kaz
06-08-12, 16:20
תרגילים מבודדים אלו הם תרגילים העובדים על קבוצת שרירים אחת, על שריר אחד או על מפרק אחד. כגון כפיפת מרפקים, כפיפת ברכיים, פשיטת מרפקים, הרחקת זרועות לצדדים וכ'ו. בדרך כלל המכונות בחדר כושר מיועדות על מנת לבודד שריר אחד או מפרק אחד. תרגילים מבודדים יהיו טובים אם נרצה לתת דגש על שריר מסוים עקב היותו חלש, קטן או לאחר פציעה.
תרגילים מורכבים אלו תרגילים אשר עובדים על מספר מפרקים בו זמנית או על מספר מפרקים בו זמנית. לדוגמא תרגיל הסקווט. יתרונות בתרגילים מורכבים: הוצאה קלורית גדולה, מאפשרים להתאמן יותר ולהתעייף פחות. מאפשרים לעבוד על כל הגוף בפחות זמן. תנועות דומות לתנועות ביום יום. מקטינים סיכוי לפציעה. שיפור קואורדינציה.
נשתמש בשניהם בשיטת האימון התשה מוקדמת בה יהיה ביצוע תרגיל מבודד לפני ביצוע תרגיל מורכב
בתחילה נבצע תרגיל המבודד ומעייף את קבוצת השרירים העיקרית (קבוצת שרירים גדולה - חזה,גב,רגליים) כגון הצלבות כבלים,פרפר,פולאובר כאשר אנחנו עובדים לכישלון בתרגיל הראשון המבודד את קבוצת השרירים העיקרית ולאחר מכן עוברים לתרגיל המערב מספר קבוצות שרירים (עיקרית+משנית) לקבוצת השרירים הקטנה יהיה יתרון כוח על הקבוצה הגדולה.וכך נוכל לעבוד על קבוצת השרירים הגדולה עד למצב של כשל מוחלט.
טכניקת אימון זאת תעבוד רק אם ניכנס לתרגיל המורכב המערב מספר קבוצות שרירים מיד וללא הפסקה לאחר התרגיל המבודד לקבוצת השרירים הגדולה
חזה
מבודד או פשוט – פרפר בשכיבה כנגד משקוליות. פרפר בעמידה בקבל קרוס
מורכב – מקבילים. לחיצת חזה במוט / משקוליות / סמיט / בשיפוע חיובי /שלילי /בשכיבה / בישיבה. שכיבות שמיכה.
גב
מבודד – פשיטת כתף בשכיבה כנגד מוט / משקולית.
מורכב – משיכה באחיזה רחבה / צרה כנגד פולי עליון בישיבה. חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון. חתירה בהטיית גו כנגד משקולית. חתירה בשכיבה על בטן כנגד משקוליות מצב צר. T –BAR
מתח.
כתפיים
מבודד – כפיפת כתפיים כנגד משקוליות – אנטריור דלטויד. פרפר בקבל קרוס בעמידה – פוסטריור דלטויד.
מורכב – לחיצת כתפיים בישיבה בסמיט / מוט / משקוליות לפנים – אנטריור דלטויד. בשכיבה על בטן באחיזת פרונציה, חתירה כנגד משקוליות / מוט – פוסטריור דלטויד.
יד קדמית – כופפי מרפק
מבודד – כל התרגילים במוט / במשקוליות / בפולי / כיסא כומר.
מורכב – אין !
יד אחורית – פושטי מרפק
מבודד – בשכיבה, פשיטת מרפק כנגד מוט / משקולית. בעמידה, פשיטת מרפקים מאחורי הראש בפולי עליון (עמידה עם גב לפולי). בעמידה, פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון. בהטיית גב על ספסל, פשיטת מרפק כנגד משקולית. בישיבה, פשיטת מרפק כנגד משקולית מאחורי העורף.
מורכב – בשכיבה, לחיצת חזה כנגד מוט / משקוליות / סמיט באחיזה צרה.
רומבוידז וטרפזיוס
יפעלו בתרגילים מורכבים בהם יש:
הרחקת שכמות – תרגילים של לחיצת כתפיים. הרחקת כתף. כפיפת כתף. לחיצת חזה בשכיבה / שיפוע שלילי / חיובי. תרגילי פרפר.
קירוב שכמות –בתרגילים של חתירה אופקית (כתף). משיכה בפולי עליון (גב). מתח (גב). חתירה בטי באר (גב). הטיית גב כנגד משקולית על ספסל.
הורדת שכמות – פולאובר. פשיטת כתף (גב).
הרמת שכמות – סמיט / משקוליות / מוט (גב).
רגליים
מבודד – קירוב ירכיים בישיבה. כפיפת ברכיים במכונה – המסטרינג. פשיטת ברכיים במכונה – קוודרספס. בקרסול – פלנטרפלקשיין (הרמת עקבים) בסמיט / משקוליות / לחיצת רגליים. בישיבה כנגד מכונה יעודית – סולאוס אגוניסט.
מורכב – מכרעים – גלואטוס אגוניסט. לחיצת רגליים – קוודרספס אגוניסט. לחיצת רגליים – קוודרספס אגוניסט. סטיף דד ליפט – המסטרינג.
זוקפי הגו
מבודד – עמידת שש. סופרמן. (משקל גוף). מורכב – כיסא רומי. דד ליפט. סטיף דד ליפט.
בטן
מבודד – כפיפות בטן. אלכסונים. כפיפת בטן בפולי אמצע. מורכב – סיט אפ.
אם יש למישהו הערות, אני אשמח מאחר ואני עדיין באמצע קורס מאמנים ועדיין לומד.
תודה.:sbb2:
תרגילים מורכבים אלו תרגילים אשר עובדים על מספר מפרקים בו זמנית או על מספר מפרקים בו זמנית. לדוגמא תרגיל הסקווט. יתרונות בתרגילים מורכבים: הוצאה קלורית גדולה, מאפשרים להתאמן יותר ולהתעייף פחות. מאפשרים לעבוד על כל הגוף בפחות זמן. תנועות דומות לתנועות ביום יום. מקטינים סיכוי לפציעה. שיפור קואורדינציה.
נשתמש בשניהם בשיטת האימון התשה מוקדמת בה יהיה ביצוע תרגיל מבודד לפני ביצוע תרגיל מורכב
בתחילה נבצע תרגיל המבודד ומעייף את קבוצת השרירים העיקרית (קבוצת שרירים גדולה - חזה,גב,רגליים) כגון הצלבות כבלים,פרפר,פולאובר כאשר אנחנו עובדים לכישלון בתרגיל הראשון המבודד את קבוצת השרירים העיקרית ולאחר מכן עוברים לתרגיל המערב מספר קבוצות שרירים (עיקרית+משנית) לקבוצת השרירים הקטנה יהיה יתרון כוח על הקבוצה הגדולה.וכך נוכל לעבוד על קבוצת השרירים הגדולה עד למצב של כשל מוחלט.
טכניקת אימון זאת תעבוד רק אם ניכנס לתרגיל המורכב המערב מספר קבוצות שרירים מיד וללא הפסקה לאחר התרגיל המבודד לקבוצת השרירים הגדולה
חזה
מבודד או פשוט – פרפר בשכיבה כנגד משקוליות. פרפר בעמידה בקבל קרוס
מורכב – מקבילים. לחיצת חזה במוט / משקוליות / סמיט / בשיפוע חיובי /שלילי /בשכיבה / בישיבה. שכיבות שמיכה.
גב
מבודד – פשיטת כתף בשכיבה כנגד מוט / משקולית.
מורכב – משיכה באחיזה רחבה / צרה כנגד פולי עליון בישיבה. חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון. חתירה בהטיית גו כנגד משקולית. חתירה בשכיבה על בטן כנגד משקוליות מצב צר. T –BAR
מתח.
כתפיים
מבודד – כפיפת כתפיים כנגד משקוליות – אנטריור דלטויד. פרפר בקבל קרוס בעמידה – פוסטריור דלטויד.
מורכב – לחיצת כתפיים בישיבה בסמיט / מוט / משקוליות לפנים – אנטריור דלטויד. בשכיבה על בטן באחיזת פרונציה, חתירה כנגד משקוליות / מוט – פוסטריור דלטויד.
יד קדמית – כופפי מרפק
מבודד – כל התרגילים במוט / במשקוליות / בפולי / כיסא כומר.
מורכב – אין !
יד אחורית – פושטי מרפק
מבודד – בשכיבה, פשיטת מרפק כנגד מוט / משקולית. בעמידה, פשיטת מרפקים מאחורי הראש בפולי עליון (עמידה עם גב לפולי). בעמידה, פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון. בהטיית גב על ספסל, פשיטת מרפק כנגד משקולית. בישיבה, פשיטת מרפק כנגד משקולית מאחורי העורף.
מורכב – בשכיבה, לחיצת חזה כנגד מוט / משקוליות / סמיט באחיזה צרה.
רומבוידז וטרפזיוס
יפעלו בתרגילים מורכבים בהם יש:
הרחקת שכמות – תרגילים של לחיצת כתפיים. הרחקת כתף. כפיפת כתף. לחיצת חזה בשכיבה / שיפוע שלילי / חיובי. תרגילי פרפר.
קירוב שכמות –בתרגילים של חתירה אופקית (כתף). משיכה בפולי עליון (גב). מתח (גב). חתירה בטי באר (גב). הטיית גב כנגד משקולית על ספסל.
הורדת שכמות – פולאובר. פשיטת כתף (גב).
הרמת שכמות – סמיט / משקוליות / מוט (גב).
רגליים
מבודד – קירוב ירכיים בישיבה. כפיפת ברכיים במכונה – המסטרינג. פשיטת ברכיים במכונה – קוודרספס. בקרסול – פלנטרפלקשיין (הרמת עקבים) בסמיט / משקוליות / לחיצת רגליים. בישיבה כנגד מכונה יעודית – סולאוס אגוניסט.
מורכב – מכרעים – גלואטוס אגוניסט. לחיצת רגליים – קוודרספס אגוניסט. לחיצת רגליים – קוודרספס אגוניסט. סטיף דד ליפט – המסטרינג.
זוקפי הגו
מבודד – עמידת שש. סופרמן. (משקל גוף). מורכב – כיסא רומי. דד ליפט. סטיף דד ליפט.
בטן
מבודד – כפיפות בטן. אלכסונים. כפיפת בטן בפולי אמצע. מורכב – סיט אפ.
אם יש למישהו הערות, אני אשמח מאחר ואני עדיין באמצע קורס מאמנים ועדיין לומד.
תודה.:sbb2: