זה הקטן גדול יהיה

[ניר123]

גיל: 22
משקל: 49
מבנה גדול קטן אך עם בטן מעצבנת!
SS עם תרגיל ליד הקדמית כל אימון אחרון לשבוע - 2X8.

ימשיך עד 70-75 קילו או עד אחוז שומן גבוהה.

משקלים אחרונים והקפיצות של המשקלים
סקוואט: 42.5, היה קשה פעם אחרונה עולה מעכשיו ב2.5 קילו
בנץ פרס: 42.5, היה קשה פעם אחרונה עולה מעכשיו ב2.5 קילו
דדליפט: 50(100% משקל גוף!), היה טיפה קשה ממשיך לעלות 5 קילו כל אימון
פרס: 20, היה בסדר, עולה ב5 קילו אבל אחרי זה כנראה יורד ל2.5 קילו
קלין: 30, עדין לא סגור על הכל, עולה ב2.5 קילו

תמונות של הלפני:
http://www.siz.co.il/my/mmumjonzg4d4.jpg
http://www.siz.co.il/my/jtayyxytiy4y.jpg
http://www.siz.co.il/my/j3j4cyytojmy.jpg

קצת סרטונים אחרונים לדרך:
סקוואט
http://www.youtube.com/watch?v=QuyvculB5xE
דדליפט
http://www.youtube.com/watch?v=dzVeLG3Eyn8
קלין
http://www.youtube.com/watch?v=39gb4vSQARk


יאללה לעסק!

[arad1021]

בהצלחה

[AB6Killer]

בהצלחה גבר!!
תגיד לי בבקשה ,הייתה פעם שמן?
למה יש לך הרבה סימני מתיחה לבחור רזה!

[טייני]

בהצלחה.

[ניר123]

דרך אגב הגובה שלי הוא 165

בהצלחה גבר!!
תגיד לי בבקשה ,הייתה פעם שמן?
למה יש לך הרבה סימני מתיחה לבחור רזה!

בגדול כבר אמרתי את זה בתרד אחר, אבל כבר עשיתי את העליה הזו פעם.
כלומר לפני שלוש שנים בערך הייתי באיזור ה47 קילו ועשיתי מאסה במשך שנה -שנה וחצי עד ל75 והגעתי ל25~ אחוז שומן בערך ואז חיטבתי (בעזרת גיל) במשך 4 חודשים עד למשקל 55 בערך (קצת יותר מידי חיטבתי) ולמרות החיטוב עדין נשאר לי בטן בסוף כל התהליך. כתוצאה מכל הסיפור הזה העור שלי נמתח ועוד בעליה כבר היה לי פסים כחולים כאלה של מתיחה, עכשיו זה הרבה יותר רגוע.

זה מה שיש לי מסוף המאסה(פגישה ראשונה אצל גיל)
http://imageshack.us/photo/my-images/90/12022008001.jpg/

כאן יש חפירה שלי על הכל:
http://israelbody.com/showthread.php?t=73367

[ניר123]

אימון לא רע

סקוואט 45 - קשה וטוב. הברכיים הם הבעיה שלי, הם נכנסות לי לבפנים כשקשה מאוד.
פרס 25 - היה בסדר, לא קשה מאוד, חושב לקפוץ ל30 אימון הבא, נראה.
קלין 35 - היה קשה. קשה לעשות לאט ושבאמת למעלה יהיה כוח, לאט לאט לומדים..

סקוואט
http://www.youtube.com/watch?v=NVHNzzt6F5Y
פרס
http://www.youtube.com/watch?v=ion-HPmY_xI
קלין
http://www.youtube.com/watch?v=npftzE4dotc

[ניר123]

אימון קשה

סקוואט 47.5, כמעט נכשלתי בסט השני. הברכיים כל הזמן נכנסות, מנסה לשמור עליהם בחוץ אבל עדין קשה.
המשקל היה כבד מאוד, אני יעשה בהבא 50 אבל יש לי הרגשה שאני אכשל..
http://www.youtube.com/watch?v=__y_-2qcUGQ

בנץ 45, ניסיתי סט ראשון 47.5, הרגיש כבד מאוד אז ירדתי ל-45

דדליפט 55 PR, היה קשה מאוד, לפי הסרטון זה נראה שאני מנסה יותר להרים עם הגב ולא עם החזה והכתפים. אשתדל לזכור את זה.
http://www.youtube.com/watch?v=Zh97JFrr1Hs

אם יש לכם, הערות/עצות דברו..

[arad1021]

תאכל עוד, אין שום סיבה שיהיה לך קשה בסקוואט של 47.5 קילו
ופעם הבאה תצלם את הסקוואט מפרופיל, קשה לראות ככה

בדדליפט תוריד קצת תחת

[ניר123]

אני כרגע על מאזן חיובי של 500, אני לא חושב שצריך יותר מזה.
לוקח לזה זמן.. חצי קילו בשבוע~ מעבר לזה זה יהיה מיותר. ככה אני חושב.
הבעיה בזה שהעליה יחסית להוספת משקלים בss איטית.

ותחשוב על זה שהסקוואט הוא 100% מהמשקל שלי(או יהיה בהבא) ככה שזה משקל בסדר, לא?

[ניר123]

אימון מעורב

סקוואט 50, קשה וטוב פחות קשה אפילו מהאימון הקודם. מה שכן משהו לא הרגיש לי טוב.
http://www.youtube.com/watch?v=EKZMyl4fz2M

פרס 30, קפצתי ב5 בסוף. המשקל היה קשה אבל לא יותר מידי, למרות זאת הסטים שלי היו נוראיים.
http://www.youtube.com/watch?v=vexo6vB0FAw

קלין 37.5, היו הרבה טעויות - אבל למדתי המון מהם ולמה הם גרמו. המשקל היה קשה.
http://www.youtube.com/watch?v=M-PZDRXRAMc

[ניר123]

אימון קשקה מאוד. כל פעם מפתיע אותי מחדש שאני לא נכשל...

סקוואט 52.5, היתה מחשבה להפסיק בחזרה ה-4 בסט השלישי, איכשהו היה כוח.. גם היה לי קשה מאוד לרדת לאט, בקושי שולט במשקל הזה..
http://www.youtube.com/watch?v=AeKErKlXEik

בנץ 47.5, יותר קשה ממה שתיארתי לעצמי, אני חושב שזה בגלל שהיתה במכון אחר ושמה המרווח בין הספסל למוט היה גדול יותר והיה לי קשה יותר להוציא את המוט..

דדליפט 60 PR, היה קשה מאוד, נראה איך אני אתמודד עם 65..
http://www.youtube.com/watch?v=-TPzpILktQk

יכול מאוד להיות שעברתי את האימון בהצלחה בגלל החג(עליתי קילו וחצי בשלושה ימים..)

[ניר123]

זה הגיע, נכשלתי בסקוואט =\
אז ככה:

סקוואט 5,5,4 55 קילו - אימון הבא נשאר על אותו משקל
http://www.youtube.com/watch?v=4l2lhqTMdTE

פרס 32.5, אני כמו עלה ברוח. בסט השני סידרתי את זה קצת יותר אבל עדין קשהההה
http://www.youtube.com/watch?v=0Q8wz_K2TPM

קלין 1,3,3,3,3 40 קילו - סט ראשון הכל נדפק בגלל שניסיתי לעשות את זה איטי. לא יקרה שוב. בלי קשר היה קשהה
http://www.youtube.com/watch?v=g-vKqa7YBa0

עליתי לבנתיים 4 קילו ככה שאני עכשיו על 52.5 משהו כזה, מהיום אני מוסיף עוד קלוריות לארוחות נקווה שיעזור.

[ניר123]

קשה וטוב.

סקוואט 55, הפעם לא נכשלתי. כנראה שתוספת הקלוריות עזרה. מה שכן היה קשה מאודדדד
http://www.youtube.com/watch?v=Ls2UaMf8MC8

בנץ 50, היה קשה אבל לא ממש
http://www.youtube.com/watch?v=vcM28H5P-ko

דדליפט 65, טירוף חזרה אחרונה לא האמנתי שאני ארים. מת על התרגיל הזה.
http://www.youtube.com/watch?v=fQGCQetTJ8k

[ניר123]

סקוואט 57.5 שוב, 5,5,4 אימון הבא אותו משקל. אני מאמין שאני קרוב לריסט (עוד העלאה אחת/שתים)..
http://www.youtube.com/watch?v=rKitvx0kGPk

פרס 35, הפעם לא כמו עלה ברוח אבל היה קשהההה. הבטן התחילה לכאוב =]
http://www.youtube.com/watch?v=YDZqVF8fI2g

קלין 42.5, קשה אבל יכול עוד. אני רואה שהידים עוזרות לי הרבה. אני אשתדל פעם הבאה להקדיש יותר לקפיצה. בטח זה יותר בראש מאשר קושי..
http://www.youtube.com/watch?v=DzgjGm9JQDY

[ניר123]

קשה ומבלבל פעמים עשיתי 6 חזרות בתרגילים

סקוואט 57.5 - 6,5,5. היה קשה לא בהכרח בגלל הסט הנוסף. אימון הבא 60! הPR שלי..
http://www.youtube.com/watch?v=hAUIhsRqe_I

בנץ 52.5, קשה אבל יש לאן להמשיך

דדליפט 70!! עשיתי בזה 6 חזרות =\ ובאחרון גם עשיתי חזרה מגעילה (כמו שאפשר לראות לא לקחתי נשימה עמוקה שזה לדעתי מה שדפק), בכל מקרה אני לא רואה איך ילך לי 75 אימון הבא, אבל ננסה.
http://www.youtube.com/watch?v=FmWM_jm9QkM


בכללי אני מרגיש שאני מתחיל להגיע למקסימום שלי, אני ממשיך להוסיף קלוריות לתפריט שלי כשאני רואה שאני לא ממשיך לעלות במשקל אבל מה לעשות שהמשקלים בחדר כושר עולים יותר מהר מהמשקל שלי =]

[ניר123]

התחיל טוב המשיך חרא.

סקוואט 60! לא הרגיש קשה כמו הקודמים, אולי זה כל החרא שאני אוכל בחג -העלה אותי בטח בבכמה גרמים
http://www.youtube.com/watch?v=y3Sa6G0sdq4

פרס 37.5 - נכשלתי. 5,4,3 - דווקא הסט הראשון הרגיש ממש טוב ובכלל לא חשבתי שאני יכשל כאן. אבל גם טכניקה גרועה וגם החדר כושר הזמני הזה מעפן. שיהיה.
http://www.youtube.com/watch?v=NtG0_SJqQVs

קלין 45, נראה לי שיפרתי את הקפיצה, זווית הגב לא משהו. מאמן מעצבן, כל שניה, אל תזרוק את המוט בלה בלה בלה. קוקסינל. הרס לי את הריכוז.
http://www.youtube.com/watch?v=HQKxEm7J4Vw

במרץ לאימון הבא!

[ניר123]

הסקוואט כבר ניהיה מטורף, לוקח לי איזה 40 דקות לעשות אותו כולל חימום. אני גם מגיע למנוחות של 10 דקות לפעמים. המינימום זה נראה לי איזה 5 דקות.

בכל אופן:
סקוואט 62.5 - 4,4,4 אני עדין מחשיב את זה כ-PR!
בגלל שהמשקל היה לי כל כך קשה אני חושב שיש הפרשי משקלים בין המכון כושר הראשון שאני הולך אליו(הקודם שבו עשיתי 60 בלי כל כך מאמץ) לבין השני(מה שעשיתי עכשיו). בכל אופן - כישלון ראשון.
http://www.youtube.com/watch?v=ZemwZwNRrcs

בנץ 55, קשה. היתה מחשבה שאני לא אצליח תאחרון אבל הכל עלה =]

דדליפט 75!!! כל חזרה אמרתי לעצמי איך לעזאזל הרמת את זה ואיך לעזאזל תרים את הבא.... דרך אגב זה באיזור ה-145% מהמשקל שלי!
סידרתי את הבעיה שאני "תולש תמוט". אבל משהו בגב נראה לא טוב בכלל. יאללה ל-80!
http://www.youtube.com/watch?v=7rQkLZ6zdn4

[hellman]

דחוף את ירכים קדימה זה יעזור לך

[ניר123]

בדדליפט?

[hellman]

בדדליפט?

כן תחשוב על הגוף כמנוף

[ניר123]

אימון מגעיל

סקוואט 62.5 - 5,5,4 סט אחרון לא הייתי מרוכז ומה שקרה בחזרה השניה... גם עכשיו ניסיתי לא לרדת עד הסוף (ATG) ורק לשבור מקביל. מוזמנים להגיד מה דעתכם
http://www.youtube.com/watch?v=IKv4hCQsuQA

פרס 37.5 - 5,4,5 התחילו כאבים בכתף משום מה...
http://www.youtube.com/watch?v=TV6PRuF5Ybw

קלין 47.5 כל סט משהו אחר. נראה לי עכשיו הבעיה המרכזית שלי שאני מפחד לדפוק את הברכיים בעליה ובגלל זה אני עולה לאט יותר ממה שהייתי רוצה...
http://www.youtube.com/watch?v=98uYPE3V5l4

[SmokingSnake]

הכל בסדר... בסט האחרון בסקוואט אתה לא שובר וחבל, תנוח יותר קצת ותמשיך
הטכניקה נראית טוב סה"כ, רק שאתה משחק קצת עם הצוואר יותר מדי בעליה

תמשיך לאכול והרבה, אני במצבך הייתי על ליטר וחצי חלב

[ניר123]

אני כבר מגיע למנוחות של 5-6 דקות ברגיל ולפעמים אפילו 10 (מזמן הפסקתי להסתכל על השעון)
יכול להיות שאני אחזור ל-atg נחליט עד היום בערב

[ניר123]

קשהההההההההה

סקוואט 62.5, עברתי את המסוחה הזאת - הכל עלה. אבל הגב התחתון התחיל לכאוב כבר מהסט חימום הראשון.. נקווה שלא איזה פציעה בדרך
http://www.youtube.com/watch?v=zdAVr8qWGig

בנץ 57.5, כישלון מוחץ - 4,2 ואז 5 של 50 קילו. ממש לא חשבתי שכאן אני יתקע. אולי זה היה חד פעמי


דדליפט 80!! אומנם הכל עלה ואני מרוצה מהמשקל אבל כמה שלא ניסיתי לשמור על גב ישר ולדחוף את היריכיים לבפנים(הבנתי למה התכוונת hellman), זה לא הלך.. הגב קיבל צורה מעוגלת בשניה שניסיתי להרים משקל, גם הורדתי טיפה את התחת, זה די עזר.. אני שוקל להוריד את הקפיצות ל2.5K ולא 5K נראה ב-85K
http://www.youtube.com/watch?v=D9bu5TWUC9k
ולקח לי איזה חצי שעה להתאושש מהסט הזה..

[godam]

אתה לא מוריד משקלים עד שאתה מעלה 5 קילו במשקל גוף אחי אתה רזה רצח תפתח תיאבון ותאכל !
את הדדליפט רואים שהטכניקה לא טובה כי הגב מתעגל לך אתה לא מוציא מספיק חזה תוציא עוד חזה ומשוך את המוט מהריצפה
http://www.facebook.com/groups/190884697652464/
תתווסף לקבוצה שלי בפייסבוק

[ניר123]

אין לי פייסבוק.
אני אוכל הרבה אח שלי, לוקח זמן לעלות במשקל גוף.. אני יכול לעלות 5 קילו בשבועיים, אבל אין לזה טעם.

ועלתה לי מחשבה בכלל לעשות ריסט לדדליפט, כדי שאגיע למשל הזה בלי צורך לעגל את הגב..

[godam]

ממש לא ריסט במשקלים כאלה זה ליצנות יש לזה טעם לעלות במשקל שאתה כזה רזה ואתה רוצה להרים כבד אתה חייב לעלות במשקל אין על זה וויכוח בכלל על טעם או לא אתה אוכל !
ותפתח פייסבוק

[ניר123]

סקוואט 65 - 5/5/5 http://www.youtube.com/watch?v=LGgjfqCKKGs

פרס 37.5 - 5/5/4 http://www.youtube.com/watch?v=7erz2rRcMnE

קלין 50! - 3/3/3/3/2 http://www.youtube.com/watch?v=B1Gs7_RWsf0

בסך הכל טוב די טוב.
אבל בסקוואט כאבו לי הברכיים(גם עכשיו בעצם), אני חושב שאני לא מוציא מספיק לצדדים את הברכיים. וניסיתי.. בכל מקרה ומזה הרבה זמן שעברתי משקל בלי בעיה..
פרס היה קשה, שימו לב לאיזה עיקום בגב אני לפעמים מגיע. אני מנסה לקווץ את הבטן אבל איפשהו באמצע זה הולך לאיבוד. אני מאמין אימון הבא הכל יעלה..
קלין היה קשה במיוחד שאני לא שלם עם הטכניקה עדין, קשה לי גם לבצע דדליפט בצורה טובה, לעשות את הדדליפט מהר יותר מהרגיל וגם לקפוץ למעלה ולא אחורה. מאמין שעם הזמן הטכניקה תשתפר, מקווה.

[godam]

LEARN THE HIP DRIVE
yha2XAc2qu8
פרס ניראה טוב
בקלין אתה לא מושך עם גב ישר ואתה לא ממוקם טוב מעל המוט אתה נמצא לפניו כשאתה אמור להיות ממש מעליו מעל אמצע כף הרגל

[ניר123]

אני לא חושב שזה קשור ל-hip drive ובעצם אני די מרוצה מהטכניקה שלי בסקוואט. מה שכן אני לא בטוח למצב הברכיים.

בקלין אתה מתכוון ללכת יותר אחורה?

[godam]

אם אמרתי שיש בעייה אז יש בעייה !
בקלין אני מתכוון שאתה לא מוציא מספיק חזה ואתה נמצא במיקום על המוט לא נכון שהוא קדימה מאמצע כף הרגל

[ניר123]

סקוואט
67.5 קילו - 5/4/4
youtube.com/watch?v=LGgjfqCKKGs

בנץ
57.5 קילו - 5/5/4 -> עדין בפסילה ראשונה

דדליפט
70 קילו - 5
youtube.com/watch?v=1Jbff5oNuXU

סקוואט - סט ראשון רואים את הטכניקה הידוע - תוציא תלשון וזה יעלה!
ניסיתי יותר לעשות את ה-HIP DRIVE , הדבר העיקרי שאני לא מצליח זה להשאיר את המבט ללמטה. לקראת הסוף הגוף שלי הרגיש לא מאוזן..
בנץ - היה קשה, פעם הבאה הכל יעלה
דדליפט - עשיתי ריסט, עדין לא היה קל החזרה. עדין מרגיש כאילו הגב מתעגל(ואפשר לראות את זה). ניסיתי לשפר את הדדליפט כ"י ללכת טיפה אחורה ולהוריד טיפה תתחת..

[ניר123]

וידיאו לא נכון בסקוואט, זה הטוב
http://www.youtube.com/watch?v=kMr5icasw_E

[godam]

טוב אתה נופל למטה תרד לאט ומכווץ כל הדרך בסקוואט
מה הכוונה הגוף שלך הרגיש לא מאוזן ???

מי לעזאזל עושה ריסט בss במשקלים כאלה זה לא לוג ss זה לוג טירונים !

בדדליפט אתה מרים תראש שלך יותר מידי תשתדל שזה יהיה כמה שיותר בתנוחה טבעית ולא מתוחה לא טבעית .... גם בסקוואט שמתי לב שמור על מבט ממוקד בנקודה אחת אתה משחק איתו יותר מידי וזה לא בריא ועוד דבר בדדליפט אתה נח יותר מידי ושאתה מוריד את המוט אתה לא מוריד בקו ישר תוריד תתחת שאתה מוריד תמוט שהגב יהיה באותו שיפוע כמו בסט אפ בתחילת ההרמה !

[ניר123]

לא מאוזן הכוונה שזזתי לצדדים במהלך העליה בכמה חזרות.. ירידה איטית יותר אולי תעזור.

עשיתי ריסט כי אני חוזר כולה 2 אימונים אחורה ויותר חשוב לי להצליח את זה בטכניקה טובה, במיוחד כשהקלין מסתמך עליו..

[ניר123]

Squat
67.5 קילו - 5/5/5
youtube.com/watch?v=3bZ_cFswyvw

Press
37.5 קילו - 5/5/5
youtube.com/watch?v=Oip2VjRfdcE

Clean
50 קילו - 3/3/3/1/3
youtube.com/watch?v=Fx3CnUFoBIg


אימון טוב, חשבתי שיהיה מושלם אבל אז בא הקלין..
סקוואט - הטכניקה השתפרה, והצלחתי לשמור על מבט למטה (רוב הזמן).
פרס - הכל עלה, אבל הטכניקה לא היתה טובה. יכול להיות שזה בגלל הסקוואט שעייף אותי ברמות אבל זה לא יכול להיות תירוץ.
קלין - לא מצליח לעשות אותו טוב, אני מאמין שזה יותר טוב מפעם שעברה אבל עדין לא טוב.. (בסט הרביעי רואים רק את הכשלונות..)

[ניר123]

Squat
70kg - 5/4/4
youtu.be/cjbgenc57IU

Bench
57.5kg - 5/5/4

Deadlift
75kg - 5
youtu.be/57plv8SDM5c

הערות
אחרי כל אימון טוב בא אחד רע..
סקוואט - לא הצלחתי להשיג טכניקה טובה כמו בפעם שעברה..
בנץ - כבדד, בסט השלישי הספוטר עזר לי בחזרה האחרונה ובגלל זה לא החשבתי אותו. אבל בכל מקרה אני עובר ל60 קילו!
דדליפט - מאוד כבד. לא מצליח לעשות טכניקה טובה, זה ממש מתסכל.. עצות נוספות?

[ניר123]

Squat
70kg - 5/5/5
youtu.be/rzpv2P2bezM

Press
40kg - 5/4/4
youtu.be/050qmAICSUk

Clean
50kg - 3/3/3/3/3
youtu.be/trI9JAD1I9w


הערות
היה בסדר.
סקוואט - היה טוב.
פרס - מאוד כבד, החלק שכי קשה לי זה לקחת נשימות טובות למעלה..
קלין - היו חזרות טובות וחזרות גרועות.. מנסה להשתלט על זה.. =\

[godam]

יפה טכניקה ניראת טובה חוץ מבפרס שניראה שאתה מלכלך קצת עם הרגלייים שזזות במהלך הסט

[ניר123]

הם זזות כי קשה לי להחזיק את המשקל הזה למעלה.

דרך אגב עד עכשיו עליתי 5 קילו~ שוקל באיזור 54. יש עוד הרבה לאן לעלות..

[GMT+]

הטכניקה שלך מעולה בסקוואט אם תצליח לשמור עליה גם במשקלים גבוהים אז עשית את העבודה, מה שלא אהבתי זה שאתה צריך להתרומם קצת בשביל להחזיר את המוט לראק אז הייתי מציע שתוריד את השיניים שעליהם המוט יוש בשלב אחד או שניים
בפרס הייתי מציע לך לחכות עם המוט למטה בין כל חזרה ולקחת נשימה עמוקה זה מאוד עוזר מניסיון, בסוף התנועה ללחוץ את הטרפזים חזק חזק לא להתבייש עד שתרגיש אותם.

בכללי אתה מציג טכניקה טובה, תוסיף קלוריות ויהיה בסדר.

[ניר123]

תודה רבה.

אף פעם לא ניסיתי למטה בגלל שריפטו מראה לנשום למעלה. אני אנסה אימון אחד.

[AkaBulBul]

הקלין שלך נורא!
אתה אמור לרדת מתחת למוט ולא לחכות כשהוא יגיע אליך,זה יאפשר לך להעמיס יותר משקל
ובכללי תראה סרטונים הטכניקה בכללי לא משהו

[ניר123]

דווקא ממה שראיתי לא אמורים לרדת מתחת למוט. כאילו יש טכניקה כזו אבל לא לזה מתכוון ריפטו.
מה שכן אשמח לטיפים איך לעשות יותר טוב אותו..

אללה לאימון:

Squat
72.5kg - 4/3/3 -> strike one
youtube.com/watch?v=tEp971mLvXg

Bench
60kg - 5/5/4

Deadlift
80kg - 5
youtube.com/watch?v=7jXSMPgVnr4

הערות
חרא אימון, הראש שלי לא היה באימון. גם הצד השלי של אחד הברכיים שלי כאב מאוד כל היום(בכלל לא חשבתי שאצליח להתאמן)
סקוואט - מאוד קשה, לא הייתי שם, בכלל לא מפוקס..
בנץ - תאמת אני מופע שמה שעלה, עלה. כנראה אם הייתי יותר שם הכל היה עולה..
דדליפט - מאוד מאוד קשה. הטכניקה גרועה, בדיוק כמו פעם שעברה - כאילו הריסט לא עזר בכלל.. =\

[נדב33]

תיזהר בדדליפט - אתה לוקח את הגב יותר מידי אחורה- מתכון בטוח לפציעות

[SmokingSnake]

שים את המוטות ביטחון בכלוב ותלך על חמישייה לא משנה כמה כבד, אם צריך להימחץ תימחץ, אתה מוותר מהר מדי.
תאכל והרבה

[ניר123]

כשאני שם אותם בירידה אני כל הזמן דואג שאני אגע בהם וזה הורס את סט

[ניר123]

Squat
72.5kg - 5/5/4
youtu.be/c17wO3-f1LY

Press
40kg - 5/5/5

Clean
50kg - 3/2/2/1/לא עשיתי


הערות
לא יכול להגיד שהיה טוב, אני שונא את המכון השני הזה. כל הזמן, אל תזרוק את המשקולות בוכים לי למטה שזה מפריע, או-יו-יויייי. קוקסינלים.
סקוואט- הרצפה היתה עקומה(ברצינות :)) ..
פרס- היה טוב.. חשבתי לנסות את הנשימה למטה אבל הרגשתי שיהיה לי יותר קשה אז ויתרתי - העיקר שהכל עלה.
קלין - כישלון טוטאלי, שום דבר טוב לא הלך לי. ניסיתי ללכת מתחת למוט, לא בדיוק הלך. =\

[arad1021]

הסקוואט שלך טוב, אל תפחד להתקדם ב5 קילו עד שתתחיל להיתקע
אם אתה נתקע לפני זה זה רק בעיה של אוכל

תפסיק עם הקטע בפרס של לנשום למטה, בפרס כל חזרה מתחילה מלמעלה אחרת זה דופק לך את הבאונס וזה גורם ללחיצה להיות קשה פי 10

[ניר123]

כל עליה אני נתקע אימון-שתים..
בכללי אני לא חושב שיהיה לי קל לעבור את ה-80 קילו...

מבחינת קלוריות אין לי בעיה, אני נמצא בתקופה טובה, כל שבוע עולה בחצי קילו~

[ניר123]

Squat
72.5kg - 4/3/3 -> strike two
youtu.be/FKNj62pAGdM

Bench
60kg - 5/5/4
youtu.be/-Rtq9d09SE4

Deadlift
85kg - 3 -> strike one
youtube.com/watch?v=2GGHVnEni9U

הערות
אימון חלש מאוד.
סקוואט- אימון קודם כמעט השלמתי הכל ועכשיו כישלון גדול...
בנץ- בסט האחרון עשיתי 5 אבל הספוטר עזר באחרון אז אני לא מחשיב אותו
דדליפט- מאוד קשה. בכוונה השארתי את התחת טיפה למעלה, ניסיתי ליישם את הטכניקה כמו שריפטו מסביר...

בכל מקרה אני עכשיו מפסיק את האימונים והתזונה הטובה לאיזה שבועיים (יוצא לשטח), אני מקווה לחזור חזק יותר ואולי עם עוד איזה קילו-שתים

[ניר123]

בגלל שההפסקה זו סוג של ציון דרך (אומנם עברו רק חודשיים שלוש).
קצת נתונים ופרטים
עליתי מ-47.8 בשפל ל-54.9 נכון לאתמול (על 165 ס"מ)

משקלים:
סקוואט 72.5
בנץ 60
דדליפט 85
פרס 42.5
קלין 52.5

קצת לפני ואחרי, כמובן לא ממש רלוונטי אני עדין שחיף(עם בטן יחסית גדולה!!).
השינוי הכי גדול שאני ממש מרגיש ורואה זה רגלים מסיביות יותר..

לפני:

http://img89.imageshack.us/img89/4568/img336429773.th.jpg (http://img89.imageshack.us/i/img336429773.jpg/)http://img88.imageshack.us/img88/7084/img336429818.th.jpg (http://img88.imageshack.us/i/img336429818.jpg/)http://img209.imageshack.us/img209/6536/img336429856.th.jpg (http://img209.imageshack.us/i/img336429856.jpg/)http://img256.imageshack.us/img256/333/img336430059.th.jpg (http://img256.imageshack.us/i/img336430059.jpg/)http://img259.imageshack.us/img259/7717/img336430080.th.jpg (http://img259.imageshack.us/i/img336430080.jpg/)http://img535.imageshack.us/img535/4585/img336430011.th.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/535/img336430011.jpg/)



אחרי:

http://img64.imageshack.us/img64/9881/img342474242.th.jpg (http://img64.imageshack.us/i/img342474242.jpg/)http://img72.imageshack.us/img72/605/img342474306.th.jpg (http://img72.imageshack.us/i/img342474306.jpg/)http://img3.imageshack.us/img3/2318/img342474343.th.jpg (http://img3.imageshack.us/i/img342474343.jpg/)http://img835.imageshack.us/img835/5749/img342474488.th.jpg (http://img835.imageshack.us/i/img342474488.jpg/)http://img17.imageshack.us/img17/9766/img342474527.th.jpg (http://img17.imageshack.us/i/img342474527.jpg/)http://img221.imageshack.us/img221/3833/img342474442b.th.jpg (http://img221.imageshack.us/i/img342474442b.jpg/)

[SmokingSnake]

הכל בסדר, תמשיך ותדאג לכוון את המוטות בטחון בסקוואט איך שאמרתי, אם צריך שיהיו קצת נמוכים
אתה צריך להתרגל להפיל את המוט אם צריך, אחרת לא תדחף את עצמך אף פעם לקצה ותתקע יותר מדי...

תעלה עוד 8-9 קילו והכל יהיה בסדר, למשקל גוף שלך המשקלים די סבבה, יש עוד לאן להתקדם
ד"א, גדלת בכללי בידיים ובכתפיים ומן הסתם ברגליים במיוחד

[ניר123]

לפני ה-ss היד גדלה ב1-1.5 ס"מ מאז לא נראה לי שהיא גדלה. אבל הפסקתי לעשות מדידות...
חבל שהזרועות שלי לא גדולות, זה הבאסה היחידה של ss ובמראה אני נראה יותר גדול d:

ואני אמשיך לשים את המוטות, שמתי אימון קודם(וידיאו אחרון) רמה אחת מתחת וזה די מתאים.

המטרה שלי לטווח הקצר יחסית הוא להגיע ל-80-85 בסקוואט כמובן וגם ל-50-55 בפרס למרות שזה נראה לי עוד רחוק.

[SmokingSnake]

המטרות שלך נמוכות מאוד, אתה תתקדם הרבה מעבר לזה בסקוואט, חכה לריסט הראשון
בקשר לידיים, אם הפרס והבנץ' יהיו חזקים הידיים שלך יגדלו יפה

[ניר123]

אחרי כל עליה אני נתקע לפחות אימון אחד, אומנם זה התחיל עוד במשקלים יחסית נמוכים כמו 57.5
אז לפחות באזור המשקל שאני נמצא בוא כרגע, אני לא מאמין שהעבור את המשקל הזה. אבל זה לא אומר שאני לא אנסה.
אבל זה גם תלוי עם איזה משקל גוף אגיע למשקלים האלה..

[SmokingSnake]

תאכל יותר, תישן, ואל תפחד מכשל
יהיה בסדר

[ניר123]

Squat
65kg - 5/5
youtu.be/l4DltvpSI6U

Bench
52.5kg - 5/5
youtu.be/1tKEamTBbPI

Deadlift
75kg - 5
youtube.com/watch?v=a5P3-A5U8Pk

הערות
חזרתי להתאמן, הורדתי 10% ועשיתי 2 סטים כמו שהנחש המליץ
סקוואט - ציפיתי שיהיה לי קל יותר ובכללי שאני ירגיש חזק יותר מול המשקל הזה. אבל זה לא קרה..
בנץ - כמו הסקוואט. גם ניסיתי כמה שיותר לבצע את ההמלצות של הסדרה "think you can bench press"
דדליפט - כבד. קראתי עוד מאמרים, מנסה כך הזמן לשפר את הדדליפט אבל אני רחוק מהצלחה. כאן ספציפית המכון נסגר אז האצתי את עצמי ולא נחתי כמו שצריך לפני הסט..

[Idan Golani]

בגדול נראה בסדר
שיהיה בהצלחה!

[ניר123]

תודה.
שמתי לב שאני לפעמיים קצת יותר מידי קדימה עם הכפתיים מעל הבר בדד שזה דורש התייחסות, אבל מעבר לזה אובד עצות =]

יש לכם טיפים לשיפור הטכניקה בדד והבנץ?

[ניר123]

Squat
67.5kg - 5/5/5
youtube.com/watch?v=QGY_keHkpu0

Press
37.5kg - 5/5/5
youtube.com/watch?v=Ugo0RIR_dI4

Clean
45kg - 3/3/3/3/3
youtube.com/watch?v=2eUwH_gGe-4

הערות
אימון טוב.
סקוואט - כבד, אבל לא גהנום. הטכניקה לא היתה 100%
פרס - קל.
קלין - קל. אבל יותר חשוב מזה - זה נראה והרגיש לי טוב. אני לא יודע אם זה בגלל המשקל הקל או שפשוט הבנתי הרבה דברים. ההבנה של הדדליפט עזרה לי וכיווץ הכתפים בעליה(אחרי שמבנים איך כל דבר עוזר הרבה יותר קל ליישם)
http://www.youtube.com/watch?v=7mGjYQRvp2w


בקיצור היה טוב.

[ניר123]

Squat
70kg - 5/5/5
youtu.be/ZZdUh9W-2r4

Bench
57.5kg - 5/5/5

Deadlift
80kg - 5
youtube.com/watch?v=xEG5TYTGz4s

הערות
אימון טוב.
סקוואט - כבד, ועדין לא לגמרי מרוצה מהטכניקה. מה שכן נראה שאימון הבא PR.
בנץ - כבד, הגב התחתון שלי כאב בגלל הקשת שעשיתי - זה אמור לקרות?
דדליפט - כבד מאוד. אני מנסה מאוד לשמור על גב ישר אבל נשכל.. כשאני נכנס למצב שהגב מתוח והחזה למעלה אני יכול לקווץ ממש מעט את הבטן והגב התחתון ובקושי מסוגל להכניס לאיזור הזה אוויר (הרוב הולך לריאות). משהו אני עושה לא טוב... =\

[ניר123]

Squat
67.5kg - 5/4/4

Press
40kg - 5/4/4

Clean
47.5kg - 3/3/3/3/3
http://www.youtube.com/watch?v=L5Wew6roKYA&feature=youtube_gdata_player


הערות
אימון מעורב.
אני הולך להיות לא בחד״כ שלי בחודש ~ הקרוב. וגם התזונה שלי לא תיהיה ממש טובה בתקופה הזו.
החד״כ שאני נמצא בו בחודש הקרוב הוא אחד המעפנים. אין כלוב(אני לוקח את המוט מהחזה עליון), אין פלטות גדולות(10 קילו זה הכי הרבה) והם מרובעות. המוט הוא בכלל 15 קילו(ויש רק אחד כזה).

סקוואט - בגלל המוט עשיתי 67.5 כי חשבתי שהוא 20 קילו. בלי כלוב כנראה פחדתי לנסות.
פרס - היה מוזר
קלין- השוקים שלי נגמרו בסט השלישי כבר:)

[ניר123]

עוד משהו, אין שם מקום לעשות בנץ(רק עם סמית). אז אני יעשה עם דאמבלים

[ניר123]

Squat
72.5kg - 5/5/5 - pr

Bench with dumbbells
25kg each hand - 5/5/5

Deadlift
85kg - 5 - pr
m5gwF5KHCkY

הערות
אימון טוב מאוד
סקוואט - כבדדד. לא יודע כמה הטכניקה שלי היתה טובה. אני רוצה להאמין שכן.
בנץ עם דאמבלים - כבד. אבל הבעיה בתרגיל הזה שהידים מגבילות אותי בגלל שהם יותר חלשות ולא קל להרים את כל המשקל. עוד משהו ששמתי לב אליו זה שהמשקל הכי גבוהה בדאמבלים הוא 30 קילו, וכמו שזה נראה אני אגיע אליו ממש בקרוב...
דדליפט - כבד אבל הכל עלה! תאמת הרגשתי ממש טוב עם הסט הזה גם תוך כדי הסט וגם אחריו, עד שראיתי את הסרטון. המטרה שלי היתה לעשות כל חזרה בתנועה אחת שמתחילה בכניסה למצב ומסתיימת בעמידה, זה גם עזר לי מאוד להרים את המשקל הזה. עכשיו שראיתי את הסרטון אני יודע לתת לזה יותר דגש בהרמת חזה. אני מניח שאני כמה יעשה כמה סטים כבדים לפני לראות שזה נתפס. אימון הבא 90 קילו! אני גם חייב להגיד שבכלל לא הרגשתי שהגב שלי לא היה מתוח ונעול.

[hellman]

תגיד שאלה לי אליך בקלין הקפיצה זה נגיד 80 אחוז מהכוח או פחות ? כי אני מנסה את זה קפיצה הרבה פחות חזקה משלך ואני מרגיש עבודה בטרפזים

[ניר123]

לדעתי הרבה פחות. ואת זה הבנתי רק לאחרונה.. צריך להבין כמה דברים
דבר ראשון זה מה צריך לקרות בקלין, סתכל בסרטון שהוספתי בתחילת העמוד הזה(לא הסרטון שלי)
הדבר השני זה להבין את הtriple extention (תריץ חיפוש בגוגל). אתה אמור בגדול ברגע שהגעת לאמצע הירך למתוח באותה שניה את הקרסול, ברך ואגן + לקווץ את הטרפזים והכתפיים ואז ישר לרדת מתחת למוט(בערך רבע סקוואט). במשקלים יחסית נמוכים תיהיה גם קפיצה מהתהליך הזה. אבל הקלין זה לא קפיצה.
לאחר שקראתי קצת זה נשמע לי הרבה יותר נכון והגיוני מאיך שריפטו מלמד את זה(פשוט לקפוץ..)

[hellman]

לדעתי הרבה פחות. ואת זה הבנתי רק לאחרונה.. צריך להבין כמה דברים
דבר ראשון זה מה צריך לקרות בקלין, סתכל בסרטון שהוספתי בתחילת העמוד הזה(לא הסרטון שלי)
הדבר השני זה להבין את הtriple extention (תריץ חיפוש בגוגל). אתה אמור בגדול ברגע שהגעת לאמצע הירך למתוח באותה שניה את הקרסול, ברך ואגן + לקווץ את הטרפזים והכתפיים ואז ישר לרדת מתחת למוט(בערך רבע סקוואט). במשקלים יחסית נמוכים תיהיה גם קפיצה מהתהליך הזה. אבל הקלין זה לא קפיצה.
לאחר שקראתי קצת זה נשמע לי הרבה יותר נכון והגיוני מאיך שריפטו מלמד את זה(פשוט לקפוץ..)

זה נישמע יותר ג'רק מאשר קלין אז אומר שזה יותר כוח מיתפרץ בכול הגוף מאשר רק בטרפזים ?

[vincent kompany]

הדדליפט שלך קטקסטרופה.

תעלה גם תסקבט

[ניר123]

hellman
ברור, השאלה איך אתה מבצע את ההתפוצצות הזו

אני מאמין שאימון דדליפט הבא יהיה הרבה יותר טוב.

הסרטונים יהיו דלים יחסית בתקופה הקרובה, הכל מועלה דרך האינטרנט של הפלאפון וגם לא ממש נוח/אפשרי לצלם דברים שמה..

[Homie]

in the deadlift, i do go down so quickly?
u have to control the weight
u get more benefit from the extentric part of the movement

[ניר123]

אני לא מנסה לשלוט בירידה, במשקל הזה אם אני ישקיע כוח בירידה זה יקח ממני כשאני אנסה להרים.
אני לא רוצה שבגלל הסיבה הזו אני אתקע במשקל..
אני טועה בצורת חשיבה?

[Homie]

"in this weight"
?!
r u serious?

this is weight for girls and not in a bad way but this is really light weight
u should have a little big more expectations from your self

and yes it will take power from u but as i wrote u will get stronger faster.

[נדב33]

הדד ליפט שלך גרוע מאוד מבחינה טכנית
אתה תיפצע במוקדם או במאוחר
כך סרטון ותלמד
http://www.youtube.com/watch?v=gujO4xYSAdo&feature=fvsr

[ניר123]

כן, עדין לא מצאתי את עצמי שם..

Squat
75kg - 5/4/3 - first strike
do5PLvS2Atc

Press
40kg - 5/5/5
VYlqGBotN3o

Clean
50kg - 3/3/3/3/3
F7SoER7_UBI


Notes
Good workout.
Squat - Heavy, knees strated to come in sometimes...
Press - Very heavy, as you can see bad technique, some even push press.
Clean - Started to get the triple extension idea. Next time will be even better.

In other note, I felt heart in my shoulders during the workout, and when I done I saw this:
http://img14.imageshack.us/img14/3787/img0713ia.th.jpg (http://img14.imageshack.us/i/img0713ia.jpg/)
http://img59.imageshack.us/img59/3960/img0714dm.th.jpg (http://img59.imageshack.us/i/img0714dm.jpg/)
http://img685.imageshack.us/img685/9359/img0715ge.th.jpg (http://img685.imageshack.us/i/img0715ge.jpg/)


Something similar happened to me in my last gaining 3-4 years ago when i reach 70KG~
I had (and still) stretching marks - maybe it new beginning?

[ניר123]

Squat
75kg - 5/5/4 - still strike one
Set #3:
mi0tKtOwtwg

Bench with db
27.5kg each - 4/5/4

Deadlift
85kg - 3
only the first rep:
y980JkcxGYc

Notes
Hard workout.
Squat - heavy, didn't want to get smashed so I didn't tried. No more.
Bench with db - very heavy, I'm sure I didn't go all the way, probably stay on this weight for a while
Deadlift - disaster, tried as hard as I can to go up with extended back but it just won't come up.. I decided to do high volume til I get better.. :/

[נדב33]

למה אתה עומד עם המוט רחוק כל כך?
אתה צריך לעשות צעדה עד שאתה מניח את המוט...

[ניר123]

זה המקום של החזה עליון, יש שם ספסל

[ניר123]

Squat
75kg - 5/5/5 - pr

Press
42.5kg - 5/4/4

Clean
50kg - 3/3/3/3/3


Notes
Squat - heavy. 80kg look closer then ever.
Press - Heavy
Clean - stay on 50 because I want to improve my technique.

Videos will be soon/tomorrow

[SmokingSnake]

מה שכבד היום יהיה קל עוד חודש... גם אני נמחצתי לפני שנה עם 90 קילו והיום כל מה שמתחת ל140 נחשב חימום... אל תוותר על סטים, אם צריך ליפול על המוט ביטחון תיפול, בשביל זה הוא שם
בהצלחה בהמשך, תמשיך לאכול הרבה חלבון

[ניר123]

זה באמת ככה, לפני חודשיים~ נתקעתי על 57.5 חחחחח

לסרטונים:

Squat set#3
dggdbdKN4lo

Press set#3
8rElpfTfsWc

clean 1 and 5
QhUMWbTzqT8

[ניר123]

Squat
77.5kg - 4/5/4
Set #3:
osZy5a3SMYI

Bench with db
27.5kg each - 5/5/5

Deadlift
75kg - 7/5
Rj_DVg62lGQ


Notes
Good workout
Squat - heavy, next time complete it!
Bench with db - heavy, but it will never feel like a bench
Deadlift - was a little heavy, i tried to go for 8x2 but i was very tired from the squat. didnt liked this deadlifts at all. what you think about this sets?

[נדב33]

יפה מאוד בחור

[Idan Golani]

בפרס תרים קצת יותר מרפקים למעלה
סה"כ נראה בסדר גמור כל הכבוד!

[ניר123]

תודה רבה

עידן למה בדיוק אתה מתכוון? כאילו לסיים עוד יותר למעלה?

[ניר123]

Squat
77.5kg - 4/4/4 - first strike
s80nV_P06I0

Press
42.5kg - 5/5/5
cuSHcFJ5c9o

Clean
50kg - 2/1/0/1
aE7SFDi3yjc


Notes
Exhausting. I felt like workout today instead of tomorrow, maybe it was a bad call.
Squat - I looked forward for pr today but my legs field me.
Press - Finally I past that but I'm not happy with my technique.
Clean - This weight is easy, supposed to anyway.

I feel my body also in the warm-up sets (even the lowest weight). In two weeks I finally get back home, maybe I'll go to some massage and take 4 days off...

[SmokingSnake]

לא ברור לי למה אתה מפחד לרדת לחזרה החמישית הזאת, אולי תתרסק מה כבר יקרה, תדאג שהספות בגובה טוב... במקרה הטוב אתה תעלה כמו גדול, תאכל הרבה ותתקדם במשקל

אני התרסקתי יום שישי עם 157.5, זה חלק מהאימון פעם בכמה שבועות להיכשל...

[ניר123]

האימונים האחרונים לא מרגישים לי טוב. כל התקופה האחרונה.
הרגליים כואבות בחימום מינימלי, לא מצליח ליישם טכניקה טובה כמו שאני צריך, המקום המעפן שאני נמצא בו, וגם ממה שנשקלתי כאן ירדתי באיזה חצי קילו במקום לעלות בקילו..
היום שבר אותי שלא הצלחתי לעשות קלין של 50 קילו.
מחכה רק לחזור לשגרה. עוד שבועיים והכל ישתפר.

[ניר123]

Squat
77.5kg - 5/5/5 - PR

Bench with db
30kg each - 3/4/2

Deadlift
75kg - 7/7/5

Notes
Excellent workout.
Squat - heavy, but felt stronggg. Also I didnt past parallel twice. In other note, F**king PR - 80kg here I come.
Bench with db - very heavy, not to worry about that since its not bench press plus now theres no were to go (30kg db is the maximum here)
Deadlift - better, I am improving, first set felt very good(and some what easy). If you have notes on my dl please share!



Deadlift
KqlBPFGL1wE

[SmokingSnake]

עושים רק סט 1x5 של משקל עבודה בדדליפט.
וכן, אם אתה לא מרגיש כלום אחרי הדדליפט אתה יכול לעלות ב7.5 קילו לאימון הבא, אתה מהר מאוד תמצא את עצמך באזור ה100-110, הדדליפט אמור להיות 20 קילו מעל הסקוואט, ואז הוא באמת אפקטיבי/קשה

[ניר123]

לא סתם אני במתכונת הזו (3x8), סתכל קצת אחורה. הדדליפט שלי זוועה במשקלים גבוהים. מנסה להתחזק קצת יותר לקבל טכניקה טובה יותר. סתכל על הסרטון 85 האחרון שלי, פשוט עלוב.

בכל מקרה ממה שאתם רואים באחרון, מה יש לשפר בו?

[SmokingSnake]

המתכונת שלך לא תעזור לך להרים חמישייה כבדה, היא סתם תשרוף אותך ותעצור התקדמות בתרגילים אחרים, אם אתה רוצה טכניקה טובה יותר תתרגל בדיוק מה שצריך.

נראה שהמשקל קל מדי ושאתה לא יודע לכווץ את הגב התחתון/לא מבן את הקונספט של דדליפט

העמידת מוצא שלך טובה, עכשיו תחשוב על להקשית גב חזק(חזה בחוץ), להחזיק את המוט חזק ופשוט לדחוף את הרצפה(יש הבדל בין זה לבין למשוך עם הידיים!), ככה כל השרירים יעבדו כמו שצריך

[ניר123]

הבעיה המרכזית שלי היא שאני מגיע מהר מידי למשקל של כישלון. כלומר אם אני אחזור למתכונת של חמישה אחת אני תוך שני אימון מגיע ל 85 שלי, וזה לא שאני לא רוצה pr מאימון לאימון, אבל זה מהר מידי ואני לא שלם עם מה שאני עושה ורואים את זה ככל שהמשקלים עולים..

אני מאמין שהגב התחתון שלי/הבטן, לא חזקים מספיק. ואיפה שהוא המחשבה משם גרמה לי לעשות 3x8 , אחרי הכל איך אפשר לתרגל טכניקה ב-pr.

אני טועה?

[SmokingSnake]

אפש וצריך לתרגל טכניקה בpr במשקלים שלך, תצלם את כל הסטים וכל התרגילים ותנתח אותם באמצע אימון אפילו, אני עשיתי את זה ועבד יופי

כשהטכניקה תשתפר תראה שאתה תתקע עוד הרבה זמן לא ב85 ולא ב100

[ניר123]

זה מה שעשיתי כשהייתי במכון כושר הרגיל שלי, כאן זה לא כל כך מתאפשר.
הבעיה בדדליפט שזה רק סט אחד ואי אפשר ממש ללמוד מטכניקה של משקלים נמוכים. זה לא אותו דבר.
75 באמת מרגיש לי פחות כבד מפעם, אני אלך על 80 או 77.5 לחמישייה לפי העייפות שלי באימון הבא ונראה איך יצא

בכל אופן לאימון של היום



Squat
80kg - 4/4/4 - first strike

Press
45kg - 4/3/3 - first strike

Clean
50kg - 3/3
45kg - 3/3/3


Notes
Was ok.
Squat - Good squat
Press - Heavy.
Clean - Felt like my hands too involved so I dropped to 45kg and work technique. I think set#4 was good.

Clean
Gs6WfaEyzlg

[Idan Golani]

squat
77.5kg - 5/5/5 - pr

bench with db
30kg each - 3/4/2

deadlift
75kg - 7/7/5

notes
excellent workout.
squat - heavy, but felt stronggg. Also i didnt past parallel twice. In other note, f**king pr - 80kg here i come.
bench with db - very heavy, not to worry about that since its not bench press plus now theres no were to go (30kg db is the maximum here)
deadlift - better, i am improving, first set felt very good(and some what easy). If you have notes on my dl please share!



deadlift
kqlbpfgl1we



דדליפט נראה טוב וגם די קל
כל הכבוד!

[ניר123]

תודה רבה!

Squat
80kg - 4/4/1 - Strike two

Bench with db
30kg each - 4/3/2 - Strike two

Deadlift
80kg - 5/5

Notes

Squat - Heavyyy, on the last set I failed because my body came too forward. If it was happened to you, would you try again after?
Bench with db - Heavy, the problem is to get comfortable when you sit down, ho well..
Deadlift - Much better, any though? Points were to improve?


Squat
dGw_4XMuFdg

Deadlift
bz5EIvLEjCs

[SmokingSnake]

נראה שאיבדת מתח/לא נחת מספיק לסט האחרון בסקוואט
תתאמץ ותמשיך לעבוד חזק, לאכול ולישון טוב, עוד חודשיים המשקל הזה יהיה משקל חימום שלך

[ניר123]

נראה לי שזה נטו טכניקה שגרמה לזה..
מה חושבים על הדדליפט?

[SmokingSnake]

הדדליפט נראה בסדר גמור

אתה צריך לעלות איזה 10 קילו במשקל גוף

[aviv123]

אחלה דדליפט כל הכבוד תמשיך כך !

[ניר123]

תודה רבה
אני ממשיך לעלות במשקל גוף

[ניר123]

Squat
80kg - 5/5/5 - PR!!!

Press
45kg - 5/4/5 - first strike

Clean
50kg - 3/3/3/3/3


Notes
Excellent. The 2 days rest was the main reason.
Squat - Felt strong.
Press - Wasnt that consentreat on the second set.
Clean - This time I'll continue to move up, although I'm not happy about my technique.

Squat
yzGP3FS7Gp0
Clean
3OE9wZ1xol8

[SmokingSnake]

סקוואט נראה טוב, רק שאתה בעליה עושה hyperextension בצוואר וזה הרגל לא טוב כ"כ, הייתי מציע לנסות להוציא אותו מהאימון,
צוואר תפוס במקרה הטוב או פציעה במקרה הרע בגלל שטות כזאת לא שווים.

פאוורקלין נראה טוב, אתה צריך לקפוץ יותר חזק, כנראה עדיין קל לך, עוד 5 קילו אתה תצטרף לקפוץ יותר חזק.

משקלים יפים, מזל"ט על הPRים

[ניר123]

תודה רבה, אני בדרך כלל לא עושה את זה אבל יש מולי ספסל קרוב ככה שקשה להתרכז על נק' אחד..
שבוע הבא אני חוזר לחדר כושר הרגיל שלי והכל יסתדר.

[ניר123]

Squat
82.5kg - 4/3/3 - Strike one

Bench with db
30kg each - 5/3/3 - Strike one

Deadlift
85kg - 5

Notes
Squat - Heavy
Bench with db - heavy
Deadlift - Not that heavy, but bad technique. Stay on this wieght.

Go for 4 days rest.

[ניר123]

Squat
82.5kg - 4/5/3 - Second strike

Press
45kg - 5/5/5 - PR

Clean
52.5kg - 3/3/3/3/3 - PR

Notes
Excellent workout. Good to be back to my gym.
Squat - Was too excited. The technique was bad, went down too fast..
Press - Harddd. finally PR!!!
Clean - Was exhausted. Didnt felt strong in the last sets...

Squat
WdbOXuIGfIE

Press
suItTjcRVaU

Clean
yLXaNGa4-VY

[ניר123]

Squat
82.5kg - 4/4/3 - RESET! =\

Bench
62.5kg - 4/5/5

Deadlift
85kg - 4

Notes
Bad workout!
Squat - on the third set I hit one of the iron fail-safe(how it calls?) and it cause me to fail. third strike - so reset, back 10kg.. =\
Bench - good to be back to normal bench, the only thing that kept me from doing full 3x5 is that i didnt had a spotter on the first set..
Deadlift - Poor. was no point to do the fifth rep with this

Squat
DkVv5dzi3uA

Deadlift
Cda9wN45Avw

[SmokingSnake]

התקדמת יפה, זה הזמן לריסט בסקוואט, אין מה לדאוג, אם נכשלת באמת(לא פחדת לרדת) ריסט זה חלק מהתכנית.
אתה תראה שאחרי הריסט אתה תתקדם עד 95-100 בלי הרבה בעיות, אל תנסה את המשקל הזה שוב

[ניר123]

ההפך מפחד, למרות הכישלון כשנמחצים יש הרגשה שעשיתי את המקסימום. כאן הפגיעה במוט ביטחון הכשילה אותי... אבל זה לא משנה..
אני מאוד מקווה שאני יעבור את זה בקלות, למרות שלא נראה לי שאגיע כל כך בקלות ל-95, אל תשכח שאני שוקל רק 56 (בקרוב 57). מה הכוונה לא לנסות את המשקל שוב? הקפיצות שלי נשארות 2.5 קילו, זה הכי נמוך. אני אחזור לזה בשלב כלשהו (עוד 4 אימונים~)..

תאמת הריסט הזה בא לי בזמן טוב, אני מרגיש שתרגילים אחרים חוסמים לי את המעבר, במיוחד הדדליפט שאני לא מצליח לעשות כמו שצריך. וגם הסקוואט לוקח ממני המון, אז אולי באימון הקרובים כשהנפח של הסקוואט נמוך יותר אני אגיע יותר בעוצמה לקלין ויותר חשוב מזה - לדדליפט.

[SmokingSnake]

התכוונתי שתעשה ריסט לא ללכת עם ראש בקיר
ותמשיך לאכול הרבה, אתה אמור לשקול לפחות 60 קילו כשתגיע ל95 סקוואט

[ניר123]

Squat
72.5kg - 5/5/5 - after reset..

Press
47.5kg - 1/2/3/2 - first strike

Clean
55kg - 3/3/3/3/3 - PR


Notes
Disappointing..
Squat - Though it would be easy.. But it wasnt..
Press - Dead heavy.
Clean - My legs were bloody from it, therefor I didnt perform a good technique..


Squat
8X7l_gx81ec
Clean
PvUA-RYQlgo

[Idan Golani]

משקלים טובים!

[ניר123]

תודה גבר
מצפה לאימון הבא, נראה אם סוף סוף נעבור את ה85 בדדליפט כמו שצריך

[Cuba]

יפה נראה אחלה סקואט.. כמה זמן אתה כבר בss? ומה משקלי שיא?

[SmokingSnake]

אין סיבה שלא תצליח, אתה גם בריסט בסקוואט
מקרה הכי גרוע תעשה ריסט בדדליפט

בכל מקרה, עלית כבר איזה 8 קילו והתחזקת, אתה עושה את התכנית טוב תמשיך ככה

[ניר123]

תודה רבה ואין ספק שהתחזקתי, מרגיש את זה.. אבל אין סיכוי שאני עושה ריסט בדדליפט, למרות שזה קשה לי אני לא חושב שזה המשקל שעושה בעיות, אלא הטכניקה שתמיד מפריעה לי..
מה שכן השומן מתחיל לתפוס מקום, למרות המשקל הנמוך. אבל אני ממשיך עוד, נראה כמה אני עוד אוכל לסחוב..

אני עושה SS כבר שלושה חודשים (מתחילת הלוג אפשר להגיד), ובכללי אני חזרתי מהפסקה של 3-4 שנים לפני ארבעה חודשים
בקשר לשיאים:
סקוואט 80 3x5
בנץ 62.5 3x5
דדליפט 85 לחמישה
פרס 45 3x5
קלין 55 5x3

מבין התרגילים הלאה אני חושב שאני הכי קרוב למיצוי בפרס ש47.5 כבר מרגיש לי שואה.

[Cuba]

פרס בכל משקל מרגיש רע אין מה לעשות משקל סביר להתקע בו בss זה איזור ה50-60 פרס

[ניר123]

המטרה היא להגיע לBW בפרס, אבל זה נרא כל-כך רחוק..
ולאימון:


Squat
75kg - 5/5/5

Bench
62.5kg - 5/5/5 - PR

Deadlift
85kg - 5

Notes
Good workout
Squat - Felt good and strong.
Bench - Heavy, but not too much..
Deadlift - Get me crazy,I dont know if even the first rep was good. I'll stay on 85kg til I get it.. I thing until I get it the squat and clean will stuck on weights..

Squat
Clo2euLHjFk

Deadlift
QRhWtNTGUNU

[Idan Golani]

המטרה היא להגיע לbw בפרס, אבל זה נרא כל-כך רחוק..
ולאימון:


squat
75kg - 5/5/5

bench
62.5kg - 5/5/5 - pr

deadlift
85kg - 5

notes
good workout
squat - felt good and strong.
bench - heavy, but not too much..
deadlift - get me crazy,i dont know if even the first rep was good. I'll stay on 85kg til i get it.. I thing until i get it the squat and clean will stuck on weights..

squat
clo2eulhjfk

deadlift
qrhwtntgunu



כל הכבוד על הpr בבנצ' פרס!
הסקוואט שלך נראה בסדר גמור
בדדליפט בירידה אתה צריך לתת למוט לרדת כמו שהוא עלה
אצלך בירידה זה גולש על הרגליים וזה נראה כאילו אתה מנסה להתיישב
פשוט תוציא את התחת החוצה ותן למוט לרדת באופן טבעי כשאתה מחזיק את הגב כמובן
בסה"כ משקלים טובים והתקדמות טובה!
שיהיה בהצלחה אחי!

[ניר123]

תודה רבה, ראיתי את הבעיה בירידה. אבל הירידה תעניין אותי רק אחרי שאבין את העליה הגרועה שלי.

מה אומרים על שני החזרות הראשונות בדד?

[ניר123]

יש מצב גדול שאני משנה את המבנה ל aba כל שבוע עד שאני אכניס לראש שלי את הדדליפט הזה..
אבל זה תלוי איך ילך לי ביום חמישי איתו..

[IGOR]

סחטיין אתה מתקדם מעולה.. רק אל תעשה כל הזמן aba כי זה סתם ידפוק לך את ההתאוששות..

[ניר123]

תודה גבר וזה תלוי מאוד ביום חמישי, אבל כנראה שזה מה שיהיה בתקופה הקרובה..

לאימון:

סקוואט 77.5 5/5/5
פרס 47.5 4/3/3
קלין 57.5 3/2/2/2/1

מעייף מאוד, אני מאמין שהעייפות הזו משפיעה המון(לא קשור לשינה)
סקוואט כבד
פרס הרבה יותר טוב מהקודם
וקלין, הדדליפט פוגע בי כאן

קלין
qnszqAgY5vQ

[אלירמבו]

[QUOTE=ניר123;1123435]תודה גבר וזה תלוי מאוד ביום חמישי, אבל כנראה שזה מה שיהיה בתקופה הקרובה..

לאימון:

סקוואט 77.5 5/5/5
פרס 47.5 4/3/3
קלין 57.5 3/2/2/2/1

מעייף מאוד, אני מאמין שהעייפות הזו משפיעה המון(לא קשור לשינה)
סקוואט כבד
פרס הרבה יותר טוב מהקודם
וקלין, הדדליפט פוגע בי כאן

קלין
qnszqAgY5vQ[/QUOTE
יפה אחי, טכניקה סבבה, אבל אתה מוריד תמוט מהר מדי, מסוכן, שלא תיפצע...

[ניר123]

תודה.

תאמת שאם היו שם פחות אנשים פשוט הייתי מפיל תמוט וזהו, אם אני אנסה לתפוס אותו זה רק יזיק

[SmokingSnake]

לא ככה מורידים מוט בקלין, אתה אמור להוריד את המוט בקפיצה הפוכה(המוט יורד, אתה קופץ קצת) כדי להוריד מהמשקל של המוט ומהעומס שיכול להיות בירידה

יש פה סרטון קצר של ריפ שהם עושים 2 קלינים שאפשר לראות, הDVD מסתובב ברשת איפשהו גם
http://startingstrength.com/index.php/site/platform_the_iron_plate_problem

[ניר123]

נראה מעניין. זה לא תולש את היידים?
בdvd אני זוכר שהוא אומר פשוט להפיל

[SmokingSnake]

אני לא עובד עם משקלים כבדים(80 קילו) אבל זה הרבה יותר קל למרפקים, ידיים וכתפיים כשמורידים את המוט כמו שצריך עם קפיצה

אתה תלמד עם הזמן

[ניר123]

אנסה, תודה..

יש לכם טיפים לדדליפט? אני אשתגע אם גם מחר לא אצליח.
המיקום שלי טוב עד כמה שאני יודע, החזה למעלה, גב ובטן מכווצים ואני מנסה לדחוף את האדמה עם הרגלים..
מה חסר לי לדעת? זה כולה 85 אבל מרגיש טון זה מטריף אותי...

[lironsD]

תגיד מה הגובה והמשקל שלך?
וכל הכבוד על ההתקדמות מקווה שגם אני ככה יתקדם מהתוכנית.

[ניר123]

תודה, ולך לעמוד הראשון, יש שמה הכל עלי.
ולאימון:

Squat
80kg 6/5/5

Bench
65kg 5/5/5 - PR

Deadlift
85kg - 4

הערות
אימון מעולה!!
סקוואט - היה כבד מאוד, לא בטוח שפעם הבאה יהיה PR אבל זה לא ימנע ממני לנסות. גם לא ממש מצליח להשאיר את המבט למטה..
בנץ - כבד מאוד!! המוט כמה פעמים התנגש בברזלים האלה, מהסט השני סידרתי את זה כך שהלכתי אחורה יותר (היה קשה יותר להוציא אבל בקטנה)
דדליפט - טוב לדעתי היה מעולה, למרות שהמוט חליק לי ולמרות שעשיתי רק 4. אני חושב שהטכניקה הפעם היתה טובה ולא נשברתי. מה שכן כבר לא יכלתי לעלות לחמישי, אבל זה כבר בקטנה.. אשמח אם תגידו מה דעתכם ואיפה אני יכול לשפר..!!!


Squat
M8FONsf6d_Y


Deadlift קפצו ל-0:40 אם בא לכם
-Iw3rJwdciE

[lironsD]

1.65 , וכמה אתה שוקל?

[ניר123]

כרגע 56.
ולאימון:

Squat
82.5kg - 5/5/5 - PR

Bench
67.5kg - 3/5/1 - Strike One

Deadlift
85kg - 5 - PR

הערות
התחיל מעולה ונהרס.
סקוואט - היה כבד אבל לא כמו לפני שבוע שנכשלתי בפעם השלישית. ממש מרגיש שהתחזקתי, למרות שכל השלושה ימים של המנוחה הייתי תפוס..
בנץ - כבד מאוד!! בסט השני היה איתי מישהו לכל אורך החזרות, לטענות הוא לא עזר לי. לא יודע מה לחשוב. בסט השלישי האוויר דפק אותי.
דדליפט - התחיל טוב, נגמר לי כל הכוחות בדרך, חזרה חמישית כבר היה זיוף. בכל מקרה הגיע הזמן לעלות. מעכשיו אני עולה ב2.5 קילו.


Deadlift
e0q1T6vbUAE

[SmokingSnake]

רואים שאתה מתחזק, תמשיך להתמקד בהתאוששות(שינה טובה, חלבון, קלוריות) ויהיה בסדר.
בקשר לבנץ', לרדת לחזרה אחת זה ממש מוגזם, היית נח ומנסה עוד סט.

אם אתה מגיע למצב שאתה מצליח לעשות 3 חזרות בתרגיל מסויים מהסט הראשון שני אימונים ברצף, לא משנה התרגיל, אתה צריך ריסט.
אם אפילו 3 חזרות קשות, צריך קצת יותר מריסט, צריך אימון שלם קל ורק אימון אחר כך ריסט

טוב לראות שאתה מתקדם ועולה בכוח ובמאסה

[Idan Golani]

כל הכבוד על הpr בסקוואט ובדדליפט!
דדליפט חזק עם טכניקה טובה!

[ניר123]

תודה רבה! מרגיש חזק יותר, לשבור שיא בסקוואט זה תענוג. בקרוב 90

חשבתי אם לעשות עוד סט או לא בבנץ, בסוף החלטתי שלא. פשוט לקחתי אוויר בזמן הירידה וזה הוציא אותי מפוקוס..
ממש מוזר לי אבל החמישייה שבאה לאחר השלישייה, או שבאמת הוא לא עזר לי הוא שהתרגלתי למשקל איכשהו..
נראה בחמישי איך ילך.

[ניר123]

Squat
85kg - 5/5/5 - PR

Press
47.5kg - 3/4/2 - Reset

Clean
57.5kg - 3/3/2/3/2 - Still Strike One

אימון טובבב
סקוואט - לא האמנתי שהיום אני אשבור כששברתי רק לפני יומיים. מה שכן ברכיים נכנסו פנימה חופשי בסט האחרון. אימון הבא סקוואט ודדליפט אותו משקל =\ מקווה שמעכשיו אני רץ עם הדדליפט.
פרס - כבד מאוד, עושה ריסט. צריך גם לשפר את הטכניקה ואת התזמון של האוויר, זה דופק אותי בהרבה חזרות.
קלין - כבד מאוד, הדדליפט כן עזר במקום מסויים אבל עדין אני לא עולה מהריצפה מהר מידי ואני די בטוח שאני לא מתפוצץ ב100%, גם קצת כאבים בכתף התעוררו במהלך הסטים.

[SmokingSnake]

המשקל שלך בפאוורקלין יחסית למשקלי עבודה די טוב
סחתיין על השיא בסקוואט, זה מה שקורה אחרי ריסט, במיוחד בסקוואט

[ניר123]

תודה רבה גבר
אני לא הכי מרוצה מהמשקל בקלין, חשבתי שהתקיעה תגיעה רק עוד 5 קילו לפחות.. אבל אני בטוח שזה הטכניקה שמגבילה אותי כרגע, אבל bw קלין זה גם נחמד.
וכן אני ממש מופתע לטובה בסקוואט, היה שואה אבל pr!

[ניר123]

Squat
87.5kg 5/4/3 - Strike One

Bench
67.5kg 4/4/3 - Strike Two

Deadlift
87.5kg - 5 - PR

הערות
היה טוב בסה"כ
סקוואט - יצאתי ילדה, סט שני חשבתי שעשיתי 5. בכל מקרה הבעיה שהברכיים נכנסות לבפנים נשארה.
בנץ - כבד מאוד אבל הרגיש הרבה יותר טוב מאימון קודם
דדליפט - היה טוב, לא מתעקב על הטכניקה. בסה"כ היא בסדר, לא מעולה.

Squat
5npyHH_aSas

Deadlift
lMTJDkzRBj0

[ניר123]

Squat
87.5kg - 5/4/2 - Strike Two

Press
42.5kg - 5/5/5

Clean
57.5kg - 3/2/2/2/3 - Strike Two

הערות
לא משהו, כשלונות איפה שלא ציפית בכלל.
סקוואט - שלטתי טיפה יותר על הכניסה של הברכיים, לפעמים עדין נכנסו. סט שלישי הרגשתי שעליתי לא נכון בחזרה השניה וכנראה בגלל זה, זה לא עלה. יכול להיות שאני כל כך מהר קרוב שוב לריסט?!
פרס - אחרי ריסט. היה יותר קשה ממש שחשבתי, אבל לא ממש קשה.
קלין - הייתי גמור, הטכניקה לא היתה להיט.


* יום חמישי התחלתי לקחת קריאטין, נראה מתי נתחיל להרגיש את ההשפעה. וגם הוספתי עוד קלוריות לתפריט.. אבל עדין מרגיש כאילו נחלשתי. לא יכול להסביר את זה.
חשבתי היום אולי לעשות דילואד, נראה איך ירגיש אימון הבא.

[SmokingSnake]

אתה לא אוכל מספיק לדעתי אם נכשלת אחרי 7 קילו מהריסט הקודם, למרות שזה יכול להיות בגלל שאתה שוקל מעט מאוד
אני אחרי ריסט עליתי 30 קילו, קובה גם משהו כזה או שלא עשה בכלל ריסט

שתהיה בעניין שאחרי ריסט שני גג שלישי לא מתקדמים הרבה וצריך להתחיל יום קל

ההמלצה הכי טובה כרגע שתשאף לשקול 70-75 לא משנה כמה נראה לך שאתה "שמן"(הנוזלים ירדו תוך 10 ימים בחיטוב)

[ניר123]

עליה מטורפת. אני לא חושב שזה הסוף, אני מאמין שאני יכול להגיע לאיזור ה95 אולי 100.
אני עולה, התכנון הוא עד 65 -70 אבל זה מאוד תלוי איך הגוף יראה יכול להיות שאני אמשיך גם אחרי.
כרגע אני עולה חצי קילו בשבוע - זה טוב לא? יותר מהר מזה זה מיותר לא?

[SmokingSnake]

בss מספיק אוכל= לעשות את התכנית בלי להיתקע הרבה
הפוקוס בתכנית הוא לצבור כוח, והעליה במאסת שריר היא התוצר לוואי שנהנים ממנו.
ההבדל העיקרי בתכנית כוח(במיוחד בשלב שאתה נמצא בו) לעומת תכנית רגילה של פיצולים זה שאי אפשר לעבוד ב"מאסה נקיה", צריכים הרבה אוכל הרבה ויטמינים והרבה מעבר למה שצריך בשביל היפרטרופיה בסיסית.

מאסה נקיה תעשה אחרי שיש לך בסיס רציני של כוח, כרגע פשוט תעשה מה שצריך בשביל לא להיתקע.
לא אומר לאכול בלי מחשבה, אבל גם לא להתחשבן בטח לא כשהאימונים קשים.

[ניר123]

משקל נוכחי 57.5

תאמת אין לי כבר איפה להכניס קלוריות. בעיקר בגלל שאני אוכל 5 ארוחות ולא יותר.
אבל אתה בטח צודק, נראה מה נעשה עם התפריט

[ניר123]

Squat
87.5kg 5/5/5 - PR

Bench
67.5kg 5/5/4 - Still Strike Two

Deadlift
90kg - 5 - PR

הערות
היה טוב מאוד
סקוואט - היה שואה, ברכיים נכנסו לבפנים, תאמת לא ניסיתי לשלוט בזה, כל מה שהיה אכפת לי זה לא להיכשל. עד כמה זה רע שהם נכנסות?
בנץ - הפתעתי את עצמי, מקווה PR באימון הבא.
דדליפט - היה טוב, אבל כמו שזה נראה חזרתי לגב לא ישר.. מה יהיה איתי.

*אני כל הזמן מחכה שהקריאטין יכנס לפעולה, אבל תאמת הציפיות שלי יותר מידי גבוהות ממנו.



Deadlift
Zrw2MU-9F84

[ניר123]

squat
90kg - 0/1
80kg - 2/3

press
45kg - 5/3
40kg - 5

מתח משקל גוף
9/9

הערות
אימון מגעיל. אחרי שאתמול לא עשיתי אימון כמתוכנן עשיתי היום. הבעיה היתה שהחדר כושר נסגר מוקדם אז הייתי חייב ללכת שעה אחרי שאני מתעורר. כתוצאה מכך הייתי חלש מאוד(לא משנה כמה ניסיתי לדחוף לפה בבוקר), גם התזונה אתמול לא היתה משהו. עשיתי מתח במקום קלין כי הייתי בטוח שאפילו 50 קילו אני לא אצליח. אין טעם להרחיב.. השאלה אם אני מחשיב את הכישלונות האלה..

[SmokingSnake]

קורה שיש אימונים חלשים
בקשר לקריאטין, אם זה קריאטין מונו אתה פשוט תתאושש טוב יותר מהאימונים(כאבים ימשכו פחות זמן) ובסטים עצמם אתה אמור להרגיש שהמשקל- למרות שהוא כבד- זז מהר יותר

אין לי דרך אחר להסביר את ההשפעה
רק תזכור שקריאטין מונו זה לא פורמולה כמו jack3d שאתה מרגיש פאמפ ובא לך לשבור מוט

[ניר123]

אני מניח, מבאס שהתבזבז האימון.
בקשר לקריאטין, זה באמת ככה פשוט אני ציפיתי ליותר.

[ניר123]

Squat
90kg 3/3/2 - Strike One

Bench
67.5kg 5/5/5 - PR

Deadlift
92.5kg - 4

הערות
היה בסדר
סקוואט - היה כבדדד. סט שלישי ניסיתי לעשות BOUNCE. היה מעניין בסט הזה אולי אני אאמץ את זה.
בנץ - כבד מאוד אבל הכל על. סוף סוף עברתי! הטכניקה ממש עוזרת לי, במיוחד הדחיפה של הרגלים את הריצפה.
דדליפט - ניסיתי לא לעגל יותר מידי את הגב לפני המשיכה, והתוצאה לפניכה. אני חוזר לאיך שעשיתי אימון קודם.


Squat
BC90iTuDrrY


Deadlift
-aohB8up5R0

[SmokingSnake]

עוד אוכל, עוד חלב, עוד חלבון... אתה עדיין רזה מאוד
יהיה בסדר

[ניר123]

מחר נשקלים. תאמת אני מנסה להוריד תחלבון, אני אוכל יותר ממה שאני צריך אבל לא מוצא מאיפה להוריד חחח

[ניר123]

משקל: 57.9

[SmokingSnake]

כן... אתה לא אוכל מספיק, זה החלק היחיד בתכנית שאתה לא עושה כמו שצריך

הייתי מעלה את הצריכת חלב בעוד חצי ליטר לפחות

[ניר123]

יכול להיות שאתה צודק, אבל זה עדין נראה לי מוזר שעליתי בקילו או יותר מאז שעשיתי את הPR שלי בסקוואט ועדין לא התקדמתי איתו.. ולא צורך חלב בכלל =] מתי יש זמן לחלב

כנראה אני על 2400 קלוריות(נשמע קצת אה) ואני מתקדם בחצי קילו בשבוע, כמה אתם ממליצים להוסיף?


ולאימון:


Squat
90kg - 3/2/2 - Strike Two

Press
45kg - 5/5/5

Clean
57.5kg - 3/3/3/3/3 - PR

הערות
לא רע, סקוואט מאכזב
סקוואט - כבד מאודדד, אני נכשל לא בגלל שהחזרות גמרו לי את הכוח, אלא בגלל שזה כבד מידי. מאוד מוזר. אני מתקרב לריסט השני, אבל אני רחוק מאוד מאימון התאוששות באמצע שבוע. כמו שכבר אמרתי אני לא מגיע מותש לסט (או לאימון) זה פשוט כבד מידי בשבילי. מאוד מוזר.
פרס - סוף הריסט, אימון הבא PR
קלין - תאמת היה מעולה, הרגיש לי טכניקה טובה.


Squat
anLm5TpjUXk

Clean
eBtZg5eTHs8



*היום חשבתי עקב הסקוואט התקוע והריסט המתקרב אולי לעבור לפיצולים. נראה. אולי נעמיס עוד קלוריות קודם ונראה אם יש התקדמות. נראה.

[arad1021]

אתה נתקע בסקוואט לא כי הוא כבד, אלא כי אתה לא אוכל כלום
תעלה עכשיו ל3000 קלוריות כל יום לפחות והכול כבר יסתדר
ז הולך עם מה שאמרתה תשאיר את התפריט העכשווי ותכניס ליטר חלב זה יסדר אותך

[ניר123]

זה נראה לי ממש המון 3000 קלוריות לבמאדם ששוקל 58

ומתי אתם שותים את החלב, כוס פה כוס שם? כארוחה?

[arad1021]

אתה תקוע על אותו משקל אחרי ריסט=אתה לא אוכל מספיק=אתה צריך עוד אוכל
אני אישית שותה חלב חצי ליטר בבוקר כשאני קם והחצי השני עם הארוחת ערב

[ניר123]

צריכת חלבון - פי 3 ממשקל גוף, זה לא יותר מידי?

[ניר123]

Squat
90kg - 2/2
85kg - 3
RESET

Bench
70kg 4/3/3 - Strike One

Deadlift
92.5kg - 4

הערות
סקוואט גרוע הורס את כל האימון.
סקוואט - כבד מאוד, הורדתי 5 קילו בשלישי וזה גם לא עזר
בנץ - כבד מאוד
דדליפט - בקושי הצלחתי לנתק את המשקל מהקרקע


* לא יצא לי ביומיים האחרונים להכניס עוד קלוריות (חצי ליטר חלב), נתחיל ממחר.
הבעיה שזה לא מספיק קלוריות לארוחה ואם אני מוסיף את זה לארוחה אז זה יותר מידי קלוריות לארוחה. חשבתי אולי להרחיב את המרווח של שתי ארוחות (שיהיה נגיד 4.5-5 שעות הפרס) ולהכניס באמצע את זה. מה אומרים?


Deadlift
kt1onr9c2-U

[hellman]

קנה ליטר חלב ב5 שקל ושתה את זה אחרי אימון

[Idan Golani]

סחטיין על הדדליפט!

[ניר123]

תודה רבה גבר.

אז הוספתי לי מאתמול עוד 300 קלוריות ביום (עומד על 2700+) בעזרת חצי ליטר.
משקל מהיום: 58.6 :o
קצב מאוד מהיר בשבילי (קילו בשבוע). אומנם אני בריסט על הסקוואט אבל נקווה שזה יעזור. יאללה pr בפרס וקלין מחר!

[SmokingSnake]

אל תחשוב על המשקל ועל הקלוריות, תאכל מספיק בשביל להתקדם בתכנית, לא משנה אם זה 3000 קלוריות או 5000 קלוריות.
אם אתה נתקע כל שבוע בתרגיל כמו סקוואט/דדליפט/בנץ' אתה בהגדרה של התכנית לא אוכל מספיק

[ניר123]

אני יודע, אבל קשה לי להתרגל לרעיון.

[IGOR]

ניר אתה מתקדם יפה אתה לא מרגיש רעב יותר?

[SmokingSnake]

אתה אחרי חיטוב של ss תהיה על א"ש סביר וגדול משמעותית ממה שהתחלת
אחרי זה אתה נותן עוד מאסה ועושה תכנית כמו הליניארית/טקסס ודי סביר להניח שאתה המתאמן הכי חזק בחדר כושר, גם מבין המוזרקים עם בסיס חזק מאוד להתקדם לאן שתרצה.

אל תתן לכרס להפריע לך להתחזק, לא אומר להשתגע, אבל בחייאת 59 קילו זה אפילו לא משקל נוצה באגרוף

[ניר123]

תאמת שממש לא, ה-2400 קלוריות היה פיקס, אני דוחף בכוח את החלב.

לאימון:
Squat
80kg - 5/5/5

Press
47.5kg - 5/5/5 - PR

Clean
60kg - 3/3/3/3/3 - PR

הערות
אחלה אימון.
סקוואט - לא ציפיתי שיהיה ככה קשה..
פרס - כבד וטוב.
קלין - היה כבד, העליות לא היו מהירות כמו שרציתי ואפילו בחלק אני מאמין שהידים עזרו. נחש אני מנסה להוריד באיזי, אבל אין כוח..


Clean - SET#5
t2RQLTvR1fE

[SmokingSnake]

תשמע אם לא עושים לך בעיות במכון תעיף ת'מוט לרצפה זה הרבה יותר נוח :d

[ניר123]

דרך אגב, אני מגיע לפי 3 חלבון ממשקל גוף, זה מוגזם נכון?
אני פשוט לא מוצא מאיפה להוריד..
324.3 פחמימות, 163.6 חלבון, 87.3 שומנים, 40.2 סיבים


אתה אחרי חיטוב של ss תהיה על א"ש סביר וגדול משמעותית ממה שהתחלת
אחרי זה אתה נותן עוד מאסה ועושה תכנית כמו הליניארית/טקסס ודי סביר להניח שאתה המתאמן הכי חזק בחדר כושר, גם מבין המוזרקים עם בסיס חזק מאוד להתקדם לאן שתרצה.

אל תתן לכרס להפריע לך להתחזק, לא אומר להשתגע, אבל בחייאת 59 קילו זה אפילו לא משקל נוצה באגרוף

אף פעם במאסה הזו לא עצרתי את עצמי בגלל משקל. פשוט היה נראה לי מיותר עליה גדולה יותר מחצי קילו בשבוע.
אבל תאמת עכשיו כל מה שמעניין אותי זה 100 סקוואט, 120 דדליפט.

[aviv123]

כל הכבוד ניר המטרות יגיעו בזמן שלהם אל תדאג וזה בסדר שאתה אוכל כפול 3 מהמשקל גוף

[ניר123]

תודה גבר, הדדליפט נראה כל כך רחוקקקקקק

[ניר123]

Squat
82.5kg - 5/5/5

Bench
70kg - 5/5/5 - PR

Deadlift
92.5kg - 5 - PR

הערות
הלך טוב.
סקוואט - כבד
בנץ - כבד, ספוטרים עזרו טיפה פעמיים, כשלא באמת הייתי צריך. מחשיב את זה 5 ועולה אימון הבא.
דדליפט - אני באמת לא מבין מה הבעיה שלי. זה אמור להיות קל. אני נלחם עם זה בשיניים ולא מצליח לשמור על גב... כמו שאתם תראו אני מנסה בכוח לשמור על גב ישר/מתוח אבל זה כל הזמן נשבר.. איפה זה ואיפה המטרה שלי =\

Deadlift
vlOjM9XXm3k

[aviv123]

כל הכבוד אימון טוב !

[hellman]

המכנסיים האלו בכלל לא ניראים נוחים המישקל פשוט כבד לך תעלה עוד קילו ותוכל להרים עוד 5 קילו לפחות
י

[ניר123]

אני כל הזמן עולה, אני חושב שזה בעיה נקודתית בתרגיל. הבעיה שאני לא יודע איך לפתור אותה.

[SmokingSnake]

אתה צריך מאמן שיודע עניין שיישב איתך על הדדליפט, תשים לב שכל הרמה שלך אתה עומד קרוב מדי למוט והתוצאה היא שבכל סט-אפ המוט מתגלגל לך קצת קדימה, וההרמה לא עולה בקו ישר(בזבוז לא נורמלי של כוח)

בנוסף אתה נשען אחורה יותר מדי, כתוצאה מכך הזווית של הירכיים סגורה מדי ואתה לא מנצל כמו שצריך את הפושטי ירך.

לתיקון:
-להתחיל כשהמוט בערך 3 ס"מ מהעצם של השוק, ברגע שאתה מתכופף לסט המוט צריך לגעת לך ברגל בלי לזוז מילימטר קדימה.
-להתחיל כשהשכמות מעל או אפילו קצת לפני המוט(אני רוצה לראות את הכתפיים לפני המוט בכל חזרה)
-כשהשכמות מעל המוט התחת חייב להיות גבוה יותר, הזווית של הירך נפתחת ויש שימוש חזק יותר בפושטי ירך(זה יבוא לבד אם תתקן את ההערה השניה עם השכמות)

יותר מזה אני לא יכול לראות ככה רק בסרטון מהזווית הזאת


בקשר לקושי- דדליפט אמור להיות תרגיל קשה, אני זוכר בss שהייתי צריך לשכב על הגב 7-8 דקות אחרי סט כבד באמת, אין מה לעשות

[ניר123]

אם רק היה מישהו שמבין משהו זה היה טוב..

אני אקח את כל העצות שלך ואנסה ליישם אותם. אבל הבעיה המרכזית שלי היא לא בנק' שציינת.
הבעיה היא הגב, אם אצליח לסדר את זה אי פעם אני אהיה מאושר.

ואני ממש לא מצפה שזה יהיה קל, אבל אני רואה את זה כבר שאני עובר בסקוואט את המשקל של הדדליפט ואני עדין אלחם איתו..

[ניר123]

Squat
85kg - 5/5/5

Press
50kg - 2/3/1/2 - Strike One

Clean
62.5kg - 2/2/2/2/1 - Strike One

הערות
באמת חשבתי שזה יהיה עוד יום של PRים. חבל.
סקוואט - כבד
פרס - מוות, היה כל כך קשה.. ממה שראיתי גם יש לי עוד איפה לקרב את המוט לפנים בעליה(לצמצם את הרווח)
קלין - היה כבד, אבל הכישלונות באו מתשישות ברגלים, בקושי העלתי תמשקל. כרגע הנושא שאני מנסה להתמקד בו זה יותר להכניס את הטרפזים לעסק. אני מנסה להכניס אותם ולא ממש הולך לי.

דרך אגב - מה אתם אומרים על הסט-אפ בקלין, זה אמור לדמות את הסט-אפ בדדליפט..?


מסקנה - מוסיפים עוד קלוריות מהיום.


Squat - Set#3
cF2RTOvmPls

Press
lyoWtqn7STU

Clean
56fo5u-2Nr8

[aviv123]

אימון טוב לסקוואט !!!
פרס אל תתרגש ככה זה אתה תתקדם כל שבועיים שלוש במשקלים כאלה אם זה הנקודת תקיעה שלך
קלין אני לא מבין בזה

[SmokingSnake]

סקוואט יפה

בקשר לפרס- תשמור על המוט יותר קרוב לפנים בהורדה, יש מרחק גדול מדי.

בקשר לפאוורקלין- תתחיל בדיוק כמו בדדליפט, מה שהכי חשוב שככל שהמוט עולה אתה צובר מהירות, בחלק של ההרמה כמו בדדליפט אפשר להתחיל ממהירות איטית, ככל שהמוט עולה מעל הברך אתה מאיץ מהירות וברגע של המשיכה אתה בשיא המהירות.
אי אפשר לעשות דדליפט מהיר ואז פאוורקלין עד שיש טכניקה טובה מאוד, אני אישית לא יכול עדיין וגם מאמנים גדולים מלמדים לעבוד בצורה כזאת של tempo(גלן פנדלי בראשם)

[ניר123]

הגעתי לקלין בלי כוח. דווקא ה-60 קילו שלי הרגיש ממש טוב.
אבל בקשר לסט-אפ איך הוא בשביל הדדליפט?

[ניר123]

Squat
87.5kg - 5/5/2 - Strike One

Bench
72.5kg 4/4/? - Strike One

Deadlift
95kg - 5 - PR

הערות
היה טוב
סקוואט - בסט השלישי הטכניקה הכשילה אותי, באתי לעשות עוד סט אבל אז נזכרתי שיש לי דדליפט כבד אז לא רציתי לדפוק אותו. אימון הבא נעבור את המשקל הזה.
בנץ - היה כבד, בשני הסטים הראשונים עזרו לי בחזרה החמישית אז לא נחשב. בסט השלישי היה לי את הספוטר הגרוע ביותר שיש, הוא התאמץ יותר ממני =\ לא עזר שאמרתי לו אל תעזור. שיהיה.
דדליפט - הרגיש טוב, מרוצה מהדרך מבואס מהתוצאה. זכרתי את כל הדברים לפני כל חזרה (חזה למעלה, תחת למעלה, שכמות מעל והכי חשוב לקווץ בטן) אבל עדין הגב קיבל קשת - מה עושים?


Deadlift
fsPfnD3XYtU

[Homie]

y r u falling so fast?!?!?!?!

[ניר123]

:):):):) כן, הפסקתי לדאווג מהירידה. לפחות עד שאשלוט בטכניקה.

[ניר123]

בהנחה שבמספר 1 הייתי עם גב ישר באיזה מהתמונות אני נמצא במצב טוב יותר לתחילת המשיכה(או אף אחד מהם)?
אני מאמין שתמונה 1 אבל התחת שלי נורא גבוה שם..

http://img24.imageshack.us/img24/8378/52999509.th.jpg (http://img24.imageshack.us/i/52999509.jpg/)
http://img833.imageshack.us/img833/1285/70763957.th.jpg (http://img833.imageshack.us/i/70763957.jpg/)

[ניר123]

משקל 59.3
מוזר אני על 3000 ועליתי רק חצי קילו בשבוע האחרון

[Cuba]

אתה שוקל 59??????

[SmokingSnake]

לול 3000 קלוריות זה לא הרבה מה אתה מצפה

אומנם אני שקלתי 20 קילו יותר ממך בss, אבל אכלתי 2000 קלוריות יותר, ובימי שישי הייתי מכניס בערך 300 גרם חלבון איכותי מבשר(מגיע ל6000 קלוריות ויותר)
לא אומר לך להגיע ל6000, אבל לפחות 3700-4000, eat big to be big

תתחיל לטחון חמאת בוטנים ומזונות עם הרבה קלוריות(הרבה ביצים גם טוב)

בSS לא חושבים על הכרס...

[ניר123]

מוזר גם כשהייתי על 2300-2400 קלוריות עליתי חצי קילו. והפסקתי לדאוג מהכרס, כמו שאמרתי מה שמעניין אותי כרגע זה המטרות שהצבתי לי.
גם ציפיתי שאני אתקדם הרבה יותר עם ה3000 קלוריות ממה שאני באמת מתקדם..
ולעלות ל-4000? אני בקושי מצליח להכניס 3000 לגוף.

ולאימון:


Squat
87.5kg - 5/5/5

Press
50kg - 4/3/3 - Strike Two

PC
62.5kg - 2/2/2/2/2 - Strike Two

הערות
אחלה אימון, היה קשה.
סקוואט - כבד מהצפוי.
פרס - פשוט כבר מידי, כולה התקדמתי ב2.5 קילו מהריסט הקודם (שהגעתי אליו עם פחות קלוריות יומיות)
קלין - היה כבד, ניסיתי יותר להכניס את הכיווץ של הטרפזים לעסק, לא תמיד הצליח. אבל ממש מוציא את כל הכוחות 5x3. קשה לי לתאר איך זה 5x5 שאנשים עושים פה.



Squat
gjKgTH63tvM

Press
RMbm_3SnRfY

PC
1ApgGwR2KGk

תדלגו על הסט הראשון
ZGqm3o_FrJ8

[ניר123]

Squat
90kg - 5/5/5 - PR

Bench
72.5kg 4/4/4 - Strike Two

Deadlift
95kg - 4

Biceps
30kg - 6/4

הערות
היה אחלה
סקוואט - נראה לי שבעקבות הסרטון אני מבין למה בחלק מהסטים אני מכניס ברכיים בעליה - אני לא שולח אותך לצדדים בירידה.
בנץ - היה כבד.
דדליפט - הרגיש כאילו אני עולה עם גב מעוגל מאוד(ובגלל זה ויתרתי על החזרה החמישית) אבל זה נראה כאילו הגב לא כזה מעוגל. מוזר.
בייספס - סתם עשיתי לראות כמה אני יכול, זה ז*** לי את האמות!! עשיתי עם מוט אולימפי אבל אחרי זה חשבתי אולי עם המוט W . מה ההבדל ביניהם?

Squat
HwA8784yR-4


Deadlift
-FdaTIG02Rw

[aviv123]

טובבבב מאוד !

[SmokingSnake]

משקלים יפים סה"כ, אתה עוד קצת עובר ל2 פלטות בדדליפט, יפה
בקשר לסקוואט אני זוכר ש50 קילו היה לך קשה... יפה

[arad1021]

אם הייתה יודע כמה פעמים ויתרתי על חזרות אחרונות בגלל שהרגשתי שהטכניקה גרועה ואחרי זה בסרט היא לא נראית גרועה בכלל...
בחיים אל תוותר על חזרות בגלל שאתה מרגיש שהטכניקה שלך גרועה

[Homie]

בפוואר קלין, תנסה לקפוץ כמה שיותר גבוה, ממש בלי קשר לתנועה,
תעשה את התנועה ובוא זמנית נסה לקפוץ כמו מטורף למעלה.

[ניר123]

תודה חברה, למרות שזה עדין משקלים של ילדות.

נראה לי אני מוסיף עוד קלוריות, לא יודע אבל לאן. אני על 5 ארוחות ביום - אין יותר מידי תמרון...

[SmokingSnake]

סגולות החלב וחמאת הבוטנים...

היה פה מישהו(ע1נס) שהיה שותה 3 ליטר חלב ביום, לא אומר להגזים, אבל לפחות ליטר בss זה מתבקש

[ניר123]

אני על 800 ו-3100 קלוריות. מחר נשקל.

ולאימון:


Squat
92.5kg - 5/5/5 - PR

Press
50kg - 3/3/4 - RESET

PC
62.5kg - 3/3/3/3/3 - PR

הערות
אימון מעולה!
סקוואט - מהסט הראשון התחלתי להתנשם ללא הפסקה - נרגעתי רק בסוף הפרס...
פאוור קלין- כבד מאוד, מתחיל להיות מענין.

PC - Set#5
UxtEPZra9pE

[SmokingSnake]

משקל יפה מאוד לפאוורקלין, מצויין
לא ברור לי איך אין לך דדליפט 110 לפחות עם פאוורקלין כזה

[ניר123]

גם לי לא, וזה לא שאני מתקדם איתו

[ניר123]

משקל מאתמול 60.9!

לאימון:

Squat
95kg - 5/5/5 - PR!!!

Bench
72.5kg 5/5/4 - Still Strike Two

Deadlift
97.5kg - 5 - PR

הערות
אימון מעולה!
סקוואט - לא יאומן, אני ממש מרגיש את הגב התחתון באימונים האחרונים.
בנץ - היה כבד, לא טירוף. בסט האחרון אני לא יודע אם עשיתי 4 או 5 וקצת עזרו לי בחזרה האחרונה. אבל נראה לי אני עולה אימון הבא.
דדליפט - תראו בעצמכם. מצד אחד הכל עלה, מצד שני הגבבבבב. מארק מדגיש את זה במיוחד שכל יכול להיות גרוע אבל הדבר היחיד שצריך להיות נכון זה הגב..


Deadlift
lm7NNr9e5Gc

[ניר123]

Squat
97.5kg - 5/5/4

Press
45kg - 5/5/5

PC
65kg - 2/0 - Strike One

הערות
אחלה קשההה
סקוואט - כל חזרה הרגישה נצח עד שעליתי היה קשה מאוד, למרות שזה לא PR אני חושב שיתקדם ל100, לא יכול לחכות =] למרות שיש סיכוי גדול שאכשל.
פאוורקלין - הגב מהסקוואט הרג אותי, כבר לא היה כוח להרים..




Squat
dF1_PJtxhPs

[ניר123]

Squat
97.5kg - 5/5/5 - PR

Bench Press
75kg - 4/4/4 - Strike One

Deadlift
97.5kg - 5

הערות
אימון טוב.
סקוואט - נראה לי שלא שברתי איזה פעמים.
דדליפט - Fuck it

[arad1021]

למה לא העלת משקל בסקוואט? יש סרטים?

תעבור את ה100 ומשם יהיה לך יותר קל מנטלית להתקדם

[ניר123]

אין סרטים.
ולא העלתי כי לא חשבתי שאשבור שיא וגם כי לא סיימתי 3x5
ה-100 זה נחמד אבל זה לא מרגש יותר מידי, בסה״כ עדין אני באזור ה150% ממשקל גוף

למישהו יש מושג איך אפשר לעשות reverse hypers אין לי מכשיר דומה בחד״כ או ספסל מספיק גבוהה

[SmokingSnake]

די בעייתי לעשות רברס הייפרס אני לא ראיתי מכשיר כזה בארץ עדיין...
למה אתה צריך?

[ניר123]

אני רוצה להוסיף תרגיל בסוף כל שבוע לגב התחתון, זה נראה לי התרגיל הכי טוב לזה

[aviv123]

למה שלא תעשה פשיטות גב רגילות + הוספת משקל במקרה הצורך?

[ניר123]

Its less effective, but as it seems its the only option I have

[SmokingSnake]

פשיטות גו עובד בסדר להתאוששות, אין מה לעשות זה מה יש

[ניר123]

Squat
100kg - 5/4/4

Press
47.5kg - 5/5/5

PowerClean
65kg - 3/3/2/3/3 - PR

הערות
היה טוב
סקוואט - כל כך קשה ומתיש, הטכניקה כבר מתחילה לההרס. מוט לא עולה/יורד ישר ועוד כמה (אתה תראו כבר). מתישהו אני יעשה ריסיט לנסות ושמר טכניקה.
פאוורקלין - פשוט שואה. כשיש לי כוח לשמור על טכניקה זה עולה הרבה יותר יפה. אבל לא בכל חזרה יש כוח לשמור על טכניקה.. בכל מקרה עולה ל67.5 פעם הבאה. יהיה מעניין.


Squat
6mdthvqusfQ

[IGOR]

חח באתה הארדוקר אה? קאפוצ'וןן וזה.. שמע הסקוואט נראה טוב לא מבין על מה אתה מתלונן,חוץ מזה עלה לך גם דיי קל לפי מה שרואים. אולי בסטים האחרונים הלך לך לא משהו הייתה מעלה תסט ה-3. בכל מקרה,אתה מתקדם יפה כל הכבוד לדעתי באמת כדי שתעשה ריסטון יעשה לך רק טוב.

[ניר123]

קר שמה.
זה רק נראה קל, כל חזרה זה מלחמה.
יש הרבה פאקים, המוט לא יורד ועולה ישר, הברכיים קצת גולשות, הם גם נכנסות פנימה לפעמים וההיפ דריב לא משהו

[SmokingSnake]

סקוואט תמיד נראה קל יותר בצילום, אם סקוואט נראה "כבד"(עולה לאט) בצילום סימן שהוא היה שואה...
פאוורקלין יפה מאוד, אני סיימתי את ss עם משקלים דומים(70 נראה לי, אבל לא ל3 ל5)

[ניר123]

5x5?

משקל: 61.5 =\

[SmokingSnake]

לא, הייתי עושה 5x3

[ניר123]

אז למה התכוונת שהיית עושה לחמש ולא לשלוש?

[ניר123]

Squat
100kg - 5/4/5

Bench Press
75kg - 5/5/3 - Strike Two

Deadlift
100kg - 2

Biceps curl
28kg - 8/7

Hyperextention
BW + 5kg - 8/8/8

הערות
קשהה.
סקוואט - גומר אותי כל פעם מחדש.
בנץ פרס- מחשיב ככישלון כי גם מה שציינתי עזרו לי פה ושם טיפה
דדליפט - Fuck it אפילו החימום כבר לא נראה להיט
פשיטת גב - היה קשה עם ה-5 קילו, מה זה אומר? אני ילדה?


Squat
yHgxXEsi5So

Deadlift
2F0Yw_52wIE
7q65LPL9pw0

[aviv123]

טוב מאוד !
סקוואט נראה טוב רק תשתדל לא להרים את הראש בחזרות

[Cuba]

טוב מאוד !
סקוואט נראה טוב רק תשתדל לא להרים את הראש בחזרות

אני מרים את הראש אז זה אומר שאני עושה לא טוב?

[aviv123]

אני לא אומר שלא טוב אני אומר שהראש צריך להיות מופנה כלפי מטה גם אני מרים את הראש בסטים הכבדים ולפעמים אני לא אני מכיר כמה אנשים שנפצעו מזה בגלל שהרימו את הראש כנ"ל בדדליפט!

[ניר123]

כמה שאני מנסה המבט לא יכול להישאר למטה.
אז הפסקתי לנסות.

[ניר123]

סקוואט
102.5 - 1/2/2
פרס
50 - 5/5/5 - שיא
פווארקלין
67.5 - 0
65 - 3/2

הייתי מאוד עייף, לא יודע למה. ישנתי טוב ואכלתי טוב.


שאלה קצת מוזרה, קורה לכם שלא מפסיק לצאת לכם גרפסים קטנים כאלה בגלל האוויר שאתם לוקחים מהפה ולא מהאף?

[ניר123]

משקל 62.4

[ניר123]

Squat
102.5kg - 5/2/2 - Strike Two

Bench
75kg - 5/5/5 - PR

Deadlift
100kg - 5 - PR

הערות
אימון נחמד.
בנץ - היה כבד, אבל לא בטירוף.
דדליפט - כרגיל...


Deadlift
4tQmm7Sek4s

[ניר123]

Squat
102.5kg - 5/5/4 - Still Strike Two

Press
52.5kg - 3/4/3 - Strike One

Powerclean
67.5kg - 1/1/1 - Strike Two

Bicep curl
30.5kg - 8/6

Hyperextension
BW + 7.5kg - 8/8
BW + 5KG - 7

Crunch
BW - 15/15/8

הערות
מתיש וקשה מאוד, אז היה טוב.
סקוואט - סט ראשון היה לא היה גהנום, מפתיע.
פאוורקלין - כבדדדדד, היה שלב שכבר לא עשיתי פאוורקלין ופשוט עשיתי קלין.

[Homie]

אני משתגעע אתה חייב להוריד את המוט לאט ולא להפיל אותו

[ניר123]

בדדליפט? ככה זה עובד עלי הכי טוב.
לבנתיים אני מנסה לחזק את הזוקפים עם קצת נפח באימון השלישי של השבוע

[Homie]

לאא
אתה צריך לחזק אותם בזה שהם יבלמו את כל הירידה עם גב ישר, כנל האמס וכנ"ל כל שריר אחר שעובד בתרגיל.

[ניר123]

אבל כבר כמה עבודה יש בירידה?
זה כמו כל תרגיל אחר שאין השקעה בירידה(שכחתי את המונח), אומנם אני מפיל.. אבל עדין

[Homie]

רשמת את צה שרשמת ברצינות?
יש יותר התחזקות וגירוי של מערכת העצבים
בשלב האקצנטרי . נקודה.

[ניר123]

באמת? יותר מהמשיכה או בכללי?

[ניר123]

Squat
105kg - 4/2/2 - Strike One

Bench
77.5kg - 4/4/4 - Strike One

Deadlift
102.5kg - 5 - PR

הערות
היה בסדר
סקוואט - חשבתי שאצליח יותר, היה פשוט כבדדד
דדליפט- אמרתי ננסה להוריד לאט יותר, סתם פגע במשיכות.

Deadlift
oSGqhDR5T3M

[lironsD]

בנץ' חריף לבחור במשקל שלך!
מה המשקל גוף עכשיו?

[Homie]

שמע, חד וחלק, הדדליפט שלך נוראי, אם אתה באמת מתכוון להתחזק ברצינות,
אתה חייב להוריד משקל, זה שווה ערך למישו שיעשה סקוואט עם אגן מסובב לאחור ופיקות שנוגעות אחת בשנייה...
אני לא מבין למה אף אחד עד עכשיו לא מתקן אותך, אתה עדיין לא מספיק חזק בשביל לבצע
נכון אתה משקל הזה, ולדעתי זה כי מלכתחילה אתה לא עבדת נכון והורדת לאט.
אתה מרים עם הגב עגול, וכשאתה בסט אפ אתה בפשיטת יתר..

שתבין, מבחינתי, בסרטון הזה שלי הדד ליפט נחשב גרוע (לא צילמתי מאז פשוט)
וזה סרטון ששמתי לך בעבר, זה לא שאני סופרמן או משו, אני פשוט מאמין שחשוב לשאוף לפחות
ולכוון לטכניקה כמה שיותר טובה, ועל אחת כמה וכמה כשאתה עוד מתחיל במשקלים,
אני התעוררתי עם הפרפקציוניזם הזה רק מאוחר יותר כשהייתי חזק ועכשיו אני עובד קשה מאוד בשביל לשפר הכל,
אתה יכול לעשות את זה תוך חודש חודשיים...

שוב פעם, בסרטונים הטכניקה על הפנים, וזה עדיין יותר טוב משלך,
זה לא בשביל להקניט אותך, אלא בשביל שתשתפר, אתה משקיע גם ככה זמן במכון ואני מניח שגם רוצה
ללמוד ולהשתפר, אז הנה הזמן.

http://www.youtube.com/watch?v=x_06nTVthKo&list=UUffyegqVoNHf3HNN6w19sjg&index=2&feature=plcp

http://www.youtube.com/watch?v=B72IJdsSo3I&list=UUffyegqVoNHf3HNN6w19sjg&index=3&feature=plcp

http://www.youtube.com/watch?v=LQsXfSph5GM&list=UUffyegqVoNHf3HNN6w19sjg&index=5&feature=plcp

[ניר123]

אני מודע למה שאתה אומר, ואני גם מחפש כל הזמן לשפר את הטכניקה.
אבל אם תעבור על הלוג שלי - ניסיתי הכל.
עשיתי כמה פעמים ריסט, דילואד, הרבה חזרות וכמה סטים... פשוט כשאני מגיע למשקלי עבודה הזוקפים לא עומדים בעומס.
אבל שמתי לב למשהו אחד, עכשיו כשאני ממשיך למרות הקשת בגב - אני כן מתחזק. החימום האחרון שלי אתמול היה 85 ועשיתי אותו בלי קשת בכלל ופעם, כשהוא היה השיא לי, הייתי עושה אותו עם קשה.
בגלל זה אני החלטתי להמשיך לעלות ולעשות פשיטת גב פעם בשבוע..
גם כשניסיתי להישאר עם אותו משקל זה גם לא עזר וגם זה פגע בשאר התרגילים כי לא התקדמתי איתו...

אם יש לך טיפ מועיל אשמח לשמוע, כי אני מההתחלה מתקשה עם התרגיל הזה.

[Homie]

תנסה להוסיף פשיטת ירך כלשהי בשביל לחזק את הדחיפה מהרגל
יכול להיות שזו הסיבה שהגב מחפה
ואו לחתור ולחזק גו עליון שהעומס יתחלק שווה בשווה
נניח לעשות bor

[ניר123]

אם אני יעשה bor זה יבוא במקום הפווארקלין. צריך לראות...

וזה לא נראה כאילו הירך/גב עליון חלשים - אלא הגב התחתון הוא זה שנשבר...

[Homie]

אתה יכול לעשות פעם pc פעם bor פעם מתח,
התוצאות באות לאורך זמן.

[ניר123]

נשמע מעניין. אבל אתה באמת חושב שהגב העליון שלי הוא הבעיה?

[ניר123]

אימון גרוע
סקוואט - 105 - 4/1/0
פרס - 52.5 - 5/3/4
פווארקלין - 67.5 - 2/1/0

משקל מאתמול 63.2
כנראה עובר לליניארית(כחיטוב או כהמשך מסה) , נקרא עליה יותר ונחליט.

http://www.youtube.com/watch?v=PqisXSDJyN4&feature=youtube_gdata_player

[Homie]

אתה עובר לחיטוב במשקל 63 קילו? אתה רציני?
אתה חושב אפילו ? באמת? לא בתור בדיחה או משו?

[aviv123]

מחזק את זה שמעליי גם מבחינת משקל גוף וגם מבחינת משקלי עבודה אין לך בשביל מה לעבור ללינארית יש לך עוד הרבה בשביל למצות את הss בעיקר במשיכות !

[ניר123]

אני רוצה לשנות, אני כבר חמישה/שישה חודשים עם ss.
שום דבר לא מתקדם חלק יותר כבר תקופה ארוכה.
אני עליתי מ47 ל-63, ברור לי שאני רזה (וגם נראה ככה) אבל יש עלי אחוז שומן די גבוהה (נראה לי 18-19 אולי יותר), אז גם בגלל שנמאס לי מ-ss וגם בגלל שאני רוצה לעשות תיקון קטן של אחוז שומן אני חושב להחליף.
הסקוואט לא יתקדם עוד הרבה. ריסיט 3/4 (כבר הפסקתי לספור) בדרך
הדדליפט שלי, כמה שהוא נמוך, לא יתקדם בגלל גב שדורש דגשששש
הפרס, כמה שרציתי להגיע לbw אני בספק אם אני יגיע עוד 5 קילו
הפווארקלין, ספק אם אני יגיע ל70
רק הבנץ אני עוד רואה לו עתיד, 85-90 ככה

אולי אני יעשה שילוב בין כמה תוכניות, כרגע הידע שלי בתוכניות מורכבות יותר מss הוא לא גדול

אם אני ימשיך במסה דבר אחד בטוח, אני חייב להעמיס יותר קלוריות.

[Homie]

או שאתה לא נח מספיק,
תעשה שבוע מנוחה,
או שזה הזמן טיפה לגוון,
להוסיף פרונט סקוואט יעזור לדד ליפט,
כנ"ל להוסיף לאנצים עם מוט על הגב, אפילו לאנץ מדרגה,
תרגילי עזר, פשיטת ירך במכונה אם יש לכם,
לחיצת רגליים במנח שהרגל כמה שיותר גבוה שאתה יכול במשטח ככה שהאמסטרינג והגלוטאוס
לוקחים את רוב העבודה ולא הארבע ראשי,
בגדול כל דבר, יעזור, שינוי, שבוע מנוחה, תוספת אוכל, שינוי באוכל,
תנסה להוסיף / לשנות אוכל ולעשות שבוע מנוחה, זה דבר ראשון,
אחרי זה, תנסה לשנות פה ושם את התרגילים,
פעם בשבוע במקום סקוואט, תעשה פרונט, ואחרי זה פשיטת ירך / לג פרס
פעם תנסה לעשות דד ליפט בטווחי חזרות שונים, לפעמים סינגלים לפעמים טיפה יותר חזרות,
לא צריך להיות 100% מקובע לss, כמה שהיא תוכנית טובה, היא לא קסם והיא לא עובדת על כולם,
וטיפה שוני לא יהרוג אף אחד,
סך הכל המטרה של התוכנית הזאת זה להכניס לראש של המתאמן, שבשביל להיות חזק וגדול
צריך להתאמן כבד קשה ולהתמיד זה הכל.

[ניר123]

Squat
102.5-105kg - 5/4/4

Bench Press
X

Deadlift
102.5-105kg

Bicep curl
30.5kg - 8/8

Hyperextension
BW + 7.5kg - 8/8/7

Crunch
BW - 15/15/15

הערות
היה מגעיל. הייתי בחד"כ שונה. ולמרות ששקלתי את המוט אני לא בטוח שהוא היה 20 קילו.. (במיוחד בגלל שעשיתי 5/4/4 בסקוואט)
בנץ פרס - המוט היה גבוה מידי - לא יכלתי להוציא אותו אז עברתי לדאמבלים אבל גם זה לא היה משהו אז ויתרתי. מבאס רצח הייתי בטוח שהיום PR
דדליפט - פעם שעבר הידים התחילו להחליק אז עברתי הפעם לאובר-אנדר זה ממש עזר לתפיסה וגם לדעתי היה שיפוי בטכניקה עצמה. אני מרגיל שסוף סוף אני מתחיל להתחזק בזה (למרות שהגב עדין לא ישר)

אני אשב בסופש על התוכנית שלי האלה, אם חיטוב או מסה אבל נראה לי אני מוריד את הפווארקלין, או עושה ביום שלו רוטציה..

פורים שמח!

[SmokingSnake]

תקנה מגנזיום לדדליפט זה יהיה אחד הדברים הכי יעילים באימונים שלך

[ניר123]

זה נכון להשתמש בזה גם לא במשיכות?
אני שואל בעיקר כי לפעמים בסקוואט תוך שניה מהרגע שאני תופס תמוט היד מתחילה להזיע ואז המוט לא הכי נעול במקום..

[SmokingSnake]

כן, אני בימי נפח(מזיעים המון) שם פס של מגנזיום על הגב וגם על הידיים בהתחלה

דרך אגב, התקדמת יפה בss, למשקל גוף שלך אם אתה עושה הכל נכון(שינה, תזונה) אולי מיצית את ההתקדמות הרגילה.
אתה יכול להתחיל לעשות פרוטוקול ss מתקדם(עם יום קל באמצע שבוע), אם אתה צריך עזרה בתכנון תגיד, אבל יש לך את הלוגים שלנו בתור דוגמה תדפדף קצת