הלוג ss של שי

[shay_323]

היסטוריה:
אפשר להגיד שהתחלתי להתאמן באפריל 2009 (למרות שתראו ממתי אני רשום פה...) מיד אחרי שהשתחררתי, חצי שנה של אימוני AB 4 פעמים בשבוע בבית. ואז התאמנתי עוד במכון כושר גם AB עד יולי 2010. בסך הכל עליתי מ67~ ל83 וחיטבתי ל74. טסתי לחו"ל שם לא התאמנתי עד סוף ינואר 2011 ושקלתי 67. חזרתי להתאמן, במכון אחר וסתם כל שבועיים החלפתי תרגילים ושיטות עד עכשיו.
עכשיו שוקל 74 אחרי שבועיים של נייטרלי.
בקיצור הפסקתי עם המשחקים ואני מתחיל תפריט לעליית מסת שריר ותוכנית SS.
אה וגובה 1.73 וגיל 24.
משקלים בתרגילי SS:
Bench Press:90 RM5
Deadlift:100 עשיתי את זה רק אימון אחד לפני שבוע זה המשקל שלימדו אותי עליו.
Squat: 85 RM5. אין לי כלוב אבל אפשר לעשות...
מתח פרונציה וסופינציה עם 20 קילו RM5 אני יכול יותר אבל לא רציתי. צריך לחשוב על דרך לעשות את זה עם יותר מפלטה אחת זה בעייתי כרגע.
טוב אז נתחיל באימונים. הבנתי שצריך לרדת ל65-70% ולעלות מחדש כדי לא להתקע מהר כל כך.

אימון 1 ב1.8.11:
Bench Press:70*5 ל3 סטים.
Squat:70*5 ל3 סטים.
Deadlift: 60*5 סט אחד. צריך לעבוד על הטכניקה...
ומתח סופינציה 20 5*3


אימון 2 ב03.08.11:
Squat:72.5*5 כולל חימום כמו שצריך.
Military Press: 5*22.5,27,30 כי חשבתי שיהיה קשה אל לא היה.
מתח פרונציה: 20,20,20*5
ובייספס קרלז עם מוט W ו22.5*3

זהו לחפירה אימון הבא ביום שישי. משבוע הבא אני יעבור לראשון שלישי חמישי וככה ישאר.:sbb4:

[shay_323]

05.08.11 A:
Squat: 75 5*3
Bech Press: 72.5 5*3
Deadlift: 65 5*1
ופמפום בייספס עם מוט דבליו: 3*8 25.

בנתיים קל כי זה עוד לא הRM5.
משקל גוף: 74.4.
היום היה לי מבחן מעשי בקורס מדריכי חדר כושר של מכללת וינגייט, מעט בזיוני.

[Idan Golani]

שיהיה בהצלחה
מתח אתה יכול לתפוס משקולת בין הרגליים זה מה שאני עושה

[godam]

זרוק תבייסיפ לפח..
ותן משקלים כמו שצריך בתרגילים המורכבים יותר מיזה לא צריך
אם אתה לא יכול להרים כבד זה כבר משהו אחר...

[איש העכביש]

שיהיה לך בהצלחה!

[Idan Golani]

שכחתי כמובן להוסיף שgodam צודק אין לך צורך כרגע בלפמפם את הבייספס

[shay_323]

תודה חבר'ה אני ברגעים אלה ממש בתהליכי גמילה מתרגילים מבודדים.
גולני ניסיתי לתפוס משקולת בן הרגליים וזה הרבה פחות נוח. אני אמצא חבל יותר חזק ונוח וימשיך כמו עכשיו עם הפלטות.

[Idan Golani]

החזקתי אתמול משקולת של 35ק"ג בין הרגליים אם זה בעיה לתפוס את זה לבד תבקש ממישהו שאעזור לך נכון שזה פחות נוח מלקשור פלטה עליך אבל זה לא כזה נורא

[Itzhak]

ב-ss אתה לא אמור להעלות את משקלי העבודה כל סט עד שבסט האחרון אתה מגיע למקסימום (70%)??

[איש העכביש]

ב-ss אתה לא אמור להעלות את משקלי העבודה כל סט עד שבסט האחרון אתה מגיע למקסימום (70%)??
לא.
ב ss עובדים 3x5 across = כל הסטים אותו משקל, אותו מספר חזרות

[shay_323]

וכל אימון מעלים.
אולי אתה מתכוון לחימום... אני עושה בסקוואט מוט ריק, 30,40,50, ואז אחד קרוב לסט עבודה ואז 3 סטים עבודה.
ואז בבנץ' רק סט חימום 1.

[Itzhak]

לא אני התבלבלתי, בכל מקרה תודה שתיקנתם אותי, אני מתחיל ss עוד מעט איזה דפוק הייתי יוצא אם הייתי מעלה משקל כל סט xdd

[shay_323]

07.08.11 אימון b:
מתח פרונציה רחב: 22.5 ל 3*5 pr
מיליטרי: 32.5 ל 3*5 pr
סקוואט: 77.5 ל 3*5.

איזה סטלן יצאתי עברתי עם האוטובוס 2 תחנות אחרי המכון ובדיוק עלה כרטיסן אז ירדתי והייתי צריך לחזור 2 תחנות.
בנוסף הייתי צריך לחכות למוט האולימפי היחיד במכון ולפלטות של 20 ככה שסתם היה מעצבן וירדה לי המוטיבציה.
מבחינת תזונה היה מאוד טוב הסופ"ש (פיצה, גלידה) אבל בסופו של דבר מתחיל את השבוע על אותו משקל 74.4.

[Cuba]

למה אתה עושה את זה הפוך?

קודם סקואט אחר כך לחיצה אחר כך משיכה לא הפוך

[shay_323]

אני יודע פשוט תפסו לי את המוט.

[shay_323]

09.08.11 A:
Squat: 80 5*3
Bech Press: 75 5*3
Deadlift: 70 5*1

שיפרתי את הטכניקה בדדליפט.
בסקוואט בא אלי סקוואטר בסמית מבוגר שעשה ממש גרוע והחמיא לי על הטכניקה. לא כל כך מחמיא...
וציון לשבח למכון: הביאו מוטות שהופכות את המקום של הסקוואט ליותר דומה לכלוב. הגיע הזמן ובדיוק בזמן.

[Cuba]

יפה תעלה סרטונים ..
וגם אם הכול תפוס אל תחליף את הסדר יש סיבה שהסקואט ראשון

[shay_323]

כן הבנתי את הסיבה. פעם הבאה אני יחכה ואסתכל על כוסיות עד שיסיימו.
סרטונים בהזדמנות. קודם כל יהיה של מתח אני הכי אוהב את התרגיל הזה.
תודה.

[Cuba]

לא מעניין מתח
תעלה סרט של סקואט בנץ' דדליפט

[shay_323]

ידעתי שזה מה שתגיד...
בכל מקרה מצאתי היום גם אולסטאר במבצע ב-100 שקלים אבל לא היה להם שחור, רק חום... באסה. נחכה עד שיהיה גם אם יעלה 200. אגב זה משנה אם זה חצי או מלא? מבחינת מעל העקב.

[Cuba]

אני קניתי גם ב100 שקל בצבע חום.. עד לפני שבועים הייתי מתאמן עם נמוכות עכשיו קניתי גבוהות

[shay_323]

11.08.11 אימון b:
סקוואט: 82.5 ל 3*5.
מיליטרי: 35 ל 3*5 pr
מתח פרונציה רחב בתוספת משקל: 25 ל 3*5 pr

מסכנים החבר'ה במכון אני תופס את המוט האולימפי היחיד לאיזה 50-45 דקות.

[נדב33]

איזה מכון כושר מאעפן אתה מתאמן?
במקלט של חבר?
מוט אולימפי אחד?
אתה רציני בקטע הזה או צוחק?

[shay_323]

לא צוחק אחי ועוד זה לייף&פיטנס... ציפיתי ליותר.
כמו שאמרתי גם עד השבוע לא היה כלוב.

[SmokingSnake]

אי אפשר להתאמן במכון עם מוט אולימפי אחד
נקודה

[נדב33]

אני מתאמן במכון מאוד קטן ויש בו לפחות 6 מוטות

[shay_323]

יש מוטות ישרים (4-5) ו2 עקמומיים (w) אבל רק אחד אולימפי. האזור של המשקולות חופשיים די קטן.

[shay_323]

טוב אז המוט אולימפי כמובן היה תפוס בהתחלה...:mad:

אז לקחתי מוט 10 ועבדתי איתו בסקוואט. יותר קשה לחשב...:blink: ובבנץ' כבר התפנה.

סקוואט: 85 3*5
בנץ': 80 3*5
דדליפט: 75 1*5

אימון טוב.
משקל גוף 76.

שלישי לא יהיה אימון בגלל ראיון עבודה במרכז...:( אולי לעשות רביעי ואז שישי ואז לחזור לשגרה?

[shay_323]

בסוף הקדימו לי את הראיון עבודה אז הצלחתי להתאמן היום. איזה כיף שהמכון היה ריק.:)
ויש לי עוד שלב בהתקבלות לעבודה בחמישי אז אימון הבא בשישי.

16.08.11 אימון B:
סקוואט: 87.5 ל 3*5. PR
מיליטרי: 37.5 ל 3*5 PR
מתח פרונציה רחב בתוספת משקל: 27.5 ל 3*5 PR

:clap:


הפעם את המתח עשיתי עם משקולת בין הרגליים.

[shay_323]

19.08.11 אימון a:

סקוואט: 90 3*5 PR
בנץ': 85 3*5
דדליפט: 80 1*5

כרגע הדבר היחיד שמפריע לי זה השינה כי גם אם אני הולך לישון ב22:00 (שקשה להירדם בשעה כזאת אני צריך לקום ב4:30/5:00 לעבודה. עוד מעט אני מסיים את העבודה הזאת אז נקווה לשיפור בשעות שינה.

[shay_323]

שבוע חדש :)


21.08.11 אימון B:
סקוואט: 92.5 ל 3*5. PR איכשהו הסט השני יותר קשה מהשלישי...
פרס: 42.5 נראה לי בטעות עשיתי 4 סטים (עדיף מ2...) PR
מתח פרונציה רחב בתוספת משקל: 30 KG ל 5,5,6 PR

:clap:

[shay_323]

23.08.11 אימון a:

סקוואט: 95 3*5 pr
בנץ': 87.5 pr. ל5,5,7
דדליפט: 85 1*5

עוד 2 סקוואטים ואני במטרה הראשונה שלי.

[Cuba]

יפה.. תתחיל להטיס את הסקואט שלך 87 בנץ' ו95 סקואט...

הגיע הזמן לאכול יותר הדדליפט למה כזה נמוך?

[shay_323]

יפה.. תתחיל להטיס את הסקואט שלך 87 בנץ' ו95 סקואט...

הגיע הזמן לאכול יותר הדדליפט למה כזה נמוך?

טוב לי בהתקדמות הזאת כרגע של 2.5 לאימון, אני לא ממהר לשום מקום בסך הכל חודש בתוכנית כוח ראשונה.
הדדליפט נמוך כי אני לא שולט ב100% בטכניקה אז התחלתי מ60 ואני מעלה בחמישיות.
תודה:bye1:

[Cuba]

סבבה בהצלחה

[shay_323]

האימון של אתמול.

25.08.11 אימון B:
סקוואט: 100 :eek:ל 3*5. לינק לסרטון (http://www.youtube.com/watch?v=0WksjyXXbTE)
פרס: 42.5 ל 3*5
מתח פרונציה רחב בתוספת משקל: 32.5 KG ל 5,5,7 PR

סוף שבוע 4 לתוכנית.

[Cuba]

יפה מאוד תמשיך ככה
מה שכן הסקואט שלך נראה לא שובר האצבעות שלך אמורות ליהיות מעל המוט ולא כל כף היד סוגרת את המוט
תתישב יותר אחורה

[shay_323]

תודה קובה לקחתי לתשומת לב היום ולא העלתי משקל כדי לעבוד על הטכניקה. לא יודע אם זה עזר.

בקיצור האימון של היום 28.08.11 אימון a:
סקוואט: 100 3*5
בנץ': 90 PR ל5,5,7
דדליפט: 90 1*5
אירובי בקרוס 20 דקות דופק ממוצע 158.

אה ושכחתי להגיד על האימון הקודם שגם ביצעתי ריצת 10k אח"כ ב60 דקות. הייתי קצת לא מאופס על הסף-אנארובי שלי אז התחלתי קצת הרבה מעליו ובגלל זה היה לי מאוד קשה לסיים את הריצה.
אני עושה את זה בגלל שנרשמתי למרוץ נייק ב01.11.11. נשלב ריצת 10k כל יום חמישי.

בדדליפט אני ממש לא יודע מה לעשות אני מושך ממש עגול. אני לא יודע מה לעשות הגב שלי עקום! זה נראה ממש כמעט בלתי אפשרי לישר אותו בתנוחה של הדדליפט.:(
אני לא רוצה להמשיך לעלות ככה זה לא טוב.
חשבתי אולי לעבור לסומו-דדליפט.

[Cuba]

צלם בכל אימון ככה תדע שאתה עושה טוב או לא

[shay_323]

צלם בכל אימון ככה תדע שאתה עושה טוב או לא

חח זה מוזר כזה במכון שלי. אני בכלל מרגיש עוף מוזר שם.

[Cuba]

גם לי היה תקטע הזה פעם.. שמים זין רק ככה מתקדמים

[shay_323]

30.08.11 אימון b:
סקוואט: 100 ל 3*5.
מיליטרי: 45 ל 3*5 pr
מתח פרונציה רחב בתוספת משקל: 35 ל 3*5 pr

ואירובי בקרוס 20 דקות דופק ממוצע 153 (70%) ובשיא 159.

[shay_323]

01.09.11 אימון a:
משקל גוף 76.2 הבוקר.
כוח:
סקוואט: 100 3*5 עובד על הטכניקה שבוע הבא נעלה.
בנץ': 92.5 3*5
דדליפט: 50 2*6 בשביל לעבוד על הטכניקה.

אירובי:
ריצה 10k ב55 דקות. מתאפס על הקצב שלי התחלתי מ10.2 עד 4.2k ואז עליתי ל12 עד ה5 כדי לסגור אותו ב29 דקות וירדתי שוב ל10.2 עד ה7k ומשם רק הגברתי עד הסוף. דופק ממוצע 171 ובסוף בשניות האחרונות הגעתי לדופק מקסימלי 195.
שבוע הבא נעלה ל10.5.
בסך הכל זאת ריצת 10k הכי מהירה שהיתה לי הקודמת לפני כמה חודשים היתה 58 דקות.
אוי איך שהתאומים תפוסים בחלק התחתון!!!
אימון טוב אני מרוצה.

[shay_323]

סיימתי את העבודה, עכשיו מתחיל לחפש עבודה בתור מדריך בחדר כושר.:)
אמנם האימון הבא שלי היה צריך להיות מחר אבל לא יודע, היה בא לי לעשות אימון היום.

03.09.11 אימון B:
סקוואט: 102.5 ל 3*5. PR
פרס: 45 ל 3*5
מתח פרונציה רחב בתוספת משקל: 37.5 :eek:ל 3*5 pr. אני אשאר על המשקל הזה כמה אימונים בשביל טכניקה ואז יעבור לתנוחות שונות של הידיים כדי לשלוט במשקל ובתרגיל.
פמפום בייספס עם מוט ישר בעמידה.:unsure:

ואירובי בקרוס 20 דקות דופק ממוצע 145 (65%) ומקסימום 153.

[shay_323]

05.09.11 אימון a:
משקל גוף 76.2 הבוקר.

סקוואט: 105 3*5 כבדדדדדדד
בנץ': 97.5 ל5,5,4 כבדדדדדדדדדדדדדדדדדדדדדדדדדד
דדליפט: 60 5*1 בשביל לעבוד על הטכניקה.

אירובי בקרוס 20 דקות.
אימון ללא שמץ של מוטיבציה.:(

[arad1021]

כל הכבוד על זה שהגעתה לסקוואט של 3 ספרות:10:
אאימון הבא גם בבנץ'

[IGOR]

סססססססססססווווווססססססססססססססססס אאאאאאאאאאאאאאחחחחחחחחייייייייייייי

[shay_323]

07.09.11 אימון b:

אימון צהריים.
סקוואט: 107.5 ל 3*5. Pr. שבוע הבא 110 עם סרטון.
פרס: 47.5 ל 3*5 pr
מתח פרונציה רחב בתוספת משקל: 37.5 ל 2*5 ועוד 10 חזרות בלי משקל.
כפיפת מרפקים עם מוט בעמידה.

ריצת 10k ב59 דקות. היה קשה מאוד נראה לי אני אחזור ל10.2 והגברת מהירות לקראת ה7.

בסך הכל אימון סיוט לקח לי איזה 3 שעות עם הנסיעות באוטובוס.

[shay_323]

09.09.11 אימון a:

סקוואט: 107.5 3*5 עם מוט אולימפי חלוד.. חחח
בנץ': 100 ל5,4,5 pr יא בייבי!
דדליפט: 70 5*1

אירובי בקרוס 20 דקות.

חחח בבנץ' המדריכה החמודה החדשה שאלה אם אני צריך שהיא תשמור עלי, אמרתי לה "ומי ישמור עלייך?"

[Cuba]

יפה מתי סרטון של הסקואט?
יש סיבה לאירובי?
איך הדדליפט כזה חלש לאומת הסקואט? תעלה סרטון גם של הדדליפט

[shay_323]

יפה מתי סרטון של הסקואט?
יש סיבה לאירובי?
איך הדדליפט כזה חלש לאומת הסקואט? תעלה סרטון גם של הדדליפט

תודה!
1. סרטון 110 שבוע הבא.
2. לא צריך סיבה לאירובי. נרשמתי לריצת 10k בתל אביב ב1.11.11 אז אני עושה את זה פעם בשבוע ופעמיים בשבוע 20 דקות בקרוס בעצימות נמוכה ומשלים את הקלוריות.
3. הדדליפט חלש בגלל הטכניקה הגב ממש עקום. אני יעלה סרטון אולי תעזרו לי.

[shay_323]

11.9 :rolleyes:אימון b:

סקוואט: 100 ל 3*5. ניסיתי 107.5 ואחרי 2 חזרות ויתרתי.
פרס: 40 ל 3*5
מתח: 10 חזרות ב3 אחיזות שונות.

כמו שאתם רואים אימון זוועה. הרגשתי על הפנים כל הסופ"ש וזה עוד לא עבר. אולי היה יותר טוב אם לא הייתי מתאמן בכלל היום.
נקווה להפציץ באימון הבא.

[ניר123]

יפה יפה.
למה לא עושה קלין?

[shay_323]

יפה יפה.
למה לא עושה קלין?

כי אני מסתבך עם הדדליפט ככה שקלין יהיה עוד יותר גרוע בשבילי.