תכנית abc

[plock88]

כרגע בחיטוב (עד פסח..זה הרבה זמן) אני מתכוון להתחיל מיד בפסח מסה קטנה לשיפור פרופורציות בזרועות ואז לעשות עוד כמה חודשים של כוח .
בעיקרון יש לי משקלים די טובים-
בנץ' 87 (5-5-5) , לסינגל-102 ק"ג
פרס 62 ק"ג (5-5-5)
דדליפט 1x5 של 150 ק"ג
סקוואט לא התקדמתי הרבה כי נפצעתי מהר
מתח תוספת 16 ק"ג עליי באזור 5-6 חזרות טובות

אני מחפש כרגע אחר תכנית אימון בשביל שתענה לי על מטרה אחת- הגדלת זרועות לשיפור פרופורציות.
אני בתכלס גדלתי המון והתחזקתי הרבה במסה האחרונה אבל בגלל שעבדתי רק כוח (כמעט כל הזמן בתקופות מסה) אז אזורים אחרים בגוף נשארו בפיגור ואני מתכוון לקחת לי חודשיים-חודשיים וחצי של שיפור פרופורציות בידיים (בייספס+כתף "אחורית ואמצעית"+טרייספס) ואז לעבור לכוח למשך עוד כמה חודשים.
כמובן שהתכנית שאני מחפש היא מבוססת על המורכבים בעיקר בטווח חזרות נמוך וכאלה אבל איך הייתם מכניסים עוד נפח ועצימות לתכנית אימון בשביל מטרה כזאת? ,במקרה שלי אני אצטרך לבודד את השרירים הקטנים הללו.אז,למישהו יש רעיון לחלוקה אפשרית עבור abc של 4 פעמים בשבוע?(דגש לזרועות)
תודה!!

[IGOR]

נשמע לי הזוי. זה שעבדתה על כוח לא אומר שהנדיים לא גדלו לך. תגיע ל 120 בנץ אתה תראה איך היד האחורית שלך תגדל אותו דבר בפרס. גם במתח ודדליפט צריך להתקדם עוד. לדעתי,אם אתה לא תקוע במשקלים,תתחיל נפח זה יעיף לך תידיים. נראה עוד תגובות..

[plock88]

אוקי איגור..
לא אמרתי שהידיים לא גדלו,הם גדלו ובעיקר התחזקו. אבל אני מדבר לעומת הגב שיש לי והרגליים שלי.
אני יודע שנשמע טיפה הזוי ,אבל ה"כתף קדמית" שלי די מפותחת לעומת הכתף "אמצעית". ולידיים שלי אין מראה "יפה",כי אני לא עובד במסה על בייספס (כלומר מבודד..) אלא עובד חזק רק בלחיצות.

אם אני אעבוד בabc עם מורכבים בעיקר 3 אימונים חזקים ואימון בסוף שבוע קליל של ידיים. יהיה אפקטיבי ?
ככה,אני אוכל גם להתמקד במורכבים ותהיה עלייה במשקלי עבודה בעיקר בלחיצות ובדדילפט וגם אני אוכל לתת דגש לידיים.אני צודק?

[IGOR]

שמע אם זה לא יפריע לך בהתקדמות אז באמת שתעשה אפילו abcdef... אבל שים לב שהפרס שלך 65 קילו אם הייתה למשל על 77+ הייתה רואה הבדל משמעותי. אבל תנסה ותעדכן בהמשך.

[!Demon!]

למה כולם ישר קופצים לabc?
פעם אחת בשבוע זה למתקדמים ,ab 4 פעמים בשבוע אם לתכנן אותו טוב ייא תוצאות קטלניות גם מחינת כוח וגם מסה...תעשה תרגילים מורכבים,תוסיף לזה קצת פמפומים לידיים ואתה תיראה תוצאות טובות אחרי שאתה 15-20 קיול לפחות מעל הגובה על אחוז שומן נורמלי תתחיל לחשוב על abc או משהו מסגנון

[plock88]

אוקי,איך היית למשל מחלק בab? (רק החלוקה וסדר הימים אם לא קשה לך אחי)

[!Demon!]

האמת זה קצת קשה :laughing:
פשוט תבנה תוכנית שתעבוד טוב על הכל ויהיה מספיק זמן מנוחה

[plock88]

חח אם אני יעבוד ab 3 פעמים בשבוע (axbxax ושבוע אח"כ bxaxbx)
ואני יקדיש אימון בסוף שבוע של פאמפ לידיים זה אפקטיבי ? (ככה שזה לא ישפיע על ההתאוששות ולא יפגע באימוני כוח.מה גם שאני אתמקד במורכבים במהלך הab 3 פעמים בשבוע..)
משהו בסגנון כזה אחי-

a:
בנץ' פרס 3x4-6
דדליפט 1x4-5
פשיטת ברך/לאנג'ים מוט 4x6

b:
פנדלאיי רואו 3x4-6
פרס 2x5
הנפות לצדדים 3x8 דאמבלים (כתף אמצעית בפיגור רציני רציני)
מתח בסופנציה 2x8

אימון ידיים לסופ"ש -פאמפ נטו
כפיפת מרפק 2x12-15 מוט ישר חופשי
פשיטת מרפק ידית v של 2x12-15
כפיפת מרפק דאמבלים 2x8
מקבילים משקל גוף 2x8-10
*אפשרות להוסיף סופרסט נוסף 2-3 סטים בין בייספס לטרייספס
* לבצע תרגיל לבייספס ואז מיד תרגיל טרייספס וכך הלאה (כדי להעביר דם מהקדמית לאחורית)
^ האימון ידיים בהשראה מקלינה(אנטון) . הוא אבל המליץ לעבוד עם טווחי חזרות של 15 וצפונה וגם ל3-4 סטים.הורדתי טיפה מהנפח באימון הזה.
מה אומרים ?

[!Demon!]

לא הייתי עושה את זה במקומך...לעבוד שרירים גדולים פעם בשבוע בשלב הזה לא יעשה יותר מדי טוב...
ואל תעשה 15 חזרות...אם כבר 10 ודרומה

[plock88]

אבל בab של 3 פעמים בשבוע (כמו שעבדתי במסה הקודמת) השרירים הגדולים עבדו פעם-פעמיים בשבוע.
כל שבוע מתחלף בין האימונים.
שבוע אחד 2 אימוני a , שבוע לאחר מכן 2 אימוני b וכך הלאה..חלוקה רגילה הכוונה + תוספת אימון של ידיים ,אימון קליל ביותר לקבלת פאמפ ובלי שיפריע להתאוששות .
אני מתכוון לעבוד ככה חודשיים בלבד ואז כוח כמה חודשים טובים אז נראה לי שרע לא ייצא מזה. לא ככה?