אחרי ss

[denous]

אני מודה ומתוודה ש-ss היא תכנית מעולה.. ביצעתי אותי למשך 3 חודשים ובאמת התוצאות מעולות גם במשקלים וגם על הגוף...
למרות זאת, פשוט לא מסתדר לי לעשות אותה וגם אני אחד שחושב שלפני שמקשיבים למאמרים ומדע ואנערף מקשיבים לגוף ולכן אני סיימתי עם ss עם תוצאות שבאמת גורמות לי לשמוח שעשיתי את התכנית...
ועכשיו לנושא...
אני רוצה לבצע תכנית ab 4 פעמים בשבוע ואני כמובן יתקשה קצת לבנות תכנית כזאת כי הגוף התרגל לזמן התאוששות מסויים ב-ss ולעשות 3x5 בנץ' לדוגמא ביום ראשון ויום רביעי יכול להיות קצת מכה לגוף מבחינת התאוששות...
אני לא אציג תכנית שלי כי תמיד שאתה בונה תכנית משלך אתה לא אובייקטיני ומכניס כל מיני דברים שאתה אישית רוצה ולא טובים לך לפעמים...
לחברה שמבינים מישהו יכול להציג לי בסיס של תכנית ab טובה שכמובן לא תיצור עומס רציני על הגוף אבל בכל זאת העצימות תיהיה כמו שצריך וכך גם ההתאוששות...
חשוב לציין אני באמצע מאסה חריפה וגדלתי מאוד עם ss אני לא רוצה שהגדילה תפסק ותהרס...

[aviv123]

אני יודע שחבר שלי עשה נגיד יום ראשון סקוואט כבד יום שני דדליפט קל , ואז יום רביעי סקוואט קל ויום חמישי דדליפט כבד . הבנת? ואז זה יותר ער לא בהתאוששות!
ועל איזה משקלים סיימת את הss?

[vincent kompany]

אני מודה ומתוודה ש-ss היא תכנית מעולה.. ביצעתי אותי למשך 3 חודשים ובאמת התוצאות מעולות גם במשקלים וגם על הגוף...
למרות זאת, פשוט לא מסתדר לי לעשות אותה וגם אני אחד שחושב שלפני שמקשיבים למאמרים ומדע ואנערף מקשיבים לגוף ולכן אני סיימתי עם ss עם תוצאות שבאמת גורמות לי לשמוח שעשיתי את התכנית...
ועכשיו לנושא...
אני רוצה לבצע תכנית ab 4 פעמים בשבוע ואני כמובן יתקשה קצת לבנות תכנית כזאת כי הגוף התרגל לזמן התאוששות מסויים ב-ss ולעשות 3x5 בנץ' לדוגמא ביום ראשון ויום רביעי יכול להיות קצת מכה לגוף מבחינת התאוששות...
אני לא אציג תכנית שלי כי תמיד שאתה בונה תכנית משלך אתה לא אובייקטיני ומכניס כל מיני דברים שאתה אישית רוצה ולא טובים לך לפעמים...
לחברה שמבינים מישהו יכול להציג לי בסיס של תכנית ab טובה שכמובן לא תיצור עומס רציני על הגוף אבל בכל זאת העצימות תיהיה כמו שצריך וכך גם ההתאוששות...
חשוב לציין אני באמצע מאסה חריפה וגדלתי מאוד עם ss אני לא רוצה שהגדילה תפסק ותהרס...


עם כמה סיימת (זה חשוב גם כדי להכין משהו להמשך)

[denous]

הכל ל-3x5 חוץ מהדדליפט...
סקוואט 130 קילו - כאבים בתרגיל.. טכניקה לא טכניקה.. מסוגל לעלות מעל 130 אבל פשוט כואב הגב מעדיף שלא...
דדליפט 145 קילו מסוגל הרבה יותר
לחיצתה חזה 107.5 קילו חושב שזה משקל שיא, סט שלישי 4 חזרות..
לחיצת כתפיים 60 קילו
מתח עם 25 קילו
לציין שזה לא המקסימום בתרגילים.. פשוט זו הנקודה שבה הופסק ss מכל מיני סיבות שאין לי צורך לפרט.. פשוט לא מסתדר לי יותר להמשיך את התכנית למרות שבאמת אחלה של תכנית..

[SmokingSnake]

הייתי עושה הפסקה ועוד סבב של ss(יש לך עוד למשוך) או תכנית כמו 5x5 או טקסס.

אם אתה מעוניין בתכנית שנוטה יותר לכיוון של ab אפשר לתכנן משהו כזה, עדיין במתכונת של כוח והתקדמות ליניארית:
A-
סקוואט 3x5
בנץ' 2x5
תרגיל עזר בנץ'
תרגיל יד אחורית

b-
דדליפט 1x5/מתחלף עם בנט אובר 3x5
פרס(עמידה) 3x5
תרגיל עזר פרס
מתח 4x6 עם משקל


-כל אימון להחליף בין דדליפט לחתירה שייצא דדליפט פעם בשבוע מקסימום
-תרגיל עזר בנץ' לדוג': מקבילים/ חזה עליון עם מוט
-לפרס לדוג': Jm press/לחיצה באחיזה צרה/לחיצה כלשהי לטרייספס

כשיוצא פעמיים בשבוע סקוואט- תחילת שבוע משקל לשבירת שיאים(2.5 יותר משבוע שעבר) ובסוף שבוע 90% מהPR החדש.
לנסות לשבור שיאים בפרס, בנץ', דדליפט,חתירה כל אימון במתכונת SS

זה נראה דומה לSS, אתה מתקדם הרבה יותר לאט, ויש לך מקום לתרגיל עזר, אין סיבה לא להמשיך במתכונת כזאת הרבה זמן

[denous]

הייתי עושה הפסקה ועוד סבב של ss(יש לך עוד למשוך) או תכנית כמו 5x5 או טקסס.

אם אתה מעוניין בתכנית שנוטה יותר לכיוון של ab אפשר לתכנן משהו כזה, עדיין במתכונת של כוח והתקדמות ליניארית:
A-
סקוואט 3x5
בנץ' 2x5
תרגיל עזר בנץ'
תרגיל יד אחורית

b-
דדליפט 1x5/מתחלף עם בנט אובר 3x5
פרס(עמידה) 3x5
תרגיל עזר פרס
מתח 4x6 עם משקל


-כל אימון להחליף בין דדליפט לחתירה שייצא דדליפט פעם בשבוע מקסימום
-תרגיל עזר בנץ' לדוג': מקבילים/ חזה עליון עם מוט
-לפרס לדוג': Jm press/לחיצה באחיזה צרה/לחיצה כלשהי לטרייספס

כשיוצא פעמיים בשבוע סקוואט- תחילת שבוע משקל לשבירת שיאים(2.5 יותר משבוע שעבר) ובסוף שבוע 90% מהpr החדש.
לנסות לשבור שיאים בפרס, בנץ', דדליפט,חתירה כל אימון במתכונת ss

זה נראה דומה לss, אתה מתקדם הרבה יותר לאט, ויש לך מקום לתרגיל עזר, אין סיבה לא להמשיך במתכונת כזאת הרבה זמן

נראית לי אחלה של תכנית והאמת די דומה למה שבניתי בראש אבל בכל זאת כמה שאלות :
מדוע 2 סטים בבנץ'?
מדוע יותר מתרגיל אחד 3 סטים לכתפיים ? כלומר, 3 סטים של פרס 5 חזרות לא מספיק אינטנסיבים פעמיים בשבוע ?
רשמת לדוגמא ביום שלא יהיה דדליפט חתירה פרס תרגיל עזר לפרס ורק אז מתח מדוע מתח רק בסוף ? ומדוע 4 סטים של 6 ולא 3x5 אם גם ככה כבר יש עבודה על גב בחתירה ?
שאלה אחרונה נאמר והבנץ' יתבצע 2x5 ותרגיל עזר בנץ' חיובי 3x6 זה תקין לדעתך אם תרגיל יד אחורית יהיה מקבילים 3x8 לדוגמא ?

[Homie]

i've would mix it a little bit, a1b1 and a2b2
a little bit variation is not bad :)

a1
סקוואט 3x5
בנץ' 2x5
תרגיל עזר בנץ'
תרגיל יד אחורית

b1
דדליפט 1x5/מתחלף עם בנט אובר 3x5
פרס(עמידה) 3x5
תרגיל עזר פרס
מתח 4x6 עם משקל

a2
squat 80% weight then in a1 but 4*8 / front squat 4*8
incline bench 3*8
deeps 3*5

b2
deadlift (75-80% then a1) 3*5 / good morning / stiff leg
heavy pull ups 5*3
standing dummbell press 3*8

[vincent kompany]

אלה לא משקלים מספיק טובים לעבור איתכם תכנית, ואני עוד זוכר מראש שהסקבט שלך עם טכניקה לא טובה.
אבל מה תעשה זה כבר בחירה שלך.


הרבה נפח ללחיצות, חתירות ומשיכות, פעם בשבוע לחיצה כבדה
דדליפט כבד פעם בשבוע עד 10 ימים
סקבט פעמיים בשבוע, אחד נפח אחד עצימות

מבודדים לפרק תטרייספ, אם אתה רוצה אז גם (אבל קצת) בייספ
אפשר גם קצת בטן

זהו

[denous]

i've would mix it a little bit, a1b1 and a2b2
a little bit variation is not bad :)

a1
סקוואט 3x5
בנץ' 2x5
תרגיל עזר בנץ'
תרגיל יד אחורית

b1
דדליפט 1x5/מתחלף עם בנט אובר 3x5
פרס(עמידה) 3x5
תרגיל עזר פרס
מתח 4x6 עם משקל

a2
squat 80% weight then in a1 but 4*8 / front squat 4*8
incline bench 3*8
deeps 3*5

b2
deadlift (75-80% then a1) 3*5 / good morning / stiff leg
heavy pull ups 5*3
standing dummbell press 3*8


חייב להודות נשמע נחמד מאוד, מגוון... יהיה כיף לעבוד בצורה כזאת בוא נגיד !
שוב רק כמה שאלות..
למה רק 2 סטים של בנץ' בa1
אם פעם בשבוע יוצא דדליפט זאת אומרת שגם פעם בשבוע יצא אימון בנט אובר פרס תרגיל עזר לפרס ורק אז מתח ? זה הסדר של האימון גב התחלה וגב מתח בסוף ? ומדוע 4 סטים של מתח אם כבר עושים 3 סטים של בנט אובר ?
שאלה אחרונה רשמת מתח כבד השאלה אם התכוונת ל5 סטים של 3 חזרות או שטעית פשוט ?
ד"א המטרה היא נטו לעלות במאסה שום רצון לכוח (כמובן ששני הדברים נלווים אבל אני מקווה שאתה מבין את הכוונה שלי ) יש אישור לתכנית כזאת למאסה ?

[SmokingSnake]

ההנחה בבנץ' שאתה מכניס תרגיל עזר רציני שגם עובד על החזה ובסוף יד אחורית, אני לא מצליח לעשות נניח בנץ' ואז שיפוע חיובי ואז מקבילים עם משקל גבוה, זה יותר מדי לאימון אחד... ו2 סטים בבנץ' זה מספיק עצים כדי להתקדם ולעלות במשקלים.
אפשר לשחק עם זה כמובן, אתה יכול אימון אחד לוותר על התרגיל עזר ולעשות 5X5 גם לדוג', כל עוד יש התקדמות הכל בסדר.

מתח כבד 4x5 או 4x6 פשוט יגדיל לך את הפלג גוף העליון בצורה מפגרת, אין לי משהו אחר לומר, ואין תחליף למתח כמו שאין תחליף לדדליפט.
בקשר לחתירה זה לא מהותי, אתה יכול לעשות גם ראק פולס או דדליפט דינמי(מהיר, משקל נמוך, מנוחות קצרות) או תרגיל אחר(נניח מסור עם דאמבלים פתאום בא לך)- כל המטרה להוריד עומס שלא יהיה יותר מדי דדליפט.
תהיה יצירתי, רק תבחר תרגיל מורכב עם משקל גבוה ועצימות גבוהה, אם יש תרגיל לגב שאתה יכול להמשיך אותו רגיל אחרי דקה התרגיל קל מדי.

בקשר לבנץ' חיובי+מקבילים- תנסה, אם אתה רואה שאתה נכשל יותר מדי והעומס גבוה מדי תוותר, אין מה להפסיד.

[Homie]

5 sets
from my experience the backs reacts really good
to low reps heavy weight, more and any
other part

and i didn't had forces to right a new one ;D

[Homie]

incline + deep i found it really goothe