ייעוץ - ab להיפרטרופיה ומסה אחרי ss

[GaFaxo]

אוקיי אז תכננתי תוכנית ואני לא יודע אם היא טובה מספיק.
אני בתקופת מסה של 3200 קלוריות , שוקל 80 קילו , גובה 1.80
טוב אז אחרי SS של הרבה זמן המשקלים שלי דיי גבוהים והייתה לי דלקת בגב אז נמאס לי מסקוואטים עם עומס...
אז החלטתי להחליף ל- AB שתהיה בעיקר למסה ולא לכוח... שנה הבאה בחורף אני אעשה כוח...

אני צריך ייעוץ - האם התוכנית הזו טובה או לא? ומישהו יכול להסביר לי איך עושים חתירה כמו שצריך?
אגב - ה- RM5 שלי לסקוואט הוא 125 קילו , אז בבקשה תעזרו לי להחליט כמה משקל להרים בשביל שלא יהיה עומס.


אימון A:


רגליים:
סקוואט LB(משקל בלי עומס, אני מפחד על הגב) - 3x8 (הפסקות של 2.5 דקות בין לבין)
פשיטת ברך - 3x10 - הפסקה של דקה בין לבין
לג פרס במכונה - 3x12 - הפסקה של דקה בין לבין


חזה:
בנץ' פרס - 3x10 (כמה משקל אני צריך פה אם ה- RM5 שלי הוא 92.5 קילו?) - הפסקות של 2 דקות בין לבין. עדיף 8 חזרות?
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דאמבלים - 3x10 - הפסקה של דקה - דקה וחצי בין לבין.
לחיצת חזה בשיפוע תחתון (שלילי קוראים לזה?) עם דאמבלים - 3x10 - הפסקה של דקה וחצי - 2 דקות בין לבין.


יד קדמית:
כפיפות מרפקים בעמידה - 3x6-8 - הפסקה של דקה בין לבין
פטישים - 3x6-8 (הפסקה של דקה בין לבין)


ובטן (אם יש זמן) , לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה , אני שם כדור בסוף של הרגליים , מיישר אותם ועולה כזה.. 15 חזרות ל-3 סטים.


אימון B:


גב:
דדליפט - 1x6 (אין סיכוי שאני אצליח 3 סטים בלי להוריד את ה- RM6 שלי באיזה 20 קילו)
מתח רחב עם משקל - 3x8 - הפסקות של 3 דקות בין לבין
תרגיל שלישי : או חתירה (שאני לא ממש יודע טכניקה) או התרגיל הזה שיושבים במכונה ומושכים אליך (אני יודע שזה מעפן) - 3x10 - הפסקה של 2 דקות בין לבין


כתפיים:
פרס - 3x6-8 - הפסקה של 2-3 דקות בין לבין
תרגיל שני: התרגיל הזה שיושבים ונשענים ואז לוקחים דמבלים ושמים אותם בצדדים של הראש שלך ומרימים למעלה (אני אשמח לשם חחח) - 3x10 - הפסקה של דקה בין לבין


יד אחורית:
מקבילים עם משקל - 3x8 - הפסקה של דקה - דקה וחצי בין לבין
התרגיל הזה שעושים עם פולי עליון ועם חבל כזה שאפשר לתפוס בו ב-2 הידיים ולהרחיק את הידיים - 3x10 - הפסקה של דקה בין לבין


בטן:
לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה , אני שם כדור בסוף של הרגליים , מיישר אותם ועולה כזה.. 15 חזרות ל-3 סטים.

תודה רבה לעוזרים

[plock88]

אני מעדיף לעבוד במורכבים 3x5-6
ובכל שאר התרגילי עזר 2x8-10

תשאיר בנץ',סקוואט,דדליפט,מקבילים,פרס,מתח (ל3x5-6)
ותוסיף תרגיל עזר של 3x8-10 (תשאף להיות בדאמבלים/מוט..לא במכונות)

[GaFaxo]

אבל זו לא תכנית כוח! אני אומר שזו תוכנית ab למסה
בנץ' אני אשנה ל-8
פרס אני אעשה 6
מקבילים אני משאיר 8
מתח 8
דדליפט 6 או 5
סקוואט גם 8 , ואני לא הולך להשקיע בסקוואט זה מה שכתבתי מלכתחילה , כי סקוואט עושה לי כאבי גב (וקראתי את הספר של ריפטו ומליון פעם העלתי סרטונים ועדיין קיבלתי מזה דלקת גב).. אז נגיד ה-rm5 שלי הוא 125 קילו אז אני אעשה ל-8 חזרות משו כמו 70-80 קילו..

ואין כמעט מכונות.. רק הפשיטת ברך , לג פרס , ואולי המכונה הזו לגב אם אני לא אצליח בטכניקה של חתירה

אימון A:


רגליים:
סקוואט LB(משקל בלי עומס, אני מפחד על הגב) - 3x8 (הפסקות של 2.5 דקות בין לבין)
פשיטת ברך - 3x10 - הפסקה של דקה בין לבין
לג פרס במכונה - 3x12 - הפסקה של דקה בין לבין


חזה:
בנץ' פרס - 3x8 (כמה משקל אני צריך פה אם ה- RM5 שלי הוא 92.5 קילו?) - הפסקות של 2 דקות בין לבין. עדיף 8 חזרות?
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דאמבלים - 3x10 - הפסקה של דקה - דקה וחצי בין לבין.
לחיצת חזה בשיפוע תחתון (שלילי קוראים לזה?) עם דאמבלים - 3x10 - הפסקה של דקה וחצי - 2 דקות בין לבין.


יד קדמית:
כפיפות מרפקים בעמידה - 3x6-8 - הפסקה של דקה בין לבין
פטישים - 3x6-8 (הפסקה של דקה בין לבין)


ובטן (אם יש זמן) , לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה , אני שם כדור בסוף של הרגליים , מיישר אותם ועולה כזה.. 15 חזרות ל-3 סטים.


אימון B:


גב:
דדליפט - 1x5-6 (אין סיכוי שאני אצליח 3 סטים בלי להוריד את ה- RM6 שלי באיזה 20 קילו) - מה עדיף? 5 או 6 אם זו תוכנית למסה!!
מתח רחב עם משקל - 3x8 - הפסקות של 3 דקות בין לבין
תרגיל שלישי : או חתירה (שאני לא ממש יודע טכניקה) או התרגיל הזה שיושבים במכונה ומושכים אליך (אני יודע שזה מעפן) - 3x10 - הפסקה של 2 דקות בין לבין


כתפיים:
פרס - 3x6 - הפסקה של 2-3 דקות בין לבין
תרגיל שני: התרגיל הזה שיושבים ונשענים ואז לוקחים דמבלים ושמים אותם בצדדים של הראש שלך ומרימים למעלה (אני אשמח לשם חחח) - 3x10 - הפסקה של דקה בין לבין


יד אחורית:
מקבילים עם משקל - 3x8 - הפסקה של דקה - דקה וחצי בין לבין
התרגיל הזה שעושים עם פולי עליון ועם חבל כזה שאפשר לתפוס בו ב-2 הידיים ולהרחיק את הידיים - 3x10 - הפסקה של דקה בין לבין


בטן:
לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה , אני שם כדור בסוף של הרגליים , מיישר אותם ועולה כזה.. 15 חזרות ל-3 סטים.

[IGOR]

מה קשור תוכנית כוח מה קשור? בתוכנית וכוח לא גדולים? אומרים לך שתעשה בתרגלים המורכבים 3x5 עם משקלים כבדים משום שהם תרגילים מורכבים ואם תתקדם איתם,אתה תתקדם בכל שאר התרגילים זה שתעשה 8 חזרות לא יתן לך כלום תעשה את החזרות האלה בתרגילים הרגילים. ואל תאשים תסקוואט בכאבי גב שלך כנראה סתם קפצתה במשקלים בלי לדעת בכלל טכניקה נורמלית.

[nadavmoore]

עיג1ר מה אתה חופר 5 חזרות זה כוח , הוא רצה מאסה+הירפרטרופיה משמעותית מי שמרים 200 קילו לrm1 בבנץ למשל לא יהיה גדול כמו מי שעושה 100 ל15 חזרות. ובטח זה שמרים 200 יהיה סתם שמן

[GaFaxo]

^ תודה על הזלזול באינטילגנציה

אני מאשים את הסקוואט בכאבי גב שלי, לא "קפצתי" במשקלים עליתי בהם כמו שצריך ב- ss , הטכניקה שלי מושלמת (אני אשמח להעלות סרטון), קראתי את הספר של ריפטו .. אני באמת לא יודע מה הבעיה וכבר נמאס לי לנסות לבדוק

אבל אני לא רוצה להתקדם בסקוואט... בפרס אולי כן כי הפרס שלי יחסית נמוך למשקלי עבודה ובדדליפט אני הורדתי ל-5...
אז כעיקרון פרס הורדתי ל-6 , דדליפט ל-5 , בנץ' ל-8, אבל סקוואט אין סיבה שאני אוריד ל-5 כי אני לא עובד על זה בכוח מלא אז זה יהיה חסר טעם...

[GaFaxo]

טוב מה דעתכם על התוכנית הזו:

אימון A:


רגליים:
סקוואט LB(משקל בלי עומס, אני מפחד על הגב) - 3x8 (הפסקות של 2.5 דקות בין לבין)
לג פרס במכונה - 3x12 - הפסקה של דקה בין לבין


חזה:
בנץ' פרס - 3x8 (כמה משקל אני צריך פה אם ה- RM5 שלי הוא 92.5 קילו?) - הפסקות של 2 דקות בין לבין. עדיף 8 חזרות?
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דאמבלים - 3x10 - הפסקה של דקה - דקה וחצי בין לבין.

יד אחורית:
מקבילים עם משקל - 3x8 - הפסקה של דקה - דקה וחצי בין לבין
התרגיל הזה שעושים עם פולי עליון ועם חבל כזה שאפשר לתפוס בו ב-2 הידיים ולהרחיק את הידיים - 3x10 - הפסקה של דקה בין לבין

אמה:
לשבת , להחזיק דאמבל על הברך ואז להרים מפרק כף יד ולהוריד - 2/3x15

ובטן (אם יש זמן) , לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה , אני שם כדור בסוף של הרגליים , מיישר אותם ועולה כזה.. 15 חזרות ל-3 סטים.


אימון B:


גב:
דדליפט - 1x5 (אין סיכוי שאני אצליח 3 סטים בלי להוריד את ה- RM5 שלי באיזה 20 קילו)
מתח רחב עם משקל - 3x8 - הפסקות של 3 דקות בין לבין


כתפיים:
פרס - 3x6 - הפסקה של 2-3 דקות בין לבין
תרגיל שני: התרגיל הזה שיושבים ונשענים ואז לוקחים דמבלים ושמים אותם בצדדים של הראש שלך ומרימים למעלה (אני אשמח לשם חחח) - 3x10 - הפסקה של דקה בין לבין

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בעמידה - 3x6-8 - הפסקה של דקה בין לבין
פטישים - 3x6-8 (הפסקה של דקה בין לבין)

בטן:
לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה , אני שם כדור בסוף של הרגליים , מיישר אותם ועולה כזה.. 15 חזרות ל-3 סטים

בכמות תרגילים כזו אני יכול להרים את המשקלים הרגילים שלי (חוץ מסקוואט שכמו שאמרתי... אני לא הולך להשקיע)


כדאי לשנות בנץ' ל-6? חוץ מזה התוכנית בסדר?
אני רוצה לחזור ביום ראשון להתאמן אז בבקשה תעזרו!

[plock88]

למה אתה כל הזמן כותב תכניות אימון ארוכות? אין כוח לקרוא ...זה רק מראה שהתכניות שלך מסובכות יותר מדי
התכנית צריכה להיות קצרה וקולעת.
הנה:

A:
בנץ' 3x4-6
סקוואט 3X5
מקבילים 2X8-10 עם תוספת משקל

B:
דדליפט 1X5
פרס 2X6
מתח עם תוספת משקל 3X6-8 (אפשרי גם לעשות מתח בסופנציה כדי לעבוד גם על הבייספס יותר)

תעבוד 3-4 פעמים בשבוע:
AXBXAXB
או
AXBXAXX ושבוע לאחר מכן BXAXBXX וכך הלאה..

[!Demon!]

למה אתה עוזב את ss?????לאאאאאאאאאאאאאאאאאאא!!!!

[Cuba]

דימון בו נעשה עליו לינץ'

[GaFaxo]

הנושא הוא לא למה אני עוזב את ה- SS , הוא התוכנית..
plock אני לא אוהב את התוכנית שאתה כתבת אני לא מבין למה יש רק 3 תרגילים... זה כלום וזו תוכנית על הפנים.. אני לא רוצה תוכנית שנחים בה 5 דקות בין סט לסט , זה לא SS
בנץ' אני אוריד ל-6, סבבה , אבל למה להוריד כל כך הרבה תרגילים?

ולמה לא ABXABX? או אפילו AXBAXB ?

[plock88]

כי אין טעם בנפח כ"כ גדול,זו לא תכנית על הפנים. אתה רוצה לנסות את התכנית שלך תנסה ותגיד לנו איך היה.
אם אתה עקשן בדעה שלך אז סבבה. אני במקומך טיפה מתחיל לקרוא על "מסה" ולהסתכל על מאמרים שנכתבו.

אתה רוצה להתאמן עם נפח גבוה, סבבה. אתה חושב שתעלה הרבה במשקלי עבודה ? ?
אם תקח את כל התרגילים המורכבים ותבחן לעומק על מה הם עובדים ותקרא עליהם יותר אתה תבין שאתה מקיף כל אזור וכל איבר בגוף שלך עם התכנית שלי / ss .

[GaFaxo]

מה אתה חושב שאני לא יודע ? עשיתי ss כמעט שנה וקראתי את הספר , מה הקשר?
אתה שוב אומר "תעלה במשקלי עבודה" - אתה לא מבין שאני לא רוצה לעלות במשקלי עבודה?
זה מה שאמרתי מההתחלה... התוכנית הזו אמורה להיות רק לנפח , שום דבר שקשור למשקלי עבודה...
ו-ss הרבה יותר טוב מהתוכנית שלך ><

[plock88]

כמה המשקלים שלך?
ומה אתה בתכל'ס מחפש ? מה המטרה במסה הזאת?..

[GaFaxo]

המטרה במסה הזו היא רק ניפוח ואז לשמור על הגוף שלי כמו שהוא ועל המשקלי עבודה שלי כמו שהם.
המשקלי עבודה שלי דיי מעפנים אבל עם כל ההפסקות וכל הלימודים זה סבבה , ויחסית לגיל 15 אני מרים הרבה..
ה-rm5 שלי לסקוואט הוא 125 קילו , ה-rm5 שלי לדדליפט הוא 142.5-145 קילו, ה- rm5 שלי לבנץ' הוא 92.5 קילו , ה- rm5 שלי לפרס הוא 52.5 קילו בערך (כן זה על הפנים xd) , ה-rm5 שלי למתח רחב הוא 30 קילו מחובר

[!Demon!]

חופשי קובה...
זה או ss או לא להתאמן גבר,ההיכרות עם ss שינתה לי תחיים הוסיף להם טעם...בבקשה תחשוב על זה שוב

[plock88]

תעבור ל 5x5 או משהו בסגנון,לא ממש מחייב ss . אבל אתה יכול למשוך יופי של מסה עם תכנית מסוג של לינארית..
או שפשוט תקח את הss ותעלה את הטווחי חזרות ל6-8 חזרות . ולא תוכל גם להעלות משקלים באותו אופן , וגם המשקלים שלך יירדו בקטנה כמובן . ותוכל להוסיף עוד תרגיל בידוד לטרייספס ולבייספס. לדעתי זה או כיוון כזה או ללינארית..

[GaFaxo]

...
אני פשוט אתעלם כי אתה ממש מתעלם מהדברים שלי
טוב עשיתי את האימון היום , וביד אחורית היה לי ממששששש קשה לעשות מקבילים , עשיתי כולה עם 10 קילו מחובר ובקושי הצלחתי 6-7 חזרות , כשהשאיפה היא 8...
לא עדיף להעביר את זה ל-b? כי זה היה ממש קשה

[arad1021]

למה אתה בא ושואל פה אם כל דבר שאומרים לך אתה לא מוכן להקשיב?

[GaFaxo]

כי מה שאומרים זה לא בהתאם לדרישות שלי.. מילא תגיד לי תרגילים יותר טובים או דברים כלליים יותר טובים שאפשר לעשות.. אני לא רוצה משקלי עבודה יותר גבוהים... תוכנית כוח אני מתכנן לחורף של השנה הבאה... בנתיים להתנפח..

לגבי היד אחורית.. יהיה כדאי להעביר את זה ל- b? כי זה היה ממששש קשה

[plock88]

אתה רוצה להתנפח ? דחוף משאבה לתחת..
אתה אפילו לא יודע לאיזה אימון להכניס את הטרייספס,אתה לא רוצה להקשיב לנו אז תעשה מה שאתה רוצה..שיגעת את כולם פה כבר
מה זה "לא בהתאם לדרישות שלי.." אנחנו נראים לך יועצים אישיים ? ,רוצה להקשיב תקשיב,לא רוצה להקשיב אל תקשיב,חפש מקום אחר שימליץ לך על תכנית "ניפוח" . איך אתה רוצה לגדול בלי לעלות במשקלי עבודה? ?? ? ? ? ? ? ? ?? ? ? ?

[Homie]

פאקקקקקקקקקקקקקקקקקקקק נמחק הכללללללללללל,
בכל אופן, למה הדדליפט נמצא כתרגיל לגב? אם הכוונה (והיא לא) לגב תחתון אז כן, אבל היא לא, אז מה.

הנה כמה תוכניות שאני משנה בשבילך להתאים אותך למצב הרוח הבילדרי


1-
A
squat 3X5-10
Bench Press 3X5-10
incline dumbbell bench press 3*5-8
power clean 3X3
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12
B
front squat 3X8
Pull UP 3X5-7
DeadLift 1X5
Press 3X5 / Triceps Dip 4X5-7
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)

2-
A
squat 3*5-8
pull ups 3*5-8
deadlift 1-3*3-5
פולאובר עם מוט ישר בפולי עליון – 3 סטים
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12

B
pole bench press 3*5-8
deeps / incline bench press 3*5-8
standing millitary press 3*5-8
skull crusher 3*5-12
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)
3-

A
3-4*5-10 squat
3*5-10 bench
5 sets pull ups max reps
incline dumbbell bench press 3*5-8
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12
knees to towes 3*10

B
3*8 squat
standing millitary press / deeps 3*5-8
deadlift 1*5
3*8 pull ups / power cleans 3*5
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)

4-
A
3*8 squat
3*8 bench
incline dumbbell bench press 3*5-8
3*5 pull ups
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12

B
lunches 3*8
bench 3*8 (80% from 5 reps weight)
deadlift 1*5
3*8 pull ups
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)
knees to towes 3*10

[GaFaxo]

אתה רוצה להתנפח ? דחוף משאבה לתחת..
אתה אפילו לא יודע לאיזה אימון להכניס את הטרייספס,אתה לא רוצה להקשיב לנו אז תעשה מה שאתה רוצה..שיגעת את כולם פה כבר
מה זה "לא בהתאם לדרישות שלי.." אנחנו נראים לך יועצים אישיים ? ,רוצה להקשיב תקשיב,לא רוצה להקשיב אל תקשיב,חפש מקום אחר שימליץ לך על תכנית "ניפוח" . איך אתה רוצה לגדול בלי לעלות במשקלי עבודה? ?? ? ? ? ? ? ? ?? ? ? ?

מה לא יודע? בהתחלה שמתי את זה ב-b ואז אתה אמרת לי שאי אפשר לשים את הטרייספס יום אחרי כי זה יהיה לי קשה מדי, אבל אתמול ניסיתי וזה היה קשה מדי ב- a...
עזוב בקיצור בחרתי את התוכנית הזו , השאלה היא האם להעביר את הטרייספס ל- b או לא?

[Homie]

השאלה אם שמתי לך מלא תוכניות טובות והשקעתי וחפרתי ואתה הולך ועושה איזה קקמאייקה

[GaFaxo]

השאלה אם שמתי לך מלא תוכניות טובות והשקעתי וחפרתי ואתה הולך ועושה איזה קקמאייקה

חלילה יאחוקי, 4 דיי דומה לשלי, אבל למה פעמיים מתח?

[IGOR]

חלילה יאחוקי, 4 דיי דומה לשלי, אבל למה פעמיים מתח?

משום שמתח זה תרגיל מורכב. אני מציע שתקרא קצת את משמעות של התרגילים המורכבים שתבין כמה הם חשובים.

[!Demon!]

תעשה את זה ככה:

3-

A
3-4*5-10 squat
3*5-10 bench
5 sets pull ups max reps
incline dumbbell bench press 3*5-8
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12
knees to towes 3*10
3*8 squat
squat 3*5-8
pull ups 3*5-8
deadlift 1-3*3-5
פולאובר עם מוט ישר בפולי עליון – 3 סטים
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12
3*8 bench
incline dumbbell bench press 3*5-8
3*5 pull ups
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12
B
3*8 squat
standing millitary press / deeps 3*5-8
deadlift 1*5
3*8 pull ups / power cleans 3*5
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)
bench 3*8 (80% from 5 reps weight)
deadlift 1*5
squat 3*5-8
pull ups 3*5-8
deadlift 1-3*3-5
פולאובר עם מוט ישר בפולי עליון – 3 סטים
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12
3*8 pull ups
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)
bench 3*8 (80% from 5 reps weight)
deadlift 1*5
3*8 pull ups
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)
4-
A
3*8 squat
3*8 bench
incline dumbbell bench press 3*5-8
3*5 pull ups
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12
lunches 3*8
squat 3*5-8
pull ups 3*5-8
deadlift 1-3*3-5
פולאובר עם מוט ישר בפולי עליון – 3 סטים
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12
bench 3*8 (80% from 5 reps weight)
deadlift 1*5
3*8 pull ups
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)
bench 3*8 (80% from 5 reps weight)
deadlift 1*5
3*8 pull ups
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)
B
lunches 3*8
bench 3*8 (80% from 5 reps weight)
deadlift 1*5
3*8 pull ups
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)
3*8 squat
3*8 bench
incline dumbbell bench press 3*5-8
3*5 pull ups
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12
bench 3*8 (80% from 5 reps weight)
deadlift 1*5
squat 3*5-8
pull ups 3*5-8
deadlift 1-3*3-5
פולאובר עם מוט ישר בפולי עליון – 3 סטים
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12
3*8 pull ups
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)



ועם הזמן תןסיף נפח לאימון אבל לאט לאט....

[Homie]

חחחחחחח