חוות דעת על תוכנית אימונים שבניתי [ארכיון]

afff

17-09-12, 13:02

בניתי לעצמי תוכנית אימונים ואשמח לשמוע חוות דעת ועצות לשיפור!
* בתכנית אין דד ליפט ומיליטרי פרס ואני גם לא רוצה אותם (סליחה על כל אלה שלא מאמינים בתוכנות אימון ללא תרגילים אלו)
* עשיתי במשך חודש וחצי-חודשיים תוכנית בסיסית fbw. כמו כן יש לציין שאני נמצא בתקופת מסה!
Ab

a: חזה, כתפייים, יד אחורית

חזה: לחיצת חזה עם מוט (בנצ פרס?)
חיובי 3x8
נטרלי 3x8
שלילי 3x8

כתפיים: חתירה עם מוט w 3x8
לחיצת ארנולד 3x8

יד אחורית: פשיטת מרפק עם מוט w בשכיבה 2x8
פשיטת מרפק עם משקולת (מאחורי הראש) 2x8

b: גב, יד קדמית, רגליים

גב: מתח אחיזה רחבה (יותר מרוחב כתפיים) 3x8
חתירה עם מוט בעמידה (בנט אובר?) 3x8
פולי עליון אל מאחורי הראש 3x8

יד קדמית: כפיפת מרפק עם משקולות בישיבה 2x8
כפיפת מרפק עם מוט בעמידה 2x8

רגליים: סקוואט 3x8
מכרעיים עם משקולות (קדמי) 2x8
כפיפת ברכיים בשכיבה במכונה ייעודת 3x8

גב תחתון: פשיטת גו שכיבה או פשיטת גו בשכיבה בכסא רומי 3x8

בטן גם בa וגם בb: כפיפות בטן בשכיבה על ספת בטן נגד משקולת 3x12

*אשמח לדעת אם לא טעיתי בלחיצת חזה עם מוט ושזה אכן בנצ פרס ועל חתירה עם מוט בעמידה שזה אכן בנט אובר?

תודה =]

Yope

17-09-12, 14:40

אחלה תוכנית באמת שאחלה אבל אני עדיין הייתי מוסיף מיליטרי פרס.. למה אתה לא רוצה אותה?

afff

18-09-12, 14:03

תודה רבה! =]
יכול להיות אני אשלב מיליטרי פרס בהמשך..
למרות מה שהבנתי שלחיצת ארנולד וחתירה עם מוט גם הם תרגילים מורכבים לא? גם מפרק הכתף וגם מפרק המרפק עובד בשניהם.?

לגבי הימים אני אחלק את זה:
Abxabxx

arbel2

18-09-12, 15:39

כמה נקודות :

למה כל כך הרבה תנועות לחיצה במוט ? הרי כל החזה עובד בתנועת לחיצה (עם יתרון מסויים לחלק הקלוויקאלי של החזה בשיפוע עליון)

לחיצת ארנולד זאת דרך טובה לגמור את הכתף וזה תרגיל שאי אפשר להתקדם בו במשקלים בקצב קבוע ויעיל ולדעתי האישית אחד התרגילים הכי מחורבנים אי פעם.אם כבר דאמבלים אז תעשה לחיצה נורמלית (אתה עוד תגיד לי תודה על זה),ובתכלס עדיף לך כרגע לחיצה במוט.
גם פולי עליון מאחורי הראש זאת דרך טובה לגמור את הכתף, אם כבר בא לך תנועת פולי הייתי מבצא פולי באחיזה רחבה (קצת יותר מרוחב כתפיים) הפוכה או אחיזה נייטרלית צמודה (מוט d)

afff

18-09-12, 20:20

אז מה אתה מציע בקשר ללחיצת מוט? אשמח לשמוע.

למה לא ניתן להתקדם בלחיצת ארנולד? מה מפריע? בכל זאת אני אקח את עצתך ואעשה במקום זאת לחיצה כתפיים רגילה עם משקולות!
לגבי הפולי לא הבנתי איך הוא גומר את הכתף? (ברור לי שהכתף עובדת!) מכיוון שהתרגיל הוא בעיקר לרחב גבי. לא הבנתי את ההצעה שלך... פולי באחיזה רחבה הפוכה או אחיזה נטרלית. מה הכוונה? ואיך נראה התרגיל? תודה

ומה הכוונה גומר את הכתף גם בפולי וגם בלחיצת ארנולד. מאיזו בחינה?

תודה רבה על העזרה והקריאה =]

arbel2

18-09-12, 21:23

התנועה שמבוצעת בתרגיל מקשה על התקדמות עיקבית במשקלי עבודה.

afff

18-09-12, 23:44

הכוונה שלך רק ללחיצת ארנולד או גם לפולי מאחורי הראש לשריר הגב? (כי בפולי עליון זה לא נראה ככה. האם אני טועה?)

מה בקשר ללחיצת חזה?
ומה אתה מציע במקום הפולי כתרגיל נוסף לגב?
תודה

SaharKazes

19-09-12, 00:41

1. תעלה מספר חזרות, למה 8????
2. בחזה תוסיף פלייס בקייבל קרוס במקום הלחיצה בשיפוע שלילי.
3. כמו שארבל אמר תחליף את הלחיצת ארנולד ללחיצה רגילה.
4. יד אחורית תחליף את אחד התרגילים לפשיטה בפולי עליון או מקבילים אם פשיטה בהטיית גו.
5. בגב או שתעשה פולי עליון צר מקדימה או שתחליף לפולאובר.
6. תוסיף תאומים.

ארבל הפצצת עליו מושג חחח החלק הקלוויקאלי של החזה..
אז שיעשה כפיפות רדיוס בפרונציה חחח

afff

19-09-12, 01:27

1)מה רע ב8 חזרות? זה מתאים למסה לא? עדיף 10 לכל תרגיל? או 10 למורכב 8 למבודד?
2)למה לא לחיצת חזה? (הרי זה בנצ' פרס לא? תרגיל מורכב.. ומומלץ). מזה קייבל קרוס?
3)מובן והוחלף! =]
4) מה זה מקבילים עם פשיטה בהטיית גו?
5)לא הבנתי למה פולי עליון מאחורי הראש לא תרגיל טוב.. תוכל להסביר לי? תודה. פומה זה שני התרגילים פולאובר ופולי עליון צר?
6) הבנתי שסקוואט גם עובד טיפה על תאומים. למה צריך להוסיף תרגיל נוסף בשבילם?

תודה רבה מאוד מעריך את עזרתכם

arbel2

19-09-12, 01:53

הכוונה שלך רק ללחיצת ארנולד או גם לפולי מאחורי הראש לשריר הגב? (כי בפולי עליון זה לא נראה ככה. האם אני טועה?)

מה בקשר ללחיצת חזה?
ומה אתה מציע במקום הפולי כתרגיל נוסף לגב?
תודה
רשמתי לך באותה תגובה מה לעשות במקום.

afff

19-09-12, 02:15

"פולי באחיזה רחבה (קצת יותר מרוחב כתפיים) הפוכה או אחיזה נייטרלית צמודה (מוט d)"

אחיזה הפוכה כלומר עם כף היד כלפי הפנים? ומה זה אחיזה נטרלית צמודה במוט D?
ומה רע בסטים של לחיצת החזה?
והאם כדאי להעלות את מספר החזרות כמו ששחר אמר..? אם כן, האם בכל תרגיל או רק במורכבים? לפי ההבנה שלי מקריאה ראיתי שעדיף מספר חזרות נמוך במסה בכדי להרים כמה שיותר האם אני טועה?

SaharKazes

19-09-12, 12:39

1)מה רע ב8 חזרות? זה מתאים למסה לא? עדיף 10 לכל תרגיל? או 10 למורכב 8 למבודד?
2)למה לא לחיצת חזה? (הרי זה בנצ' פרס לא? תרגיל מורכב.. ומומלץ). מזה קייבל קרוס?
3)מובן והוחלף! =]
4) מה זה מקבילים עם פשיטה בהטיית גו?
5)לא הבנתי למה פולי עליון מאחורי הראש לא תרגיל טוב.. תוכל להסביר לי? תודה. פומה זה שני התרגילים פולאובר ופולי עליון צר?
6) הבנתי שסקוואט גם עובד טיפה על תאומים. למה צריך להוסיף תרגיל נוסף בשבילם?

תודה רבה מאוד מעריך את עזרתכם

סליחה, התכוונתי למקבילים או פשיטה בהטיית גו, לא אם.
1. 8 זה נמוך מדי, תשאף ל-10 עד 12 או לכשל ברוב התרגילים.
2. הבעיה בלחיצת חזה בשיפוע שלילי זה טווח תנועה נמוך מאוד שבכייבל קרוס אתה ממצה 100% מיכולת הכיווץ של השריר. כייבל קרוס זה כמו פרפר רק עם כבלים משני הצדדים.
4. אתה כבר עושה מתח אז אין טעם אם אתה עושה 3 תרגילים לגב להוסיף פולי עליון שזה כמעט אותו תנועה. תחפש בגוגל מה זה פולאובר ופולי עליון באחיזה צרה זה כמו אחיזה רגילה במוט רק עם המשולש הזה שמתחבר לפולי.
5. נכון שסקוואט עובד על תאומים, למרות זאת תוסיף לפחות פעם בשבוע תאומים כדי שזה לא יראה מצחיק בסוף

SmokingSnake

19-09-12, 12:53

יש לך פה דעות על הכל, בלחיצות כדאי להתמקד בלחיצה אחת כבדה(בלי שיפוע) ולהתקדם כמה שיותר מהר
בכל מקרה אין מקום ללחיצה בשיפוע שלילי בתכנית נורמלית
בקשר לארנולד פרס- תרגיל מטומטם, הוא יעזור לpinching syndrom כי יש רקמת שריר שנמעכת מתחת למשקל בחצי מהטווח תנועה(כאבים ודלקות בטווח הארוך), אין סיבה לאף אחד בעולם לעשות אותו אף פעם, לחיצה רגילה או כנגד מוט עדיפה בהרבה, מהסיבה שהעצם יוצאת מה"חור" שלה(HUMERUS) כשהכתפיים למעלה עד הסוף, נוצרת הקלה על כל השרירים והרצועות מהלחץ התמידי שנוצר עליהם ברוב תרגילי החזה שבדרך כלל מגיע לדלקת מדרגה זו או אחרת אם לא מפעילים את הכתף כמו שצריך
בפרס או לחיצה נגד משקולות כל העומס למעלה למעשה נופל על הlower trapezius, וזה חלק חשוב בתרגיל, תמיד ליישר ידיים עד הסוף ולא לעבוד כמו הרבה אנשים בטווח חלקי כי קשה ליישר ידיים

afff

19-09-12, 14:59

תגובה זו מתייחסת לשניכם..
החלפתי בין פשיטת מרפק עם משקולת מאחורי ראש למקבילים.
1)מובן, מקובל והוחלף. 10 חזרות כל תרגיל.
2) אני רוצה משהו שיעבוד על הסיבים התחתונים של החזה בגלל זה שמתי בשיפוע שלילי. האם עדיף לעשות לחיצת חזה עם משקולות חופשיות בשיפוע שלילי? או עדיף כייבל קרוס(זה התרגיל שמושכים משני הצדדים והתנועה דומה ללחיצת חזה?)?
4)החלפתי את הפולי עליון לפולי עליון באחיזה צרה (עם המשולש)!
5) האם עמידה על מדרגה עם משקולות זהו תרגיל מספיק לתאומים? או שיש תרגיל יותר טוב ואפקטיבי?

תודה רבה על ההשקעה שלכם!

SaharKazes

19-09-12, 15:13

תגובה זו מתייחסת לשניכם..
החלפתי בין פשיטת מרפק עם משקולת מאחורי ראש למקבילים.
1)מובן, מקובל והוחלף. 10 חזרות כל תרגיל.
2) אני רוצה משהו שיעבוד על הסיבים התחתונים של החזה בגלל זה שמתי בשיפוע שלילי. האם עדיף לעשות לחיצת חזה עם משקולות חופשיות בשיפוע שלילי? או עדיף כייבל קרוס(זה התרגיל שמושכים משני הצדדים והתנועה דומה ללחיצת חזה?)?
4)החלפתי את הפולי עליון לפולי עליון באחיזה צרה (עם המשולש)!
5) האם עמידה על מדרגה עם משקולות זהו תרגיל מספיק לתאומים? או שיש תרגיל יותר טוב ואפקטיבי?

תודה רבה על ההשקעה שלכם!

1. יופי
2. תחליף לכייבל קרוס. התנועה היא כמו פרפר, לא לחיצה.
4. יופי
5. תרגיל בסדר, יש גם עם מוט בסמית׳ עם מדרגה.

afff

19-09-12, 15:20

2) מצאתי שניים כאלה אחד נקרא לחיצת חזה עמידה ב Cross over והשני פרפר חזה בעמידה Cross over
מה מבינהם? סליחה על החפירה ותדה על תגובתך

SaharKazes

19-09-12, 17:36

פרפרפרפרפרפרפרפרפרפרפר

afff

20-09-12, 04:22

הוחלף. תודה על העזרה.
שאלה אחרונה בנוגע לאימונים בשבוע
abxabxx
או xabxabx
זה לא משנה נכון? העיקר שa יהיה פעמיים וb פעמיים בשבוע ולא יום אחרי יום אימונים זהים?

arbel2

20-09-12, 13:29

אני מצטער על התגובות החלקיות,אני לרוב מקליד מפלאפון וזה מאוד מתסכל xd

afff

20-09-12, 15:59

חח ידוע שזה מתסכל! מעריך את העזרה גם אם היא חלקית. בקשר לשאלתי האחרונה חביבה האם יש הבדל אם אני אעשה שבוע אחד abxabxx ושבוע אחר xabxabx ואחר axbxaxb? בדר"כ אני אלך על xabxab אך משינויים שלא בשליטתי ואצטרך להמיר את הימים לימים אחרים אך באותו שבוע אתן 2 אימוני a ו2 b ולא שני אימונים זההים יום אחרי יום האם זה בסדר?

SaharKazes

20-09-12, 16:37

חח ידוע שזה מתסכל! מעריך את העזרה גם אם היא חלקית. בקשר לשאלתי האחרונה חביבה האם יש הבדל אם אני אעשה שבוע אחד abxabxx ושבוע אחר xabxabx ואחר axbxaxb? בדר"כ אני אלך על xabxab אך משינויים שלא בשליטתי ואצטרך להמיר את הימים לימים אחרים אך באותו שבוע אתן 2 אימוני a ו2 b ולא שני אימונים זההים יום אחרי יום האם זה בסדר?

בעיקרון כן.

afff

20-09-12, 19:13

תודה רבה על ההסברים ועל שיפור התוכנית שתיהיה יותר אפקטיבית. ועכשיו להתאמן :)

SaharKazes

21-09-12, 11:47

בהצלחה :)