עזרה עם תפריט התזונה

[Crazy MOto]

אז ככה בעברי הייתי שמן. מטר 83 על משקל של 94 קילוגרם בלי צסת שריר
לפני שנה וחצי לקחתי את עצמי בידיים חדר כושר דיאטה מתונה וירדתי המון במשקל
אחרי שנה הגעתי לשחיפיות 65 קילוגרם. ואז החלטתי להתחיל לפתח גוף. כיום 68 קילו אני תקוע. מתאמן מסיבי ומרגיש שמתחזק.
אוכל רק אוכל בריא לא אוכל שוקולדים ושטויות כאלה אבל אין לי תפריט מסודר. מחלק את הארוחות ל6 ארוחות קטנות ובהם 2500 קלוריות.
יש לציין שאני מבצע פעילות אירובית מדי יום של 12 קילומטר בשעה וחצי הליכה מהירה.
מאוד רוצה לגדול אבל במסת שריר ולא בשומן
נאם מומלץ לעבור לתפריט קבוע? להפסיק אירובי? להוסיף קלוריות? או שזה הזמן להתחיל אבקות? ??

[Yandan]

אני הייתי חושב בכיוון של להפסיק אירובי מכיוון שזה נשמע שאתה שורף לא מעט קלוריות ביום. אם אתה רוצה לעלות במשקל ובמסת שריר זה משפיע.
כמובן שצריך גם לבדוק מה אתה אוכל במשך היום.

[talp]

אתה שורף 1000 קלוריות רק מההליכה עצמה ומספיק שאתה עובד או עושה עוד משהו ואתה מגיע ל 1500 קלוריות בלי להחשיב את מה שהגוף שלך שורף במצב מנוחה.

תוסיף עוד 1000 קלוריות...

[shaych]

אם אתה עושה שעה וחצי ארובי כל יום מתי אתה מספיק לעשות אימון כוח?
נשמע שהאימון שלך לא מתאים למטרות שלך.
הייתי ממליץ לך לעשות 4 פעמים בשבוע אימון כוח של שעה - שעה ורבע בתוספת חצי שעה ארובי.
בנוסף לזה אתה צריך לעלות עוד 500 קלוריות לתפריט ותקפיד לאכול 130 גרם חלבון ביום.
אתה תעלה קצת באחוזי השומן כי אין מה לעשות אי אפשר לגדול בלי להיות בעודף קלורי, אך לאחר שאתה תגיע למסה שאתה רוצה תעשה חיטובים ותחזור לאחוז השומן שאתה נמצא בו היום.

בהצלחה.