עזרה בתפריט מאסה שהכנתי

[Big R]

חברים יקרים בעבר הייתי מתאמן והולך לפגישות אצל גיל אך עברתי תאונה והתגייסתי לצה"ל דבר שמנע ממני להתאמן כ-4 שנים.

לפניי חודשיים חזרתי להתאמן והכבתי לעצמי תפריט עלייה במאסה כמובן ביחס לנתונים שלי.

גובה: 175
משקל: 67


התוצאות יחסית לאחר חודשיים הם דיי גדולות, היקף היד גדל ב-4 ס"מ אך הבעיה שגם היקף הטבור עלה ב-3 ס"מ דבר אשר קצת העיר את תשומת ליבי הם ייתכן שאכלתי יותר מידי, השאלה שלי האם הגיע הזמן לשנות בתפריט ואולי לעלות בעוד 200-300 גר' או כרגע להישאר על המצב הקיים, אשמח לשמוע דעתכם תודה.

משקל נוכחי:72

תפריט מזון:
8:00 ארוחת בוקר
2 מעדני ביו 0%
5 כפות ברנפלקס
4 כפות שיבולת שועל

10:00
2 פרוסות לחם מלא
100 ג' גבינה צהובה
2 ירקות
1 פרי

13:30
טונה במים
2 כוסות אורז מלא או תפוח אדמה לאחר בישול או 4 פרוסות לחם מלא
3 ירקות
1 כפית שמן

15:00-16:30 אימון ולאחריו 1 מנת חלבון + 5 תמרים

17:30
100 ג' חזה עוף
2 כוסות אורז או תפוח אדמה או פתיתים לאחר בישול
3 ירקות

20:3
4 כפות ברנפלקס
2 כפות שיבות שועל+ ירק

לפני השינה:
חצי גביע קוטג 3%
2 פרוסות לחם מלא



התפלגות:
סה"כ קלוריות: 3200 קלוריות
סה"כ חלבון: 184.5 גרם
סה"כ שומן: 40.5 גרם
סה"כ פחמימות: 515.6 גרם
סה"כ כולסטרול: 112.7 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 32.7 גרם

[hypertrophy]

יותר מידי פחמימות
פחות מידי שומן
נקודה

[Big R]

אוקי מה הייתי משנה?
אני אשמח לתשובה שקצת תיתן כיוון יותר גדול...

[hypertrophy]

בישביל זה אתה צריך לקרוא מאמרים
תוסיף שומן ותוריד פחמימות

[Big R]

קראי המון מאמרים מפה..
הכמות קלוריות הכללית בסדר?
כמה כדאי גרם של פחמימות וכמה שומן?

[shaych]

תפריט מזון:
8:00 ארוחת בוקר
1 מעדני ביו 0%
1 מנה אבקת חלבון
4 כפות שיבולת שועל + כוס חלב 3%
10 שקדים
1 פרי

10:00
2 פרוסות לחם מלא
100 ג' גבינה צהובה
2 ירקות
1 פרי

13:30
טונה במים
2 כוסות אורז מלא או תפוח אדמה לאחר בישול או 4 פרוסות לחם מלא
3 ירקות
1 כפית שמן

15:00-16:30 אימון ולאחריו 1 מנת חלבון + 5 תמרים

17:30
100 ג' חזה עוף
2 כוסות אורז או תפוח אדמה או פתיתים לאחר בישול
3 ירקות
1 כף שמן

20:30
4 כפות שיבות שועל+ כוס חלב 3%
10 אגוזי מלך
ירק

לפני השינה:
חצי גביע קוטג 3%
1 מעדני ביו 0%
2 פרוסות לחם מלא