תפריט תזונה שבניתי=] [ארכיון]

ta31

09-10-12, 07:13

זה תפריט למסה נקייה

אני בן 17
גובה 170
משקל 63

אז ככה...

ארוחת בוקר:
-3 פרוסות לחם חיטה מלאה
-100 גרם שיבולת שועל לא מבושלת

ארוחת ביניים:
-4 פרוסות לחם חיטה מלאה
- 2 פרוסות גבניה צהובה 28%
- תפוח עץ

ארוחת צהריים/לפני אימון:
-חזה עוף מבושל 150 גרם
- אורז לבן מבושל 250 גרם
- כף שמן זין

אם אני הולך לחדר כושר באותו יום אז ארוחה אחרי אימון:

טונה במים ו3 לחם מחיטה מלאה

ארוחת ביניים:
2 פרוסות לחם חיטה מלאה
1 פרוסה גבינה צהובה 28%

ערב:
2 פרוסות לחם חיטה מלאה
קוטג' 3%

סה"כ:2498 קלוריות
פחמימות: 334.2
חלבון: 146
שומן: 62

התפריט בסדר? אם יש לכם המלצות אני אשמח לשמוע :)

ta31

09-10-12, 13:01

תגובות בבקשה..

mishiko

10-10-12, 12:46

ארוחת בוקר חסר לך חלבון ובמקומך הייתי הולך על ש.ש ולא פרוסות לחם
ארוחת ביניים תנסה 50 גר' שקדים + קופסת קוטג' ו2-3 ירקות
או פרוסה עם טחינה ופסטרמה הודו
ארוחת צהריים - חסר ירקות!! רצוי ירוקים
אחרי אימון הייתי הולך על משהו שמתעכל מהר יותר מטונה (שעה וחצי) כגון ביצים ועל פחמימה פשוטה
כמו תמרים או בננה\סוכר ענבים וכו'.
ארוחת ערב לך על סיבים תזונתיים כגון דגנים של פייבר1

לפי התפריט שלך אומנם יש מספיק חלבון אבל הוא מגיע ממקורות לא מספיק מגוונים,
אין מספיק שומן ויש מקום להוריד קצת מהפחמימה על חשבון העלאת השומן,לפי התפריט הזה אתה תגדל
יחסית הרבה באחוז שומן תנסה יחס אחר,פעם בשבוע תן מנה גדולה של בשר אדום יש בו המון יתרונות והוא מתעכל לאט מאוד (עד 5 ימים)

תנסה לקרוא עוד מאמרים בנושאי העלאה במסת השריר,בהצלחה

avihai119

16-10-12, 03:20

ארוחת בוקר חסר לך חלבון ובמקומך הייתי הולך על ש.ש ולא פרוסות לחם
ארוחת ביניים תנסה 50 גר' שקדים + קופסת קוטג' ו2-3 ירקות
או פרוסה עם טחינה ופסטרמה הודו
ארוחת צהריים - חסר ירקות!! רצוי ירוקים
אחרי אימון הייתי הולך על משהו שמתעכל מהר יותר מטונה (שעה וחצי) כגון ביצים ועל פחמימה פשוטה
כמו תמרים או בננה\סוכר ענבים וכו'.
ארוחת ערב לך על סיבים תזונתיים כגון דגנים של פייבר1

לפי התפריט שלך אומנם יש מספיק חלבון אבל הוא מגיע ממקורות לא מספיק מגוונים,
אין מספיק שומן ויש מקום להוריד קצת מהפחמימה על חשבון העלאת השומן,לפי התפריט הזה אתה תגדל
יחסית הרבה באחוז שומן תנסה יחס אחר,פעם בשבוע תן מנה גדולה של בשר אדום יש בו המון יתרונות והוא מתעכל לאט מאוד (עד 5 ימים)

תנסה לקרוא עוד מאמרים בנושאי העלאה במסת השריר,בהצלחה

לפי דעתי הוא לא צריך להוסיף עוד שומן הכי אידיאלי במסה נקייה זה 1 גרם שומן על כל קילו בגוף משמה הוא בגדר האידיאל.
תאכל בצורה הזאת : 1.8-2.5 גרם חלבון על כל קילוגרם בגופך , 1 גרם שומן על כל קילוגרם בגופך והשאר פחמימות עד לקבלת כמות הקלוריות הרצויה.