימצחיק. באנץ פרס זה באנגלית בעברית זה לחיצת חזה במוט חח..

[Glowed]

חחח my fail .
תודה שוב (:

עריכה :
יש במכון שאני נמצא בוא כמו מכונה לחיצת חזה עם מוט אבל שהמוט כזה במכונה כדי שלא יפול או משהו זה יותר מומלץ להתחלה ?

[IGOR]

זה נקרא סמית משין. סתם שטות מיותר שדחפו למכון. תעשה לחיצה רגילה כמו שצריך. תלמד לעשות טכניקה נכונה. אם צריך גם תתאמן עם משקל קל.

[Glowed]

אוקי , שראתי את רוב המאמר שהבאת לי בנושא SS

ראיתי שם את התוכנית :

Workout A
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 1x5

Workout B
Squat 3x5
Press 3x5
Power Clean 5x3 או Bent Over Row 3x5

עיינתי בכמה מקומות בנושא וראיתי שצריך כל אימון לעלות משקלים זה לא נראה לי אנושי לעלות כל אימון משקלים.
איך עושים דבר כזה?
אני לא הולך לדחוף לעצמי אוכל כדי לגדול , אני משתדל לאכול הכי נכון וכמה שאני יכול . עדיין התוכנית מתאימה לי ?


ולא כ"כ הבנתי את הקטע של של החימום .

בוא נקח לדוגמא שאני יתחיל בתור התחלה בנץ' פרס 20 קילו .
אתה יכול לתת לי מספר חזרות וכמה פעמים לחימום ?
תודה (:

[IGOR]

אז מה המטרה שלך אם לא לגדול? אתה צריך מאסה נורמלית לפחות כדי להתחיל חיטוב. וזה בהחלט אנושי להעלות משקל כל אימון. אתה לא הראשון ולא האחרון שעושה את התוכנית הזאת ככה ש.. לגבי אוכל,תתחיל עם כמות קלוריות לא גדולה וכשאתה נתקע תוסיף עוד. זה תוכנית קשה,נכון. אבל אתה תיהיה בשוק בסופו של דבר מהתקדמות. אתה מוסיף כולה 2.5 קילו כל אימון,זה לא נורא כל כך.
ומה זאת אומרת אתה עושה באנץ 20 קילו? 20 קילו זה מוט ריק אחי. אתה מתכוון שאתה שם 10 בכל צד? זה יוצא לך 40 קילו.

החימום שלך אמור להראות ככה:
מוט ריק: 5-10 חזרות.
10 קילו 5 חזרות.
15 קילו 5 חזרות.
20 קילו 3 חזרות
25 קילו 2 חזרות
30 קילו 1-2 חזרות

[Glowed]

כן התכוונתי שאני שם 10 בכל צד .
כמובן שאני מתכוון לגדול , אבל לא לטחון כל מה שאני רואה .

תודה שוב (:

[IGOR]

כן. אני מבין. שמע תגיע למאסה שאתה מרוצה ממה ואז תתחיל חיטוב. שים זין על אנשים שיגידו שאתה שמן. אם תוסיף עוד משקל למוט יהיה לך יותר מאסת שריר. אל תדאג,חיטוב קטן יסדר לך הכל.

[Glowed]

אוקי , אני לא כזה מבין גדול בתזונה .
אבל לפי מה שאתה אומר צריך לעשות מסה מלוכלכת , כלומר לאכול הכול ? לא לתת דין וחשבון ?
או שגם צריך לשמור על מה שנכנס ?

[IGOR]

תראה. אין דבר כזה מאסה נקייה. אתה חייב לאכול מספיק קלוריות כדי שהגוף שלך יתאושש מהאימון הקודם ויהיה מוכן לאימון הבא שלו. בכל פעם שתרים יותר משקל אתה תצטרך עוד קלוריות כדי שהשרירים שלך יתאוששו אתה מבין? אם אתה רוצה לגדול אתה חייב לתת לשריר שלך עומס מסויים,עומס שהוא יתרגל אליו בכך שהשריר יגדל יותר וזה יקרה כשתרים משקלים כבדים. אם אתה יכול להשלים קלוריות מחזה עוף ואורז אז מצויין אבל אני לא מאמין שזה יקרה. בחזה עוף יש כמות דיי קטנה של קלוריות ככה שתצטרך לאכול איזה 8 פעמים ביום חזה עוף שזה לא הגיוני והמון כסף לכן נסה לשתות ליטר ואפילו 2 ליטר חלב ביום ויש לך 1160 קלוריות+כל מה שתוכל עוד. אם יש לך אפשרות קנה אבקת חלבון ותכין ממנו גיינר מעולה. תכניס לתפריט שלך גם אגוזי מלך-הם עשירים בשומן טוב ובקלוריות גם חמאת בוטנים,חלבה גם יהיה טוב. אם תצטרך עזרה בתפריט תבקש עזרה אנחנו נעזור.
חלבון אתה צריך לעשות משקל גוף כפול 2 ומה שיוצא זאת כמות החלבון שאתה צריך להכניס ביום. פחמימות אתה עושה משקל גוף כפול 3-4. לגבי שומן,אל תדאג. שומן לא משמין!

[Glowed]

מצטער שאני חופר לך ><

אבל תוכל לעזור לי קצת בתפריט ?
בוא אני יגיד לך דברים בסיסיים שאני אוכל:

בוקר:
זה לפני שאני יוצא מהבית ללימודים:
2 לחם פרוס עם גבינה + מלפפון .

ארוחת 10 :
2 פרוסות עם גבינה או חומוס , פרי / ירק

צהריים :
ארוחה בשרית
חזה עוף 3 חתיכות + תוספת איזה חצי צלחת אורז / פסטה ..

ערב :
אני כבר לא רעב בערב s: אולי קצת מנשנש מהארוחה של הצהריים .

אתם יכול לתת לי עוד תוספות שאני יוכל להוסיף לארוחות ?


ובקשר לגיינר איזה מומלץ ? וכמה הוא עולה ?למה חודשיים הגיינר יספיק ? תוכל להביא לי עוד פרטים

תודה רבה רבה .

[IGOR]

בקטנה.
תראה,אין לי מושג כמה קלוריות יוצא לך ביום. בישביל זה יש מחשבון תזונה קח זה יעזור לך: http://www.goleango.com/%D7%9E%D7%97%D7%A9%D7%91%D7%95%D7%9F%20%D7%A7%D7%9 C%D7%95%D7%A8%D7%99%D7%95%D7%AA.php

אם יש לך אפשרות,תקנה משקל מזון.

בכל אופן,נראה שאתה מכניס איזה 1000 קלוריות ביום חחח.. זה ממש לא מספיק. לגבי הרעב,אל תדאג הוא יבוא לבד ברגע שתפתח מאסת שריר. הגוף ידרוש יותר אוכל.

[Glowed]

מממ זה לא נראה לי כזה הגיוני 1000 קלוריות ביום s:
אתה יכול לתת לי קצת פרטים על גיינר טוב ? ולכמה זמן הוא יחזיק ? וכמה הוא עולה ?
מומלץ להשתמש בגיינר ? יש חיסרונות ?

אם אני ממש מעמיס עליך בשאלות תגיד לי בבקשה ( אתה לא חייב לענות לי ) רק עם בלך (:

[IGOR]

http://www.israelbody.org/ כנס לפה תחפור שם קצת. גיינר,חוץ מזה שהוא יקר אין לו שום חיסרונות. עדיף כבר לקנות אבקת חלבון ולהכניס שם מה שאתה אוהב ויצא לך גיינר מעולה.

[Glowed]

אוקי , עוד שאלה.

היום בפעם הראשונה עשיתי SS אבל במכון כושר שלי אין תמוט הזה של ה Press .

ואני לא מצליח לעשות Press עם המוט של ה 20 קילו , זה דיי קשה והוא גם לא יציב לי הוא מתנדנד מצד לצד .

יש תרגיל אחר שאני יוכל לעשות במקום ? ולאחר שאני קצת יתחזק אני יעבור ל Press?
תודה .

[Glowed]

אוקי , עוד שאלה.

היום בפעם הראשונה עשיתי ss אבל במכון כושר שלי אין תמוט הזה של ה press .

ואני לא מצליח לעשות press עם המוט של ה 20 קילו , זה דיי קשה והוא גם לא יציב לי הוא מתנדנד מצד לצד .

יש תרגיל אחר שאני יוכל לעשות במקום ? ולאחר שאני קצת יתחזק אני יעבור ל press?
תודה .

הקפצה /= צריך תשובה ..