תוכנית כח מתאימה

[Hendo3]

אני אומנם משתמש חדש, אבל קורא בפורום כבר למעלה משנה ושאבתי המון מידע ממשתמשים וכתבות בפורטל.
מתאמן שנה וחצי פחות או יותר, אף פעם לא באמת עשיתי תוכנית כח ואני מעוניין להתחיל בשבועיים הקרובים. הידע שלי בנושא סביר לגמרי אבל אני אשמח לעזרה בנוגע לסוג תוכנית הכח שתתאים לי. נתונים:
21
1.80
84
12-13% אני מאמין

סקוואט- 100 ק"ג לחמישייה (חלש, אני יודע)
בנץ'- 100 לחמישייה
דד-ליפט- 130 ק"ג לחמישייה- זה מה שבדקתי, אני מאמין שיכול לסגור גם 140 ק"ג.
פרס- 60 ק"ג לחמישייה

כרגע אני בחיטוב, מתכוון להגיע ל-80 ק"ג (שבועיים פחות או יותר) ולהתחיל תוכנית כח. על איזו תוכנית ללכת בדיוק? אני רק אציין שאני מכיר די טוב את רוב תוכניות הכח, אין צורך להסביר לי את מהות התוכנית ואיך היא מתבצעת, רק לעזור לי בקטע של בחירת התוכנית. תודה.

[IGOR]

תתחיל עם ss ואז תתקדם לטקסס.

[טייני]

המשקלים טובים, אבל במידה ואתה מודאג מאחוזי שומן והקיץ המתקרב, כדאי שתחכה עם תוכנית כח כי ההתחזקות שלך תעלה במחיר של שומן ונוזלים על הגוף.
במידה וזה לא מטריד אותך לך על ss בכל הכח, יש לך משקלי פתיחה יפים מאוד להתחיל איתם סה"כ.
אופציה שלישית שאתה יכול לקחת כברירת מחדל היא לעשות ss חודשיים ואחר כך חיטוב (במידה וזה חשוב לך), ובחודשיים האלו אתה בכל מקרה תתחזק לא מעט וגם תוכל בנתים לתרגל הרבה טכניקה.
בהצלחה.

[Cuba]

הבנץ' גבוה וסקואט חלש.. אתה יכול לעשות ss לסקואט ודדליפט ובלחיצות לעשות מתכונת טקסס להתקדם חודשים ואז להתחיל דיאטה ככה הסקואט שלך יגדל קצת

[Homie]

just do ss or texas or ...
and
add a little bit of aerobic
like double unders / sprints

[Hendo3]

תודה רבה חב'רה. אני אקח את העצה של קובה ואנסה לשלב בין הדברים. נלך על זה חודשיים וחצי ואז נתחיל חיטוב שוב, נקווה שתהיה עלייה במשקלים....

[SmokingSnake]

לא מערבבים בין תוכניות, בטח לא כאלה כמו ss וטקסס, מילא היה מדובר בליניארית שהנפח בסקוואט על פני השבוע נורמלי.

אתה תפגע בתרגילים אחרים אם תכניס נפח.
תעשה את ss כמו שהיא, בבנץ' תתחיל מ95 קילו, אין סיבה שלא תתקדם ל110 לפחות

[איש הלילה]

לא מערבבים בין תוכניות, בטח לא כאלה כמו ss וטקסס, מילא היה מדובר בליניארית שהנפח בסקוואט על פני השבוע נורמלי.

אתה תפגע בתרגילים אחרים אם תכניס נפח.
תעשה את ss כמו שהיא, בבנץ' תתחיל מ95 קילו, אין סיבה שלא תתקדם ל110 לפחות

אין שום בעיה להעביר מתכונת בלחיצות. ההפך - להישאר בss יותר מידי זמן בלחיצות זה בזבוז זמן בעיניי.

[SmokingSnake]

לא רואה אופציה לעשות אימון כדוגמת

3x5 סקוואט
5x5 בנץ'
1x5 דדליפט

כשזה בא אחרי שיומיים לפני כן עשית
3x5 סקוואט
3x5 פרס
3xmax מתח

יכול לנסות, לדעתי תסיים את ss (גג 3 חודשים?) ותתחיל תכנית שיש בה נפח כבר

[Hendo3]

ניסתי לשלב, זה מה יצא. מה אומרים?

A-
סקוואט- 3x5
דדליפט- 1x5
בנץ'- 5x5
b-
סקוואט- 3x5
פרס- 3x5
מתח עם משקל- 5x3
c-
סקוואט- 3x5
דדליפט- 1x5
בנץ' פרס- 1x3

ותודה רבה על התגובות, מאד עוזר.

[DaSpider]

זה רק נדמה לי או שהכינוי שלך מוקדש לדן הנדרסון המלך? :)

[Hendo3]

הנדו הוא אליל. נקווה רק שייספיק לקבל טייטל-שוט לפני שהוא נכנס לבית אבות.

[Cuba]

לא רואה אופציה לעשות אימון כדוגמת

3x5 סקוואט
5x5 בנץ'
1x5 דדליפט

כשזה בא אחרי שיומיים לפני כן עשית
3x5 סקוואט
3x5 פרס
3xmax מתח

יכול לנסות, לדעתי תסיים את ss (גג 3 חודשים?) ותתחיל תכנית שיש בה נפח כבר

זאת לא מתכונת טקסס..

אם כבר נגיד כזה דבר
יום ראשון:
סקואט 3x5
בנץ' 5x5
דדליפט 1x5\מתח 3x5

יום שלישי
סקואט 3x5 (כשהמשקל יהיה כבד יותר סקואט קל)
פרס קל 2x5
מתח \דדליפט

יום חמישי:

סקואט 3x5
בנץ' 1x3-1x5
מתח\דדליפט

[Hendo3]

קובה, התוכנית שרשמתי די זהה למה שהצגת... יש צורך להוסיף משהו/לשנות או שאפשר לעבוד איתה ככה?

[Hendo3]

אגב, הנה תמונה מהיום במצב קר:
http://www.fastup.co.il/v.php?file=25541455.jpg
האיכות די חרא.

אני מתלבט אם להמשיך בחיטוב עוד שבועיים-שלושה או כבר בשבוע הבא להתחיל עם התוכנית כח. בכל מקרה, היום בדקתי שוב את הדד-ליפט וסגרתי 140 ק"ג לחמישייה ו-150 ק"ג לשלישיה.