איזה תכנית אימוני כוח פעם ראשונה

[אלירמבו]

עד היום עשיתי רק אימונים עם נפח גדול, טווח חזרות 8-15, מנוחות קצרות, עבודה איטית וממוקדת, אני מעוניין לעשות איזה חודשיים שלוש, אימוני כוח, לעלות קצת במשקלים, ואז לחזור לאימוני נפח, על איזה תכנית הייתם ממליצים? הבנתי שss זה למתחילים, כמה שהמשקלים שלי לא מטורפים, אבל הם מכובדים יחסית...

[טייני]

אם לא עשית תוכנית כח עד היום, בהיבטים של תוכנית כח אתה מתחיל וזאת מכיוון שהגוף שלך עדין לא התמודד עם התאוששות כשכל אימון הוא אימון שבירת שיאים, לא כי המשקלים שלך נמוכים או גבוהים (אלא אם הם מעל 150 בכל ההרמות נניח).
אתה יכול להתחיל לעשות ss - היא בנויה על התקדמות במשקלים מאימון לאימון, 3 ימים בשבוע.
אזהרה - לעולם לא תוכל לחזור להשקפת העולם הקודמת שלך.

בהצלחה.

[No_Troll]

Ss.
זו תוכנית לכל מי שיכול להתקדם לינארית מאימון לאימון.

[אלירמבו]

א- כמו שאמרתי, אני רק מעוניין לגוון תתכנית לחודשיים שלוש, לעלות קצת במשקלי עבודה, ולחזור לאימוני פיתוח גוף,(זה עדיין התחביב העיקרי שלי),אני לא אמרתי אף פעם שאימוני כוח לא טובים לפיתוח גוף, אבל לא באופן ישיר, ולא באופן קבוע, בכל מקרה, אתה טוען שלמרות שהסקוואט שלי הוא 120 ל8rm, והבנץ' 110ל8, באימון עם נפח גבוה מאוד, ומנוחות קצרות, בכל מקרה אני אתקדם כמו מתאמן מתחיל???

[No_Troll]

כן, ילדים בני 15 מסיימים ss על יותר מ140 ל3x5 (במכון של ריפ)

[אלירמבו]

ואפשר לעשות אותה לתקופה קצרה? חודשיים שלוש? ועל מאזן קלוריות חיובי קטן (500+) ??? אני אתקדם משמעותית במשקלים בתקופה כזאת???

[גשש בלש]

כן, ילדים בני 15 מסיימים ss על יותר מ140 ל3x5 (במכון של ריפ)

גם בגו אקטיב

[איש הלילה]

יכול להיות שהלינארית תעבוד יותר טוב במקרה שלך

[אלירמבו]

יכול להיות שהלינארית תעבוד יותר טוב במקרה שלך

אפשר קישור אחי???

[Cuba]

אני גם חושב שמצב שלך הלינארית תעבוד יותר..חפש בפורטל של ישראלבודי רן כהן כתב פעם מאמר עליה

[SmokingSnake]

ליניארית של ביל סטאר, מאזן קלורי של 500 קלוריות אפשרי, כל עוד אתה דואג להכניס הרבה חלבון וישן טוב למעשה אתה תתקדם יפה.

תכנית כוח ל3 חודשים זה מעולה, הבעיה שאם משחקים יותר מדי עם שרירים קטנים בסוף לא מתקדמים בכוח, וזה מחסום שיש להרבה מפתחי גוף, להתחיל להוריד שרירים קטנים למינימום

[Homie]

לצורך העניין אני אף פעם לא נח יותר מדקה וחצי מצד שני אני שמן אז אולי בגלל זה

[אלברט ברכה]

לדעתי west side for krembos תתאים לך אליקרמבו.



































סתם יא עמי

קודם כל תצלם סרטונים שנראה בכלל אם זה טווחי תנועה מלאים וטכניקה טובה. לי יש הרגשה שלא, כי ככה זה אצל רוב הבילדרים.

[MaorSwan]

Ss בלי לחשוב פעמיים.

[SmokingSnake]

ss בלי לחשוב פעמיים.

התקדמות מהירה במאזן קלורי שהוא רוצה לא תביא לו כלום כי הוא ייתקע
עדיף להתקדם פעם בשבוע מלהגיע לאימון יתר כל שבוע
ss לא מתאימה לו

[אלירמבו]

שאלה: אם אני יעשה שלוש פעמים בשבוע, 5*5, במורכבים, מנוחות יותר ארוכות, פחות סטים, ופחות תרגילים מבודדים, לא תהיה התקדמות???

[MaorSwan]

התקדמות מהירה במאזן קלורי שהוא רוצה לא תביא לו כלום כי הוא ייתקע
עדיף להתקדם פעם בשבוע מלהגיע לאימון יתר כל שבוע
ss לא מתאימה לו
קראתי רק את תוכן האשכול, לא את התגובות שאחרי.
Ss אכן לא מתאימה, מה שכן חבר שלי עשה מדקאו על 1500 והגיע למשקלים מכובדים [160 סקוואט 160 דדליפט] ממשקלים נמוכים ביותר.

[אלירמבו]

שאלה: אם אני יעשה שלוש פעמים בשבוע, 5*5, במורכבים, מנוחות יותר ארוכות, פחות סטים, ופחות תרגילים מבודדים, לא תהיה התקדמות???

מישהו???????

[HiiAtaPali]

מישהו???????

אל תמציא את הגלגל.

זה רעיון לא טוב.

יש סיבה לכל תוכנית.

אחרי לינארית תוכל לעבור למשהו יותא מתקדם עם יותר נפח.

תופתע גלות כמה יעיל אפשר להיות בלהצמד למינימום הנדרש, ולמעשה לנצל כל גירוי נוסף לגדילה והתחזקות.

לינארית.

[SmokingSnake]

מישהו???????

5*5 אמיתי ולא במשקלים נמוכים יגרום לאימון יתר, כשלונות כל אימון שני ולשום מקום
בהצלחה

לא מכיר הרבה אנשים שיכולים לעשות 5*5 יותר מפעמיים בשבוע במשקל גבוה, בטח ובטח לא 3 אימונים(גם 2 אימונים- זה מאזן קלורי הרבה יותר גבוה)

[אלירמבו]

אוקיי, הבנתי, ואיך אני יכול לשלב מבודדים בלינארית? (אם יש אפשרות כזאת בכלל)???

[אלברט ברכה]

אליקרמבו, מה המטרה שלך באימונים בכלל?

[אלירמבו]

אליקרמבו, מה המטרה שלך באימונים בכלל?

לעומתך, ולעומת החברים המטרילים, החצי מצחיקים שלך, אני עם ראש פתוח, ולא מקובע על משהו אחד וחושב שזאת הדרך ואין שום דבר אחר שמצליח, בכללי המטרה שלי זה פיתוח גוף חובבני (בלי שום חומר חוץ מאבקת חלבון, אומגה שלוש ומולטי וויטמין) ככה שלהתחרות שוב לא בא בחשבון, ואני מעוניין לתת שלושה חודשים של אימוני כוח, לגיוון, ולעלות במשקלים משמעותית, ואז להעלות נפח בחזרה..:carry86w::carry86w::carry86w:

[אלברט ברכה]

לעומתך, ולעומת החברים המטרילים, החצי מצחיקים שלך, אני עם ראש פתוח, ולא מקובע על משהו אחד וחושב שזאת הדרך ואין שום דבר אחר שמצליח, בכללי המטרה שלי זה פיתוח גוף חובבני (בלי שום חומר חוץ מאבקת חלבון, אומגה שלוש ומולטי וויטמין) ככה שלהתחרות שוב לא בא בחשבון, ואני מעוניין לתת שלושה חודשים של אימוני כוח, לגיוון, ולעלות במשקלים משמעותית, ואז להעלות נפח בחזרה..:carry86w::carry86w::carry86w:

שלושה חוגדשים לא מספיקים חיים שילי

[אלירמבו]

אני רוצה להתחזק קצת לעלות במשקלים, ולחזור לאימונים עם נפח, מעניין אותי גם איך הגוף ייראה, לא רק שהסקוואט והדדליפט שלי יהיו כבדים ואני אהיה על 40% שומן, יגבר גבר...

[אלברט ברכה]

אני רוצה להתחזק קצת לעלות במשקלים, ולחזור לאימונים עם נפח, מעניין אותי גם איך הגוף ייראה, לא רק שהסקוואט והדדליפט שלי יהיו כבדים ואני אהיה על 40% שומן, יגבר גבר...

אם אתה רוצה להרים גם כמו אחד שמתאמן, ולא רק להראות כמו אחד שמתאמן, 3 חודשים לא יעזרו.
אתה לא טכני מספיק ואין לך מספיק נסיון כדי לעשות דברים כאלה לתקופה ככ קצרה ולהרוויח מהם.

ברצינות אני אומר, אימוני כוח זה לא בילדינג, אתה לא צריך לשרוף את עצמך לפאמפ ואז אתה מצמצם את מרווח הטעויות שלך. אם אתה לא מתכנן כמו שצריך את התכנית ועושה מה שצריך איפה שצריך וכו' וכו' אתה תבוא במסקנה כמו דני וחבריו ש"אימוני כוח לא מעלים במא0ה וכל מי שעושה אותם רק משמין". - זו מסקנה של אנשים שנכשלו בתכנית כי לא עשו אותה כמו שצריך.

[אלירמבו]

א- מאיפה אתה יודע כמה טכני אני ומה הניסיון שלי, זה מגוחך שיש לכל המתאמני כוח, סטיגמה שכללל המפתחי גוף אותו הדבר, יש כאלה עם ראש פתוח, שאיכפת להם מעוד דברים חוץ מלנפח תבייספס, המטרה שלי זה, שאם עכשיו אני עובד עם 120 סקוואט ל8 חזרות ארבע סטים, עם דקה מנוחה,( ונפח אימון כללי בהתאם לתכנית לפיתוח גוף כמובן) שאחרי השלושה חודשים אימוני כוח, אני אעשה את אותו הדבר עם 140 ק"ג, מבין???

[אלברט ברכה]

א- מאיפה אתה יודע כמה טכני אני ומה הניסיון שלי, זה מגוחך שיש לכל המתאמני כוח, סטיגמה שכללל המפתחי גוף אותו הדבר, יש כאלה עם ראש פתוח, שאיכפת להם מעוד דברים חוץ מלנפח תבייספס, המטרה שלי זה, שאם עכשיו אני עובד עם 120 סקוואט ל8 חזרות ארבע סטים, עם דקה מנוחה,( ונפח אימון כללי בהתאם לתכנית לפיתוח גוף כמובן) שאחרי השלושה חודשים אימוני כוח, אני אעשה את אותו הדבר עם 140 ק"ג, מבין???

נו בחייאת, אל תיקח את זה אישי, אבל זה נכון.
מי שלא עשה תקופה רצופה סקבט 2-3 פעמים בשבוע לאורך חודשים אין לו סיכוי להיות טכני, וגם אז יש סיכוי גדול שהוא לא טכני. אני לא ראיתי סקבטר טוב שבא מתחום הבילדינג, כי כשאתה לא מתרגל את זה הרבה (ובבילדינג עושים abcdefg ולכן סקבט פעם בשבוע) אז זה מה שקורה.

זה לא משנה, אני מוכן לשים כסף שזה ככה ומה שלא תגיד זה לא ישנה את דעתי.


לגבי הסטיגמה - עם כל הכבוד, אני פה בפורום כבר כמה שנים, וחוץ מכמה בודדים (שאני יכול לספור אולי על כף יד אחת), כל הבילדרים כאן לא מסוגלים לכתוב "שלום כיתה א'" בלי שגיאות כתיב ולא יודעים להקשיב לבן אדם אם אין לו יד 50 סנטימטר ופאמפ מטורף.

הלאה,
8 חזרות זה לא כוח, זה אולי יהיה טוב לתחילת תבנית שבסופה אתה יורד ויורד בחזרות (סטייל התכנית של אד קואן). כוח זה 5 ומטה.
יש עוד כל כך הרבה פרמטרים שצריך לקחת בחשבון ואני לא הולך לציין אותם בהודעה הזאת..


מה שחשוב בסופו של דבר זה workload (נפח עבודה כולל), ועדיף שיהיה בעצימות בינונית גבוהה. ככל שהוא גדל ככה גם האדם גדל ומתחזק.


אני ממליץ שתעלה פה סרטונים של כל ההרמות שלך, בדגש על סקבט, בנץ' ודדליפט. אני בטוח ב900 אחוז שיש לך המון מה לתקן בכל אחד. ולא, אני לא אומר את זה כי אני חושב שאני תותח או שאני חושב שאתה ליצן, אלא כי מי שלא בא מעולם הכוח לא יכול להיות טכני.
אם לא נגר, אני לא אדע לבנות ארון כמו נגר - אותו כנ"ל לאימוני כוח. טכניקה זה הלחם והחמאה של אימוני הכח ושם אין לליפטרים תחרות כי זה הבייסיק של האימון.

[gorneo1]

שמע אני מסכים עם אלברט.
אבל מסתייג מזה בדבר אחד.
אתה רגיל לנפח של אימון, אתה רגיל הרבה יותר מכל הssורים למיניהם .
המנוחות שלך צריכות להיות שונות בתכלית.
ולדעתי אתה תהיה הרבה יותר טכני מכל מרימי הכוח למיניהם, פיתוח גוף דורש משמעת והקשבה וחזרות טובות מאוד ונקיות מאוד. שזה הכי חשוב בכל דבר. אני לא מאמין שתעשה 5x5 מלוכלך. ובטח שבטח שאתה לא צריך כזה הרבה מנוחה. תעשה 3 בשבוע, אתה תראה שזה בסדר גמור. המטרה שלך היא גם לחזור לנפח אימון מסיבי אחרי זה. חשוב שתוכל לעשות את זה בלי לאבד את מה שצברת. משמע לשמור על עומס מסוים על הגוף.

עשיתי ab- עשיתי abc- עשיתי abcd- עשיתי ss- התקדמתי הרבה ומעבר למה שציפו מצפים ויצפו- המלצה חמה. תישאר ב3 אימונים בשבוע לפחות...
אבל שוב, רק המלצה.

[hypertrophy]

לך על ההמלצות של איש הלילה והנחש מבחינת תכנית [לינארית]
לך על העצות של אלברט [או רישוס או סאבזירו או כל שם אחר שהוא השתמש בו] ותצלם את כל התרגילים שלך ותעלה לפה שנוכל לראות את הטכניקה שלך
אל תסטה מהתכנית ומהתיכנון שלה
אמנם 3 חודשים זה נחשב קצר אבל אם זה מה שאתה רוצה ,תשיג את המקסימום האפשרי ב3 חודשים האלו ע"י העצות שניתנו לך פה
אני כבר אומר לך-בוא עם ראש פתוח כשמישהו אומר לך מה לתקן בטכניקה אף אחד לא מנסה להזיק לך או לרדת עלייך אלא באמת לעזור לך [למרות שזה נראה לפעמים שיואש המזד*ן מסתלבט]