צפה בגרסא המלאה : עזרה| תוכנית אימונים ותפריט למסה ( פרטים מלאים בפנים)
הייי, אני חדש בפורום הזה ואני חושב שהגעתי למקום טוב שבו אני אוכל להעמיק את הידע ולקבל עצות וניסיון בכל מה שקשור לבאדי בילדיניג מגולשים פה שמבינים הרבה יותר טוב ממני בנושא .
אז אני אספר לכם קצת על עצמי , נרשמתי לחדר כושר לפני 4 חודשים בדיוק במטרה לגדול במסה ולפתח גוף . המטרה שלי היא לא להתחרות אלא להתחזק ולגדול , ולעשות שינוי משמעותי מהמצב שבו אני נמצא כרגע.
הנה כמה נתונים שלי :
גיל : 19.8
משקל : 62
גובה : 1.73
אני משרת בצבא ועושה יומיות ככה שיוצא לי להתאמן 3-4 פעמים בשבוע .
מתוך ה 4 חודשים שאני מנוי בחדר כושר התאמנתי רציני אך ורק בחודש הראשון , ובחודש הזה קיבלתי תוכנית אימונים ab מהמדריך בחדר כושר ותוך כדי גם הייתי צריך ללמוד את כל התרגילים שהיו לי בתוכנית .
מה שאני צריך ממכם זה דבר כזה , קודם כל אני רוצה שתמליצו לי על איזה תוכנית אימונים לעבוד ... כי אני בהתלבטות אם להמשיך עם התוכנית שלי או לעבור לתוכנית בשם ss
ואני גם צריך עזרה בכל מה שקשור לתפריט ותזונה ... עד עכשיו עבדתי ללא תפריט ואכלתי כל דבר .
אני רוצה לעשות מסה ואין לי בעיה שתיהיה גם מלוכלת אבל אני חייב תפריט כי אני בכל זאת אוכל מה שאני רוצה ולא עולה במשקל .
כל המלצה או טיפ שאתם יכולים לתת לי אני אשמח לשמוע .
מאז שהתחלתי להתאמן עליתי סה"כ 4 קילו וזאת התוכנית שעבדתי איתה :
A - חזה + גב + יד קדמית
b - רגליים + כתפיים + יד אחורית
----------------------------------------------
a ( חזה ) :
- לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה - 4x8
- לחיצת חזה במוט בשכיבה על ספסל בשיפוע חיובי - 4x8
- לחיצת חזה במשקולות בשכיבה על ספסל בשיפוע שלילי - 4x8
- לחיצת חזה כנגד מתקן יעודי בישיבה - 4x8
a ( גב) :
- פולי עליון מאחור - 4x8
- חתירה בכפיפה יד - יד במשקולת מסור - 4x8
- חתירה כנגד מכונה אחיזה רחבה - 4x8
- פשיטת גב תחתון - 4x8
a ( זרוע קדמית ) :
- כפיפת מרפקים כנגד משקולות פטישים בישיבה - 4x8
- כפיפת מרפקים יד יד בתמיכת ירק פנימי בישיבה - 4x8
- כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון בעמידה - 4x8
------------------------------------------------------------------------
b ( רגליים ) :
- סקוואט חופשי - 4x8
- כפיפת ברכיים כנגד מכונה - 4x8
- תאומים - הרמת עקבים בישיבה - 4x8
- לחיצה אופקית - מכונה - 4x8
b ( כתפיים ) :
- הרחקת אופקים בישיבה - 4x8
- כפיפת זרועות כנגד משקולות בישיבה - 4x8
- הרחקת זרועות כנגד מכונה - 4x8
b ( זרוע אחורית ) :
- פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה - 4x8
- פשיטת מרפקים כנגד מכונה בשיביה - 4x8
- פשיטת מרפקים כלפי מעלה בהטיית גוף - 4x8
הקפצה ... אף אחד לא יכול לעזור ?
16 סטים לקבוצת שריר בתור מתחיל ? אח שלי, יש לי פתרון בשבילך. Ss.
אפשר עוד תגובות אנשים ?
ואתה יכול קצת להסביר אחי ... למה זה לא טוב לעשות 16 סטים לקבוצת שריר בתור מתחיל ?
יותר מידי. 5-10 זה הטווח הסביר.
אני קיבלתי ממדריך ישראלבודי 14 סטים לשריר גדול + 9 סטים לקטן אז השיטה של ישראלבודי אומרת שזה בסדר.
חומר למחשבה..
עוד תגובות אנשים ... אתם יכולים להביא לי סרטונים של איך לבצע נכון את התרגילים בטכניקה נכונה ב ss ?
ואני חייב שמישהו יוכל לעזור לי להרכיב תפריט מסודר שאני יוכל לעלות במסה באופן משמעותי ולראות שיפור ותוצאות טובות ... אני פשוט לא מצליח לעלות במשקל כי אני לא אוכל נכון וחייב שזה יהיה לי בתפריט באופן מסודר
יאללה חבר'ה תעשו טובה ותנסו לעזור !
אל תתרגש, בהתחלה זה קורה לכולם.
בא איזה מדריך קאקאמייקה ואומר לך תעשה ככה תעשה ככה ויהיה בסדר.
אז לא יהיה בסדר.
לשם הבהרה, 90 אחוז מהתרגילים שהמדריך יתן לך נכונים, אבל 90 אחוז ממה שהוא יתן לך לאו דווקא נכונים לך.
אתה צריך להתחיל בלהכין את הגוף שלך.
יש כאלה שיגידו ככה [ss] ויש כאלה שיגידו בfbw [פול בודי וורקהאוט] - אני תומך בקבוצה השנייה.
לדעתי אתה צריך לחזור להתאמן איזה חודש או חודשיים בתוכנית של יום כן יום לא שנותנת לך תרגיל שניים לכל קבוצת שרירים על כל הגוף.
למה? - א' כדי שהגוף יתחיל בקטן לאט לאט להתרגל לעומסים.
ב' כי כדי להרים כבד אתה צריך להתחיל בקטן.
וג' כי אתה צריך להכין את כל השרירים בגוף לרמה שווה כדי שבss יהיה סינרגטיות בשרירים. [מעבר חלק של אנרגיה ולא אחד חלש יותר מהשי שהוא חוליה חלשה.]
תתחיל בזה.
אחרי חודש או חודשיים כאלה.
שאתה מרגיש יותר חזק והרבה יותר מוכן.
תתחיל ss.
ותאמין לי שיש פה מספיק ח'ברה שיכתבו לך תוכנית כזאת תוך 3 דקות.
Fbw לדוגמא:
מתח : 3x מקס [המקסימום שאתה יכול כפול 3]
דחיקת חזה בספסל שיפוע רגיל [בנץ'] 3x10 פה תקפיד בעיקר על הטכניקה, עד למטה עד למעלה.
לג פרס במכונה או לחילופין סקוואט בסמיט משין או סקוואט חופשי 10x3
דחיקת כתפיים בישיבה עם דאמבלים [משקולות חופשיות] 3x10 שוב, טכניקה.
פשיטה של יד אחורית בפולי עליון או לחילופין לחיצה צרפתית 3x10
יד קידמית בישיבה עם משקולות חופשיות יד יד [פעם ימין פעם שמאל רצוף עד שמגיעים בכל אחת מהידיים למספר הרצוי] 3x10
ובטן- 3x30 או 40 מה שסבבה לך.
יום ראשון שלישי וחמישי אימון.
בשאר תנוח ואם בא לך תרוץ קליל.
בהצלחה.
אחרי חודש כזה תעלה את כל התרגילים לרמה של 4 סטים.
ואחרי זה ss כדי להתחיל לגדול ולפתח כוח באמת.
הכי חשוב תזונה והרבה מאוד מים.
בהצלחה.
קודם כל תודה אחי על ההמלצה !
אבל האמת היא שאני אומנם עדיין רזה ואין לי כל כך הרבה כוח ... אבל במהלך ה 4-5 חודשים האלה שהייתי במכון אני כן עבדתי אומנם היו הרבה מקרים שלא יצא לי ללכת רצוף אבל כן הרגשתי שאיכשהו ברמה מסוימת השקעתי ושדווקא כן התחזקתי .
ואני חושב שאני יכול לעבור ל ss אבל לא להכביד יותר מידי עם המשקלים על ההתחלה .
השאלה היא אם זה מה שהכי טוב עבורי כרגע ...
ואני חייב אבל חייב שמישהו יעשה לי תפריט עם תזונה נכונה למסה על פי הנתונים שרשמתי ...
דרך אגב , אני גם משתמש באבקת חלבון יום כן יום לא .
עריכה :
עוד משו ששכחתי שרציתי לשאול , שאני עובד על כתפיים זה עובד במקביל גם על היד האחורית ?
ושאני עובד על גב זה עובד במקביל על יד קדמית ?
תראה תפריט שפרסמתי בתזונה (מדריך מישראלבודי כתב לי אותו תמורת כסף) בשבועיים עליתי 2 וחצי קילו בלי הרבה גיינר ובלי הרבה עבודה על התפריט
"עריכה :
עוד משו ששכחתי שרציתי לשאול , שאני עובד על כתפיים זה עובד במקביל גם על היד האחורית ?
ושאני עובד על גב זה עובד במקביל על יד קדמית ?"
כן ולא.
זה שאתה מפעיל אותם זה בסדר, אבל זה שרירים מסייעים, העומס לא עליהם ישירות, חשוב שתעבוד גם עליהם בנפרד.
אלא אם כן אתה עושה ss ואז דלג ישר לסעיף של בוא נרים נאכל נישן ונקווה לטוב. המלצה שלי, תן איזה חודש fbw לפני. ההכנה שווה את זה.
בהצלחה.
ואגב אבקת חלבון תיקח בכל יום לא רק בימים של אימון.
הרי לשריר לוקח בין 24 ל72 שעות להחלים מאימון- הוא עדיין בונה את עצמו, הוא צריך חומרים לבנייה!
חשוב שתאכל טוב כל הזמן לא רק בימים של אימון.
הבנתי ... עוד תגובות אנשים אני רוצה לדעת על איזה תוכנית ללכת
אני לא מבין את האנשים שמחפשים את התוכנית האולטימבטיבית. לא קיימת. תוכנית נבנית לאט לאט על פי
הדרישות של הגוף ואיך הוא מתאושש וכן האלה. תנסה תוכנית מסויימת תרשום לעצמך איפה קשה לך וכל פעם תשנה
עד שתמצא את מה שהכי עובד עליך אישית.
בדיוק מה שviper אומר. לאט לאט אתה תבין לבד מה עובד עליך יותר.
אבל חשוב להתחיל בבסיס. או fbw ואז ss או ישר ss (שוב, ממליץ להתחיל בfbw ).
בהצלחה.:-)
מאז שהתחלתי להתאמן עבדתי עם ab ... אבל הבנתי שיש לי יותר מידי סטים לכל קבוצת שריר
אז אתם ממליצים לי להמשיך עם ה ab עם פחות סטים ופשוט לעלות יותר במשקלים עד שאני מרגיש שאני כבר לא יכול יותר
או לעבור כבר ל ss
וחבר'ה עוד משו שמאוד חשוב לי ... אני תמיד עובד עם אותם מכשירים ואני רוצה לגוון וכל פעם לעשות משו חדש
הבעיה היא שאני מגיע למכון ולא יודע על מה כל מכשיר עובד ... איזה אחיזות אני צריך לעשות ( רחבה /צרה וכו')
ואז אין לי תאפשרות לגוון ... אז אם יש לכם איזה אתר שיכול להראות לי תרגילים לכל שריר זה מאוד יעזור לי
בטח תהנה
http://www.lifeisgood.co.il/exercises
בטח תהנה
http://www.lifeisgood.co.il/exercises
+1
יש גם מלא אפליקציות לאייפון ולאנדרואיד שמראות הכל מהכל. שווה בדיקה.
תודה אחי
ואתה יכול להביא לי שמות של אפליקציות לאנדרואיד ?
פשוט כנס. תרשום gym. וזה ימצא לך מלא. זאת שאני הכי ממליץ היא ברבל ג'ים. ישנשם הכל מהכל והיא חינמית.
בהצלחה.
חבר'ה אני שוקל לעבור ל ss לאיזה חודש חודשיים בשביל לפתח עוד כוח בסיסי ...
אני רוצה לעבור תוכנית כדי להתחיל להעלות קצת במשקלים , כי היום לדוגמא המשקלים שאני עושה הם סבירים אבל לא הכי בשמיים
לדוגמא שאני עושה בנץ פרס בחזה מאוד קשה לי להרים משקלים גבוהים ... אני יכול לעשות 15 בכל צד וגם זה במאמץ ואם יש לי ספוטר
ואני רואה ילדים בני 14 עוישים משקלים הרבה יותר גבוהים משלי בחזה ואני מרגיש שאני חייב לצבור כוח
אז מה אתם אומרים כדי לי לעבור ל ss למשך חודשיים - שלוש ?
אם כן אני אשמח אם תגידו לי איך לעשות את התוכנית ותביאו לי פה סרטונים איך לבצע הכל בטכניקה נכונה .
Ss יקדם אותך בקטע הזה, קח בחשבון שאתה תבקר פחות בחדר כושר אבל כל אימון יסחט לך את האימא.
תנסה בלי קשר לרסט את האימון חזה שלך.
הדוגמא הכי טובה:
נגיד אתה רגיל לעשות 50 קילו חזה ל8 חזרות.
קח לך פרוייקט לעלות את זה. אבל לפני כל עלייה יש ירידה וכנל הפוך.
תוריד את המשקל, תעשה 35 קילו [משהו שקל לך מאוד איתו] ל 12 או 13 חזרות ל4 סטים.
אחרי זה אותו דבר חזה עליון [באותה הפאונטה יענו להוריד משקל ויותר חזרות]
ואותו דבר פרפר.
אימון אחרי אתה מעלה ב2.5 קילו ונשאר עם אותו מספר חזרות של אימון קודם.
כנל בהכל.
אימון אחרי אותו הדבר.
עד שאחרי כמה אימונים אתה מרגיש שאתה לא יכול עוד לעשות 12 13 חזרות.
אחרי זה אתה ממשיך לעלות משקל באותה השיטה, וכל פעם שאתה מעלה 2.5 קילו אתה מוריד חזרה אחת. [לכל סט בכל התרגילים]
עד שתעלה ותגיע ל8 חזרות.
הוספת לעצמך בחישוב מהיר עוד 2.5 קילו על ההפרש חזרות שהוא 5 [בין 13 ל8] שזה כבר עוד 12.5 קילו על ה40 ומשהו שהגעתם עליהם והיה לך כבר קשה להרים 13 חזרות.
נגיד והגעת ל45 תוסיף עוד 12.5 והגעת ל57.5 שזה כבר 7.5 קילו יותר ממה שהתחלת אחרי משהו כמו 9 אימונים של חזה, שזה אומר חודש בערך.
כל זה ושמרת על טכניקה נכונה תוך כדי כי התחלת במשקל נמוך וקל והשתדלת לשמור על תנועה מלאה וטובה והתרגלת לזה.
[הכל יחסי כן, בחזה עליון זה יחסי ובפרפר זה יחסי, בפרפר השאיפה היא כל 3 אימונים לעלות 2.5 קילו ליד במשקולות חופשיות.] בנוסף, תעשה אימון אחד חזה עליון אימון אחרי חזה תחתון וכך הלאה.
לי אישית השיטות של הריסט הזה פעם בכמה זמן רק עזרו.
[הגעתי בחצי שנה של השקעה ממוקדת בחזה מ85 ל125 והיום בשיטה של 5x5 אני עושה 132.5 ומקווה לעלות את זה כבר אימון הבא]
אתה צודק אחי זה יכול לעזור ... אני ינסה את השיטה הזאת
אתה בכל זאת מכיר איזה שהוא סרטונים בשביל שאני אוכל ללמוד איך לעבוד על ה ss נכון ?
כנס ליו טיוב, תרשום ss training program.
אתה תמצא מלא.
ושוב, למרות ה"בושה" שבלהוריד פתאום משקלים אתה תוך 3 שבועות עולה חזרה לאותם משקלים ותוך חודש וחצי מוסיף הרבה יותר.
שווה בדיקה.
בהצלחה.
אור תודה על המענה והעזרה אחי !
יש לי עוד כמה שאלות אשמח אם תוכלו לענות לי עליהם :
- מה זה שחרור חומצות חלב ?
- מה זה פימפום עד כשל ?
- מה זה תרגיל מורכב /תרגיל פשוט ותרגילי ברזל ?
- אם לדוגמא אני רוצה לעבוד על שריר אחורי/קדמי /אמצעי וכו' איך אני יודע איזה תרגיל אני יכול לעשות לו ?
לדוגמא כתף קדמית/אחורית
ובכל אימון על שריר מסוים אני צריך לעבוד על כל מה שאפשר לעבוד בשריר (שוב פעם דוגמת הכתף גם קדמי ואחורי? )
א'. מי אמר שקוראים לי אור?
ב', חומצת חלב היא חומצה פיווריטית שמצתברת בזמן אימון גופני, כל אימון, הגוף מייצר אנרגיה וכתוצאה מהייצור יוצא חום, אנרגיה זמינה לשריר, וחומצת חלב שהיא סוג של נוזל לבן אז משם השם...
בכדי ל"שחרר" חומצם חלב צריך לתת לגוף מנוחה מספקת בכדי לאושש את עצמו שכן זהו תהליך טבעי ששונה בין אדם לאדם. [באותו זמן השריר גם נבנה] , לחלופין אפשרי לעשות פעילות אירובית שמעודדת ומזרזת את ניקוי ופינוי חומצת החלב מהשרירים. [שריר תפוס לדוגמא הוא שריר שנוצרה בו דלקת מיניאטורית עקב ריבוי מוגזם של חומצת חלב]
ג', פימפום עד כשל אומר להגיע למצב ברגע נתון שבו השריר לא יכול יותר להפיק אנרגיה וכוח ומשם נעצר, בדרך כלל זאת פונקציה סיבולתית x כוח, משמע שככל שהמשקל עולה בדרך כלל גם הסיבולת [מספר החזרות] ירד.
ד', תרגיל מורכב אומר שאתה משתף בו הרבה יותר שרירים וקבוצות שרירים שונות [או לאו דווקא] בכדי ליצור מצב שבו כל הגוף עובד [יותר אנרגיה בו זמנית- מה שמעודד את הגוף לגדילה כללית], תרגיל פשוט זה תרגיל שבו עובדת קבוצת שרירים אחת ובדרך כלל עד 2 שרירים במקביל אחד הוא שריר המטרה והשני הוא מסייע [ישנו גם תרגיל מבודד לשריר אחד] .
תרגילי ברזל הם תרגילים שקיבלו את שמם מתוך כך שהם הוכחו מדעית כתרגילים שיכולים לעזור לפתח כוח ומשם גם מאסה.
ה', בקשר לעבודה מבודדת על השרירים למישוריהם, כנס ליו טיוב או סתם חפש באינטרנט אתה תמצא הכל.
ו', בכל אימון מומלץ לעבוד על השריר מכמה זווית בכדי לעבוד על כל השריר, בדרך כלל תרגילי ברזל או תרגילים מורכבים יפעילו את מירב קבוצת ומישורי השריר ויחסכו לך עבודה, אבל אם בבודי- בילדינג עסקיך, מומלץ ואף כדאי מאוד לעבוד על כל מישור בנפרד לאחר עבודה כללית על השריר.
לדוגמא: כתפיים, מילטרי פרס יעבוד על כל הכתף אבל בעיקר על הכתף התיכונה, והקדמית, ואז מומלץ לשלב עוד תרגילים משלימים לעבודה על הכתף האחורית ועל הטרפזים.
בהצלחה. :)
[אם אתה כל כך מתעניין לך תלמד את זה, זה רק יוסיף לך ;) ]
תודה אחי על התשובה המורחבת ... וחשבתי שקוראים לך אור כי בפרופיל בצד היה רשום ליד כללי אור והייתי בטוח שזה השם שלך .
ואני שואל שאלות אחי כי בלי לדעת את התאוריה ואת כל המושגים הנלווים בפיתוח גוף התוצאה תיהיה פחות טובה ואיכותית , ואני רוצה לבצע הכל בצורה הטובה ביותר הזמן המינימלי .
יש לי עוד כמה שאלות אחי ואני מקווה שזה לא מפריע לך :
- אני מתכוון להתחיל כנראה תוכנית כוח (SS ) למשך חודשיים - שלוש / עד שאני ינצל את התוכנית כמו שצריך
ורציתי לשאול דרך איזה סירטונים היית ממליץ ללמוד איך לבצע כל תרגיל מתוך חמשת התרגילים שמרכיבים את התוכנית ? כי לפי הבנתי יש כל מיני מאמנים שמסבירים באינטרנט וכל אחד מסביר בצורה שונה ויש עדיפות מסוימת לטכניקה מסוימת בכל תרגיל ( בנץ, דדליפט , סקוואט , פאוור קלין ופרס קל ) אז הייתי שמח לדעת דרך מי הכי מומלץ ללמוד
- עם איזה משקלים כדי לי להתחיל שאני עושה SS על פי הנתונים שרשמתי באשכול ? להתחיל מאפס או שבגלל שכבר עבדתי עד עכשיו ב AB אני יכול להתחיל ממשקלים יותר גבוהים ?
- אתה מכיר אתר עם פירוט שמראה בכל שריר את כל התרגילים שיש לו לכל זווית ?
נכנסתי לשני האתרים האלה ולא מראים שם תרגילים לכל זווית ואני לא יודע איך ללמוד את זה לבד ...
http://www.lifeisgood.co.il/exercises
http://www.israelbody.org/Index.asp?CategoryID=106&Page=1
התרגילים ב SS זה :
בנץ פרס , דדליפט , סקוואט , מילטארי פרס ופאוור קלין נכון ? אני כל פעם מתבלבל כי יש מלא שמות לאותו תרגיל באינטרנט ...
ומה עדיף לעשות בסקוואט ובשאר התרגילים ( אני לא יודע אם זה תופס גם בהם )
High bar or Low Bar ?
הרבה שאלות, הייתי ממליץ לך לפנות לייעוץ מקצועי, נראה כאילו אתה מתכנן להשקיע בזה בצורה רצינית.
יש עוד כמה תרגילים שאפשר לדחוף לss, אבל בגדול זה הבסיס. [מתח עם משקל הוא גם סוג של חובה.]
סקוואט הוא תרגיל שהייתי ממליץ להתחיל בהיי בר עד שהגו מתחזק מעט ורק אז לעבור ללאו בר עם יותר משקל, פשוט בלאו בר הלחץ על הגו גובר.
מעבר לזה- המשקלים הם פיטצ'ר שלך בלבד, תתחיל עם מה שאתה רואה שנוח לך ועובד לך נקי, משם תתקדם.
אם עד עכשיו עשית בנץ' עם 140 ל8 או 10 ועכשיו אתה הולך לרדת לרמה של 5 חזרות אז תעשה עם 155. [אני מאמין שלא אלה המשקלים המדוברים אבל הבנת את המסר.]
חוץ מזה זה בסדר לשאול שאלות רק שעד שלא תנסה לא תדע, ומעבר לזה, עד שלא תלמד לא תבין.
בהצלחה.
הבנתי אחי ... אני יתחיל עם היי בר ויעבור בהדרגה ללאו בר .
עכשיו לגבי הטכניקה של הסקוואט , כדי לי ללמוד דרך ההסבר של ריפרטו ?
ולגבי שאר התרגילים יש לך מישו מסוים שאתה ממליץ ללמוד דרכו באינטרנט ?
ולגבי המתח אני יודע אחי פשוט לא רשמתי ואני כן מתכוון להוסיף אותו בתוכנית ss שלי.
צילמתי בנוסף כמה תמונות שמראות את הגוף שלי ... אני לא יודע אם הפוזיניג שעשיתי הוא טוב אבל שיהיה כאן באופן כללי ואני אשמח אם תוכל להגיד לי מה מצבי לפי דעתך .
[
הערות : הפלג גוף עליון שלי באמת על הפנים גם רואים את זה בתמונות ( במיוחד החזה ... הבטן עד עכשיו לא ממש עבדתי עליה ואני מתכוון להכניס אותה באופן רציני לתוכנית החדשה שלי )
שמע, יריבו איתי הרבה, אבל הריפטו הזה חוץ מלהרים הרבה נראה כמו דובון איכפתלי.
חח, אם זאת המטרה שלך בלבד, [מה שלא נראה לי] אין בעיה, תתאמן לפי סרטוני "תראו אותי מרים אני גבר".
אם המטרה שלך היא באמת להיראות טוב ועל הדרך גם להרים חזק, תתחיל לראות סירטונים של בילדרים רציניים.
אולי שמה תלמד יותר.
בהצלחה.
תמונות שלי :
http://imageshack.us/photo/my-images/825/49474929.jpg/
בעיקר יש עוד הרבה עבודה, אבל אתה באחוזי שומן סבירים. אתה צריך להתרכז בלאכול מאסה לארוחת ערב בוקר וצהריים, טוב שבחרת לעשות קצת ss לאיזה חודשיים. אבל תאכל כמו מפלצת אחרת אתה מפספס ת'פואנטה.
כמה אחוזי שומן אני פחות או יותר אתה מעריך ? איך הגנטיקה של הגוף ?
וכמו שאתה רואה הפרונט שלי בגוף נמצא במצב גרוע יחסית ... יש חזה קטן ואין צורה כל כך .
יהיה לי קשה להפוך את החלק הקדמי של הגוף למצב טוב ?
vBulletin v3.7.2, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.