תפריט המסה שלי -האם כדאי לשנות? [ארכיון]

צפה בגרסא המלאה : תפריט המסה שלי -האם כדאי לשנות?

Xanadoo

18-09-12, 17:58

אז ככה - זה התפריט שלי והוא מתייחס ליום שבו אני מתאמן.
ביום ללא אימון, אין את הארוחה של לפני האימון, אבל החלבון שאחרי האימון ניכנס יותר מאוחר יותר כארוחת ביניים יחד עם פרי כלשהו וירקות.
כמו כן ביום ללא אימון במקום שיבולת שועל בבוקר אני אוכל 2 פרוסות לחם מלא.
חשוב לזכור שאני בעל נטייה חמורה מאוד להשמנה, ניסיתי בעבר "לשחק" קצת עם עניין הפחמימה וזה הביא אותי לקפיצות משמעותיות במשקל.
ככלל אני שואף לעעלות במסה ולפתח שריר אבל בצורה מתונה, שיהיה בנוי יפה ואסטטי.
אין לי שום רצון להיות שוורצנרגר

בוקר:
לפני אימון: 3 כפות קאווקר (לפני בישול)
אקספלוד -1 מנה

אחרי אימון:
30 גרם חלבון מי גבינה (בערך 42 גרם אבקה)
4 תמרים

ארוחה 2 1 כוס שבולת שועל מלאה (כמות לפני בישול)
1.5 גביע קוטג 1% שומן
1 כף טחינה
ירקות

ארוחה 3 1 גביע יוגורט 0% שומן
1 ביצה קשה
1/2 סקופ אבקת חלבון
ירקות

ארוחה 4 6 כפות פחמימה כלשהי (אורז מלא או בורגול, או גריסים וכד')
130 גרם עוף או בשר
ירקות
12 שקדים

ארוחה 5 1 פרוסה לחם
1/2 קופסה טונה במים
5-6 פרוסות פסטרמה 1/2% שומן
ירקות

אם משהו לא ברור אז תשאלו ואני יענה בשמחה.
תודה.

alpha

18-09-12, 20:37

תרשום ערכים תזונתיים סופיים. קשה לדעת ככה

Homie

18-09-12, 21:41

נסה להוסיף
על הבוקר ולפני השינה כף חמאת בוטנים
בנוסף הייתי אולי מעביר 2 תמרים לארוחת בוקר ו2 משאיר לאחרי האימון
את הקוטג' מעלה ל3-5% יוגורט גם כן 3-5%

זה בינתיים, תנסה להישקל 3 שבועות אחרי שאתה משנה את התפריט עם עלית יותר 700-800 גרם אז לשנות טיפה

entranz

19-09-12, 10:30

ממליץ לך את הארוחה שלפני השינה להחליף שם לקוטג' בשביל קזאין + לשלב אגוזי מלך שקדים או כל שומן איכותי אחר.
ואגב בכלל, תאכל קוטג' 3% זה בסדר לגמרי, ובבוקר איפה החלבון בדיוק?? וגם הכמות פחמימה שאתה אוכל בבוקר היא ממש ממש מעטה...הייתי ממליץ לך לפחות 75 + גרם של קוואקר.... לפחות אם לא יותר.
גם אשמח ליותר פרטים נתונים וכו'.... כי ככה קצת קשה לראות מה אתה צריך ספציפית.
בכל מקרה, אתה חייב לאכול יותר פחמימה בארוחת בוקר, והייתי ממליץ לך גם כמו שאמרתי מקודם להחליף לפני השינה לחלבון קזאין (קוטג' למשל) בשילוב שומן איכותי ובכלל לאכול קוטג' 3% ויוגורט אתה יכול גם 1.5...
אם אתה רוצה לעלות יותר נקי אל תפריז יותר מדי בפחמימה אבל תראה שאתה גם צורך מספיק + מספיק חלבון ושומן....
בהצלחה

Xanadoo

19-09-12, 10:58

ובבוקר איפה החלבון בדיוק?? וגם הכמות פחמימה שאתה אוכל בבוקר היא ממש ממש מעטה...הייתי ממליץ לך לפחות 75 + גרם של קוואקר.... לפחות אם לא יותר.
גם אשמח ליותר פרטים נתונים וכו'.... כי ככה קצת קשה לראות מה אתה צריך ספציפית.
בכל מקרה, אתה חייב לאכול יותר פחמימה בארוחת בוקר, והייתי ממליץ לך גם כמו שאמרתי מקודם להחליף לפני השינה לחלבון קזאין (קוטג' למשל) בשילוב שומן איכותי ובכלל לאכול קוטג' 3% ויוגורט אתה יכול גם 1.5...
אם אתה רוצה לעלות יותר נקי אל תפריז יותר מדי בפחמימה אבל תראה שאתה גם צורך מספיק + מספיק חלבון ושומן....
בהצלחה

כתבתי שם בבוקר - 1.5 גביע קוטג' (יוצא 30 גרם חלבון בערך).
לגבי האחרוחה האחרונה זאת שאמרת לי להחליף בקזאין - החלבון שבפסטרמה הבנתי שגם הוא מהסוג שמתפרק ונספג לאט והוא יכול לתת לי תמיכה למהמלך הלילה.

תיראו חברה לעלות במשקל בשבילי זה ממש לא בעיה. אני שמן לשעבר הורדתי 65 קילו. יש לי נטייה מאוד מהירה לעלות במשקל ולכן אני מאוד נזהר.
אני חייב לוודא שאם אני מעלה את הכמויות אז שזה יהיה באופן פרופורציונאלי (עד כמה שניתן) לעליה במסת שריר.
אני יכול בקלות בתוך שבוע לעלות אפילו ביותר מקילו, השאלה היא בכמה אני יעלה במסת שריר והאם היחס יהיה סביר...

Xanadoo

19-09-12, 11:00

ואגב בגלל זה אני נזהר עם השומן וצורך רק את המוצרים עם אחוז שומן נמוך.
אל תשכחו שהשומן במוצרי החלב זה שומן מהחי והוא לא כל כך בריא לעומת שומנים מהצומח שהם הבריאים יותר.

shaych

19-09-12, 11:19

חסר לך פחממות ושומנים.
תראה איך אתה מתקדם עם התפריט הזה, אם אתה תקוע צריך להוסיף פחממות ושומנים מן הצומח.

Homie

19-09-12, 12:48

ואגב בגלל זה אני נזהר עם השומן וצורך רק את המוצרים עם אחוז שומן נמוך.
אל תשכחו שהשומן במוצרי החלב זה שומן מהחי והוא לא כל כך בריא לעומת שומנים מהצומח שהם הבריאים יותר.

חד משמעית,
אם אין לך בעיות כולסטרול, אתה יכול לאכול מה שאתה רוצה
אני עם תפריט של בייקון וביצים וגבינות שמנות בקר ועוף ואני יורד כרגע קילו בשבוע +/-

Xanadoo

19-09-12, 19:29

יורד????
איךך???
אתה בטח מרים משקלים מאוד גבוהים ומתאמן המון...
אני בסהכ כמו רוב המתאמנים הממוצעים, מתאמן 4 פעמים בשבוע, שעה עד שעה וחצי כל אימון.
חוץ מיזה מה זה לאכול מה שאני רוצה? אני ישמין והרבה ומאוד מהר!
או שאולי אני אוכל יחסית מעט ולכן אני לא מצליח לשמור על משקל בצורה מבוקרת...
את התפריט שלי הרכבתי לפי הכללים הידועים כלומר חישוב ה bmr (או איך שלא קוראים לזה) וגם נעזרתי בהמלצות שקראתי בכל מיני מאמרים כאן באתר.

shay_323

20-09-12, 00:50

Xanadoo

20-09-12, 08:54

גרעון קלורי עם תפריט כזה זה אומר שהוא בטח גר בחדר כושר.

Xanadoo

20-09-12, 12:30

אם אתה רוצה לעלות יותר נקי אל תפריז יותר מדי בפחמימה אבל תראה שאתה גם צורך מספיק + מספיק חלבון ושומן....
בהצלחה
הגדרת את זה במדוייק!
לזה בדיוק אני שואף,
לא רוצה להשמין כי אני עלול להתדרדר מהר מאוד..

entranz

24-09-12, 09:27

שמע החלבון בפסטרמה ממש לא דומה לחלבון בקוטג' אני מבטיח לך ... :):):):)
ואם כבר לא קוטג' אז יוגורט גם עושה ת'עבודה בסבבה....

Homie

24-09-12, 17:10

גרעון קלורי עם תפריט כזה זה אומר שהוא בטח גר בחדר כושר.

מאוד פשוט,
מאסה גדולה + אימונים אינטנסיבים = שריפה יומית גבוהה מאוד
המאכילים האלו עתירים בחלבון ובשומן, שומן תורם להפרשת טסטוסטרון בגוף
מה שתורם לניוד שומן למטרות אנרגיה, שמירה על הכוח ועל מאסת השריר.

כמו שרשמו זה רק עניין זה קלוריות והיחס זה מה שעובד עליך ומה שנוח לך לתפקד איתו.

Xanadoo

26-09-12, 12:15

שמע החלבון בפסטרמה ממש לא דומה לחלבון בקוטג' אני מבטיח לך ... :):):):)
ואם כבר לא קוטג' אז יוגורט גם עושה ת'עבודה בסבבה....

חלבון בבשר (פסטרמה וכו') מתפרק לאט בגוף בדיוק כמו הקזאין ולכן יכול גם כן לספק תמיכה לאורך זמן.