תוספי מזון ותזונה

[ReDmAn]

שלום לכולם,
אשמח לייעוץ קל ממכם =]
אני בן 23, שוקל 82 ק"ג, בגובה 1.70 דיי רחב ובעל מסה דיי גבוהה לאדם ממוצע..
מעוניין לבצע חיטוב, כרגע נמצא על 16% שומן בער ך.. רוצה להגיע ל8-10 אחוז..

משתמש בתוספי מזון :
isolate whey של אולטימייט (לא הסנסיישן, הפשוט יותר) + bcaa של מטרקס 2200 + 5g גלוטמין של all max
אומגה 3 - 2 כדורים ביום של 1000mg
מולטי ויטמין - כדור ביום
קפאין - 2 כדורים ביום
תמצית תה ירוק - כדור ביום
מגנזיום - בגלל שנתפסים לי השרירים בקטע רע

ספורט שבועי :
אימון ABC ללא אימון רגליים מסיבות רפואיות (בעקבות פציעה שעברתי)
30-40 ק"מ בשבוע - בדר"כ 4 ריצות של 10 ק"מ

רציתי להתייעץ אם לשנות משהו או שזה בסדר ולהתחיל לצרוך תפריט תזונה של 2000 קלוריות
כרגע אני אוכל בין 2500-3000 קלוריות ביום וזה נשאר יציב..

[Yope]

בין 2500 ל 3000 יש הבדל של 500 קלוריות.. אל תשחק עם זה
תבדוק את ה bmr שלך ותכפיל אותו בהתאם לרמת פעילות הגופנית שלך וזו הכמות שאתה בערך שורף ליום
תנסה להגיע למאזן שלילי של 400-500 קלוריות כשהריצות שלך משחקות פה את התפקיד. תדאג לא להישאר רעב ותקפיד על שתייה מרובה

[ReDmAn]

תודה רבה על ההתייחסות
בניתי לעצמי תפריט הבוקר..

ארוחה 1 : 3 חלבון + 1 חלמון ביצה + 100g גבינה 1/2 אחוז + סלט (מלפפון, גזר, 1/2 בצל, 1/2 פלפל) ו-2 פריכיות אורז מלא, נס קפה (אם הארוחה אני לוקח 2 כדורי אומגה 3, מולטי-ויטמין ותמצית תה ירוק)
ארוחה 2 : 150g פסטרמה דלת שומן, 2 פריכיות אורז, 2 מלפפונים חמוצים, נס קפה
ארוחה 3 : 150g חזה עוף, שעועית ירוקה, אפונה וגזר (מאודים), 50g פסטה

לוקח 2 כדורי קפאין וריצה 10 ק"מ (קצב 10 קמ"ש סה"כ 60 דקות) מסיים ריצה, עושה מתיחות ומתחיל אימון (50 דקות)
ארוחה לאחר אימון : פרי + שייק whey isolate על בסיס מים + 5g גלוטמין + 4 כדורי bcaa + כדור מגנזיום

ארוחה 5 : 2 מעדנים 0% שומן + 2 כפיות שיבולת שועל, נס קפה
ארוחה 6 : 2 פריכיות אורז, טונה במים + כפית טחינה + סלט (מלפפון, גזר, 1/2 פלפל, 1/2 בצל)
ארוחה 7 : 150g גבינה 1/2 אחוז, 2 פריכיות אורז, 2 מלפפונים חמוצים, תה ירוק ללא קפאין

יעבוד? להוריד? להוסיף?

[Yope]

ניראה אחלה כל עוד אתה לא רעב הכל בסדר
לגבי אם זה יעבוד רק הגוף שלך יכול לדעת
ומומלץ לעשות את הריצות אחרי האימון כדי שלא תהיה מותש
עוד טיפ הוא לא להישאר עם התפריט הזה בקביעות, אם אתה שוקל 100 קילו והורדת 5 קילו צריכת הקלוריות שלך תשתנה ולכן אתה תצטרך לשנות את התפריט שלך בהתאם