אימון גב אפקטיבי

[orreu65]

הנה התוכנית גב שלי:

גב
מתח אחיזה רחבה משקל גוף (סנטר מעל המוט) – 3 סטים מקסימום חזרות (+ 2 חצאי תנועה)
פול אובר בפולי עליון בעמידה בהטיית גו עם מוט – 3 סטים 10 חזרות
חתירה בעמידה בהטיית גו עם ידית בפולי תחתון – 4 סטים 7 – 10 חזרות
משיכה בפולי עליון בישיבה עם מוט אחיזה רחבה – 5 סטים 7 חזרות לכישלון + 10 שניות מנוחה + 2 – 3 חזרות נוספות

הבעיה היא שבשלושת התרגילים האחרונים אני לא מרגיש את הגב כמו במתח (אם בכלל) ואני עובד לפי כל הדגשים (למשוך מהמרפק/גב זקוף/מרפקים צמודים(לא בפולי עליון) וכו')

מבקש מכם 2 או 3 תרגילים אפקטיביים שיתנו לגב "בשר" ורוחב (חוץ מדדליפט כי אני עושה אותו באימון רגליים ביום אחר)

מחכה לתשובה!
תודה .

[מושון הקטן]

bent over row
או חתירה בtbar

[kaz]

תשנה את החתירה בפולי לחתירה במשקולית
את המשיכה בעמידה למשיכה בישיבה לחזה באחיזה צרה
חתירה בטי באר גם טוב...

[גשש בלש]

הרבה יותר מידי סטים

[entranz]

אוקיי אז ככה, את המתח אחיזה רחבה הייתי משנה לפולי עליון אחיזה צרה או שהייתי במקום הפולי עליון אחיזה רחבה משנה אחיזה צרה ואת המתח משקל גוף משאיר רחב.
שיהיה לך גיוון רחב וצר כי נכון, מתח ופולי עליון זה לא אותו דבר בדיוק, אבל עדיין במקום בשניהם לעבוד רחב הייתי ממליץ לך להחליף אחד מהם לאחיזה צרה.
לגבי החתירה בעמידה בפולי הייתי מחליף את זה... או לbent over או לחתירה בtbar או אפילו מסור...

ולגבי החזרות, אל תהיה מקובע זה סתם דופק... פשוט תנסה לקלוע בטווח של ה6-10 חזרות פחות או יותר אל תעשה "מקסימום חזרות" אלא אם כן זה יצא לך באמת בטווח :)