חיטוב או המשך מסה ? תודה רבה מראש.

[yojikk]

1.80
משקל נוכחי 81.5 בערך

התחלתי מסה ממשקל 70 ק'"ג והגעתי עד 81.5 היום.
אני לדעתי נראה שמן בטירוף , ולא יודע עם להמשיך מסה עד 90 ק'ג ואז להתחיל חיטוב רציני או שעכשיו להתחיל את החיטוב...
תייעצו לי על פי התמונות מה לדעתכם הדבר הנכון לעשות...
מודה מראש והעזרה מאוד חשובה לי.

http://up358.siz.co.il/up2/enidowq1jxmz.jpg (http://www.siz.co.il/)



http://up357.siz.co.il/up1/nzwyuod4iwwu.jpg (http://www.siz.co.il/)

[nadavmoore]

לא יודע איך נראית על 70 קילו. אבל נראה כאילו העלית 99.9 % מהמשקל בשומן ולא בשריר. תתחיל חיטוב ואת המאסה הבאה שלך תשתדל גם להתאמן ולא רק לאכול...

[yojikk]

הקטע המצחיק שלא אכלתי הרבה אוכל ודווקא כן התאמנתי 4 פעמים בשבוע כמו שצריך..
כשהיתי ילד עד גיל 16 היתי שמן, אחר כך רזיתי ממש מהר ויש לי כניראה נטייה להשמנה..
זה 70 ק'ג לפניי שהתחלתי.

.http://up358.siz.co.il/up2/wdyiynzzkzlq.jpg (http://www.siz.co.il/)

[ISnocs]

תכתוב פה את הדברים הבאים :

1. בכמה זמן עלית מ 70 ל 80 .
2. תוכנית אימונים.
3. אחוז שומן . (לפני ואחרי)
4. כמה חלבון אתה צורך מידי יום .

[LB1string]

Do you even lift?

[yojikk]

1 מ80-70 ק'ג תוך 3 חודש
2 abc שלוש פעמים בשבוע 4 חודשים ו עכשיו AB ארבע פעמים בשבוע. כבר חודשיים
3 לא ידוע לי ..לפי הקפים עכשיו משו כמו 25 נראה לי
4 130-170 גרם חלבון לערך

והתחלתי להתאמן לפניי חצי שנה ... במהלך הזמן הפסקת לעשן לחודשיים וחזרתי ( וכניראה בזמן הזה העליתי את רוב המשקל) . אני לא יודע למה זה הגיע למצב הזה וזה מחרפן אותי ואין לי מושג מה לעשות..

[ISnocs]

אחי תעלה תוכנית אימונים מלאה. כולל משקלי עבודה .

לפי התמונות אתה פשוט לא מתאמן נכון .

תעלה תוכנית אני אביא לך פה טיפים שיעזרו לך להתקדם .

[yojikk]

A חזה + כתפיים + יד אחורית
בנץ 4*8-10ג
בנץ חיובי 4*8-10
פלייס עם משקולות 3*8-10

דחיקת כתפיים 3*8-10
הרמה לסנטר 3*8*10
הרחקה לצדדים 3*8-10

פולי עליון בצורת v /מוט w מאחורי הראש בשכיבה 3*8-10
מקבילים בין 2 ספות + משקל 3*8-10
+בטן 4*20

b

פולי רחב לגב 3*8-10
פולי צר לפנים /פולי רחב פנים 3*8-10
חתירה 3*8-10

סקוואט 3*8-10
תאומים 3*8-10
+ בטן 4*20

בטן 2-3 פעמים בשבוע ..

[ISnocs]

בגלל שלא רשמת משקלים אני מאמין שאתה לא עוקב אחריהם .

מה אורך האימון שלך ?

היתי ממליץ לך לאתר משקל עבודה בכלל התרגילים ל 10 חזרות (כשלון)

ומשם כל שבוע מנסה להוסיף משקל ועדיין לעשות 10 חזרות (כל אימון תתחרה בעצמך)

אחרי כמה שבועות כשתראה שהתחזקת, תתחיל לרדת לכיוון 6 חזרות, כמובן לעלות משקלים . (תתחרה בעצמך)

אם אתה מתאמן ab ממליץ לך על התוכנית הבאה :

A :
חזה:
בנץ בשיפוע מוט - 4x10
בנץ' בשיפוע דאמבלים - 4x10
בנץ' ללא שיפוע ידיים צמודות 3x15

כתפיים:
דחיקת כתפיים דאמבלים/מוט - 4x10
הרמת מוט לסנטר 4x10
תרגיל לכתף אחורית 3x12

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3x10
מקבילים 3x10

b:
גב:
פולי רחב לחזה 4x10
חתירה 4x10 (עדיף יד יד עם משקולות)
הרמת מוט כלפי החזה אחיזה צרה 4x10

רגליים:
סקוואט 4x15

יד קדמית:
מוט ישר 4x10
פטישים 4x10

תאומים, אמות ובטן תעשה מתי שאתה רוצה .

למה 10 חזרות ?! סתם נקודה שממנה יהיה לך נוח להשתפר, כעקרון מספר החזרות לא חשוב, חשוב משך הזמן של הסט . (זמן אופטימלי להשגת היפרטרופיה של הסיבים זה בין 30-45 שניות)

מנוחה :
תקפיד על מנוחות של דקה עד דקה וחצי בין סט לסט.
ממליץ לך לעשות ab מנוחה מנוחה ab .
כמו כן, אחרי תקופה מסויימת כשתרגיש שאתה עייף/לא מתקדם - אל תפחד לקחת מנוחה של שבוע ואז תחזור להפציץ .

שתייה במהלך האימון :
1.5 ליטר.

טכניקה :
אני חושב שדווקא פה אתה נופל הכי הרבה. טכניקה זה הכל בפיתוח גוף ! אם אתה עושה תרגיל כמו שצריך והתנועה שלך נכונה, כשהתוצאות יבואו זה יראה מעולה ואסטטי מאוד.
לכן תקפיד על ביצוע נכון, תחשוב על השריר תתרכז בשריר ובכיווץ, אם זה בא על חשבון משקלים שאתה מרים זה לא נורא, אחרי זה כשתעלה אפילו כמה קילוגרמים במשקל עבודה, ישר תראה את ההבדל במראה .

תעקוב אחרי השגים:
אל תתבייש תקח מחברת ותעקוב אחרי משקלי עבודה, מאימון לאימון תנסה לעלות משקלים.


זמן אימון :
האימון שלך צריך להיות בין 30 ד' ל 60ד' .

זה ההמלצות שלי לתקופה הקרובה, תרוץ עם התוכנית חודשיים מבטיח לך שיהיו לך תוצאות .

[yojikk]

ISONICS קודם כל תודה..

אני דווקא כן עוקב אחרי מקשלים ..
--------------------------------------------------------------------------------

A חזה + כתפיים + יד אחורית
בנץ 4*8-10ג 70-75 ק'ג
50-55ק'ג בנץ חיובי 4* 8-10
דמבלים 35 LBS פלייס עם משקולות 3*8-10

20-25ק'ג דחיקת כתפיים 3*8-10
10-12 כל צד W הרמה לסנטר מוט 3*8*10
דמבלים 20LBS הרחקה לצדדים 3*8-10

60-70 LBS פולי עליון בצורת v / מוט w מאחורי הראש בשכיבה 10ק'ג כל צד 3*8-10
מקבילים בין 2 ספות + משקל 3*8-10
+בטן 4*20

b

130-140 LBS פולי רחב לגב 3*8-10
145 LBS פולי צר לפנים /פולי רחב פנים 3*8-10
כל צד 22.5 חתירה 3*8-10

70-80 סקוואט 3*8-10
תאומים 3*8-10
+ בטן 4*20

[ISnocs]

אני אחדד את הנושא .

אתה חייב להגיע למצב שבו אתה יודע כמה הרמת בדיוק באימון האחרון בכל סט וסט .

זה אולי ישמע לך קצת דפוק, אבל יש לזה חשיבות מאוד גבוה במיוחד כאשר אתה נתקע.

לעקוב אחרי האימונים שלך ולהיות מסודר זה א,ב של הצלחה . אגב זה לא כזה מסובך כמו שזה נשמע.

שאלה -
אתה עובד בשיטת פרמידה ??


ואחי תקפיד על טכניקה !! המשקלים שאתה מרים הם על הכיפאק !

[yojikk]

כן עובד פירמידה ... 2 חימום + 3-4 קשים....לדוגמא חזה:
10-15קג 10-12 חזרות (חימום)
20 כל צד 8-10
22.5 כל צד 6-8
25 כל צד 3-4 לבד + עזרה מחבר עד 6-7 .
27.5 כל צד 3 לבד (ממש קשה + 2-3 עם ספוטר)

[ISnocs]

יפה, אז אני ממליץ לך לזנוח ת'פרמידה.

תעשה סט חימום ואז :

20 ק"ג כל צד 4 סטים של 10 .

שבוע אחרי זה תעלה ל 22.5 תעשה גם 10 חזרות

וכך הלאה עד שאתה נתקע. בשיטה הזו יותר קל לעקוב אחרי ההתקדמות .

אל תעשה כל אימון סט כבד של 5 חזרות . תעשה סט כבד פעם בחודש.

מקווה שהבנת את הראש .

[yojikk]

http://up358.siz.co.il/up2/z4zvkmddijmm.jpg (http://www.siz.co.il/)