eran2
04-12-11, 21:26
שלום, אני בן 27 מתאמן בחדר כושר מזה 5 חודשים במטרה להעלות מסת שריר וחיטוב.
אני מטר שבעים וחמש ושוקל שישים וחמש קילו.
אני מתאמן בחדר כושר בעל שם ארצי שמכיל סניפים ברחבי הארץ (כלומר חדר כושר מוכר ולא סתם אחד). קיבלתי את התוכנית ממדריך בחדר כושר ממש לא מזמן.
התוכנית הינה תוכנית ab ואני בא לחדר כושר 4 פעמים בשבוע. כלומר יומים עבודה, יום מנוחה ואז יומיים עבודה.
אני מביא לכאן את התוכנית שלי כדי לדעת האם היא טובה ומספיק קשה לאחד כמוני שמתאמן 5-6 חודשים. חשוב לי שהיא תענה על ציפיותיי ולא תהיה תוכנית גרועה.
חימום 10 דק' ריצה קלה
a1
פשיטת ברך במכשיר 3 סטים על 12 חזרות
כפיפת ברך במכשיר 3 סטים על 12 חזרות
תאומים במכשיר (עמידה) 3 סטים על 15 חזרות
a2
לחיצות חזה בשכיבה על ספה (בלי שיפוע) 3 סטים על 8 חזרות
לחיצות חזה בשכיבה על ספה (עם שיפוע) 3 סטים על 8 חזרות
פרפר בשכיבה על ספה (משקולות חופשיים) 3 סטים על 10 חזרות
a3
כפיפת מרפק עם מוט w בישיבה על מתקן 4 סטים על 8 חזרות
כפיפת מרפק בפטישים בישיבה יד יד 4 סטים על 8 חזרות
b1
פולי רחב לחזה על מתקן בישיבה (משיכה מלפנים) 3 סטים על 8 חזרות
פולי צר לחזה על מתקן בישיבה (משיכה מלפנים) 3 סטים על 8 חזרות
חתירה רחבה על מתקן בישיבה 3 סטים על 8 חזרות
b2
לחיצת כתפיים בישיבה על מתקן 4 סטים על 8 חזרות
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות חופשיים 4 סטים על 8 חזרות
b3
פשיטת מרפק עם מוט ישר בעמידה במתקן 4 סטים על 8 חזרות
לחיצת צרפתית על ספסל במתקן עם מוט ישר (פשיטת מרפק) 4 סטים של 8 חזרות
תרגילי בטן :
בטן ישר 3x30
בטן אלכסונים 3x30
ריצה קלה 30 דק' עם דופק מטרה שנע בין 130 ל 155
האם התוכנית טובה ומספיק קשה בישבילי? חשוב לי שאני אגדיל מסה אבל גם לחטב. האם זה בסדר שאני אוסיף סט אחד לכל תרגיל בתוכנית כדי להעלות את הקושי? האם זה נכון לעשות? האם זה מספיק תרגילי בטן? איפה אני משיג תוכנית תרגילי בטן מתקדמים לאחד כמוני? ולגבי הריצה, האם עליי לשאוף לרוץ כמה שיותר מהר ? כי אז אין לי כוח לעשות תרגילי רגליים וזה משפיע על המשקל שאני עובד איתו.
האם אני מקבל מספיק תרגילים בכל שריר?
אם צריך לתקן את התוכנית? ואם כן אז אפשר פה ?
אני מטר שבעים וחמש ושוקל שישים וחמש קילו.
אני מתאמן בחדר כושר בעל שם ארצי שמכיל סניפים ברחבי הארץ (כלומר חדר כושר מוכר ולא סתם אחד). קיבלתי את התוכנית ממדריך בחדר כושר ממש לא מזמן.
התוכנית הינה תוכנית ab ואני בא לחדר כושר 4 פעמים בשבוע. כלומר יומים עבודה, יום מנוחה ואז יומיים עבודה.
אני מביא לכאן את התוכנית שלי כדי לדעת האם היא טובה ומספיק קשה לאחד כמוני שמתאמן 5-6 חודשים. חשוב לי שהיא תענה על ציפיותיי ולא תהיה תוכנית גרועה.
חימום 10 דק' ריצה קלה
a1
פשיטת ברך במכשיר 3 סטים על 12 חזרות
כפיפת ברך במכשיר 3 סטים על 12 חזרות
תאומים במכשיר (עמידה) 3 סטים על 15 חזרות
a2
לחיצות חזה בשכיבה על ספה (בלי שיפוע) 3 סטים על 8 חזרות
לחיצות חזה בשכיבה על ספה (עם שיפוע) 3 סטים על 8 חזרות
פרפר בשכיבה על ספה (משקולות חופשיים) 3 סטים על 10 חזרות
a3
כפיפת מרפק עם מוט w בישיבה על מתקן 4 סטים על 8 חזרות
כפיפת מרפק בפטישים בישיבה יד יד 4 סטים על 8 חזרות
b1
פולי רחב לחזה על מתקן בישיבה (משיכה מלפנים) 3 סטים על 8 חזרות
פולי צר לחזה על מתקן בישיבה (משיכה מלפנים) 3 סטים על 8 חזרות
חתירה רחבה על מתקן בישיבה 3 סטים על 8 חזרות
b2
לחיצת כתפיים בישיבה על מתקן 4 סטים על 8 חזרות
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות חופשיים 4 סטים על 8 חזרות
b3
פשיטת מרפק עם מוט ישר בעמידה במתקן 4 סטים על 8 חזרות
לחיצת צרפתית על ספסל במתקן עם מוט ישר (פשיטת מרפק) 4 סטים של 8 חזרות
תרגילי בטן :
בטן ישר 3x30
בטן אלכסונים 3x30
ריצה קלה 30 דק' עם דופק מטרה שנע בין 130 ל 155
האם התוכנית טובה ומספיק קשה בישבילי? חשוב לי שאני אגדיל מסה אבל גם לחטב. האם זה בסדר שאני אוסיף סט אחד לכל תרגיל בתוכנית כדי להעלות את הקושי? האם זה נכון לעשות? האם זה מספיק תרגילי בטן? איפה אני משיג תוכנית תרגילי בטן מתקדמים לאחד כמוני? ולגבי הריצה, האם עליי לשאוף לרוץ כמה שיותר מהר ? כי אז אין לי כוח לעשות תרגילי רגליים וזה משפיע על המשקל שאני עובד איתו.
האם אני מקבל מספיק תרגילים בכל שריר?
אם צריך לתקן את התוכנית? ואם כן אז אפשר פה ?