ריסט במשקלים- איך לעשות?

[Xanadoo]

היי חברה,
החלטתי מכל מיני סיבות לעשות ריסט במשקלים (כלומר להפחית עומסים).
השאלה שלי היא האם יש דרך מסויימת לעשות זאת?
בכמה להוריד מהמשקלים (30%, 40%...?)
אח"כ, לכמה זמן אני צריך להשאר עם המשקלים הנמוכים שאליהם ירדתי?
איך מתחילים להעלות שוב?
אשמח לקבל הסבר מקצועי.
תודה רבה.

[SmokingSnake]

ריסט זה בדרך כלל 10%
מתורגל למעשים זה אומר שבאימון השלישי אתה חוזר לנקודה שנכשלת בה, ואתה אמור להתקדם כל עוד אתה עובד נכון

זה נכון לכל התרגילים עד השלבים המאוחרים של התכנית(חודש 4-5 אפילו) אולי חוץ מהפרס, שבשלב מסויים כל 2.5 קילו זה המון

[Alon332]

ריסט זה בדרך כלל 10%
מתורגל למעשים זה אומר שבאימון השלישי אתה חוזר לנקודה שנכשלת בה, ואתה אמור להתקדם כל עוד אתה עובד נכון

זה נכון לכל התרגילים עד השלבים המאוחרים של התכנית(חודש 4-5 אפילו) אולי חוץ מהפרס, שבשלב מסויים כל 2.5 קילו זה המון

הוא לא אמר בכלל שהוא ב-ss.

[Xanadoo]

אני לא ב ss

[SmokingSnake]

איפה ראיתם שרשמתי ss?

התשובה שלי תואמת לכל תכנית כוח ולא לss, לא עושים תכנית כוח יותר מ5 חודשים ללא בלוקים של התאוששות/חיטוב/החלפת תכנית/ריסט משמעותי וכד', שלבים מאוחרים של כל תכנית כוח יהיו בחודש ה4 או ה5, עד אז או שיגיע זמן לחיטוב(=תכנון טוב),
או שיהיו כשלונות כל אימון שני יותר זמן מזה ברצף לא יעבוד לבנאדם מן השורה, אם לא בלוק מנוחה, לפחות צריך להחליף כמות סטים, סדר תרגילים, כמות נפח וכו'

אם מדובר בטקסס או ליניארית, אימון שלישי יהיה אחרי 5-3 שבועות משמע אחרי ריסט וחודש של עליה בחזרה, מגיעים למשקל הבעייתי ומתקדמים
בפרס, גם אחרי 3 שבועות, ייתכן מאוד שהמשקל עדיין יהיה כבד מדי להתקדמות

אם מדובר בss אימון שלישי יהיה אחרי שבוע או אחרי שבוע וחצי וגם שם, מגיעים למשקל הבעייתי ומתקדמים

[Alon332]

ואם הוא עושה ווסטסייד?

[SmokingSnake]

הודעה אחרונה בפוסט הזה כי באמת שאין לי כוח להגיב פה כבר

1. הכותרת של הפורום זה אימוני כוח, לא פיטנס ואירובי, אז הנחתי שפותח הפוסט עושה תכנית כוח או לפחות משלב סטים בטווח נמוך כדי לעבוד בתרגילים הגדולים במתכונת של כוח
"פורום אימוני כוח- קרא את ההודעה הראשונה שלא נקראה"

2. כל תכנית שמבוססת על התרגילים הגדולים ל5 חזרות ומטה היא תכנית כוח, לא משנה אם קוראים לה madcow או תכנית הניפוחים של המאמן דודו.
בכל תכנית במתכונת של 5 חזרות עם התרגילים הגדולים- ריסט של 10% יהיה אפקטיבי ויעבוד
גם תכנית בסגנון פיתוח גוף מסוג ab עם נפח גבוה תעבוד בצורה זהה לתרגילים הגדולים, מניסיון בעבודה עם אנשים, לא מהספר של ריפטו

בקשר לשאלה על ווסטסייד, ברור שאתה לא מבין איך עובדת ה Conjugate System אם אתה שואל את זה

alon332 קראת את ppst2e לא? אולי אפילו את SS2E וגם את TSSS אפילו?
אתה גם לוחץ 80 קילו ועבדת עם 0 אנשים, למה שלא תשאיל קצת מחכמתך?

נחמד שכל ילד שמסקביט 160 לוחץ 100 וקורא ספר חושב שהוא יודע הכל:lol:

[Xanadoo]

הודעה אחרונה בפוסט הזה כי באמת שאין לי כוח להגיב פה כבר

1. הכותרת של הפורום זה אימוני כוח, לא פיטנס ואירובי, אז הנחתי שפותח הפוסט עושה תכנית כוח או לפחות משלב סטים בטווח נמוך כדי לעבוד בתרגילים הגדולים במתכונת של כוח
"פורום אימוני כוח- קרא את ההודעה הראשונה שלא נקראה"

2. כל תכנית שמבוססת על התרגילים הגדולים ל5 חזרות ומטה היא תכנית כוח, לא משנה אם קוראים לה madcow או תכנית הניפוחים של המאמן דודו.
בכל תכנית במתכונת של 5 חזרות עם התרגילים הגדולים- ריסט של 10% יהיה אפקטיבי ויעבוד
גם תכנית בסגנון פיתוח גוף מסוג ab עם נפח גבוה תעבוד בצורה זהה לתרגילים הגדולים, מניסיון בעבודה עם אנשים, לא מהספר של ריפטו

בקשר לשאלה על ווסטסייד, ברור שאתה לא מבין איך עובדת ה Conjugate System אם אתה שואל את זה

alon332 קראת את ppst2e לא? אולי אפילו את SS2E וגם את TSSS אפילו?
אתה גם לוחץ 80 קילו ועבדת עם 0 אנשים, למה שלא תשאיל קצת מחכמתך?

נחמד שכל ילד שמסקביט 160 לוחץ 100 וקורא ספר חושב שהוא יודע הכל:lol:

תודה לך על ההסבר.
אני עובד כרגע על מסה, תוכנית abc עם מגוון גדול של תרגילים.
מס החזרות אצלי הוא בד"כ 10 (לא יודע עד כמה זה משנה).

[SmokingSnake]

אם אתה רוצה להתקדם בתרגילים הגדולים, תתקדם למתכונת של 6 חזרות לסט אחד לפחות בכל תרגיל, ושהסט יהיה ישר אחרי החימום
אומנם הורדה של 10% תעבוד גם בטווח של 10 חזרות, אבל במקום לעשות ריסט כל חודשיים אתה תעשה ריסט כל שבועיים

[Xanadoo]

6 חזרות לתקופת הריסט או בכלל?

[SmokingSnake]

בכלל...
תסתכל על כל בנאדם שפוי שלוחץ משקל נורמלי(נורמלי=120+) בחדר כושר שלך, רובם המכריע יעשה לפחות סט אחד בטווח 1-6 חזרות

[Xanadoo]

מימה שהבנתי מאנשים פה, 6 חזרות זה יותר עבודה על כוח ומשהו באיזור ה 10 חזרות זה יותר מסת שריר כלומר יותר היפרטרופיה.
כל אחד פה אומר משהו אחר.
בכלל, ככל שחקרתי את הנושא הזה יותר ויותר בכל האינטרנט לבסוף זה ניראה הרבה יותר אינדבדואלי ולבסוף לאחר שצוברים ניסיון כל אחד יודע יותר מה מתאים לו. זאת המסקנה שלי בכל אופן.

[Homie]

אני יעשה לך קצת סדר,
הפונקציה של היפרטרופיה זה "נפח" שאתה מגיע אליו באימון, העניין הוא שזה משתנה מאדם לאדם
בגלל זה אחד יעבור 5-8 השני יעשה 8-10 והשלישי יעשה 8-12 לצורך העניין,
הנקודה היא, שלטווח הארוך, אתה תגיע לנפח יותר גדול אם תעשה נגיד 5x5 עם 120 קילו בלחיצה חזה
מאשר תעשה 3*10 עם 85-90 קילו .
כל עניין ה"היפרטרופיה" זה בעצם פיצוי /תמורה/ עומס יסף, לא משנה איך תקרא לזה, של השריר ומערכת העצבים
לעומת הגירוי שהיה, ככל שהגירוי יותר גדול, ככה יהיה פיצוי יותר גדול = התרחבות חתך הרוחב של השריר.

בתכלס, בשורה התכונה, מבחינת היפרטרופיה, לא כזה משנה לחודש חודשיים שלושה ארבעה הקרובים
איזה תוכנית אימונים תעשה, כל עוד תאכל ותישן נכון אתה תגדל, העניין שעם תוכנית כוח, אתה בסופו של דבר
בטווח הארוך של נניח שנה מעכשיו והלאה, אתה תיהיה חזק יותר = בריא יותר, פחות פציעות = בריא יותר
תגיע בשורה התחתונה לנפח גדול יותר = גדול יותר.

בנוסף אחרי שתגיד לx כוח מסויים, תוכל לשחק עם זה ולעשות נניח אימון של 5x5 ואימון אחר של 4x8 עם 85%
משקל ולהגיד ל"נפח" של בילדרים, אבל עדיין להיות חזק יותר ובעל מפרקים ושלד חזק ובריא יותר,
תעשה את הבחירה בעצמך.

בנוסף הגוף מגיב בהיפרטרופיה, מניסיון שלי,
ושל אנשים שאני מאמן, מגיב יותר טוב לנפח שמושג על ידי עצימות גבוהה,
מאשר לנפח טיפה יותר גבוה אבל שמגיע מעצימות נמוכה יותר.

[אלברט ברכה]

ואם הוא עושה ווסטסייד?

אם היית יודע על מה אתה מדבר היית מבין שהשאלה הזאת לא רלוונטית לתכנית.
אבל זה בסדר, לא הייתי נותן לך לאמן את אלי לוזון

[Xanadoo]

הומי תודה רבה,
הסבר מצויין.
באותו העניין (פחות או יותר), האם זה נכון שמקובל פעם הכמה חודשים או אולי פעם בשנה, לקחת הפסקה מוחלטת מאימונים למשך שבוע שלם?
זה נותן משהו?

[Cuba]

לדעתי מיותר , אם כבר שבוע דילאוד

[Xanadoo]

לדעתי מיותר , אם כבר שבוע דילאוד
למה מיותר?
ומה זה בכלל דילאוד?

[Homie]

deload - הורדת משקלים, נגיד שבוע שאתה עושה 50-85% משקלי עבודה.

זה תלוי מאוד בנפח עבודה, לדעתי פעם ב8-10 שבועות לעשות שבוע מנוחה זה יכול לעזור ובטוח לא יזיק,
אני עושה כי אני גם עובד בנפחים דיי גבוהים עם ההרמת משקולות והקרוספיט וכל זה,
אני עדיין לא הבנתי איך מצליחים לעבוד יום אחרי יום סקוואטים והרמת משקולות (זתומרת עושה את זה, אבל זה לא נכנס לי לראש)

[אלברט ברכה]

deload - הורדת משקלים, נגיד שבוע שאתה עושה 50-85% משקלי עבודה.

זה תלוי מאוד בנפח עבודה, לדעתי פעם ב8-10 שבועות לעשות שבוע מנוחה זה יכול לעזור ובטוח לא יזיק,
אני עושה כי אני גם עובד בנפחים דיי גבוהים עם ההרמת משקולות והקרוספיט וכל זה,
אני עדיין לא הבנתי איך מצליחים לעבוד יום אחרי יום סקוואטים והרמת משקולות (זתומרת עושה את זה, אבל זה לא נכנס לי לראש)

בשביל זה עושים תרגילים שמדמים את התרגילים הגדולים ואז גם לא שורפים את העצבים וגם מגיעים אליהם חזרה חזקים יותר.

[Homie]

מדמים את התרגילים הגדולים?

[אלברט ברכה]

מדמים את התרגילים הגדולים?

דדליפט על פלטות או ראק פולז לדדליפט
סקוואט במגוון גבהים או מוטות
בנץ לקרשים גומיות וכו

you know

[Homie]

אה, אממ לא הבנתי אותך,
לעשות את זה במקום deload או הפסקה? מזה נותן?
אתה עדיין אמור לעבוד כבד בתרגילים / וריאציות שציינת..

[Xanadoo]

deload - הורדת משקלים, נגיד שבוע שאתה עושה 50-85% משקלי עבודה.

אז זה בעצם ריסט לא? כשמורידים את המשקלים....נשמע לי אותו דבר...

[Homie]

לא, זה רק לנניח שבוע ואז ממשיכים כרגיל

[Xanadoo]

אוקיי, הבנתי.
המון תודה על התשובות!