תמיד יש פעם ראשונה- לוג כוח

[Hendo3]

פעם ראשונה שאני מנסה תוכנית כח כלשהי.... תמיד רציתי לבצע אחת כזו אבל חששתי מעלייה מוגזמת במשקל, רק מלהריח סטייק אני מעלה קילו או שתיים :huh:

בכל אופן, בהתאם להמלצות שקיבלתי כאן החלטתי ללכת על טקסס עם מתכונת SS בסקוואט (שמאד חלש)- מתכנן לבצע את זה חודשיים ואז להרביץ חיטוב. נתונים:
21
84 ק"ג
1.79 ס"מ
זו תמונה במצב קר מלפני שבועיים פחות או יותר- http://www.fastup.co.il/v.php?file=25541455.jpg

אתמול היה אימון ראשון, אלו המשקלים:
סקוואט 105 ק"ג ל-5 חזרות, 3 סטים- לא יותר מידי קשה
דד-ליפט 150 ק"ג ל-5 חזרות, סט 1- החזרה האחרונה בקושי עלתה
בנץ' פרס 90 ק"ג ל-5 חזרות, 5 סטים- ממש קל
---
לגבי פרס- כבר עשיתי 60 ק"ג ל-5 חזרות, אבל אני אתחיל טיפה יותר נמוך.

זו התוכנית:
A-
סקוואט- 3x5
דדליפט- 1x5
בנץ'- 5x5
מקבילים עם משקל- 4X5

b-
סקוואט- 3x5
פרס- 3x5
מתח עם משקל- 3x5
יד קדמית- 4X6
c-
סקוואט- 3x5
דדליפט- 1x5
בנץ' פרס- 1x3
בטן-4X5

מחר אימון B. הידע שלי באימוני כח די מינמלי, אז אני אשמח לקבל ביקורת על התוכנית/בחירת משקלים/תזונה או כל דבר אחר שנראה לך שגוי....

[aviv123]

תוריד 15 אחוז מהמשקלי עבודה המקסימלים התוכניתת נראית טובה
בהצלחה אם יש עוד משהו אשמח לענות

[ניר123]

בהצלחה!
ולדעתי אין לך מה לעשות חיטוב. אולי חודש-חודש וחצי אם אתה ממש רוצה.

[Hendo3]

אני אהיה חייב חיטוב, כרגע אני על 12-13% שומן (נראלי) ובסוף החודשיים האלה אני מעריך שאעלה משהו כמו 6-7 ק"ג לפחות, כאמור, יש לי נטייה די רצינית להשמנה.

היום היה אימון שני:
סקוואט 110 ק"ג ל-3 סטים של 5 חזרות- היה לא פשוט בכלל אבל לא הייתי קרוב לכשל, כך שזה סבבה.
פרס- 55 ק"ג סט 1 של 5 חזרות; 60 ק"ג 2 סטים של 5- היה לי די קל בסט הראשון אז העלתי את המשקל בשני האחרים.
מתח+15 ק"ג ל-4 סטים של 5 חזרות- קושי רק בסט האחרון.
יד קדמית 4 סטים

אחלה אימון בסה"כ.

כמה שאלות:
- יש איזו המלצה עם איזה תרגיל להתחיל ביום שבו אני עובד גם סקוואט וגם דדליפט? באימון הראשון התחלתי עם הסקוואט וזה הגעתי לדדליפט די גמור. כדאי להפוך את זה או שזה לא יישנה?

-כמו שכתבתי, בפרס התחלתי עם 55 ק"ג בסט הראשון ו-60 ק"ג בשני האחרונים, עם איזה משקל אני אמור לעבוד באימון הבא- 60 ק"ג או שאני יכול לעלות ל-62.5/65 ק"ג?

- אימון הבא אני אמור לעבוד על בנץ' סט 1 של 3 חזרות. בהנחה שכבר הצלחתי 100 ל-5 חזרות ובאימון הראשון סגרתי 90 ק"ג ל-5x5 די בקלות, על איזה משקל כדאי ללכת?

- שאלה אחרונה ודי כללית- כמה אני אמור לעלות כל אימון בפרס (פעם בשבוע), סקוואט (3 פעמים בשבוע) ודדליפט (פעמיים בשבוע)?

סליחה על החפירה, אבל אני אשמח להבהרה בנושאים האלה. תודה.

[aviv123]

1)זה לא ישנה תנסה לנוח קצת יותר או לאכול 2-3 תמרים במהלך האימון זה סוכר זמין ומתפרק מהר ולי זה נתן אחלה של אנרגיה להמשך האימון
2)אני חושב שתעשה 60 גם אימון הבא אל תקפוץ הרבה במשקלים זאת רק התחלת התוכנית ואתה צריך להתאושש טוב להמשך כי אם תקפוץ מעל הפופיק מוקדם מדי אז אתה תתקע מהר מדי
3)אני הייתי עושה 102.5 מאותה סיבה שכתבתי ב2
4)בעיקרון בתחילת התוכנית מעלים בסקוואט 5 כל אימון דדליפט 7.5 ולחיצות 2.5 אחרי שאתה מרגיש שאתה לא יכול להתקדם בקצב הזה אתה מקצץ בחצי את העלייה בין אימון לאימון אבל את הלחיצות אתה לא מקצץ הם נשארות ככה עד הסוף
בהצלחה! מקווה שעניתי על הכל

[Hendo3]

סגור אחי. תודה.

[Hendo3]

אימון 3:
סקוואט- 115 ק"ג- 3x5- ממש ממש קשה. החזרה האחרונה בסט השלישי בקושי עלתה.
דד-ליפט- 150 ק"ג- 1x5- נשארתי עם אותו משחק מאימון a בגלל שבקושי סגרתי את החזרה האחרונה אז. הפעם כל החזרות עלו חלק בלי יותר מידי בעיות. אימון הבא 155 ק"ג.
בנץ'- החלטתי ללכת על 105 ק"ג ל-1x3 וזה היה ממש ממש קליל, לכן המשכתי עם המשקל הזה ל-6 חזרות והתייחסתי לזה כאל חימום. סט לאחר מכן העלתי את המשקל ל-115 ק"ג ל-3 חזרות. הלך חלק. כנראה שלא הערכתי נכון את המשקל שאני יכול לדחוק בבנץ'....

בכל אופן, אחלה אימון אם כי מבאס שכ"כ קשה לי להתקדם בסקוואט....אין לי מושג מה הסיבה, אבל כל עוד אני מתקדם במשקלים אין תלונות.

[aviv123]

אחי כבוד גדול על הבנ'ץ !!!!!

[Hendo3]

היום היה אימון רביעי:
סקוואט- 120 ק"ג 3x5- אומנם השלמתי את כל הסטים, אבל אני בספק אם שברתי מקביל בכולם. אני אצלם את הסקוואט בפעם הבאה ואעלה אותו, נראה אם אפשר לשפר משהו, כי הולך לי ממש קשה. אימון הבא אני אמשיך עם ה-120.

דד-ליפט- 155 ק"ג סט 1 של 4 חזרות, לא ניסתי את החזרה האחרונה...ידעתי שאין סיכוי שזה יתרומם. שוב, אימון הבא נשאר עם אותו משקל.

בנץ'- 100 ק"ג 5x5- קשה קשה אבל הכל ננעל. ננסה ללכת על 120 ק"ג לשלישיה ביום חמישי....