צפה בגרסא המלאה : מחפש תוכנית אימונים חדשה לשמירת המסה הקיימת
מה קורה ?
אני מתאמן כבר כמעט שנה בחדר כושר וכרגע בגובה 1.81 ושוקל 71.
מבחינתי הגעתי ליעד שלי, כבר שקלתי 75 ולא אהבתי את המסה שהייתה לי..
הגעתי למצב של דלקת בגידים ביד מאימון שהגזמתי בו ואני עכשיו מחפש אימון רק כדי לשמור את הגוף ואפילו לחטב טיפה.
עוד חודש וחצי אני טס לחצי שנה לחו"ל אז המטרה שלי היא עד אז להישאר באותו גודל ולהפסיק את האימון ניפוח כי הוא גמר אותי.
יש לי אימון שחבר שלי שהוא גם מדריך חדר כושר בנה אבל שעשיתי אותה פעם ממש קטנתי בגוף אז אולי יש לכם דרך לשפר את האימון הזה כדי שאני אשאר בערך אותו דבר? ברור לי שאם אני אפסיק את המסה אני אקטן קצת אבל אני מנסה לצמצם את זה כמה שיותר.
זו התוכנית שהוא בנה לי:
http://www21.zippyshare.com/v/10157127/file.html
זה 3 שבועות שכל שבוע משהו אחר.. ואז חזרה לראשון.
או שאולי יש לכם תוכניות מוכנות? תודה רבה!!!
אגב,
יש לי חבר בתוכנית חיטוב שעושה אימון כזה:
יד קדמית, יד אחורית, חזה, גב , כתפיים - כל סט הוא דקה לכל שריר ועושים זאת למשך 5 דקות ככה שכל השרירים עובדים. ואחרי 5 דקות נחים 5 דקות. ככה 3 סטים שהאימון יוצא חצי שעה וזה בעצם נותן 3 סטים על כל שריר.
כל סט עושים תרגיל שונה. איך האימון הזה<?
כדי להשאר באותו המסה (או באותו הגודל שאתה נמצא בו עכשיו) עלייך פשוט להשאר על אותם המשקלים.
הבעייה היא שהמשקלים האלה יצרו לי עומס יתר.. ונהייתה לי דלקת ביד ואני לא יכול להמשיך איתם..
הייתה לי תוכנית abcd
שבאימון חזה הייתי עושה 6 תרגילי חזה שונים של 4 סטים 10 8 6 4! זה פסיכי..
נסה אימון חזה 4 תרגילים מבוצעים באיכות 3x8
וכמה משקל? מקסימום בכל סט? גבוה ולרדת?
בנוסף באימון יש גם גב , יד קדמית + אחרוית. וכתף + רגליים
בגב זה גם 6 תרגילים
יד קדמית + אחורית לכל אחד 4 תרגילים.
וכתף 3 תרגילים ואז רגליים.
אז לכמה לצמצם כל דבר?
ומה אתם אומרים על האימון של החיטוב? של ה-5-5..
אם יש לך עכשיו דלקת ביד או בכתף בגלל שהמשקל שאתה מרים גבוה, עדיף שתעשה הפסקה.
אם זה עבר לך, קודם כל אני הייתי ממליץ לשנות את התוכנית אימון.
רד לארבע פעמים בשבוע.
תחלק: (דוגמא)
חזה - יד קדמית.
כתפיים - רגליים.
גב - יד אחורית.
3 עד 4 סטים בכל קבוצת שרירים
rm14 או 15.
לפי מה שכתבת לדעתי אתה ממשיך להעמיס סטים מיותרים וכך יוצר עוד עומס על המפרקים שלך.
תעשה הפסקה קטנה. תחזור להתאמן עם rm14 ופחות סטים.
מה זהrm14?
ופי מה שכתבתי הפסקתי את האימון ניפוח של ה-6 סטים לכל תרגיל כי אני לא מסוגל.
עברתי לתוכנית של החיטוב של ה-5-5 שכתבתי.. איך היא?
ואיך התוכנית הזאת?
http://www33.zippyshare.com/v/42376582/file.html
קראתי את התוכנית.
מה המטרה שלך פה?
אתה עובד עם ה rm10 שלך. (מקסימום חזרות שאתה יכול לעשות עם מקסימום משקל)
לא הבנתי אם אתה עושה רק את החלק הראשון של האימון המפוצל או את החלק השני של הסופר סט או את שניהם כמו שכתוב בסדר של השבועות. בכל מקרה בחלק הראשון אתה יכול לשמור על המשקל הקיים. בחלק השני של הסופר סט, אתה מן הסתם תתנפח יותר מהר.
קראתי את התוכנית.
מה המטרה שלך פה?
אתה עובד עם ה rm10 שלך. (מקסימום חזרות שאתה יכול לעשות עם מקסימום משקל)
לא הבנתי אם אתה עושה רק את החלק הראשון של האימון המפוצל או את החלק השני של הסופר סט או את שניהם כמו שכתוב בסדר של השבועות. בכל מקרה בחלק הראשון אתה יכול לשמור על המשקל הקיים. בחלק השני של הסופר סט, אתה מן הסתם תתנפח יותר מהר.
האימון ששמתי המטרה שלו היא שמירה על המצב הקיים.. כל שבוע אני עושה את את 4 האימונים ואז שבוע אחרי עובר ל4 הבאים.. שבשבוע ה3 מגיע לסופר סטים.
אתה יכול אבל בבקשה לענות לי על איך האימון 5-5?
שבו אני עובד על חזה + יד קדמית + יד אחורית + כתפיים + גב. בעצם כל שריר אני עושה לו דקה של תרגיל שאני בוחר ואז יוצא שאני עובד 5 דקות, ונח 5 דקות וזה סט. סה"כ 3 סטים = חצי שעה אימון. רבע שעה מתאמן , רבע שעה נח ואז עובר לבטן.
חבר שלי עושה את האימון הזה כבר חודש בתור חיטוב והוא נראה סבבה לגמרי!
האימון ששמתי המטרה שלו היא שמירה על המצב הקיים.. כל שבוע אני עושה את את 4 האימונים ואז שבוע אחרי עובר ל4 הבאים.. שבשבוע ה3 מגיע לסופר סטים.
אתה יכול אבל בבקשה לענות לי על איך האימון 5-5?
שבו אני עובד על חזה + יד קדמית + יד אחורית + כתפיים + גב. בעצם כל שריר אני עושה לו דקה של תרגיל שאני בוחר ואז יוצא שאני עובד 5 דקות, ונח 5 דקות וזה סט. סה"כ 3 סטים = חצי שעה אימון. רבע שעה מתאמן , רבע שעה נח ואז עובר לבטן.
חבר שלי עושה את האימון הזה כבר חודש בתור חיטוב והוא נראה סבבה לגמרי!
ה 5-5 הזה נראה כמו סוג של אימון התשה לשריר.
עם דגש על חיסכון בזמן + הפסקות ארוכות... מעניין.. בכל מקרה לא מכיר שיטה כזאת ומה שעובד על החבר שלך לא אומר שיעבוד עליך גם.
תתרכז במטרה שלך. נראה לי אתה מבלבל את עצמך סתם.. אם אתה רוצה אימון מגוןן ולא משעמם אולי תעשה אימון פירמידה.
אני לא ממש יודע מה זה אימון פירמידה :)
ואני באמת מבלבל את עצמי כי אני מתנסה בסוגים חדשים של אימונים כדי לבדוק מה הכי טוב בינתיים עד שיעברו לי הכאבים ביד.
ותודה על העזרה שלך!
אני מסכימה עם kaz מה שיעיל לחבר שלך לא בהכרח יטיב עימך חשוב שתלמד להקשיב לגוף שלך גם מבחינת כאבים אבל גם מבחינת שיפור והתקדמות זה הכל משחק של ניסוי ותהייה....ואני גם חושבת שאם תחליף תוכניות אימון בתדירות גבוהה מדי לא תוכל לדעת מה מהן הכי יעילה עבור המטרה שלך...והכי חשוב להיות סבלני לגבי תוצאות.
אני מאמנת כושר ואני רואה בעבודה כמה אנשים מזיקים לעצמם בגלל כל הסיבות שציינתי.
שיהיה בהצלחה בחו"ל :)
תודה לך קרן, באמת לא חשבתי על זה שלהחליף תוכנית תפגע..
בכל מקרה רופאה איבחנה לי דלקת בשריר\גיד לא יודעים בוודאות והפסקתי להתאמן לשבוע וקיבלתי כדורים..
נראה כבר מה יקרה אחרי שבוע של טיפול ומנוחה.
בכיף :) ושתהייה החלמה מהירה :))
vBulletin v3.7.2, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.