DivineTurtle
19-09-12, 22:11
התכנית היא לתוקפת מסה, אני לא מרים משקלים גדולים במיוחד, אם כי אני מתאמן במכון כבר תקופה, זו התכנית הדי חדשה שלי (לפני הפסקה של 3 שבועות שנאלצתי לעשות, היא הייתה לי חודש)
אוסיף ואציין כי את התכנית אימונים לא אני המצאתי, אלא המאמן שלי בחדר כושר.
אומר גם שהתכנית נורא ארוכה ולוקח לי באזור השעתיים אימון.
תכנית A (פעמיים בשבוע):
חזה:
לחיצת חזה בשכיבה 3 סטים, 5 חזרות, מקסימום משקל, מנוחה 3 דק'
לחיצת חזה בשכיבה אקסצנטרי,2 סטים, 3 חזרות, משקל כבד יותר, מנוחה 3 דק'
לחיצת חזה, 1 סט, 1 חזרה, משקל מקסימום מנוחה 3 דק'
גב:
TBAR הרמה עם מגבת, 4 סטים, 8 חזרות, מנוחה דקה וחצי
BentOver רוחב לחיצת חזה, 4 סטים, 6 חזרות, 2 דק'
חתירה לעורף (במכשיר), 4 סטים, 7 חזרות, 2 דק'
מתח באחיזה צמודה, 4 סטים, מקסימום חזרות, מנוחה דקה וחצי
יד אחורית:
לחיצת מוט באחיזה צרה, 3 סטים, 8 חזרות 2 דק' מנוחה
לחיצה צרפתית עמוקה, 3 סטים, 8 חזרות, 2 דק' מנוחה
תכנית B (פעם בשבוע):
רגליים:
Squatי, 4 סטים, 5 חזרות, 4 דק' מנוחה
פשיטת ברכיים (במכשיר) רגל רגל, 5 סטים, 2 דק'
כתפיים:
לחיצת משקולות בשיפוע עליון במהירות מרבית, 4 סטים, 8 חזרות, דקה וחצי
חתירה פולי תחתון עם מוט ארוך, 4 סטים, 12 חזרות, 2 דק' מנוחה
TBAR Shoulder pressי, 4 סטים, 6 חזרות, 2 דק'
הרחקת כתפיים משקולות בעמידה, 5 סטים, 15 חזרות, 2 דק' מנוחה
יד קדמית:
כפיפת מרפקים - מוט אולימפי (עם מעט תנופה מהאגן), 4 סטים, 6 חזרות, 2 דק' מנוחה
פטישים עם פלטות, 20 חזרות 30 שנ' ללא שחרור פלטות ועוד 10 חזרות, 4 סטים, 2 דק' מנוחה
אשמח לקבל דעתכם, הצעות לייעול, שיפור
אוסיף ואציין כי את התכנית אימונים לא אני המצאתי, אלא המאמן שלי בחדר כושר.
אומר גם שהתכנית נורא ארוכה ולוקח לי באזור השעתיים אימון.
תכנית A (פעמיים בשבוע):
חזה:
לחיצת חזה בשכיבה 3 סטים, 5 חזרות, מקסימום משקל, מנוחה 3 דק'
לחיצת חזה בשכיבה אקסצנטרי,2 סטים, 3 חזרות, משקל כבד יותר, מנוחה 3 דק'
לחיצת חזה, 1 סט, 1 חזרה, משקל מקסימום מנוחה 3 דק'
גב:
TBAR הרמה עם מגבת, 4 סטים, 8 חזרות, מנוחה דקה וחצי
BentOver רוחב לחיצת חזה, 4 סטים, 6 חזרות, 2 דק'
חתירה לעורף (במכשיר), 4 סטים, 7 חזרות, 2 דק'
מתח באחיזה צמודה, 4 סטים, מקסימום חזרות, מנוחה דקה וחצי
יד אחורית:
לחיצת מוט באחיזה צרה, 3 סטים, 8 חזרות 2 דק' מנוחה
לחיצה צרפתית עמוקה, 3 סטים, 8 חזרות, 2 דק' מנוחה
תכנית B (פעם בשבוע):
רגליים:
Squatי, 4 סטים, 5 חזרות, 4 דק' מנוחה
פשיטת ברכיים (במכשיר) רגל רגל, 5 סטים, 2 דק'
כתפיים:
לחיצת משקולות בשיפוע עליון במהירות מרבית, 4 סטים, 8 חזרות, דקה וחצי
חתירה פולי תחתון עם מוט ארוך, 4 סטים, 12 חזרות, 2 דק' מנוחה
TBAR Shoulder pressי, 4 סטים, 6 חזרות, 2 דק'
הרחקת כתפיים משקולות בעמידה, 5 סטים, 15 חזרות, 2 דק' מנוחה
יד קדמית:
כפיפת מרפקים - מוט אולימפי (עם מעט תנופה מהאגן), 4 סטים, 6 חזרות, 2 דק' מנוחה
פטישים עם פלטות, 20 חזרות 30 שנ' ללא שחרור פלטות ועוד 10 חזרות, 4 סטים, 2 דק' מנוחה
אשמח לקבל דעתכם, הצעות לייעול, שיפור