מלא ab שונים!!?!?!??

[TheYawa]

אני יודע שהבפורום יש בערך מיליון ואחד נושאים על תוכניות ab...
אבל...
אני עכשיו רוצה להתחיל ab ומבקש שתמליצו לי על ab המומלצת לפי דעתכם...
לינקים לנושאים ישנים יותר גם יתקבלו בשימחה.

בבקשה אל תתעלמו..

[kaz]

Aּּ+b או a+b+c או a+b+c+d נקראת גם שיטת האימון המפוצל.
שזה אומר, חלוקת אימון לכל הגוף על פני מספר אימונים.
הסיבה לפיצול אימון היא מגבלה של זמן באימון יעיל ואין לעבור אותה מעל שעה באימון של כוח.
כמו כן, עבודה על קבוצות שרירים רבות באימון אחד או חלוקה שווה לכל אורך השבוע.

באימון של a+b זה בדרך כלל 3 קבוצות שרירים לכל חלק. לדוגמא:

בשבוע אימון,
אימון a:
חזה, כתפיים, יד קדמית.
אימון b:
גב, רגליים, יד אחורית.

באימון של a+b+c לדוגמא:
אימון a:
חזה, יד קדמית.
אימון b:
כתפיים, גב.
אימוןc:
יד קדמית, רגליים.

וכ'ו....

[kaz]

(בהנחה שאתה מתאמן מעל שנה)

דוגמא לאימון a+b

a:
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט 10x3.
פרפר כנגד משקוליות בשיפוע חיובי 10x3
לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע שלילי 12x4

כתפיים
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקוליות 8x3
הרחקת כתף בפולי תחתון 12x3
לחיצת כתף בישיבה כנגד מוט 8x3

יד קדמית
כפיפת מרפקים כנגד משקוליות בשיפוע חיובי 8x4
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקוליות יד יד 12x3
כפיפת מרפקים בישיבה על כיסא כומר כנגד מוט 10x3

b:
רגליים
לחיצת רגליים כנגד מכונה 12x4
מכרעים כנגד משקוליות (סטטי) 10x3
פשיטת ברכיים במכונה 12x4

גב
בישיבה משיכה כנגד פולי עליון אחיזה צרה 12x4
חתירה על ספסל בהאיית גב כנגד משקולית 12x3
פשיטת כתף (פולאובר) בעמידה כנגד פולי עליון 10x3

יד אחורית
פשיטת מרפק בישיבה כנגד משקולית יד מאחורי העורף 10x3
בשבכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט 12x3
מקבילים מצב צר 12x4


בטן - 2-3 פעמים בשבוע
3 תרגילים שונים 3 סטים לכל תרגיל עד 15 חזרות.

זוקפי גב - 2 פעמים בשבוע
2 תרגילים שונים 2 סטים לכל תרגיל עד 15 חזרות.

[TheYawa]

kaz תודה רבה על התוכנית.
2 שאלות לי עליך:
1. איזו מחשבה עומדת מאחורים מספר החזרות וכמות הסטים של כל תרגיל?
2. לא עדיף לאמן רגליים וגב באימונים נפרדים? בכל זאת לאחד את 2 קבוצות השריר הגדולות בגוף לאימון אחד? יהייה מתיש מידי? לא?
ואם הכל זאת כן, אז למה?

[kaz]

kaz תודה רבה על התוכנית.
2 שאלות לי עליך:
1. איזו מחשבה עומדת מאחורים מספר החזרות וכמות הסטים של כל תרגיל?
2. לא עדיף לאמן רגליים וגב באימונים נפרדים? בכל זאת לאחד את 2 קבוצות השריר הגדולות בגוף לאימון אחד? יהייה מתיש מידי? לא?
ואם הכל זאת כן, אז למה?

1 - גירוי חוזר של שריר היעד.
2 - אין המלצה אחידה בנושא. זה תלוי במטרה שלך.
אם אתה רוצה לבודד תעשה כבר abcd.

[BB4life]

חחחחחחחחחחחחחחחחחח הבן אדם עוד לא יודע מה זה ab אתה רוצה שיעשה abcd ?
בכלל, אין טעם לעשות תוכנית כזו אלא אם אתה מתאמן הרבה שנים.
Ab יהיה לו טוב

[TheYawa]

חחחחחחחחחחחחחחחחחח הבן אדם עוד לא יודע מה זה ab אתה רוצה שיעשה abcd ?
בכלל, אין טעם לעשות תוכנית כזו אלא אם אתה מתאמן הרבה שנים.
Ab יהיה לו טוב

אני יודע מה זה AB. עשיתם ממני ממש לא מבין. אני מבין והרבה אני פשוט אפ פעם לא עשיתי AB ורוצה למצוא את החלוקה הכי מתאימה.

KAZ
הכוונה שלי בשאלה הראשונה הייתה לה למה עושים חזרות לאותו שריר אלה למה החלוקה הספציפית של כמות סטים X חזרות לאותו תרגיל. כלומר, למה לחיצת חזה כנגד מוט 10x3 ולא לחיצת חזה כנגד מוט 8x4?

וזה רלוונטי לכל תרגיל בתוכנית.


והמטרה שלי עכשיו זה לגדול!

[kaz]

אני יודע מה זה ab. עשיתם ממני ממש לא מבין. אני מבין והרבה אני פשוט אפ פעם לא עשיתי ab ורוצה למצוא את החלוקה הכי מתאימה.

kaz
הכוונה שלי בשאלה הראשונה הייתה לה למה עושים חזרות לאותו שריר אלה למה החלוקה הספציפית של כמות סטים x חזרות לאותו תרגיל. כלומר, למה לחיצת חזה כנגד מוט 10x3 ולא לחיצת חזה כנגד מוט 8x4?

וזה רלוונטי לכל תרגיל בתוכנית.


והמטרה שלי עכשיו זה לגדול!

סיבה אחת - גיוון.
סיבה שניה - תרגיל בו דרוש גירוי רב יותר לשריר מסוים על מנת לפתח אותו יותר ניתן לו עומס, יותר סטים ויותר חזרות.

[hypertrophy]

(בהנחה שאתה מתאמן מעל שנה)

דוגמא לאימון a+b

a:
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט 10x3.
פרפר כנגד משקוליות בשיפוע חיובי 10x3
לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע שלילי 12x4

כתפיים
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקוליות 8x3
הרחקת כתף בפולי תחתון 12x3
לחיצת כתף בישיבה כנגד מוט 8x3

יד קדמית
כפיפת מרפקים כנגד משקוליות בשיפוע חיובי 8x4
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקוליות יד יד 12x3
כפיפת מרפקים בישיבה על כיסא כומר כנגד מוט 10x3

b:
רגליים
לחיצת רגליים כנגד מכונה 12x4
מכרעים כנגד משקוליות (סטטי) 10x3
פשיטת ברכיים במכונה 12x4

גב
בישיבה משיכה כנגד פולי עליון אחיזה צרה 12x4
חתירה על ספסל בהאיית גב כנגד משקולית 12x3
פשיטת כתף (פולאובר) בעמידה כנגד פולי עליון 10x3

יד אחורית
פשיטת מרפק בישיבה כנגד משקולית יד מאחורי העורף 10x3
בשבכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט 12x3
מקבילים מצב צר 12x4


בטן - 2-3 פעמים בשבוע
3 תרגילים שונים 3 סטים לכל תרגיל עד 15 חזרות.

זוקפי גב - 2 פעמים בשבוע
2 תרגילים שונים 2 סטים לכל תרגיל עד 15 חזרות.

וואו...חשבתי כבר שהפסיקו לכתוב תכניות כאלו מפגרות
אתה בטוח שלמדת בקורס מדריכים?

[TheYawa]

וואו...חשבתי כבר שהפסיקו לכתוב תכניות כאלו מפגרות
אתה בטוח שלמדת בקורס מדריכים?


ואללה יש לך יותר טוב?
תתן לי אותה אני ישמח...

[hypertrophy]

ואללה יש לך יותר טוב?
תתן לי אותה אני ישמח...

סבבה
תשלם לי ואני אבנה לך תכנית ואפילו אדגים לך את התרגילים
מה נראה לך!? לפה מגיעים אנשים שקראו למדו את קצה הקרחון ואז באים להתייעץ
אתה פשוט מבקש תכנית חדשה? זה עולה כסף חביבי...תכניות שלא עולות כסף ניראות כמו התכנית שה"מדריך" פה כתב לך

[IGOR]

(בהנחה שאתה מתאמן מעל שנה)

דוגמא לאימון a+b

a:
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט 10x3.
פרפר כנגד משקוליות בשיפוע חיובי 10x3
לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע שלילי 12x4

כתפיים
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקוליות 8x3
הרחקת כתף בפולי תחתון 12x3
לחיצת כתף בישיבה כנגד מוט 8x3

יד קדמית
כפיפת מרפקים כנגד משקוליות בשיפוע חיובי 8x4
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקוליות יד יד 12x3
כפיפת מרפקים בישיבה על כיסא כומר כנגד מוט 10x3

b:
רגליים
לחיצת רגליים כנגד מכונה 12x4
מכרעים כנגד משקוליות (סטטי) 10x3
פשיטת ברכיים במכונה 12x4

גב
בישיבה משיכה כנגד פולי עליון אחיזה צרה 12x4
חתירה על ספסל בהאיית גב כנגד משקולית 12x3
פשיטת כתף (פולאובר) בעמידה כנגד פולי עליון 10x3

יד אחורית
פשיטת מרפק בישיבה כנגד משקולית יד מאחורי העורף 10x3
בשבכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט 12x3
מקבילים מצב צר 12x4


בטן - 2-3 פעמים בשבוע
3 תרגילים שונים 3 סטים לכל תרגיל עד 15 חזרות.

זוקפי גב - 2 פעמים בשבוע
2 תרגילים שונים 2 סטים לכל תרגיל עד 15 חזרות.

לא יאמן כמה שטויות מלמדים היום בוינגייט.

בוא תסביר עכשיו,לפי המדע,איפה לעזאזל ההגיון בתוכנית הזאת?

[hypertrophy]

לא יאמן כמה שטויות מלמדים היום בוינגייט.

בוא תסביר עכשיו,לפי המדע,איפה לעזאזל ההגיון בתוכנית הזאת?

אתה תצחק איגור אבל אפילו בקורס מדריכים לא מלמדים לבנות ככה תכנית

[shanidaniel]

לא יאמן כמה שטויות מלמדים היום בוינגייט.

בוא תסביר עכשיו,לפי המדע,איפה לעזאזל ההגיון בתוכנית הזאת?

אני מצטער להודיע לך אבל לא מלמדים כאלה דברים בוינגייט אותנו לימדו שמתאמן מתחיל צריך להתאמן 3 פעמים בשבוע על כל הגוף עם 2-4 סטים לשריר גדול ו 1-3 סטים לשריר קטן עם התמקדות ב 8-15 חזרות

ובאמת שרק מי שממש הקשיב זוכר את זה כי זה היה דף אחד במצגת ואחרי זה לא חזרו על זה אפילו פעם אחת...

[IGOR]

אני מצטער להודיע לך אבל לא מלמדים כאלה דברים בוינגייט אותנו לימדו שמתאמן מתחיל צריך להתאמן 3 פעמים בשבוע על כל הגוף עם 2-4 סטים לשריר גדול ו 1-3 סטים לשריר קטן עם התמקדות ב 8-15 חזרות

ובאמת שרק מי שממש הקשיב זוכר את זה כי זה היה דף אחד במצגת ואחרי זה לא חזרו על זה אפילו פעם אחת...

וגם זה בולשיט.. במה יעזרו 15 חזרות? כל מה שזה יעשה זה פאמפ זה הכל.. בוינגייט מפספסים את כל העיניין של להרים כבד ולא משקלים קלים עם 200 חזרות..

[The phenomenon]

הוא רשם 8-15 חזרות.
ההמלצה ל - 15 חזרות היא לאנשים חדשים בחד"כ, שכן אתה לא תקח איזה מישהו שפעם ראשונה דורך בחד"כ ותיתן לו עכשיו rm8 ואז הוא יקלל אותך ואת כל החד"כ כשהוא ישכב חצי מפורק במיטה.
בווינגייט נוגעים איתך בהכול, סמוך עליי.

[IGOR]

הוא רשם 8-15 חזרות.
ההמלצה ל - 15 חזרות היא לאנשים חדשים בחד"כ, שכן אתה לא תקח איזה מישהו שפעם ראשונה דורך בחד"כ ותיתן לו עכשיו rm8 ואז הוא יקלל אותך ואת כל החד"כ כשהוא ישכב חצי מפורק במיטה.
בווינגייט נוגעים איתך בהכול, סמוך עליי.

בסדר.. אני מנסה להבין במה יעזור 15 חזרות?

[The phenomenon]

ללמוד את התנועה (אם אתה מתאמן חדש).

[IGOR]

ב 15 חזרות? עם משקל קל? אתה מודע לזה שעם משקל כבד יותר קל ללמוד את התנועה? ובנוסף גם להתקדם במשקלים כל אימון

[The phenomenon]

כמו שאמרתי, 15 חזרות אתה נותן רק לחדשים (או זקנים), אתה לא תיתן לו ישר על ההתחלה להרים כבד.

מסכים איתך שעם משקל כבד יותר קל ללמוד את התנועה.

[IGOR]

מתאמן חדש לא צריך 15 חזרות. מתאמן חדש צריך לבנות כוח בסיסי אני אומר לך מניסיון.. לא הגעתי מ90 קילו בבנץ ל 130 עם 15 חזרות או בדדליפט ל 180 תוך 4 חודשים.. Ss+5x5 עשות תעבודה כמו שצריך..

[The phenomenon]

אנחנו לא על אותו תדר אני ואתה.
אני בכלל מדבר על מתאמן חדש דנדש שלא יודע לעשות כפיפת מרפקים. ועל האימונים הראשונים זה רק אימוני "היכרות"

לגבי מה שרשמת - מסכים איתך בכל מילה.

[hypertrophy]

תגדיר מתאמן חדש

[shanidaniel]

ב 15 חזרות? עם משקל קל? אתה מודע לזה שעם משקל כבד יותר קל ללמוד את התנועה? ובנוסף גם להתקדם במשקלים כל אימון

לא בהכרח... אני מסכים שמתי שעובדים על 5 חזרות הטכניקה חייבת להיות טובה כי המשקל כבר ואתה לא יכול פשוט להעיף אותו או לרדת מהר מידי אבל בשביל ממש בהתחלה לתת לבן אדם להרגיש את התנועה עדיף 15

[IGOR]

לא בהכרח... אני מסכים שמתי שעובדים על 5 חזרות הטכניקה חייבת להיות טובה כי המשקל כבר ואתה לא יכול פשוט להעיף אותו או לרדת מהר מידי אבל בשביל ממש בהתחלה לתת לבן אדם להרגיש את התנועה עדיף 15

בבקשה אני מתחנן דיי כבר..

[TheYawa]

2 שאלות - חזרה לעניין שלנו:
עם אני רוצה לעבוד חזק כמה שאני יכול ולתת לשריר את הגירוי המקסימלי, אבל עדין רוצה להוסיף ריצות של חצי שעה אחרי אימון (כדי להוריד במשקל), כלומר שהאימון שלי יהייה באורך של שעה ו-10 דקות גג (כולל בטן).
במצב כזה באם יש צורך בכלל לעשות ab או יהייה יותר מועיל לעשות abc?

ושאלה שניה:
לא משנה עם זה ab או abc. מה יותר מומלץ למטרה שלי: לעשות שלושה אימונים בשבוע - כלומר יום א', ג' ו-ה' או לעשות 4 אימונים שזה יוצא - א' ו- ב' מנוחה ואז ד' ו-ה'?

או אם זה 4 פעמים בשבוע של ABC. אז אפשר לעשות את זה יום א', ג', ה' ו-שישי.
בקיצור איך תמליצו ולמה?

[TheYawa]

מה שאלה לעיניינינו וזהו אין תשובה?

[hypertrophy]

Ab תמיד יהיה יעיל יותר מ abc
תמיד